Эгерде сизде тизе бүгүлгөн болсо, анын тез эле айыгып кетишин каалоо кадимки нерсе, ал кайрадан жакшы абалда болот. Тизе сунуу - бул тизеңизди кылдаттык менен бекемдөөнүн эң сонун жолу, жана алардын кайсынысы иштээрин жана өзүңүздү эң жакшы сезгенин билүүгө аракет кылгыңыз келген көптөгөн түрлөрү бар. Сиздин тизеңизди начарлатпоо үчүн, врачыңыздын же физиотерапевтиңиздин сунууну баштоодон мурун баары жайында экенин айтканыңызды текшериңиз.
Кадамдар
3 -метод 1: Кыймыл диапазонун калыбына келтирүү
Кадам 1. Өзүңүздү массаж кылуу менен булчуңдарыңызды бошоңдотуңуз
Колуңуздун согончогун колдонуп, денеңизден алыстап, бутуңузга карай жылып, жамбашыңызды жай кыймылдатыңыз. Сандын ар бир тарабында кайталаңыз. Андан кийин, 4 манжаңыз менен тизеңиздин үстүндөгү терини акырын жууруп алыңыз. Акыр -аягы, алаканыңызды алдыңкы сандарыңызга тегиз кылып коюп, тизеңиздин капкагын сүртүңүз. Массажды бүтүрүү үчүн колуңузду ички саныңызга артка сүрүңүз.
- Колуңуздун териңиздин үстүнөн жылышын жеңилдетүү үчүн сандарыңызга массаж майын сүйкөсөңүз болот. Териңизде майлоону колдонбоңуз, териңизди жууруп жатканда манжаларыңыз тайып кетпейт.
- Өзүн-өзү массаж кылуу тизеңиздеги кыймыл диапазонун калыбына келтирүүгө жардам берет.
Кадам 2. Башка көнүгүүлөрдү жасоодон мурун кыймыл көнүгүүлөрүнүн диапазонун аткарыңыз
Эгер тизеңизди өтө тез түртсөңүз, аны кайра жарадар кылышыңыз мүмкүн. Адегенде бир катар кыймыл көнүгүүлөрүн жасоо менен тизеңизди жай көнүгүүнү баштаңыз. Бул жерде сиз аракет кыла турган кээ бир көнүгүүлөр:
- Тизеңизди бүгүп, түздөңүз. Денеңизди угуңуз жана өзүңүзгө ыңгайлуу болгон жерге чейин барыңыз.
- Бутуңузду түз денеңиздин алдына сунуп отуруңуз. Бутуңуздун таманына оролгон сүлгүнү ороп, сүлгүнүн учтарын ар бир колуңузга коюңуз. Бутуңузду денеңизге жакындатуу үчүн, сүлгүнүн учтарын акырын тартыңыз. Тизеңизди жай жана акырын бүгүңүз, эгер сиз кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, токтотуңуз. 10-15 секунд кармаңыз, анан баштоо үчүн бутуңузду акырын артка сүрүңүз. 8-12 жолу кайталаъыз.
3 -кадам. Тизеңизди калыбына келтиргенде акырын жүрүңүз
Сүйүктүү көнүгүүлөрүңүзгө кайтып келүүнү каалап жаткандырсыз, бирок тизеңизди айыктырууга убакыт керек. Чыккан тизеңизди сунуп баштаганда нерселерди жайыраак алыңыз. Эгерде бир нерсе ооруп калса, кайра жаракат алуу коркунучу болбошу үчүн муну токтотуңуз.
Сиз кайра кайра машыгууну баштаганда тизе тагынууңуз керек болушу мүмкүн
Метод 2 3: Тизе көнүгүүлөрүн жасоо
Кадам 1. Тузуңуздун күчүн тургузуп музоо сунууну жасаңыз
Дубалга же отургучка карап туруп, тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга же отургучка карма. Тизелериңизди бир аз бүгүп, бир бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, өзүңүздү сунуп түшүрүңүз. Экинчи бутуңузду астыңызда кармаңыз жана сунууну 30 секунд кармап туруңуз. Башка тизени сунуу үчүн бутту которуңуз.
- Муну ар бир бутуңузга 2-3 жолу жасаңыз.
- Чоң артка кадам таштаңыз, ошондо сиз сунууну туура сезесиз.
2-кадам. Түз бутту көтөрүү менен тизеңизди сунуңуз
Чыккан тизеңизди түз коюп, башка тизеңизди бүгүп коюңуз. Түз бутуңузду жерден 20 смдей көтөрүп, 6 секунд кармап турууга аракет кылыңыз. Аны кайра жерге жай түшүрүп, бир нече секундага эс алып, анан сунууну кайталаңыз.
- Бутуңузду көтөрүп жатканда тизеңизди жана денеңизди туура сунгандыктан далыңызды жерге жаткызыңыз.
- Мыкты тизе сунуу үчүн 15тен 2 топтомун жасаңыз.
3 -кадам. Отуруп, тизеңизди төрт комплект кылып сунуңуз
Тизеңиздин кыйшайышы менен жерге отуруңуз жана башка тизеңизди бүгүңүз. Кичинекей сүлгүнү ороп, жаздык катары түз тизенин астына коюңуз. Тизеңизди сүлгүгө ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз, булчуңдарды чыңоо үчүн. Чыңалууну бошотуу алдында болжол менен 6 секундага басыңыз.
Бул тизени 8-12 жолу кайталап, тизеңизге ар биринин ортосунда 10 секундга жакын эс алуу убактысын бериңиз
Кадам 4. Кыска жаа төрткө созуу үчүн чалкасынан жатыңыз
Бутуңузду жерге коюп, тизеңиздин астына чоң көбүк роликти коюңуз, алар бир аз ийилип калышат. Анын астында көбүк ролигин кармап туруп, тизеңизди түз түздөөгө аракет кылыңыз. Аны 6 секундага түздөп, анан кайра жасоодон мурун 10 секунд тыныктырыңыз.
- Бул сунууну 8-12 жолу кайчылаш тизеңизде кайталаңыз.
- Эгерде сизде көбүк ролиги жок болсо, чоң сүлгүнү ороп, тизеңиздин астына коюңуз.
Кадам 5. Акырын жана жумшак чоюлуу үчүн капуста көнүгүүсүн жасаңыз
Жаракат албаган тарапта жатыңыз жана тизеңизди бүгүңүз. Бутуңузду чогуу кармаңыз, эгерде тизеңизди шыпка карай жылдырсаңыз, бутуңузду моллюскадай ачыңыз. Бутуңузду мүмкүн болушунча өйдө көтөргөндөн кийин, согончогуңузду бирге кармап туруңуз, акырындык менен бутуңузду ылдый түшүрүп, кайра баштаңыз.
Тизеңиздин чыңалуусуна жардам берүү үчүн 15тен 2 комплект жасаңыз
Кадам 6. Толугу менен узартып жатканда тизеңизди сунуу үчүн каптал жаткан бут көтөргүчтү колдонуп көрүңүз
Жаракат албаган капталыңызга жатыңыз жана жараланган бутуңузду асманга көтөрүңүз, ал башка бутуңуздан болжол менен 8–10 дюйм (20–25 см) аралыкта. Бутуңуздун булчуңдарын катуулатыңыз, анткени чындап эле сунуп иштөө үчүн, анан акырындык менен бутуңузду түшүрүңүз.
Бул сунуунун 15тен 2 топтомун жасаңыз
Кадам 7. согончогу слайд жасап тизеңизди бекемдеңиз
Тизелериңиз ийилип, буттарыңыз жерге жалпак болушу үчүн жерге отуруңуз. Бутуңузду тизеңиздин астына карай артка ылдый карай артка сүрүңүз, ошондо сиз сунууну туура сезесиз. Аны кайра баштапкы абалына жылдырардан мурун акырындык менен түбүңүзгө жакындатыңыз.
- Бул көнүгүүнү 8-12 жолу кайталаңыз, тизеңизди бекемдөөгө жана сунууга жардам берет.
- Кааласаңыз, чалкаңызга жатып, дубалга такап жасай аласыз.
Кадам 8. Туруп, тизеңизди толук бүгүү үчүн квадрицепсти сунуңуз
Эгер керек болсо, бир бутуңуз менен түз туруңуз жана тең салмактуулукту сактоо үчүн стулга же дубалга кармаңыз. Бутуңузду колуңуз менен кармап жатканда бүктөлгөн тизеңизди бүгүп, таманыңызды мүмкүн болушунча астыңызга жакындатыңыз. Акырындык менен бутуңузду кайра коё берүүдөн мурун, бул созууну 30-60 секунд кармап туруңуз.
Муну эки бутуңузга сунуп, ар бир бутуңуз үчүн 2-3 жолу кайталаңыз
3 методу 3: Кошумча жаракаттарды алдын алуу
Кадам 1. Тизеңизге салмак кошкондон кийин, сунууну жасай баштаңыз
Эгерде тизеңиз ушунчалык ооруп жатса, анда сиз ага эч кандай салмак кошо албайсыз, ар кандай чыңалууну токтотуу эң жакшы. Эч кандай зыян келтирбөө үчүн, сунуудан мурун кадимкидей туруп же басып кеткиче күтө туруңуз.
Кадам 2. Тизе көнүгүүлөрүн жасоодон мурун булчуңдарыңызды жылытыңыз
Сиз 10 мүнөттүк сейилдөө же 5 мүнөт стационардык велосипед тебүү менен жылынсаңыз болот. Кыска жылытуу тизеңизди акырын сунат, андыктан ал дагы бир топ катуу чыңдоого даяр.
Сиздин жылууңуз 5-15 мүнөт гана болушу керек
3 -кадам. Эгер тизеңизде оору сезилсе, сунууну жасоону токтотуңуз
Эгерде кандайдыр бир чыңалуулар же көнүгүүлөр тизеңизди оорутса же бир топ ыңгайсыздык жаратса, анда аларды дароо токтотуңуз. Сунуштар тизеңизди бекемдөөгө багытталган жана эч кандай ооруну жаратпашы керек, андыктан бутуңуз ыңгайсыз болсо, эс алууга убакыт келди.
Кадам 4. Тизеңизди 15 мүнөт муздатыңыз, эгер ал ооруп же шишип кетсе
Музга жумшак баштыкты же сүлгүнү толтуруп, тизеңизге коюңуз. Музду 15 мүнөткө чейин калтырып, музду алып, тизеңизге тыныгуу бериңиз. Керек болсо тизеңизди күнүнө 3-4 жолу муздатып койсоңуз болот.
Музду тизеңизге баштыксыз же сүлгүсүз коюудан алыс болуңуз, андыктан ал өтө суук эмес жана башаламандык кылбайт
Кадам 5. Шишикти азайтуу үчүн кысууну кошуу үчүн тизеңизди тагыңыз
Тизеңизге туура келген жергиликтүү аптекадан же чоң кутучадан жумшак тизе сатып алыңыз. Тизеңизди тизеңизге жылдырыңыз, ошондо аны толугу менен жаап турат жана муну кийип жүргөнүңүздө же тизеңизде оору сезгенде кийиңиз.
- Тизе таңгактарынын таңгагы сизге кайсы тизе өлчөмү сизге ылайыктуу экенин чечүүгө жардам берет.
- Эгерде тизеңиздин тизеси ушунчалык тыгыз болсо, анда ал бутуңуздун кан айлануусуна таасирин тийгизет, аны тизеге караганда чоңураак тизеге алмаштырыңыз.
Кадам 6. Шишикти болтурбоо жана тезирээк калыбына келүү үчүн тизеңизди көтөрүңүз
Жаздыктарды же жууркандарды колдонуп, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Тизеңизди өйдө көтөрүңүз, ошондо ал жүрөгүңүздөн жогору турат, демек ал туура өлчөмдө көтөрүлгөн.
Сиз тизеңизди көтөрүүгө жардам берүү үчүн отургучту же керебетиңизди колдоно аласыз
Кадам 7. Врачыңыздын же физиотерапевтиңиздин тизеңиз тууралуу берген кеңешин угуңуз
Сиздин саламаттыкты сактоо провайдерлериңиз тизеңиздин чыңалуусун дарылоонун эң жакшы ыкмасын билиши керек. Сиздин кеңешиңизди аткарыңыз, тизеңиз туура айыгып кетет жана сизде кандайдыр бир суроолор же тынчсыздануулар болсо, аларга билдириңиз.
Сиз дарыгерден же физиотерапевттен кайсы тизе сунууну сурашыңыз мүмкүн
Кадам 8. Чыдамдуу болуңуз жана тизеңизге бир аз эс алыңыз
Сунуу сиздин тизеңиздин бекемделишине жана жакшырышына жардам берет, бирок ашыкча кылбаңыз жана тизеңизди катуу иштетиңиз. Бир нече топтомду жасаңыз жана тизеңизге эс алууга көп убакыт бериңиз, ошондо ал туура айыгат.
- Эгерде тизеңиз чарчап же ооруп жатса, сунуудан тыныгууга убакыт келди.
- Тизеңизди сунгандан кийин көтөрүңүз же шишип кетпеши үчүн ооруп жатса.
