Чөгүү жана тизелериңиздин жарылып кетиши негизинен тынчсыздандыра турган нерсе эмес. Бул көбүнчө тизе муунунун борборунда өйдө жана ылдый жакшылап которулбаганы менен шартталган. Бирок, бул оройлук жана майдалоо остеоартриттин башталышына алып келиши мүмкүн болгон тизеңиздеги кемирчектин жоголушуна алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз тизеңиздин жаңы үндөрү жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, доктурга кайрылыңыз. Болбосо, тизелериңизге жардам берүү үчүн чараларды көрүңүз, мисалы, сергек жашоо образын сактоо менен тизелериңизге тыныгуу берүү, буттун булчуңдарын чыңдоо жана тизе көйгөйлөрүнүн начарлап кетишине көз салуу.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Бутуңузду чыңдоо жана чыңдоо
Кадам 1. Булчуңдарды узартуу үчүн музоо релиздерин колдонуңуз
Бул көнүгүүнү аткаруу үчүн жерге отуруңуз. Теннис тобун бир музоонун астына коюңуз. Экинчи бутуңузду биринчи бутуңуздун үстүнө коюңуз. Теннис топуна музооңузду өйдө -ылдый түшүрүңүз. Эгерде сиз катуу жерге тийсеңиз, бутуңузду жарым мүнөт өйдө -ылдый кыймылдатыңыз.
- Бул көнүгүү музоо булчуңдарын сунууга жардам берет. Бул булчуңдар тар болсо, алар тизеңизге кысым көрсөтүшү мүмкүн, балким тизе капкакты тегиздиктен чыгарып салышы мүмкүн.
- Бул көнүгүүнү жумасына 6 жолу жасап көрүңүз.
Кадам 2. байламтаны сунуу үчүн IT тобуңуздун тендердик жерлеринде иштеңиз
Капталыңызда саныңыздын астына көбүк ролигин коюңуз. Бутуңузду жамбаштан тизеге чейин өйдө жана ылдый жылдырыңыз. Эгерде сиз жараланган жерге тийсеңиз, ал жерге көбүк ролигин колдонуп кошумча убакыт бөлүңүз.
- Бул байламталар сандан жамбашка чейин созулат. Кээде тизеңизди тыгып, кысым көрсөтө турган так жерлер бар.
- Жумасына жок дегенде 6 жолу 30 секунддан 2 мүнөткө чейин тактарды чыгаруу боюнча иштеңиз.
Кадам 3. жамбаш булчуңдарын сунуу үчүн жамбаш ийилгич релизди колдонуп көрүңүз
Чоңураак ролик жасоо үчүн 2 теннис топторун скотч менен чаптаңыз. Жылдызды жерге коюп, роликти жамбаш сөөктөн ылдый түшүрүңүз. Колуңуздан келишинче топторго таянып, ошол музоону жерден көтөрүп, бутуңуз менен 90 градустук бурчту түзүңүз. Бутуңузду капталга 30 секундага солкулдатыңыз.
Хип булчуңдары тизени туура тегиздөө үчүн иштейт. Эгерде алар чектен чыгып кетсе, анда тизеңизде көйгөйлөр жаралышы мүмкүн
4 -кадам. Квадрицепс булчуңдарын чыңдоо үчүн quadriceps топтомун колдонуп көрүңүз
Бутуңузду алдыңызга коюп, жерге отуруңуз. Колуңуздун тар экенин текшерүү үчүн төрт баштын булчуңдарын чыңдаңыз. 8 секунд кармап, анан 2 коё бериңиз.
- Квадрицепс - бул сандын алдыңкы булчуңдары, жана бул булчуңдарды күчтүү кылуу тизе ооруларынын алдын алууга жардам берет.
- 30 кайталоого чейин иштөө.
- Жумасына 2-3 күн күч машыгуусун өткөрүңүз.
5-кадам. Квадрицепсти иштетүү үчүн түз буттуу көтөрүүлөрдү жасаңыз
Сизди жерге кайра жаткызыңыз. Бир бутуңузду алдыңызга тегиз кылып, экинчисин тизеңизге бүгүңүз. Квадрицепсиңизди катуулатып, бутуңузду жерге бир аз сыртка эңкейтип коюңуз. Жалпак бутуңузду полдон 6-8 дюймга (15-20 см) чейин көтөрүп, кайра ылдый түшүрүңүз.
2-3 кайталануудан баштаңыз жана 10-12ге чейин жылыңыз
Step 6. Сиздин quadriceps күчтүү кылуу үчүн дубал отургучтар боюнча иштөө
Дубалга жөлөнүп туруп туруңуз. Сиздин буттарыңыз дубалдан 1-2 фут (0,30 - 0,61 м) алыс болушу керек. Дубалдын сүрүлүүсүн колдонуп, отурган абалга келгенге чейин өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Эгер мынчалыкка бара албасаңыз, мажбурлабаңыз. Бул абалда 20 секунд туруңуз.
10 кайталоону байкап көрүңүз
Кадам 7. Сиздин квадрицепс күчтүү болушу үчүн үзгүлтүксүз сүзүңүз
Сууда сүзүү - булчуңдарды чыңдоонун эң сонун жолу, тизеңизден басым алып, андыктан сууда сүзүүнү көнүгүү тартибине киргизүүгө аракет кылыңыз. Жумасына 3-5 күн 30-45 мүнөткө умтулуңуз.
Эгерде сиз сууда сүзүүнү жактырбасаңыз, анын ордуна суу аэробикасын жасап көрүңүз
Кадам 8. Тегиз жерде басып машыгуу
Жөө басуу - булчуңчу булчуңдарды чыңдоонун эң сонун жолу. Бирок, эгер сиз тизе көйгөйлөрүн өнүктүрө баштасаңыз, мүмкүн болушунча түз жерге жабышыңыз, айрыкча көйгөйлөрүңүз структуралык болсо.
- Соода борборунда же жабык трассада сейилдеп көрүңүз.
- Жуманын 3-5 көнүгүү күнүнүн бирөө же бир нечеси үчүн басууну тандаңыз. 30дан 45 мүнөткө чейин жөө басуу.
9 -кадам. Велосипедди сейилдөө үчүн алыңыз
Велосипед менен секирүү-бул квадрицепсти күчөтүүнүн дагы бир аз таасирдүү жолу. Стационардык велосипеддер же кадимки велосипеддер бирдей иштейт, бирок сиз көнүгүү жасай элек болсоңуз, алдыңкы велосипед классына өтпөңүз. Жай жана туруктуу баштаңыз.
Муну жумаңыздагы 3-5 машыгуу сессияңыздын бири кылып, күнүмдүк жашооңузга кошуңуз. 30-45 мүнөткө умтулуңуз
3 ичинен 2 -бөлүк: Докторуңуз менен текшерүү
Кадам 1. Тизе оорусуна көңүл буруңуз
Эгерде сиз тизеңизди сыздатуу менен бирге тизеңиз ооруй баштасаңыз, анда тизеңизди врач тарабынан баалашыңыз керек. Оору сиз башка шарттарды иштеп жаткандыгыңыздын белгиси болушу мүмкүн, мисалы, остеоартрит.
Остеоартрит убакыттын өтүшү менен акырындык менен начарлайт жана дарылоо начарлап бара жаткан таасирди токтотууга жардам берет. Дарыгер менен диета жана көнүгүү остеоартритти дарылоого кандай жардам берери жөнүндө сүйлөшүңүз
Кадам 2. Тизеңиздин айланасындагы шишикти караңыз
Муундагы жана айланасындагы суюктук шишикке алып келиши мүмкүн. Өзгөчө оору менен коштолгон шишик, дарыланууга муктаж болгон тизе оорусун көрсөтүшү мүмкүн. Эгерде сиз тизеңизде шишикти байкасаңыз, доктурга кайрылыңыз.
Шишик остеоартриттин көрсөткүчү болушу мүмкүн, ошондой эле башка шарттар
3 -кадам. Тизе муундарыңыздын катуулугун байкаңыз
Катуулук же тизеңизди бүгүүдө кыйынчылыктар тизе оорусунун өнүгүшүн да көрсөтүшү мүмкүн. Тактап айтканда, бул симптом остеоартрит жана ревматоиддүү артрит менен таралган.
Кадам 4. Тизеңиз тийип ысык экенин текшериңиз
Ревматоиддүү артрит сыяктуу кээ бир оорулар менен муунуңуз тийип калат. Ошондой эле бул аймакта кызарууну байкаса болот.
Эгерде сиз бул симптомдорду байкасаңыз, доктурга кайрылыңыз
Кадам 5. Күтүүсүз жаракаттар үчүн дароо медициналык жардамга кайрылыңыз
Эгерде сизде күтүлбөгөн жерден оору пайда болуп же тизеңизге бүк түшсө, дароо дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде сиз катуу ооруп жатсаңыз, тизеңизге тура албайсыз, же капыстан шишип кетсеңиз, тез жардамга же тез жардамга кайрылыңыз.
- Эгерде колуңуз майып болуп көрүнсө же жаракат алганда күркүрөгөн үндү уксаңыз, тез жардамга же тез жардам бөлүмүнө кайрылыңыз.
- Дароо ооруну басаңдатуу үчүн Ибупрофен сыяктуу NSAIDти алыңыз.
Кадам 6. физикалык экзамен күт
Дарыгер, балким, физикалык текшерүүдөн баштайт. Мисалы, алар тизеңизди шишип кеткенин текшерүү үчүн сезиши мүмкүн. Ошондой эле, алар сизден акыркы медициналык тарыхыңыз жана эмне үчүн конокко келгениңизди сурашат.
Эмне үчүн келгениңизди дарыгериңизге айтыңыз: "Мен тиземде жаңы чырылдаган үндөрдү сезип жатам. Мен окудум, алар негизинен зыянсыз, бирок алар остеоартриттин башталышын да көрсөтүшү мүмкүн. Мен тизелеримди текшертип көргүм келди болгон учурда гана чыгып кетет"
Кадам 7. Дарыгерден рентген жөнүндө сураңыз
Чарчаган тизелердин өзү эле маселе эмес, бирок кээде остеоартриттин башталышын көрсөтүшү мүмкүн. Бул абалды иштеп жатканыңызды текшерүү үчүн врачтан сураңыз.
- Дарыгер ошондой эле сөөктү сканерлөөнү, MRI, CAT сканерлөөнү же биопсияны талап кылышы мүмкүн.
- Сиздин дарыгер сиздин абалды аныктоо үчүн спорттук медицина адисине да кайрылышы мүмкүн.
Кадам 8. Остеоартриттен биржадан дарыларды күтүңүз
Эгерде дарыгериңиз сизге остеоартрит диагнозун койсо, анда сиз ацетаминофен жана аспирин сыяктуу негизги ооруну басуучу дарылар менен баштайсыз. Врачыңыз да сезгенүүгө каршы ибупрофенди сунушташы мүмкүн.
Step 9. Врач менен толуктоолорду талкуулаңыз
Кээ бир кошумчалар, мисалы, Boswellia serrata жана avocado-soyyaan unsaponifiables (ASU), кээ бир жеңилдиктерди бериши мүмкүн. Бирок, алар негизинен оору менен иштешет жана чектелген далилдер гана алардын эффективдүүлүгүн колдойт. Эгерде сиз кошумча колдонуп көргүңүз келсе, аны дарыгериңиз менен талкуулаңыз.
3төн 3 бөлүк: тизелериңизге тыныгуу берүү
Кадам 1. Кошумча салмактан арылуу
Кошумча салмак тизеңизге көбүрөөк басым жасайт, андыктан остеоартрит сыяктуу шарттарды начарлатат. Эгерде сиз кемирчекти жогото баштасаңыз, арыктоо бул абалдын өнүгүшүн басаңдатууга жардам берет. Арык белокторду, жашылча-жемиштерди, дан эгиндерин жана майлуулугу аз сүт азыктарын камтыган дени сак, тең салмактуу тамактануу боюнча иштеңиз.
- Тамак учурунда табагыңыздын жарымын жашылча -жемиштер менен толтуруңуз. Пластинаңыздын төрттөн бир бөлүгү алакандай өлчөмдөгү протеинден турушу керек. Табагыңыздын калган бөлүгүн дан эгиндери менен толтуруңуз жана капталында аз майлуу сүт азыктары бар.
- Канттуу суусундуктарды жана закускаларды азайтыңыз, анткени алар көп тамактанууну кошпостон калорияңызды жогорулатат.
- Аптанын көпчүлүк күндөрүндө күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Канча салмактан арылуу керек экенин аныктоого жардам берүү үчүн дене салмагыңыздын индексин (BMI) эсептеп алыңыз.
Кадам 2. Көнүгүү үчүн машыгуу бут кийимин кийиңиз
Сиз чуркоо же аэробдук көнүгүүлөрдү аткаруу сыяктуу жогорку таасирдүү ишти аткарып жатсаңыз, көнүгүү үчүн жасалган бут кийим кийиңиз. Көнүгүү бут кийими башка бут кийимдерге караганда көбүрөөк таасирин сиңирип, тизелериңизден кысым көрсөтөт. Көбүрөөк колдоо үчүн спорттук жакшы дүкөндө профессионал менен камсыздалганын текшериңиз.
Стилеттолор жана башка бийик такалар тизелериңизге зыян келтириши мүмкүн, андыктан мүмкүн болушунча алардан алыс болуңуз
3 -кадам. Түз туруңуз жана негизги булчуңдарды чыңдаңыз
Эгерде сиз дайыма чөгүп кетсеңиз, анда тизеңизге көбүрөөк басым жасайсыз, ал эми тикесинен туруп, басымдын бир бөлүгүн алып салсаңыз болот. Жалпы туруңузду жакшыртуу үчүн, негизги булчуңдарды чыңдоо боюнча иштеңиз.
- Колдонмону колдонуп, түз турууңузду же күн бою өзүңүзгө эстеткичтерди коюңуз.
- Өзөгүңүздү бекемдөө үчүн тактайларды колдонуп көрүңүз. Колуңузду жерге төшөп, жерге жаткызыңыз. Негизиңиздеги булчуңдарды кысыңыз, полдон сүрүңүз. Денеңиз менен түз сызык жасап, билектериңизге жана манжаларыңызга эс алып, 30 секунддай кармап туруңуз.
- Йога же пилатес сабагын алууну карап көрүңүз, бул сиздин өзөгүңүздү дагы бекемдей алат.
4 -кадам. Тизеден жаракат алуу коркунучу бар спорттон алыс болуңуз
Хоккей жана футбол сыяктуу кагылышуу спорттору жана бейсбол, футбол жана баскетбол сыяктуу контакттык спорттор сизге тизеден жаракат алуу коркунучу жогору. Эгерде сиз тизе көйгөйлөрүн иштеп чыгуу коркунучу астында болсоңуз, анда бул спортту ойнобоого аракет кылыңыз.
5-кадам. Күнүнө 100-300 мг Е витаминин кабыл алыңыз
Е витамини остеоартрит сыяктуу тизе ооруларынын өрчүшүн басаңдатууга жардам берет. Көпчүлүк адамдар эч кандай терс таасирлери жок бир күндө 100-300 мг Е витаминин кабыл ала алышат. Бирок, ар дайым толуктоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Эгерде сизде башка муундар жарылып же жарылып кетсе, анда башка муундарыңыздын жарылып кетүүсүн токтотуунун жолдорун издеңиз
Эскертүүлөр
- Ар кандай көнүгүүнү баштоодон мурун дайыма дарыгер менен кеңешиңиз.
- Тизе көйгөйлөрүн этибарга албаңыз, мисалы, спорт ойноп жатканда капыстан жана катуу оору. Дарыгерге текшерүүдөн өтүү дайыма жакшы.
