Эгерде сиз көп убакытты обручка атууга, штанга көтөрүүгө же теннис ойносоңуз, анда акыры чыканагыңызда тендинитке кабылышыңыз мүмкүн. Эгер бул сен болсоң, кабатыр болбо. Тендонит - бул калыбына келүүгө келгенде, адатта, абдан жөнөкөй болгон шарттардын бири. Типти калыбына келтирүүнүн жана тарамыштарды бекемдөөнүн бир нече жолу бар, бирок бир нече күн эс алып, тарамыштарга өз алдынча айыгууга убакыт берүү өтө маанилүү. Бул азыр көңүлүңүздү оорутуп же оорутушу мүмкүн, бирок, эгер сиз айыгып, айыгып, көнүгүүгө убакыт берсеңиз, анда чыканагыңыз сизге рахмат айтат.
Кадамдар
Метод 3: сунуу жана көнүгүү
Кадам 1. Билекти узартуу менен жылуу үчүн манжаларыңызды артка тартыңыз
Колуңузду алдыңызга сунуп, алаканыңыздын арт жагын өйдө караңыз. Колуңузду колдуңуз, манжаңыздын ичине жеңил басым жасап, билегиңизди өзүңүзгө артка тартыңыз. Бул сунууну 15 секунд кармаңыз. Бир нече секунд эс алып, бул процессти башка колуңуз менен жасоодон мурун 5 жолу кайталаңыз.
Чыканак менен иштөө калыбына келгенден кийин жалпы күчүңүздү жана ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртат. Сиз ошондой эле бул көнүгүүлөрдү оорусуз чыканактын бир аз тезирээк калыбына келишине жардам берүү үчүн колдоно аласыз. Эгерде сиз активдүү түрдө ооруп жатсаңыз же кыймыл чыканагыңызды кыжырдантса, бул көнүгүүлөрдүн бирин жасабаңыз
Кадам 2. Билекти бүгүү үчүн билегиңизди карама -каршы жакка бүгүңүз
Дагы колуңузду сунуп, алаканыңыздын арт жагын өйдө караңыз. Бош колуңуз менен манжаларыңызды билегиңиздин астына түшүрүңүз. Колуңузду артка тартып, 15 секундга кармап туруу үчүн бир аз жеңил басым жасаңыз. Ыкчам тыныгуу жасап, анан колду алмаштыруудан мурун бул процессти 5 жолу кайталаңыз.
Билегиңиз менен билегиңиздеги тарамыштар чыканакка чейин чуркайт, ошондуктан теннис чыканагыңызды бекемдей турган көптөгөн көнүгүүлөр жана чоюлуулар билегиңизди жана билегиңизди камтыйт
Кадам 3. Билекти чыканакты бекемдөө үчүн жеңил салмак менен жасаңыз
Колуңузду столдун үстүнө коюп, колуңуз четинен илинип, алаканыңызды жерге каратып, түз кармаңыз. Ыңгайлуулугуңузга жараша 2–5 фунт (0,91–2,27 кг) салмагын алыңыз жана билегиңизди акырын көтөрүңүз. 1 секундага чейин көтөрүңүз, анан акырындык менен кайра ылдый түшүрүңүз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, күн сайын эртең менен жана кечинде 20 кеңейтүүнүн 3 комплектин жасаңыз.
- Эгерде сиз бул кеңейтүүлөрдүн 20сын (же келе жаткан тармалдарды жана айланууларды) салмагы менен кыла албасаңыз, анда аларды эч кандай салмаксыз жасаңыз. Булардын 20сын салмаксыз жасай алган соң, 1 фунт (0,45 кг) салмактан баштасаңыз болот.
- Көнүгүү жеңилдеген сайын, ар бир комплексте кайталоо санын көбөйтүңүз.
Кадам 4. Билегиңизди оодарыңыз жана жеңил салмак менен 30 тармал кылыңыз
Кеңейтүүлөрдү бүтүргөндөн кийин, чыканагыңызды буруп, гантелди өйдө караңыз. Билегиңизди үстөлдүн үстүндө, салмагы четинен илинип турсун. Билегиңизди акырын жогору өйдө буруңуз жана аны 1 секунда үстүндө кармаңыз. Андан кийин акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Бул тармалдардын 30ун жасаңыз.
Эки чыканагыңыздын ден соолугун сактоо үчүн муну башка колуңуз менен жасаңыз
Кадам 5. Бармагыңызды өйдө караңыз жана салмагы менен 30 билекти айлантыңыз
Колуңузду жана билегиңизди бир аз буруңуз, ошондо бармагыңыз түз өйдө карайт. Андан кийин, акырындык менен салмакты өзүңүздөн буруңуз. Аны бир азга кармап, башка жакка буруңуз. Алаканыңызды төмөн караганга чейин салмакты бурууну улантыңыз жана бир аз кармап туруңуз. Бул процессти 30 жолу кайталаганга чейин кайталаңыз.
- Бүткөндөн кийин колуңузду которуңуз жана башка колуңуз менен 30 ирет кайталаңыз.
- Бул көнүгүүлөрдү эч кандай көйгөйсүз кылып жатканыңыздан кийин, билегиңизди столдон көтөрүп, эч кандай колдоосуз жасаңыз. Айлануу үчүн аларды колуңуз капталга чыгып жасаңыз.
Кадам 6. Байпак же стресс топту кармап, колуңузга 10 жолу кысыңыз
Байланган байпакты же стресстик топту алыңыз. Аны түз билек менен алаканыңызга кармап, тегерегине муштум кылыңыз. Эс алуудан мурун объектти кысыңыз жана кысууну 5 секунд кармап туруңуз. Булардын 10ун жасап, колуңузду которуңуз.
Бул бош күнүмдүк көнүгүү, эгерде сиз бош эмес болсоңуз жана башка эч нерсеге убактыңыз жок болсо. Сиз жумушка баратканда же эртең менен кийим тандап жатканда бул кысууларды оңой эле жасай аласыз
Кадам 7. Муздатуу жана ийкемдүүлүгүңүздү жогорулатуу үчүн 10 манжа сунууну жасаңыз
Резина боону же чач галстугун алып, 4 манжаңызга ороп, ортоңку манжаңыздын экинчи тизесинен ылдыйыраак жерге түшүрүңүз. Акырындык менен 4 манжаңызды алар жеткиче жайыңыз. Бир аз кармаңыз жана манжаларыңызды акырын жабыңыз. Бул процессти 10 жолу кайталаңыз.
Метод 2 3: Эс алуу жана оору менен күрөшүү
Кадам 1. Айыгууга убакыт берүү үчүн 2-3 күн бою жеңил алыңыз
Эгерде сизде чыканакты алсыратуучу өнөкөт ооруңуз болбосо, анда сиздин тендинит эс алуу менен өзүнөн өзү өтүп кетиши мүмкүн. Графигиңизди тазартыңыз, көнүгүү жасабаңыз жана жөн эле эс алыңыз. Сиз дагы эле жумушка барып, чыканагыңызды бир аз жылдырсаңыз болот, бирок ал оорубайт, бирок чыканакка айыгып жатканда ашыкча басым жасабаңыз.
- Эгерде бул көйгөй кайра кайталанса, сизде өнөкөт тендинит болушу мүмкүн. Эгер сиз бул маселени мурда чечкен болсоңуз, ал кайра кайтып келсе, доктурга көрүнүшүңүз керек.
- Эгерде сиздин тарамышыңыз курч болсо, бул сиз жасаган бир нерсе менен шартталган болсо, анда сиз аны биринчи жолу кыжырданткан аракетти кайталасаңыз, келечекте тендинитке чалдыгууңуз ыктымал.
Кадам 2. Тарамыштагы ооруну басаңдатуу үчүн музду бир убакта 20 мүнөткө сүйкөп коюңуз
Эгерде чыканагыңыз бир аз ооруп жатса, муздак компресс, муз пакетин же тоңуп калган жашылчаларды алыңыз. Аны таза кездемеге же сүлгүгө ороп, чыканагыңызга кармаңыз. Музду чечүүдөн мурун ооруну басаңдатуу үчүн 20 мүнөт күтө туруңуз. Симптомдоруңузду жоюу үчүн бул процессти 2-3 саат сайын кайталаңыз.
Эгерде сиз өнөкөт tendonitis менен күрөшүп жатсаңыз, жылыткычты колдонуу жакшы, бирок эгер сиз жакында чыканагыңызды кыжырдантсаңыз же ооруну азайтууну кааласаңыз, муз алда канча жакшы болот
Кадам 3. Симптомдоруңузду азайтуу үчүн биржадан тышкаркы дарыларды алыңыз
Аспирин, напроксен жана ибупрофен ооруну басаңдатууга жардам берет. Рецептсиз ооруну басаңдатуучу каражатты тандап, сунушталган дозаны алуу үчүн бөтөлкөдөгү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Эч качан бөтөлкө көрсөткөндөн ашык ичпеңиз жана бир нече ооруну басаңдатуучу каражаттарды аралаштырбаңыз.
- Мелоксикам - тарамыштын оорушун басаңдатуучу, бирок рецептти талап кылат. Ошентсе да, эгер оору өзгөчө кыжырды келтире турган болсо, дарыгериңизге кайрылууга арзыйт.
- Кааласаңыз, ооруну азайтуу үчүн актуалдуу сезгенүүгө каршы кремди колдонсоңуз болот.
Кадам 4. Кыймылды азайтуу үчүн чыканагыңызды бир нече күн бою кашаа менен колдоп коюңуз
Эгерде чыканагыңызды кыймылдатуу оор болсо, спорттук товарларга же чоң куту дүкөнүнө барып, чыканак же эластикалык бинт алыңыз. Аны кийгизип, тыгыз кылып бекемдеңиз, бирок чыканагыңызга олуттуу кысым көрсөтпөңүз. Эгерде ал такыр ооруса, анда ал өтө тар. Брекет же бинт сизди чыканакты кокусунан ашыкча кыймылдатуудан сактайт, бул тарамыштарды кыжырдантышы мүмкүн.
- Эгерде оору өзгөчө жаман болбосо, бул толугу менен милдеттүү эмес. Ошентсе да, эгер сиз жумушка кирсеңиз же кээ бир тапшырмаларды аткарышыңыз керек болсо, бул жакшы идея.
- Күн бою кашаа же бинт менен өткөрбөңүз. Эгерде сиз үйдө эс алып жатсаңыз же жатууга даярданып жатсаңыз, аны чечип алыңыз.
Кадам 5. Ооруну баскандан кийин чыканагыңызды бир аз жылдырыңыз
Сиздин чыканак бир аз айыгып кеткенден кийин, күн бою маал -маалы менен колуңузду кыймылдатыңыз. Колуңузду чайкабаңыз жана бештен же башка нерселерди бере баштаңыз, бирок кичине кыймыл чыканагыңыздын катып калышынан сактайт. Бул ошондой эле колуңуз аркылуу канды сактап калат. Сиздин чыканагыңыз толугу менен айыгып, ооруңуз толук жоголмойунча, жеңилдей бериңиз.
- Көп учурларда, тарамыш өзүнөн өзү кетиши керек. Оору 2-3 күндөн кийин басаңдашы керек, жана катуулуктун жана калган оорунун баары 2 жуманын ичинде жок болушу керек. Эгер андай болбосо, доктурга кайрылыңыз.
- Акырындык менен ооруганыңыз басылганда чыканак көнүгүүлөрүңүздү көбөйтүңүз. Эгер чыканагыңыздагы тарамыштарды иштетпесеңиз, алар тийиштүү түрдө айыкпай калышы мүмкүн.
3 -метод 3: Келечекте тарамыштын алдын алуу
1 -кадам. Тендинитти козуткан жүрүм -турумду кайталоодон алыс болуңуз
Толугу менен айыккандан кийин, алгач тендинитти козгогон иш менен алектенбеңиз. Эгерде сиз досуңузга ийри топту кантип ыргытууну көрсөтөм деп чыканагыңызды кыжырдантсаңыз, бул чайырды айлануудан алып салууга убакыт келди. Эгерде сиз жумуш учурунда чыканак көтөрүүчү кутучаларды оорутуп алсаңыз, келечекте башчыңыздан башка бирөөгө тапшырма берүүсүн сураныңыз. Бул кайра тендинитке чалдыгуу ыктымалдыгын азайтат.
Тендинитке эмне себеп болгонун так билбесеңиз, кайталануучу физикалык активдүүлүктү азайтууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз бир күндө 2 сааттан ашык физикалык активдүүлүк менен алектенсеңиз, анда сизде тендинит пайда болушу ыктымал
Кадам 2. Бармактарды өйдө каратып көтөрүп, көтөрүп жүрүңүз
Эгерде сиз бир нерсени көтөрүп же көтөрүп кетишиңиз керек болсо, алаканыңызды муундарыңызды жана баш бармагыңыз асманга илинип тургандай кылып багыттаңыз. Бул билегиңиз менен чыканагыңыз үчүн табигый позиция жана тарамыштарыңыздын басымын сактап калат.
- Чоң чычканды баш бармагыңыз үчүн колдонуу дагы ушул сыяктуу себептерден улам ыңгайлуу болот.
- Эгерде сиз бир нерсени көтөрүп жатсаңыз, аны мүмкүн болушунча денеңизге жакын кармаңыз. Бир нерсени көтөрүү үчүн колуңузду канчалык алыс чыгарсаңыз, тарамышыңызды кыжырдантып жиберишиңиз ыктымал.
3 -кадам. Физикалык көнүгүүлөрдү жасоодон мурун чыканагыңызды жана билегиңизди сунуңуз
Бир нече билекти узартуу жана билектин бүгүлүүсү денеңизге стресстен мурун тарамышыңызды жылытууда феноменалдуу. Кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, колуңузду сунуп, билегиңизди өзүңүзгө артка сунуңуз. Колуңуздун үстүндө да, колуңуздун астында да жасаңыз. Ар бир сунууну кеминде 15 секунд кармап туруңуз жана тарамыштарыңызды коопсуз сактоо үчүн бир нече ирет кайталаңыз.
Кээ бир жеңил калистеника жасоо да канды кыймылга келтирет жана жаракат алуу ыктымалдуулугун азайтат
Кадам 4. Көтөрүп же иштеп жатканда чыканак тагынып жүрүңүз
Эгерде сиз кандайдыр бир оор физикалык активдүүлүк менен машыгып жатканыңызды билсеңиз же жумуш үчүн нерселерди көтөрсөңүз жана андан качуу мүмкүн эмес болсо, чыканак байлап алыңыз. Катуу же жумшак кашаа чыканагыңызды бекемдеп, курч тендинитти пайда кылуу ыктымалдыгын азайтат. Жөн эле кронштейнди бардык жерде өзүңүз менен алып келип, сунуп же жылыгандан кийин кийиңиз.
