Эгерде сизде тынчсыздануу бар болсо, анда кээ бир тынчсызданууңуз жана коркууңуз мамилеңизде пайда боло башташы мүмкүн же өнөктөшүңүзгө терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз тынчсызданууңуз мамилеңизге терс таасирин тийгизип жатабы деп ойлонуп жатсаңыз, анда сергек мамиледе боло алаарыңызды билиңиз. Өнөктөшүңүз менен зыяндуу үлгүлөрдү жок кылуу, жакшыраак баарлашуу, өзүңүзгө кам көрүү жана профессионалдуу дарылоо аркылуу жакшыртыңыз.
Кадамдар
4 -метод 1: Зыяндуу адаттарды өзгөртүү
Кадам 1. Коргонууңузду төмөндөтүңүз
Өзүңүзгө же мамилеңизге кооптонуу сезими өнөктөшүңүз менен жабышып калууга жана ээлик кылууга алып келиши мүмкүн. Же, сиз четтеп кетишиңиз мүмкүн же өнөктөшүңүздөн алыстап кетишиңиз мүмкүн, өзүн алыстатып же коргоп жаткандай сезилиши мүмкүн. Сизде "мамилелер эч качан иштебейт" же "эч ким мени эч качан сүйбөйт" сыяктуу кээ бир ишенимдер болушу мүмкүн. Бул ишенимдер өнөктөш менен ойлоруңузга жана жүрүм -турумуңузга таасир этип, мамилеңизде коргонууга алып келиши мүмкүн. Эгер сиз бул коргонууну байкасаңыз, анда алар кайдан келгенин жана аларды кантип өзгөртүүгө болорун карап көрүңүз.
- Коргонуу менен иш кылганда өзүңүзгө чынчыл болуңуз. Өнөктөшүңүз менен алсыз болууга даяр болуңуз жана өзүңүздү ачык бөлүшүңүз. Айтыңыз: "Мен сиз менен сүйлөшүүнү токтоткондо, бул менин бөгөөмдүн жолу, ошондуктан мен эч нерсеге муктаж эмесмин. Мен сиз менен көбүрөөк ачык болууга аракет кылам."
- Бул ошондой эле ойлоруңуз жөнүндө ой жүгүртүү жана өзүңүзгө эмне үчүн жооп берип жатканыңызды же биринчи кезекте коргонуу сезимиңизди сураш үчүн жакшы мүмкүнчүлүк болушу мүмкүн. Өзүңүзгө суроо бериңиз: "Эмнеге бул мага коргонуу сезимин жаратып жатат?" жана "Бул мен башкара ала турган нерсеби?" Андан кийин, оюңузду позитивдүү нерсеге айландырууга аракет кылыңыз.
2 -кадам. Акылын окуудан алыс болуңуз
Эгерде сиз: "Менин өнөктөшүм муну ойлошу керек …" же "Мени … деп ойлошот деп айта алам" деп ойлоп жатсаңыз, сиз кээ бир божомолдорду же туура эмес жоромолдорду ойлоп жаткандырсыз. Жакшы кабар, бул ойлор негизсиз жана коркууга негизделген, бул чындыкка дал келбейт.
Эгерде сиз оңой эле жыйынтык чыгарсаңыз, өзүңүздү токтотуп: “Бул чындыгында негизделгенби? Анын чын экенин мен кайдан билем? " Мисалы, эгер сиз өнөктөшүңүз бир нече күн алыста жүргөндө эң жаманынан корксоңуз, бул аралыкка эмне алып келерин сураңыз. Бул стресс, жумуш, үй -бүлө же башка көйгөй болушу мүмкүнбү?
3 -кадам. Азыркы учурга көңүл буруңуз
Келечекте өтө көп жашоо азыр сиз үчүн көйгөйлөрдү жаратат. Келечекти эстен чыгарбаңыз, бирок ага жабышпаңыз же аны менен алек болбоңуз. "Эмне болсо …?" Тизмеси суроолор бүтпөйт жана эмне болорун билүүгө эч кандай мүмкүнчүлүк жок. Алдыга секирбестен, азыр болуп жаткан нерсеге көңүл буруңуз.
- Кээ бир нерселерди пландаштыруу практикалык болсо да (көчүп кетүү же жумушту алмаштыруу сыяктуу), нерселерди келечекте караңыз. Азыркыдай мамилеңизге көңүл буруңуз.
- Өзүңүздүн мамилеңизде жана өнөктөшүңүздө жаккан нерселердин баарын эсиңизге салып коюңуз.
4 -кадам. Сезимдериңизди моюнга алыңыз
Тынчсыздануу сезими кээде үнүңдү муунтуп, аны коркунуч менен алмаштырат. Тынчсыздануу маанилүү талкууларды кийинкиге калтырууга же нерселер жөнүндө дароо сүйлөшүү керектигин сезүүгө түрткү бериши мүмкүн, чындыгында, ага бир аз убакыт берүү жакшы болушу мүмкүн. Чыныгы муктаждыктарыңызды же сезимдериңизди билдирбөө менен, тынчсыздануу сезимиңиз жогорулашы мүмкүн.
- Өнөктөшүңүзгө же тынчсыздануу сезимине кирерден мурун, сезимдериңиз менен бир аз убакыт өткөрүп, коркууңузду чечиңиз. Андан кийин, өнөктөшүңүзгө дүрбөлөңгө түшпөңүз.
- Мисалы, сиз досторуңуз менен көбүрөөк убакыт өткөргүңүз келет, бирок өнөктөшүңүздүн жообунан коркосуз. Сиздин өнөктөшүңүз артка чегинсе дагы, муктаждыктарыңызды билдирүү туура. Айт: "Мен сени менен убакыт өткөргөндү жакшы көрөм, бирок досторум менен көбүрөөк убакыт өткөргүм келет".
Метод 2 2: Байланышты жакшыртуу
1 -кадам. Так сүйлөшүңүз
Эгерде сиз мамилеңизде бир нерсеге тынчсызданып жатсаңыз, анда баарлашууну ачык жана чынчыл тутуңуз. Бул ар бир кооптонууну жана коркууну көтөрүү же өнөктөшүңүздү айыптоо дегенди билдирбейт. Анын ордуна, эгер сиз бир нерсени байкасаңыз, кам көрүңүз. Мисалы, эгер сиздин өнөктөшүңүз досторуңуз менен көбүрөөк убакыт өткөрсө жана сиз менен азыраак убакыт өткөрсө, мындай деп айт: “Мен сени көрүүнү сагындым. Бир нерсе болуп жатабы? Көңүлүңүздү жакшы угуучу болууга буруңуз жана алардын оозеки эмес баарлашуусун көрүңүз.
Бир нерсе туура эмес деп тынчсыздануунун ордуна, жөн эле сураңыз. Айт: "Сен төмөн көрүнүп жатасың. Эмне болуп жатат?"
2 -кадам. Чек араларды түзүү
Эгерде сиз өнөктөшүңүздүн эмне кылып жатканы жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз же алардын телефонун, электрондук каттарын же социалдык медиа эсептерин көрүүнү талап кылсаңыз, коркуу жана тынчсыздануунун бул түрү мамилеңизге терс таасирин тийгизерин билиңиз. Сиздин өнөктөшүңүз, алардын иш -аракеттери толугу менен ишеничтүү болсо да, сиз аларга ишенбей турганыңызды сезиши мүмкүн. Өзгөчө, эгер сиз мурда жабыр тарткан болсоңуз, өткөндү таштап, азыркы учурда алдыга жылуу туура.
- Эмне үчүн алардын телефонун, электрондук почтасын же социалдык медиа эсептерин текшерүү зарылдыгын сезип жатканыңызды сураңыз. Бул мамилелердеги мурунку тажрыйбадан уламбы? Же бул коркуу сезиминен улам жасап жаткан ишиңизби? Өзүңүздүн өнөктөшүңүздүн купуя маалыматына кирүү мүмкүнчүлүгүңүз эмне үчүн керек экенин ойлонуп көрүңүз.
- Өнөктөшүңүз менен дени сак чектер жөнүндө сүйлөшүңүз. Экөөңүзгө тең эмне жакпасын жана эмне жакпаарын чечиңиз. Эң башкысы, келишимдериңизди карманыңыз жана өнөктөшүңүзгө ишенүүнү тандаңыз.
- Жалпысынан алганда, өнөктөшүңүздүн ишмердүүлүгүнө байкоо салуудан алыс болуңуз. Бул ишенбөөчүлүк жана таарыныч сезимин жаратышы мүмкүн.
Кадам 3. Өнөктөшүңүзгө триггерлериңизди айтыңыз
Сизди абдан тынчсыздандырган жагдайлар болушу мүмкүн. Сиздин өнөктөшүңүзгө эмне түрткү болгонун билиңиз. Кеч болуп жатабы, шашып бараткандайбы же супермаркетте көптөрбү, сиздин өнөктөшүңүз кандай жагдайлар сизди тынчсыздандырарын билиши мүмкүн жана күтүлбөгөн окуялар болгондо түшүнүү менен кабыл алат.
Өнөктөшүңүзгө триггериңизди билдирүү, алар сизди чөгүп кеткенде колдоочу болууга мүмкүндүк берет
Метод 3 3: Өзүн-өзү тейлөө практикасы
Кадам 1. Досторуңуз менен байланышыңыз
Эгерде сиз мамиледе болсоңуз, анда башка досторуңуз жана үй -бүлөңүз колдоого ээ болушу керек. Жалгыздык жана жалгыздык тынчсыздануу сезимин күчөтөт. Досторуңуз менен байланышта болууну, кечки тамакты же оюн түндөрүн бирге пландаштырууну жана телефон, электрондук почта же видео чат аркылуу байланышта болууну максат кылыңыз.
Сиздин коомдук жашооңуз өнөктөшүңүз менен 100% дал келбеши керек. Өзүңүздүн жеке досторуңуз жана хоббиңиз бар
Кадам 2. Денеңизге кам көрүңүз
Эгерде ден соолугуңузга кылдат кам көрбөсөңүз, тынчсыздануу колуңуздан келет. Мисалы, уйкунун жетишсиздиги тынчсыздандыруучу ойлорду ашыкча жүрүүгө бурушу мүмкүн, тамеки, кофеин жана спирт сыяктуу заттар тынчсыздануунун деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Кээ бир рецепт боюнча дарылар, ал тургай чөп кошулмалары да тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. Догдуруңуз менен кабыл алып жаткан нерселериңиз тууралуу сөзсүз сүйлөшүңүз (рецепт же рецептсиз). Ар бир түнү жети -тогуз саат сапаттуу уктоону максат кылыңыз жана денеңизге кандай заттарды киргизип жатканыңызды жана алар сизге кандай таасир этерин билиңиз.
- Мындан тышкары, балансташтырылган диетанын бир бөлүгү катары дени сак, аш болумдуу тамактарды жеш керек.
- Стрессти жеңүү жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз.
- Ошондой эле, мисалы, метамфетамин, кокаин, PCP, LSD жана героин сыяктуу мыйзамсыз дары -дармектер денеңизге терс таасирин тийгизиши мүмкүн, эгерде аны колдонуу тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн.
3 -кадам. Эс алуу
Күн сайын эс алуу көнүгүүсүн жасаңыз. Бул стрессти көтөрүүгө эмес, күн сайын стрессти жеңүүгө жардам берет. Эс алуу үчүн күн сайын убакыт бөлүңүз, мисалы, эртең менен биринчи нерсе же жатар алдында акыркы нерсе. Сизди кызыктырган жана сиз күн сайын 10-30 мүнөттө кыла ала турган нерсени табыңыз.
Өнөктөшүңүз менен бирге эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Мисалы, йога сабагын чогуу алыңыз
Метод 4 4: Сырттан колдоо издөө
Кадам 1. Колдоо тобуна кошулуңуз
Эгерде сиз тынчсыздануу бузулган башка адамдар менен байланышкыңыз келсе же тынчсыздануу бузулганда кантип мамиледе болууну сурасаңыз, колдоо тобу сиз үчүн сонун жер болушу мүмкүн. Сиз жаңы адамдар менен таанышып, тажрыйбаңыз менен бөлүшө аласыз жана сизге окшош окуяларга ээ болгон башкалар менен байланышсаңыз болот. Сиз суроолорду берип, "ошол жерде болгон" адамдардан жооп ала аласыз.
Топтук терапия да пайдалуу болушу мүмкүн. Топтук терапия сизге жардам берүү жөндөмдүүлүктөрүн өнүктүрүүгө жана жашоосун жакшыртууга аракет кылып жаткан башкалар менен тынчсызданган ойлорду жеңүүгө жардам берет
Кадам 2. Терапевтке кайрылыңыз
Өз алдынча тынчсыздануу оорусун дарылоо кыйын болушу мүмкүн, кээде адамдар тынчсызданууну жеңүү үчүн терапияга муктаж. Эгерде сиздин тынчсызданууңуз мамилеңизге терс таасирин тийгизип жатса жана сиз аны көзөмөлдөй албасаңыз, терапевт сизге жардам бере алат. Таанып-билүү-жүрүм-терапия жана экспозиция терапиясы көбүнчө тынчсыздануу ооруларын ийгиликтүү дарылайт.
- Көбүнчө, тынчсыздануу мамилеңиздин сыртындагы башка аймактарга таасир этет жана терапевт сизге тынчсызданууңузду башкарууга жардам берет, мисалы, үй, мектеп, жумуш, үй -бүлө же социалдык кырдаалдар.
- Жубайларыңыздын терапевтине кайрылып, мамилеңизди жакшыртууга жардам бериңиз.
3 -кадам. Дары -дармектерди карап көрүңүз
Көптөгөн адамдар тынчсызданууну дарылар менен, көбүнчө терапия менен бирге тандайт. Дары -дармектер тынчсызданууну айыктыра албайт, бирок сиз башыңыздан өткөн симптомдорду башкарууга жардам берет. Тынчсыздандыруучу дарылар кыска мөөнөттүү же узак мөөнөттүү дарылоо болушу мүмкүн. Эгерде сиз дары -дармектерди ойлонуп жатсаңыз, психиатриялык дарыларды жазып берүү менен тааныш психиатрга же жалпы практикага кайрылыңыз.
