Менопауза учурунда кээде кайгылуу сезим кадимки көрүнүш. Бирок, эгерде сиз 2 жумадан ашык күн сайын көбүнчө кайгылуу болуп жатсаңыз жана сиз мурда ырахат алган нерселерге болгон кызыгууңузду жоготсоңуз, депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Эгерде менопауза учурунда депрессияга кабылып жатсаңыз, анда дарыгерге, терапевтке жана досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө жардам сурап кайрылыңыз. Дары -дармектер көбүнчө аялдарга менопауза учурунда депрессиядан чыгууга жардам берүү үчүн пайдалуу, андыктан өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиз ошондой эле таанып -билүү стратегияларын жана сергек жашоо адаттарын кабыл алуу өзүңүздү жакшыраак сезүүгө жардам берерин таба аласыз.
Кадамдар
4 -метод 1: Депрессиядан жардам суроо
Кадам 1. Диагноз жана дарылоо жолдору үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгерде сизде менопаузага кошумча же депрессия бар деп шектенсеңиз, анда дарыгерге кайрылыңыз. Алар сиздин депрессияңызды аныктап, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берүү үчүн дарылоо жолдорун сунуштай алышат. Сиздин жолугушууңуз депрессияңыздын оордугун аныктоо үчүн ден соолук тарыхыңызды карап чыгууну жана бир катар суроолорду камтышы мүмкүн. Эгерде сиз төмөнкү белгилердин кайгысын жана сиз ырахат алган нерселерге болгон кызыгууңузду жоготуп жатсаңыз, дарыгериңизге билдириңиз:
- Энергиянын жетишсиздиги
- Өзүңүздү жай же тынчсыздануу сезими
- Уйкунун жетишсиздиги же өтө көп уктоо
- Концентрациялоо кыйын
- Өлүм же суицид тууралуу кайталануучу ойлор
Кадам 2. Сезимдериңиз менен сүйлөшүү үчүн терапевт табыңыз
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы - терс ойлорду аныктоо жана аларды позитивдүү ойлорго өзгөртүү ыкмасы. Бул сиздин дарылооңуздун пайдалуу бөлүгү болушу мүмкүн. Менопаузадан өтүп жаткан аялдарды дарылоо тажрыйбасы бар терапевтке жолдомо алуу үчүн дарыгериңизден сураңыз.
Көптөгөн терапевттин адистиги жана тажрыйбасы жазылган онлайн профилдери бар. Терапевттердин профилин караңыз, алар менопаузадагы депрессияны дарылоо тажрыйбасы барбы же жокпу, же жолугушууга барардан мурун сурап көрүңүз
Кеңеш: Аларды үзгүлтүксүз көрүүнү чечүүдөн мурун терапевт менен консультацияга жазылыңыз. Бул сизге өзүңүздү эркин сезип жатканыңызды жана сессиядан кийин өзүңүздү жакшы сезип жатканыңызды көрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
3 -кадам. Депрессия тууралуу колдоочу досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен бөлүшүңүз
Башкаларга кайрылуу сизди азыраак жалгыз сезүүгө жардам берет жана ал сизге депрессиядан өтүүңүздө жардам бере турган колдоо системасын берет. Бир гана досторуңуз жана үй -бүлөңүз менен колдоп, өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз.
- Бир нерсе деп айтууга аракет кылыңыз: "Мен акыркы убакта депрессияга кабылдым, ошондуктан жардам алып жатам. Эмне үчүн мен сиздин чалууларыңызды кайтарган жокмун деп ойлоп жатсаңыз, мен сизге кабар бергим келди."
- Сиз менопауза башынан өткөргөн же учурда баштан кечирип жаткан аял досуңуз же үй -бүлөңүз менен сүйлөшүүнү ойлонушуңуз мүмкүн. Ушундай окуяларга туш болгон адам менен сүйлөшүү өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн.
Кадам 4. Климакс же депрессия үчүн колдоочу топторго кайрылыңыз
Сиздикиндей жагдайга туш болгон адамдар менен жолугушуу, өзүңүздү жалгыз сезүүгө жардам берет. Бул дагы депрессияны жеңүү үчүн пайдалуу боло турган социалдык байланыштарды түзүүнүн сонун жолу болушу мүмкүн. Терапевтиңизден же дарыгериңизден бул аймакта сиз үчүн пайдалуу боло турган колдоо топторун билсе сурап көрүңүз.
Эгер сиздин аймакта жеткиликтүү колдоо топтору жок болсо, катыша турган онлайн колдоо тобун же форумду караңыз
Метод 2ден 4: Дары -дармектерди колдонуу
Кадам 1. Жеңил жана орточо депрессия үчүн Сент -Джонс чөбүн караңыз
Эгерде менопаузадагы депрессиянын симптомдору жумшак болсо, Сент-Джонс чөбү сыяктуу рецептсиз кошумча алуу пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, биринчи кезекте, эгер сиз башка дары -дармектерди колдонуп жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
St
Кадам 2. Маанайдын өзгөрүүсүнө каршы аз дозалуу контрацептивдер жөнүндө сураңыз
Эгер бойго бүтүрбөөчү каражаттын кереги жок болсо да, депрессиянын симптомдору орточо жумшак болсо, эстроген-прогестерон оралдык контрацептивдери пайдалуу болушу мүмкүн. Аз дозадагы контрацептивдерди алуу жатындын кан кетүүсүнүн оордугун азайтышы мүмкүн, ал тургай жатын жана жумуртка рагынын рискин төмөндөтүшү мүмкүн. Бул сиз үчүн жакшы вариант болоорун аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Эгерде сиз 35 жаштан өйдө тамеки тартсаңыз, оозеки бойго бүтүрбөөчү каражаттарды колдонбоңуз. Бул өпкө эмболиясына, инсультка жана инфарктка чалдыгуу коркунучун жогорулатат
Кадам 3. Гормон алмаштыруучу терапия пайдалуу болорун билиңиз
Эстроген алуу менопаузанын физикалык симптомдорун көзөмөлдөөгө жардам берет, мисалы, ысык жарылуу жана вагиналдык кургактык. Эстроген терапиясы жеңил же орто депрессиядан арылууга жардам берет. Бул вариантты дарыгериңиз менен талкуулаңыз, ал сизге пайдалуу болушу мүмкүн.
Сиз эстрогенди таблетка же патч түрүндө ичсеңиз болот
Кеңеш Узак мөөнөттүү эстроген терапиясы сунушталбайт, анткени ал сөөк жоготуу жана остеопороз коркунучун жогорулатат. Догдуруңуз менен эстрогенди колдонуунун тобокелчиликтерин жана пайдаларын талкуулоону унутпаңыз.
Кадам 4. Дарыгер менен антидепрессант дарыларды талкуулаңыз
Эгерде менопаузадагы депрессия орточо же оор болсо, анда аны жеңүүгө жардам берүү үчүн антидепрессант дарысы керек болот. Тандалма серотонинди кайра алуу ингибиторлору (SSRI), адатта, менопауза учурунда депрессияга кабылган аялдар үчүн эң эффективдүү. Кээ бир жалпы белгиленген SSRI дарылар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Флуоксетин (Прозак)
- Сертралин (Zoloft)
- Пароксетин (Паксил)
- Циталопрам (Celexa)
Метод 3 3: Таанып -билүү стратегияларын колдонуу
Кадам 1. Терс ойлор пайда болгондо аларды чакыргыла
Бул адатты өнүктүрүүгө убакыт талап кылынышы мүмкүн, бирок сиз ойлоп жаткан терс ойлорду аң -сезимдүү түрдө аныктоо менен, сиз аларга каршы чыгып, аларды оюңузга кайра жаза аласыз. Бул алардын кайталануу ыктымалдыгын азайтат жана көзөмөлдөн чыгууга жол бербөөгө жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз өзүңүзгө өзүңүздү ойлосоңуз: "Мен ушунчалык сараңмын!" Сиз ага каршы келишиңиз мүмкүн: “Жок, чындыгында мен көбүнчө абдан сулуумун. Полдун тайгак болгонунан кичине чалынып калдым. Эч нерсе эмес!"
- Эгерде сиз өзүңүздү өзүңүз сындаган комментарийлерди тапсаңыз, өзүңүз жөнүндө оң нерсени аныктап, аларды кайра өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, эгер сиз өзүңүзгө: "Мен бул свитерде чоң көрүнөм" деп ойлосоңуз, анда: "Менин чачым бүгүн сонун көрүнөт!" Деп ойлонушуңуз мүмкүн.
Кадам 2. Маанайыңызды оңдоонун тез жана оңой жолдорунун тизмесин түзүңүз
Жакшы сезүү стратегияларынын тизмесине ээ болуу менопаузадагы депрессияга байланыштуу терс эмоциялар менен күрөшүүнүн эң сонун жолу. Өзүңүздү тезирээк жакшы сезе алам деп ойлогон көптөгөн жолдорду жазыңыз. Тизме ар дайым жаныңызда болсун, андыктан аны сууруп алып, көңүлүңүз чөгүп турганда эмне кылууну тандап алыңыз. Кээ бир мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Блокту тез айланып өтүү.
- Досуңду сүйлөшүүгө чакыр.
- Өзүңүзгө бир чыны чай же кофе жасап.
- Китеп окуу же аудиокитеп угуу.
- Сүрөт тартуу же шахмат ойноо сыяктуу сүйүктүү хобби менен алектенүү.
- Дүкөндөр көп болгон көчөдө же соода борборунда соода кылуу.
3 -кадам. Сизге жаккан нерселерди үзгүлтүксүз жасаңыз
Сизге жаккан иштерге убакыт бөлүү - бул сиздин оюңузду өзгөртүүнүн жана менопаузадагы депрессиядан чыгуунун эң сонун жолу. Күн сайын өзүңүзгө жаккан нерсени жасоого убакыт бөлүңүз. Аракетиңизди графигиңизге киргизиңиз, ал үчүн болгону 10 мүнөт бош болсоңуз да.
- Мисалы, эгер сиз сейилдөөнүн ышкыбозу болсоңуз, дем алыш күндөрү узак саякатты пландаңыз. Эгер сиз компанияны кааласаңыз, досуңузду же үй -бүлөңүздү чакырсаңыз болот.
- Эгерде сиз бышырууну жактырсаңыз, жума сайын бир жолу кечки тамактан кийин торт, кекс же башка бышырылган бышырууну пландаңыз.
- Эгерде сиз тыкан токуучу болсоңуз, ар түнү жатар алдында 10 мүнөт токуу долбоорунун үстүндө иштеңиз.
Кеңеш: Эгерде сизде хоббилер же атайын кызыкчылыктар жок болсо, азыр жаңы нерселерди сынап көрүүгө жакшы убакыт болушу мүмкүн. Акысыз же арзан жергиликтүү семинарларга, коомдук иш-чараларга жана жолугушууларга барып, ар кандай хоббилерди сынап көрүңүз.
4 -кадам. Өзүңүзгө кичинекей максаттарды коюп, чоң милдеттерди чечиңиз
Менопауза сиздин жашооңуздун стресстүү мезгили болушу мүмкүн, жана сиз депрессияга түшкөнүңүздө, күнүмдүк иштер жана долбоорлор ого бетер оор көрүнүшү мүмкүн. Кысымдын бир бөлүгүн кетирүүгө жардам берүү үчүн, күнүмдүк тапшырмаларыңызды кичине, башкарылуучу иштерге бөлүңүз. Эгерде сизде чоң максатыңыз же долбооруңуз бар болсо, аны кичинекей бөлүктөргө бөлүп, бирден чечиңиз.
- Мисалы, эгер сиз үйүңүздүн астыңкы кабатын тазалашыңыз керек болсо, анда сиз бир бөлмөгө же бир убакта, мисалы, чаң соргуч же чаңды тазалоого көңүл бурушуңуз мүмкүн.
- Эгерде сиз чоң окуяга чейин 50 фунт (23 кг) арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анын ордуна биринчи 5 фунт (2,3 кг) арыктоого көңүл буруңуз.
Метод 4 4: Жашоонун позитивдүү өзгөрүүлөрүн интеграциялоо
Кадам 1. Көпчүлүк күндөрү жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Менопауза учурунда үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөрдү жасоо маанайыңызды көтөрүүгө, ашыкча салмактын алдын алууга, сөөктөрдү бекемдөөгө, рак жана башка ооруларга чалдыгууңузду азайтууга жардам берет. Басуу, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же бийлөө сыяктуу ритмдүү нерселерди жасоого аракет кылыңыз. Мындай иш -аракеттер позитивдүү маанайды көтөрүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Эмне кылсаң да, өзүңө жаккан нерсе экенине ынан. Бул көнүгүү тартибин карманууну жеңилдетет
Кеңеш: Эгерде сизде толук 30 мүнөттүк көнүгүү үчүн убакыт жок болсо, күнүмдүк көнүгүүңүздү 10 же 15 мүнөттүк сессияларга бөлүңүз, мисалы эртең менен 15 мүнөт жана кечинде 15 мүнөт.
Кадам 2. Мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана арык белок сыяктуу пайдалуу тамактарды жегиле
Туура тамактануу денеңиздин жакшы тамактануусун камсыздайт жана бул депрессия менен күрөшүүгө жардам берет. Депрессиянын симптомдорун начарлатуучу фастфуд, керексиз тамак -аш жана кайра иштетилген азыктар сыяктуу зыяндуу тамак -аштардан алыс болуңуз. Анын ордуна, мөмө -жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери жана арык белоктор сыяктуу бүтүндөй азыктарды карманыңыз. Ошондой эле менопауза учурунда таралган салмак кошуу коркунучун азайтуу үчүн калорияңызды болжол менен 200гө кыскартууну ойлонсоңуз болот.
- Башында диетаңызга кичине өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз, мисалы, ар бир тамакка мөмө же жашылча кошуу же куурулган тоокту грилденген тооктун төшүнө алмаштыруу.
- Диетаңызды өркүндөтүүнүн башка кичинекей жолдорун издеңиз, мисалы, таттуу газдалган суусундуктардын жана ширелердин ордуна суу ичүү, кечки тамакка француз картошкасынын ордуна бышырылган картошканы тандоо же сүйүктүү тамагыңыздын майлуу эмес вариантын тандоо.
3 -кадам. Ар бир түнү 8 саат же андан көп уктаңыз
Жакшы эс алуу менопауза учурунда маанайды жакшыртууга жардам берет, андыктан уйкуну биринчи орунга коюңуз. Уктап жатканыңызга кепилдик берүү үчүн күн сайын төшөккө жатып, ойгонуңуз. Башка жакшы уктоо гигиенасынын адаттарына төмөнкүлөр кирет:
- Түштөн кийин жана кечинде кофеинден баш тартуу.
- Уктоочу бөлмөңүздү караңгы, салкын, таза жана тынч кармаңыз.
- Телефонуңуз, компьютериңиз жана сыналгыңыз сыяктуу экрандарды өчүрүү, жок дегенде 30 мүнөт мурун.
Step 4. Эс алуу ыкмалары менен стресстин деңгээлин башкарыңыз
Стресс менопауза учурундагы терс эмоцияларды күчөтүшү мүмкүн, андыктан аны көзөмөлдөп туруу маанилүү. Стресстин деңгээлин көзөмөлдөп турууга жардам берүү үчүн эс алууну күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылыңыз. Стрессти азайтуу үчүн кээ бир жакшы стратегиялар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Терең дем алып, мисалы, 4кө чейин жай дем алып, 4 секундга чейин демди кармап, анан 4кө чейин жай дем чыгарыңыз.
- Йога менен машыгуу, мисалы класста же интернеттеги видео менен бирге
- Өз алдынча же жетектелген медитация менен медитация
- Муздак музыканы угуп жатып, жылуу ваннага чөмүлүңүз
5 -кадам. Терс эмоцияларды жеңүү үчүн спирт ичимдиктерин жана баңгизаттарды колдонбогула
Менопауза кыйын мезгил болушу мүмкүн, жана алкоголь ичүү же баңгизат колдонуу сизди жакшы сезет окшойт, бирок бул таасирлер убактылуу гана. Зат эскиргенден кийин, сиз аны алаардан мурункудай же жаман сезесиз. Эгерде терс эмоцияларды жеңүү үчүн баңгизатка же алкоголго таянсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге альтернативаларды табууга жардам берет жана эгер сиз затка көз каранды болуп калсаңыз же таштап кетсеңиз болот.
