Жогорку иштөөчү тынчсыздануу-бул расмий эмес медициналык диагноз, бирок аны башынан өткөргөн адамдар абалдын реалдуу экенин абдан жакшы билишет. Бул өтө перфекционисттик тенденциялар, өнөкөт тынчсыздануу же эч качан өзүн жакшы сезбөө менен аныкталышы мүмкүн. Сиздин жогорку иштеген тынчсызданууңуз сөзсүз түрдө башкаларга көрүнбөсө да, өзүңүзгө кам көрүшүңүз керек. Стрессти башкаруунун үстүндө иштеңиз, ошондо тынчсыздануу колубуздан келбейт. Жаман күндөрдө өзүңүзгө жумшак мамиле кылууга жана өзүңүзгө боорукерлик кылууга аракеттениңиз. Сиздин социалдык колдоо системаңыз дагы жогорку деңгээлдеги тынчсыздануу менен күрөшүүнүн ачкычы, андыктан позитивдүү адамдар менен убакыт өткөрүүнү унутпаңыз.
Кадамдар
Метод 1дин 3: Стрессти Бейде кармоо
Кадам 1. тынчтандыруу үчүн релаксациялык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Күнүмдүк же жумалык режимге эс алуу үчүн бир нече ыкмаларды кошуу тынчсызданууну көзөмөлдөөгө жардам берет. Терең дем алуу, булчуңдардын прогрессивдүү эс алышы, ой жүгүртүү медитациясы, йога же жетектелген сүрөттөрдү жасаңыз.
Бул көнүгүүлөрдүн үзгүлтүксүз практикасы, аларды акыркы чара катары колдонуунун ордуна, тынчсыздануу башталганда же дароо кайрылууга жардам берет
Кадам 2. Тынчсызданган сезимдерди токтотуу үчүн терс ой жүгүртүүгө чакыр
Терс ой жүгүртүүнүн реалдуулугун аныктоого жана сынап көрүүгө аракет кылыңыз. Терс ойлорду маанайыңызга тийгизген таасири аркылуу аныктай аласыз: көңүлүңүз чөгүп баштайт. Мындай болгондо, өзүңүзгө эмнени айтып жатканыңызды байкап, ошол ойлорду жокко чыгарууга аракет кылыңыз.
-
Мисалы, сиз "мен эч нерсе кыла албайм!" Деп ойлоп жатканыңызды байкайсыз. Бул ойлорго каршы туруу үчүн, өзүңүзгө төмөнкүдөй суроолорду бериңиз:
- "Мен шашылыш жыйынтыкка келип жатамбы?"
- "Бул жагдайды көрүүнүн башка жолу барбы?"
- Бул 1 жылдын ичинде маанилүү болобу? 5 жыл?"
3-кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз
Өзүңүздү өзүңүзгө кам көрүүчү, мисалы, узак, эс алуучу ваннага түшүү же өзүңүзгө жаккан музыкалык аспапта ойноо сыяктуу активдүү иш-чараларды киргизүү үчүн графигиңизди теңдеңиз. Жумушка чыгууну жана "психикалык ден соолук күнүн" өткөрүүнү айына бир күнгө пландаңыз, анда эч нерсе кылбайсыз, же каалаган нерсеңизди эч нерсеге жетүүнү күтпөңүз. Бул күндөрдү кээде өткөрүү акыл -эсиңизди жана денеңизди эс алууга жана сизди толуктоого жардам бериши керек.
Кадам 4. Жаңы жоопкерчиликти алгыңыз келбегенде "жок" деп айтыңыз
Эгерде сизде кимдир бирөө сураган ар бир жакшылыкка "ооба" деп айтуу тенденциясы бар болсо, анда сиз өзүңүздүн графигиңизди байкабай ашыкча жүктөп, стресске кабылышыңыз мүмкүн. Жоопкерчилигиңизди жана милдеттенмелериңизди карап көрүңүз. Эгер алар сизге кызмат кылбаса, аларды таштаңыз. Келечекте, тыным жасап, өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздү карап көрүңүз жана колуңуздан келбегенден көп нерсени алуудан мурун "жок" деп айтыңыз.
5 -кадам. Стресс менен күрөшүү үчүн активдүү болуңуз
Көнүгүү - тынчсызданууну басаңдатуу үчүн эң сонун рецепт. Чуркагыла, тренажердук залдагы фитнес сабагына катышкыла, жакын жердеги жаратылыш трассасында саякатка чыккыла же сүйүктүү музыкаңызга бийлеңиз.
Денеңизди кыймылга келтирүү, күрөштө же учуу режиминде турганда системаңызды бомбалаган адреналинди бошотууга жардам берет. Мындан тышкары, көнүгүү энергияны жогорулатуучу жана маанайды көтөрүүчү эндорфиндерди бөлүп чыгарат
6 -кадам. Түнү жок дегенде 8 саат уктаңыз
Уйкусуз калганда тынчсыздануу сезимдери күчөшү мүмкүн, андыктан ар бир түнү жетиштүү эс алууга аракет кылыңыз. Эгерде сизде уктай албай кыйналып жатсаңыз, электроникаңызды эрте өчүрүп, уктаар алдында жылуу ванна кабыл алууга аракет кылыңыз.
7 -кадам. Аш болумдуу, кофеин жана алкоголдун ордуна аш болумдуу тамактарды тандаңыз
Иштетилген азыктар, кофеин жана алкоголь тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Анын ордуна, денеңизди тынчсызданууну басаңдатуучу, аш болумдуу азыктар менен толуктаңыз. Протеиндин, жаңгактын жана уруктун арык булактарынан тышкары, жаңы жемиштер жана жашылчалар, дан эгиндери жана буурчак сыяктуу татаал углеводдорду көп жегиле.
- Омега-3 май кислоталарына бай азыктар мээнин ден соолугуна жана маанайына пайдалуу болушу мүмкүн, андыктан жумалык менюңузга лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктарды кошуңуз.
- Тамак -аш кошулмалары, мисалы, тамак -аш боектору жана кээ бир азыктардагы химиялык заттар тынчсызданууну күчөтөт.
Метод 2 3: оор күндөрдү баштан кечирүү
Кадам 1. Бул жерде жана азыр кайра туташуу үчүн жерди колдонуңуз
Эгерде сиз өзгөчө тынчсызданып жатсаңыз же дүрбөлөңгө түшүп жатсаңыз, 5 сезүүңүз менен жерге кирүүгө аракет кылыңыз. Бул тынчсыздануу менен байланышкан "космос" сезимин жеңүүгө жана азыркы учурга көңүл бурууга жардам берет. Курчап турган чөйрөдө сиз көрө турган 5 нерсени, тийе турган 4 нерсени, уккан 3 нерсени, жыттана турган 2 нерсени, даамын тата турган 1 нерсени табыңыз.
2 -кадам. Бир убакта бир ишти жасаңыз
Кээ бирлерде жогорку тынчсыздануу бар, "баарын жасоо керек" тенденциялары бар. Эгер бул сизди сүрөттөп жатса, стресстен кийин өзүңүзгө тыныгуу бериңиз. Күнүңүздү бир убакта жасоо максатын коюу менен өткөрүңүз: төшөктөн туруңуз, душка түшүңүз, тишиңизди тазалаңыз, дени сак эртең мененки тамактаныз ж.б.у.с.
Бир нерсеге көңүл буруу тынчсызданууну басаңдатууга жана чөгүп кетүүңүздүн алдын алууга жардам берет
Кадам 3. Стресстик кырдаалдардан өтүү үчүн оң ырастоолорду кайталаңыз
Тынчсызданууга жана кырдаалга оң маанайда болууга жардам берген билдирүүлөрдү айтып, тынчсызданууну жеңүүгө жардам бериңиз. Мисалы, эгер сиз жаңы адамдар менен таанышам деп тынчсызданып жатсаңыз, өзүңүзгө мындай деп айтыңыз: “Мен абдан жакшы досумун. Алар мени таанып калуу бактысына ээ болушат ».
Кадам 4. Өзүңүздү жакшы сезе турган бир нерсени жасаңыз
Эң оор күндөрдүн бири, өзүңүздү багуу үчүн маанайыңызды жана ой жүгүртүүңүздү жакшыртыңыз. Өзүңүздү же жашооңузду жакшырткан кандайдыр бир конструктивдүү иштерди жасаңыз. Кааласаңыз, багбанчылык сыяктуу хобби менен машыгыңыз, массаж же маникюр менен эркелеңиз же уктаңыз.
5 -кадам. Кыжаалат болуп жатканыңызда "жасалма кылуу" каалоосуна каршы туруңуз
Эгерде сизде ашыкча түйшүк болсо, тынчсызданган сезимдериңизди үй-бүлөңүздөн же досторуңуздан жашырууга аракет кылыңыз. Өзүңүздү жакшы сезип жатканыңызда өзүңүздү жалгыз сезип, тынчсызданып каласыз. Эгер кимдир бирөө сиздин кандай экениңизди сураса, аны моюнга алыңыз. "Чынын айтсам, мен тынчсызданып жатам" же "бүгүн жакшы эмесмин" деп айт.
Тынчсыздануу үчүн өзүңүздү сабоого каршы туруңуз, анткени бул сиздин тынчсызданууңузду гана жогорулатат
6 -кадам. Жакындарыңызга кантип жардам бере аларын билиңиз
Сизди ойлогондор жардам бергиси келиши мүмкүн, бирок кантип билбейбиз. Аларга бир нече сунуштарды берүү менен сизге кантип жардам бериши мүмкүн экенин билиңиз. Сиз: "Мен чын эле кучактай алмакмын" же "Сыноо үчүн окууга жардам берсеңиз болот?" Деп айтсаңыз болот.
Конкреттүү талаптарды коюуда өтө эле алдыга умтулуп жатам деп ойлобоңуз. Сиздин жакындарыңыз, балким, алар жардам бере ала турган бир нерсе бар экенин жеңилдетет
Метод 3 3: Колдоо издөө
Кадам 1. Бул “сенин башыңда” дегендерди укпа
"Сиз жөн гана тынчсызданган сезимдерди" жеңе албайсыз ". Сиздин тынчсызданууңуз толугу менен сиздин көзөмөлүңүздө эмес, андыктан сизге башка нерсени айткан адам өзүңүз жөнүндө өзүңүздү начар сезишиңиз мүмкүн. Мындай терс кабылдоолорго алдырбоо үчүн, башыңан өткөрүп жаткан нерсеңди түшүнбөгөн же колдобогон адамдардан алыстоого аракет кыл. Тескерисинче, өзүңүздү позитивдүү, шыктандыруучу адамдар менен курчаңыз.
- Сизге жана сиздин жыргалчылыгыңызга кам көргөн адамдар менен достук мамиледе болуңуз. Жаңы достукту куруу үчүн, өзүңүз жашаган аймакта жаңы клубга же уюмга кошулууга аракет кылыңыз.
- Туура адамдардын айланасында болуу сиздин маанайыңызды кескин көтөрүп, оор күндөрдү жеңе билүүңүзгө жардам берет.
Кадам 2. Ишенген адамыңызга ишениңиз
Тынчсызданууңуз жөнүндө сүйлөшүү стрессти бошотууга жана башкалар менен көбүрөөк байланышта болууга жардам берет. Башыңыздан өткөндөрдү ишенимдүү жана колдогон адам менен бөлүшүңүз. Бул ата -эне, бир тууган, жакын дос, мугалим же коомдун мүчөсү болушу мүмкүн.
3 -кадам. Эгерде симптомдоруңуз начарласа, терапевтке кайрылыңыз
Эгерде сиздин жогорку функционалдуу тынчсызданууңуз өзүңүздүн күчүңүздөн ашып кетсе, терапевт менен кеңешиңиз. Бул адам сиз толук кандуу тынчсыздануу бузулуусун баштан кечирип жатканыңызды аныктап, дарылоонун туура курсун пландаштыра алат.
