Temporomandibular Joint Disorder (TMD) оору, назиктик жана temporomandibular муундарынын (TMJ) жана оозду ачып жабуучу мастика булчуңдарынын бузулушу менен мүнөздөлөт. Кулактын алдында жайгашкан бул муундар астыңкы жаакты баш сөөгүнө бекитип, ооздун кыймылын көзөмөлдөйт. Дарылоо, адатта, ооруну башкаруу жана стресс жана чыңалуу булактарын башкаруу менен башталат, анткени TMJ дисфункциясы негизинен психофизиологиялык абал. Таанып-билүү-жүрүм-турум терапиясы, диеталык көрсөтмөлөр, анальгетиктер, муздак пакеттер жана жаак көнүгүүлөрү сыяктуу жергиликтүү физиотерапия. Мобилдүүлүктү жакшырткан жана жаакты күчөтүүчү жана эс алдыруучу жаак көнүгүүлөрүн аткаруу менен, муундарга кан агымын жана кычкылтекти жогорулатып, жаак чыкылдатуу сыяктуу TMD симптомдорун жеңилдетүүгө болот. TMD айыктыруу мүмкүн эмес болсо да, бул көнүгүүлөр күнүмдүк жашооңузду улантуу үчүн TMDди эффективдүү башкарууга жардам берет.
Кадамдар
3 -метод 1: жаакты бекемдөө
Кадам 1. Оозуңузду ачып жатканда каршылык көрсөтүңүз
Ээгиңизди бекемдөө TMD симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет. Эки манжаңызды ээгиңиздин астына коюп, оозуңузду ачып жатканда бир аз каршылык көрсөтүп акырын басыңыз. Бул көнүгүүнү күнүнө алты жолу, бир сессияда алты жолу аткарыңыз.
Эч качан оорутпаган же ыңгайсыз кылган көнүгүүлөргө, айрыкча каршылык көрсөтүүдө чыдабаңыз. Эгерде ооруңуз катуу болсо, тиш доктуруңуздан кеңеш сураңыз
Кадам 2. Оозду жаап жатканда каршылык көрсөтүңүз
Оозуңузду ачып, эки манжаңызды астыңкы эриниңиздин астына коюңуз. Бир аз ылдый каршылык көрсөтүү менен оозду жабуу менен акырын басыңыз. Бул TMDди жеңилдетүү үчүн жаак булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет. Бул көнүгүүнү күнүнө алты жолу, бир сессияда алты жолу аткарыңыз.
3 -кадам. Ээгин тырышуусун аткарыңыз
Жакшы поза менен, ээгиңизди эки жолу ээгиңизди жасап жаткандай түз эле көкүрөгүңүзгө карай тарткыла. Бул ээгиңизди каткан абалда үч секунд кармаңыз. Бул биргелешкен бир аз басым алып, сиздин TMJ тегерегиндеги булчуңдарды курууга жардам берет. Бул көнүгүүнү күнүнө 10 жолу кайталаңыз.
3 методунун 2: жаагын эс алуу
Кадам 1. Мүмкүн болушунча тиштериңизди бир аз бөлүп туруңуз
Бул жаагыңызга болгон кысымды жеңилдетет. Тилди тиштериңиздин ортосуна коюп, күндүз кысылууну же майдалоону көзөмөлдөңүз. Уйкуңузга келгенде, тишиңизди жабышпаңыз, жаагыңызды аң -сезимдүү түрдө эс алууга аракет кылыңыз. Тиш врачыңыздан ооз коргоочу кийүүнү сураңыз.
Кадам 2. Ээгиңизди ачыңыз жана жабыңыз
Жаагыңды акырын ачып, жаап жатканда тилиңди оозуңдун үстүндө карма. Ээгинин бошоңдугу чыңалууну бошотот жана күч көнүгүүсүн камтыган күнүмдүк иштин зарыл бөлүгү болуп саналат. Тилди оозуңуздун чатырына алдыңкы тиштериңиздин артына коюңуз. Булчуңдар бошоңдоп, жаагыңызды түшүрүңүз. Бул ачык позицияны кармоонун кажети жок, бул көнүгүүнү бир сессияда алты жолу кайталаңыз, күнүнө алты сеанс.
3 -кадам. “Алтын балык көнүгүүлөрүн
Алтын балык оозун жаагын созбогону менен, алтын балык деп аталган көнүгүүлөр сиздин TMJдеги тыгыздыкты бошотушу мүмкүн. Эки манжаңызды TMJ муунуңузга коюңуз (сиз аны кулагыңыздын жанында жаагыңыздын топсосунда эң ыңгайсыздыкты сезген жериңиз боюнча локализациялай аласыз.) Андан кийин, экинчи колуңуздун бир манжасын ээгиңизге коюңуз. TMJге каршы жеңил басым жасоо менен, оозуңузду ачыңыз. Бул көнүгүүнү сессияда алты жолу кайталаңыз, күнүнө алты сеанс.
Оозуңузду ачканда ээгиңизге каршылык көрсөтпөңүз. Бул көнүгүү жаакты бекемдөө үчүн эмес, эс алуу үчүн
4 -кадам. Ээгиңизди тырыштырып көрүңүз
Ошондой эле ээгиңизди жаагын бошотуу үчүн колдонсоңуз болот. Далыңызды артка жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, ээгиңизди артка тартып, "кош ээгиңизди" түзүп, үч секунд кармап туруңуз. Андан кийин, бошотуп, 10 жолу кайталаъыз.
Кадам 5. Чыңалууну бошотуу үчүн дем алыңыз
Стресс жаагыңызды кысууга алып келиши мүмкүн, бул өз кезегинде TMDди күчөтүшү мүмкүн. Жаагыңыздагы чыңалууну толугу менен бошотуп, беш секунда бою мурун менен жай дем алдырыңыз. Дем алганыңызда, беш секундага чейин, чайноо үчүн колдонгон ар бир булчуңду басаңдатууга көңүлүңүздү ого бетер бошотууга аракет кылыңыз. Бул көнүгүүнү каалашыңызча көп аткарсаңыз болот.
3 методу 3: Jaw Mobility жогорулатуу
Кадам 1. Алдыга кыймыл менен жаагыңызды машыктыруу үчүн тиштериңиздин ортосуна бир нерсени коюңуз
Үстүңкү жана астыңкы тиштериңиздин арасына 1/4-1/2 дюйм же 1/2-1 1/3 см калыңдыктагы нерсени коюңуз, мисалы, тилди түшүрүүчү же таякча. Объекттин узундугу оозуңуздан эмес, алдыңыздан чыгып тургандай болсун. Эми, астыңкы жаагыңызды алдыга жылдырып, объектини шыпка каратып көрүңүз. Бир объектти ыңгайлуу өздөштүргөндө, акырындык менен жоондугун жогорулатып, сизге көбүрөөк кыймыл диапазонун берет.
- Жогоруда көрсөтүлгөндөй, оозго кире турган нерсени тандап көрүңүз. Башка үй буюмдары, эгер этият болбосоңуз, машыгуу учурунда кокустан тишиңизди сындырып алышы мүмкүн.
- Бул көнүгүүнү тамактын алдында жаагыңызга көбүрөөк кыймылдуулук керек деп ойлогондо керектүү түрдө аткарыңыз.
Кадам 2. Ээгиңизди капталга көнүгүү үчүн тишиңиздин ортосуна бир нерсени коюңуз
1/4-1/2 дюймду же 1/2-1 1/3 см өлчөмүндөгү буюмду кайра үстүңкү жана астыңкы тиштериңиздин ортосуна коюңуз, бирок бул жолу аны горизонталдуу түрдө коюңуз. Төмөнкү тиштериңизди өйдө жана ылдый эмес, капталынан бери карай жылдырыңыз. Бул каптал жаак мобилдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
Бул көнүгүүнү ооруга жооп катары же сизге жаак кыймылдуулугу керек болгондо аткарыңыз
3 -кадам. Позаңызды жакшыртыңыз
Көп адамдар басканда башын бир аз алдыга көтөрүшөт. Бул омуртканы тегиздиктен алып чыгып, TMDди оорлотот. Дубалга каршы туруп, ээгиңизди кармаңыз, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз, ал эми плечоңузду артка артка басыңыз. Бул омуртканы TMD симптомдорун басаңдатууга жана жаак кыймылдуулугун жогорулатууга жөндөмдүү болгон нейтралдуу позицияга сунат.
TMD үчүн жаак көнүгүүлөрү жана поза боюнча кеңештер
TMD үчүн жаак көнүгүүлөрү
TMD үчүн поза боюнча кеңештер
Кеңештер
- Тилиңизди оозуңуздун үстүнө коюп, тиштериңизди бир аз алыстатып коюңуз. Бул кысылган жаакты эс алууга жардам берет.
- Сиздин жаакка сүйкөлгөн жылуу, нымдуу чүпүрөк сыяктуу нымдуу жылуулук TMJ оорусуна жардам берет.
- Телефон ойготкучуңузду жаагыңызды ачууңузду жана эс алууңузду эскертүү үчүн саат сайын өчүп тургандай кылып коюңуз.
- TMJди узак мөөнөттүү кыскартуу боюнча көбүрөөк стратегиялар үчүн алдын алуу боюнча окуңуз.
