Эгерде сиз качандыр бир убакта моюнуңузга жаман штамм алган болсоңуз, анда анын канчалык оор жана ыңгайсыз экенин билесиз. Эгер бул кайталанбасын десеңиз, бул табигый нерсе. Бактыга жараша, сиз аласыз! Коопсуздук боюнча айрым кеңештер жана көнүгүүлөр менен келечектеги жаракаттарды болтурбоо үчүн моюнуңуздун булчуңдарын бекем жана ийкемдүү кармап турсаңыз болот.
Кадамдар
Метод 3 3: Коопсуздук кадамдары
Кадам 1. Туура жабдылган коргоочу шаймандарды кийиңиз
Эгерде сиз спорт менен машыгып жатсаңыз же иштесеңиз, анда туура коргоочу шаймандар сизди коопсуз кылып, жаракаттарды алдын алат. Иш -аракетке жараша, бул туулга, погондор же бет маскасын камтышы мүмкүн. Ар бир жабдык туура келгенин текшериңиз, ошондо ал түшүп кетпейт.
- Сиздин жабдуунун туура өлчөмүн табуу үчүн сизге профессионалдуу фитинг керек болушу мүмкүн. Бул абдан маанилүү, анткени туура келбеген тетиктер анча эффективдүү эмес.
- Бул жабдууну ар бир машыгууңузда кийүүнү унутпаңыз. Аны койбосоңор, эч кандай пайда алып келбейт!
- Мүмкүн болушунча тез арада бузулган жабдууларды алмаштырыңыз. Бузулган коргоочу шаймандарды кийүү эч кандай пайда алып келбейт, ал тургай жабдууну такыр кийүүдөн да коркунучтуу болушу мүмкүн.
Кадам 2. Көнүгүүлөр жана спорт үчүн туура форманы колдонуңуз
Чуркоо, сууда сүзүү, штанга көтөрүү же начар формада спорт менен машыгуу мойнуңузга көбүрөөк стресс келтириши мүмкүн, андыктан дайыма туура техниканы колдонуңуз. Бардык учурларда, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтуу үчүн ылдамдыкка же күчкө басым жасоодон мурун формага көңүл буруңуз.
- Мисалы, эгер сиз футбол ойноп жатсаңыз, бөгөттөөдө же чечүүдө туулгаңыздын үстү менен байланышууга аракет кылбаңыз. Бул начар күрөшүү формасы жана мойнуңуздун жаракат алышына шарт түзөт.
- Бейсбол таякчасын же гольф таягын термелип жатканда моюн булчуңун тартып алуу оңой. Мойнуңуз ордунан тартылып кетпеши үчүн далыңызды селкинчек менен бурууну унутпаңыз.
- Эгерде сиз машыгып жатсаңыз же штанга көтөрүп жатсаңыз, ар дайым мойнуңуздан стрессти кетирүү үчүн негизги булчуңдарды чыңдаганыңыз оң.
- Эгерде сизге техникаңыз боюнча көрсөткүчтөр керек болсо, машыктыруучу же тренер менен сүйлөшүңүз. Алар сизди байкап, кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керектигин айтышат.
3 -кадам. Велосипед тебүү, чуркоо же жөө басуу учурунда трафикке көңүл буруңуз
Жол кырсыктары байкерлер менен жөө күлүктөрдүн мойнунан жаракат алуунун негизги себеби болуп саналат. Дайыма башыңызды көтөрүп туруңуз, ошондо сиз келе жаткан машиналарды көрө аласыз жана сигнал жок болгондо көчөдөн өтпөңүз.
- Велосипед тебүү учурунда бардык жол эрежелерин сактоону унутпаңыз.
- Чуркап баратканда же велосипед тебүү учурунда токтоп турган машиналардан кеминде 0,91 м алыс болгула, ошондо эшиктер ачылып калбайт.
Кадам 4. Оор нерселерди белиңиз менен эмес, бутуңуз менен көтөрүңүз
Сиздин далыңыз менен моюнуңуз көп салмакты көтөрүүгө ылайыкталган эмес, андыктан оор нерсени көтөргөндө белиңиз менен тартуу жагымсыз штаммга алып келиши мүмкүн. Объектти кармоо үчүн жамбашыңыздын ордуна тизеңизден бүгүңүз. Анан артка жана моюнга стресс калбашы үчүн, бутуңуз менен артка сүрүңүз.
Оор нерсени көтөрүп жатканда жардам суроодон тартынбаңыз. Жаракаттан сактануу керек
5 -кадам. Башыңызга тийбеш үчүн тайыз сууга чумкуудан алыс болуңуз
Көпчүлүк бассейндердин айланасында чумкуу белгилери болбогонун себеби бар. Тайыз сууга чумкуу моюн жаракаттарынын негизги себеби болуп саналат. Суу, жок эле дегенде, 3,7 м тереңдикте болбосо, чумкубаңыз.
- Эгерде сиз көлдө же дарыяда болсоңуз жана түбү кайда экенин билбесеңиз, чумкубаңыз!
- Бардык эрежелерди сакташ үчүн, көлмөлөрдөгү балдарды көзөмөлдөп турууну унутпаңыз.
Метод 2 3: Күч жана Кондиционер
Кадам 1. Булчуңдарды бош кармоо үчүн моюнуңузду үзгүлтүксүз сунуп туруңуз
Айрым көнүгүүлөрдү жасоо алдында күнүнө бир нече жолу көнүгүү жасоо булчуңдарды бош жана ийкемдүү кылат. Бул жаракаттарды алдын алат жана ошол эле учурда өзүн жакшы сезет. Эгерде мойнуңуз кысылып жатса, бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
- Ээгиңизди акырын өйдө көтөрүп, шыпты караңыз, анан кайра ылдый түшүрүңүз.
- Ээгиңизди көкүрөгүңүзгө түшүрүп, бир нече секунд кармап туруңуз, акырындык менен кайра өйдө көтөрүңүз.
- Ээгиңиз сол далыңыздын үстүндө болушу үчүн моюнуңузду буруңуз, анан капталдарын которуңуз.
Кадам 2. Күнүмдүк көнүгүүлөр менен моюнуңузду бекемдеңиз
Сузуудан тышкары, кээ бир күчөтүүчү иш -чаралар мойнуңуздун жаракатка жакшы туруштук берүүгө жардам берет. Бул көнүгүүлөрдүн айрымдарын күн сайын жасап көрүңүз:
- Дорсалдык тайып кетүү: Ээгиңизди карматыңыз жана моюнуңузду мүмкүн болушунча артка сүрүңүз. Бул позицияны 6 секунд кармаңыз, анан артка жылыңыз. 10 секунд эс алыңыз, андан кийин көнүгүүнү күнүнө 8-12 жолу кайталаңыз.
- Кол мойнуна: Колуңузду чекеңизге коюп, моюнуңузду тартыңыз. Акырын артка сүрүп, мойнунуздун булчуңдары менен 6 секундга каршы туруңуз. Бошотуу жана 10 секунд тыныгуу, андан кийин көнүгүүнү 8-12 жолу кайталаңыз. Ар бир тарапка жана башыңыздын артына бирдей кылыңыз.
- Тактай сыяктуу башка арка жана негизги көнүгүүлөр да моюнуңузду колдоого жардам берет.
Кадам 3. Булчуңдарыңыз чарчабашы үчүн жүрөк -кан тамыр тренингин жасаңыз
Эгерде чуркоо сыяктуу чыдамкайлык иштери графигиңиздин үзгүлтүксүз бөлүгү болбосо, булчуңдарыңыз оңой эле чыңалып калышы мүмкүн. Булчуңдарыңыздын туруктуулугун жогорулатуу үчүн чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, HIIT интервалдары же кикбоксинг сыяктуу кээ бир кардио көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Жалпы сунуш - жумасына 5 күн 30 мүнөт кардио алуу.
- Чыдамкайлыгыңызды чыңдоо үчүн марафон өткөрүүнүн кажети жок. Жөн эле күнүмдүк сейилдөө чоң нерсени өзгөртө алат.
4 -кадам. Көптөн бери отуруп калсаңыз, айланып өтүңүз
Партада иштөө же телевизордун алдында бир нече саат отуруу моюн булчуңдарын чыңдайт. Ар бир 30 мүнөт сайын булчуңдарыңызды бош кармоо жана моюн ооруларын алдын алуу үчүн туруп, бир аз айланып өтүңүз.
- Бул столдо иштесеңиз өзгөчө маанилүү. Убакытты жоготуп, эртеден кечке отуруу оңой.
- Эгер убактыңызды оңой жоготуп койсоңуз, өзүңүзгө турууңузду эскертип туруу үчүн ар бир жарым саатта ойготкуч коюп коюңуз.
- Бул ошондой эле сиз турганда, же сиз дагы эле отурган болсоңуз да, моюн сунууну жасоого жардам берет.
3 -метод 3: Поза жана адаттар
Кадам 1. Отурганда жана турганда жакшы позаны колдонуңуз
Сиз отурсаңыз да, турсаңыз да, башыңызды өйдө көтөрүп, алдыга караңыз. Башыңызды ортого коюңуз, кулагыңыз далыңыздын үстүндө. Омурткаңыз жакшы жана түз болушу үчүн далыңызды артка тартыңыз.
Компьютериңизди, телефонуңузду жана окуган нерселериңизди көздүн деңгээлинде сактаңыз. Ушундай жол менен мойнуңузду чымчып кереги жок
Кадам 2. Моюнуңузду түз кармоо үчүн чалкасынан же капталынан уктаңыз
Бул моюн оорусун болтурбоо үчүн эң жакшы уктоо позициясы. Ошондой эле, башыңызды көп көтөрбөгөн кичинекей жаздыкты колдонуңуз. Бул сиз уктап жатканда омурткаңызды түз кармайт.
- Эгерде сиз чалкасынан жатып уктап жатсаңыз, тизеңиздин астына жаздык коюп көрүңүз. Бул белиңизди жалпак кылат жана омурткаңызды түз кармайт.
- Мойнуңузду түнү бою түз кармаган контур көбүктүү жаздыкты колдонсоңуз болот.
3 -кадам. Оор сумкаларды бир ийниңизге көтөрүүдөн алыс болуңуз
Бул далыңызды жана моюнуңузду бир жакка тартат, булчуңдарды чыңап алат. Эгер сумкаңызды ушинтип кармасаңыз, анын өтө жеңил экенине жана денеңизди тең салмактан чыгарбаганыңызга ишениңиз. Болбосо, рюкзакты колдонуңуз жана эки боону тең ийиниңизде кармаңыз.
Мүмкүн болсо сумкаңызды мүмкүн болушунча жеңил кармаңыз. Аларды туура алып жүрсөңүз да, салмагы белиңизге жана моюнуңузга оорчулук келтириши мүмкүн
4 -кадам. Мойнуңуздун булчуңдары чыңалбагандыктан стрессти азайтыңыз
Эгерде сиз көп стрессте болсоңуз, моюнуңуздун булчуңдары, балким, болгондон да катуураак. Бул сизди жаракаттарга жана штаммдарга көбүрөөк дуушар кылат. Күнүмдүк стрессти азайтуу үчүн кээ бир кадамдарды жасоого аракет кылыңыз, булчуңдар жакшы жана бош болуп калат.
- Медитация, терең дем алуу жана йога сыяктуу эс алуу көнүгүүлөрү чыңалууну басаңдатуунун эң сонун жолу.
- Сиздин хоббиге да убакыт бөлүңүз. Сизге жаккан нерселерди жасоо түйшүгүңүздү унутууга жардам берет.
5 -кадам. Ден соолукту чыңдоо
Ашыкча салмак моюнуңузга көбүрөөк стресс келтирет, андыктан жаракат алуу коркунучу жогору болушу мүмкүн. Эгер ашыкча салмак болсоңуз, дени сак максаттуу салмакка жетүү үчүн коопсуз арыктоо программасын иштеп чыгуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
Кадам 6. Тамекини таштаңыз же таптакыр баш тартуудан алыс болуңуз
Тамеки чегүү чындыгында моюнуңуздагы дисктердин начарлашына, ооруга жана жаракаттарга алып келет. Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда мүмкүн болушунча эртерээк таштаган жакшы. Эгерде сиз чылым чекпесеңиз, анда биринчи кезекте баштабаңыз.
