Моюн майы, кээде "үндүк моюну" деп аталат, моюн терисинин астында жатат. Бул үндү жаңыртуу үчүн жагымсыз жер болушу мүмкүн. Мойнуңуздагы майдан арылуунун эң жакшы жолу - бул арыктоону колдоо үчүн жалпы салмак жоготуу практикасын көнүгүү менен айкалыштыруу. Дарылоону аныктоо мүмкүн болбогондуктан (белгилүү бир аймакты тонировкалоо же белгилүү бир аймакта арыктоо), жалпы салмак жоготуу жана көнүгүү мойнуңуздагы майды азайтуу үчүн эң пайдалуу чаралар. Тилекке каршы, бул бир эле күндө кутула турган нерсе эмес. Бирок, дени сак тамактануу жана көнүгүү тартибине кармануу мойнуңуздагы ашыкча майдын же теринин көрүнүшүн азайтууга жардам берет.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Диеталык өзгөртүүлөрдү киргизүү
Кадам 1. Күнүмдүк калорияңызды азайтыңыз
Кайсы жерде арыктагыңыз келсе да, жалпы салмагыңызды азайтууңуз керек болот. Күнүмдүк калорияңызды азайтуу сизге жардам берет.
- Күнүмдүк калорияңызды болжол менен 500 калорияга азайтыңыз. Бул жалпысынан жумасына 1 килограммга жакын салмак жоготууга алып келет.
- Өтө көп калорияларды алып салуу, сиз күнүмдүк керектүү азык заттардын сунушталган өлчөмүн жей албаганыңыз үчүн, жайыраак салмак жоготууга жана тамактануу жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
- Учурда күнүнө канча калория жеп жатканыңызды эсептөө үчүн тамак -аш журналын же күндөлүк тиркемесин колдонуу пайдалуу. Андан кийин арыктоого жардам берүү үчүн күнүмдүк атуу үчүн 500 калорияны алып салыңыз.
2 -кадам. Жашылча -жемиштерди көп жегиле
Жашылча -жемиштер да өтө аз калориялуу жана була, витамин жана минералдарга бай. Мөмө же жашылчанын жарымын тамактын жана закускалардын жардамы менен алуу жалпы калорияны азайтууга жардам берет.
- Адатта, күн сайын 5-9 порция жашылча -жемиштерди колдонуу сунушталат.
- Мөмө порциясы болжол менен 1/2 чыны майдаланган же 1 кичинекей бөлүк. Жашылчалардын порциясы - 1 стакан бышкан жашылчалар, же 2 стакан салат.
Кадам 3. Ден соолукка пайдалуу углеводдорго өтүңүз
Бүтүндөй дан эгиндери (курамында кебек, микроб жана эндосперм бар) тазаланган данга караганда көбүрөөк була жана башка керектүү азыктарды камтыйт. Данга негизделген тамакты тандап жатканда, 100% дан эгиндерин тандаңыз.
- Дан азыктарын тандаңыз: 100% бүт буудай макароны, 100% буудай наны, күрөң күрүч, бүт буудай сулусу, квиноа же арпа.
- Тазаланган углеводдор (ак ундан жасалган же ашыкча иштетилген азыктар) азыктык пайдаларга өтө аз сунуш кылат.
- Була ошондой эле тамак сиңирүү процессин жайлатып, сизди узак убакытка тоюп, азыктандыруучу заттарды сиңирүү үчүн денеңизге узак убакыт берет.
4 -кадам. Арык белокту жегиле
Арык протеин бардык диеталар үчүн өтө маанилүү, бирок арыктоо үчүн диета үчүн андан да маанилүү. Сизге керектүү белоктун өлчөмү активдүүлүк деңгээлиңизге жана салмагыңызга бир катар факторлордон көз каранды.
- Арык белок карбонгидрат сыяктуу башка азыктарга салыштырмалуу сизди канааттандырарлык сезүүңүздү көрсөтөт.
- 3 - 4 унция протеинди 2 тамагыңыз же закускаңыз менен кошуңуз. Бул порциянын өлчөмү чоңдордун алаканына же карттардын палубасына окшош.
- Тамак-ашка төмөнкүлөр кирет: аз майлуу сүт, деңиз азыктары, уйдун эти, канаттуулар, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү жана тофу.
Кадам 5. Гидратацияланып туруңуз
Суу дененин функцияларынын туура иштеши үчүн абдан маанилүү. Анын үстүнө, гидратталган тери ийилип же бошоп кетүү ыктымалдуулугу азыраак.
- Күнүнө жок дегенде 8 унция стакан (болжол менен 2 литр) нымдуу суюктуктарды колдонууну максат кылыңыз. Кээ бир адамдар күнүнө 13 стаканга (3 литр) чейин муктаж болушу мүмкүн. Бул сиздин салмагыңызга, жынысыңызга жана активдүүлүгүңүзгө жараша болот.
- Суу да аппетитиңизди башкарууга жардам берет. Чаңкоо жана суусуздануу ачкачылыкты сезиши мүмкүн жана сезилиши мүмкүн, бул сизге чыныда бир стакан суу керек болгондо тамактанууга түрткү болот.
- Суу жана таттуу эмес суусундуктарды шире, таттуу кофе суусундуктары жана сода сыяктуу таттуу суусундуктардан баш тартуу. Таттуу суусундуктарда бош калория көп.
3 ичинен 2 -бөлүк: Физикалык активдүүлүктү киргизүү
1 -кадам. Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүн аткарыңыз
Аэробикалык же кардио көнүгүүлөрү калорияларды күйгүзүүгө жана арыктоону колдоого жардам берет.
- Ооруну көзөмөлдөө борбору (CDC) чоңдорго орточо интенсивдүү кардиону жумасына 300 мүнөткө чейин же жуманын 5 күнү күнүнө 60 мүнөткө чейин жасоону сунуштайт.
- Ар кандай көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз: басуу, чуркоо/чуркоо, велосипед тебүү, эллиптикалык ыкманы колдонуу, сүзүү же бий.
- Арыктоого же дени сак салмакка жардам берүүдөн тышкары, жүрөк -кан тамыр иш -аракеттери кант диабетин, кан басымын жана холестериндин деңгээлин башкарууга жардам берери көрсөтүлгөн.
Кадам 2. 2 күндүк күч машыгуусун жасаңыз
Жүрөк -кан тамыр көнүгүүлөрүнөн тышкары, сиз бир нече күндүк күч же каршылык көрсөтүүнү камтышыңуз керек.
- CDC, жок эле дегенде, 20 мүнөттүк сессияга 2 күндүк машыгууну сунуштайт. Ошондой эле ар бир негизги булчуң тобуңузду (буттар, көкүрөк, өзөк, колдор ж. Б.) Иштетүү үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат.
- Күч машыгуулары катары санала турган ар кандай иш -чаралар бар: бекер штангаларды көтөрүү, оордук машиналарын колдонуу, йога жана пилатес.
3 -кадам. Моюнга тонирование көнүгүүлөрүнөн алыс болуңуз
Моюндагы майлардан арылууга жардам берген ар кандай көнүгүүлөр бар; бирок, көпчүлүгү тескери таасир берет.
- Сиз мойнуңуздагы булчуңдарды иштетүү же чыңдоо майдан арылууга жардам берет деп ойлосоңуз да, бул көнүгүүлөр моюнуңуздун булчуңдарын көбөйтөт. Көлөмдүү булчуңдар моюнуңузду кичирээк эмес, калыңыраак кылып көрсөтөт.
- Жалпысынан алганда, арыктасаңыз, мойнуңузга көтөрүп жүргөн майдын азайганын байкайсыз.
3төн 3 бөлүк: Териге кам көрүү өнүмдөрүн эске алуу
Кадам 1. Ар дайым күндөн коргоочу кремдерди кийиңиз
Күндүзгү кремди диета менен көнүгүүдөн тышкары, бырышкан, салбыраган, картаң теринин көрүнүшүн басаңдатууга жардам берет.
- Эгерде сизде күн тийип, тери бырышып, карып калган болсо, мойнуңузда сакталган ашыкча майдын көрүнүшүн начарлатышы мүмкүн.
- Эркектерге да, аялдарга да жыл бою 30 SPF менен кең спектрдеги күндөн коргоочу кремди колдонуу сунушталат. Эгерде сиз узак убакыт түз нурда болсоңуз, анда сизге SPF жогору болушу мүмкүн. Ар бир эки саат сайын кайра тапшырыңыз жана кошумча камтуу үчүн кең алкактуу шляпа кийиңиз.
Кадам 2. Ретинол кремдерин колдонуңуз
Ретиноидге негизделген бырыштуу кремдердин түрлөрү рецептсиз жана рецепт боюнча жеткиликтүү. Бул кремдердин айрымдары коллагенди жана тегиз бырыштарды түзүүгө жардам берет.
- Күндөн коргоочу кремдер, нымдагычтар, диета жана көнүгүүлөр менен айкалышта колдонулган бул кремдер моюн терисинин бырышып, бырышып кетүүсүн азайтууга жардам берет.
- Дерматология офисинде колдонулган процедуралар жана кремдер эң жакшы же алтын стандарт болуп эсептелет жана жалпысынан эң жакшы натыйжаларды алышат.
3 -кадам. Хирургиялык дарылоону карап көрүңүз
Эгерде сиз диета, көнүгүү жана тери кремдерин колдонуп көргөн болсоңуз, мойнуңуздагы ашыкча майды же терини кетирүү үчүн бир кыйла катуу чараны карап көрүңүз.
- Ар кандай дарылоо жолдору бар, анын ичинде: липосакция, ботокс, лазердик дарылоо жана моюн көтөрүү.
- Денеңизге жана бюджетиңизге эмне жакшы болорун түшүнүү үчүн дерматолог менен кеңешиңиз (бул дарылоонун айрымдары кымбат болушу мүмкүн).
Кеңештер
- Ар дайым диета же көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге арыктоо же көнүгүү коопсуз жана ылайыктуу экенин айта алышат.
- Мойнуңуздагы майлуу же бош терини кетирүү же азайтуу өтө татаал болушу мүмкүн. Бул диета, көнүгүү жана туура териге кам көрүү айкалышын талап кылат.
