Депрессия менен күрөшүп жатканыңызда, сиз өзүңүздү мурунку элесиңиздей сезишиңиз мүмкүн. Бул сиздин стрессти кошо алат, бирок тынчсызданбоого аракет кылыңыз- кичине түртүп койсоңуз, өзүңүздү көбүрөөк сезе аласыз. Ар бир эртең менен турганда кыла турган кичинекей нерселерди тандап көрүңүз. Андан кийин, сүйүктүү ишмердүүлүгүңүз менен алектенүү жана позитивдүү адамдар менен болуу үчүн жөнөкөй амалдарды колдонуңуз. Эгер сизге кетүү үчүн кошумча түрткү керек болсо, бир же эки досуңуздан жардам сураңыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Күндү туура баштоо
Кадам 1. Жакшы уктаңыз
Көбүнчө депрессия болгондо уйкусуздуктан жапа чегүү, демек, жетиштүү эс алуу үчүн топтолгон күч -аракетти жумшоо керек. Уйкуңузду жакшыртып, уктап, күн сайын бир убакта ойгонуп көрүңүз. Ошондой эле, телевизордон жана телефонуңузду/планшеттериңизди, жок эле дегенде, жатар алдында бир саат өчүрүңүз.
- Телевизор көрүүнүн ордуна йога менен машыгыңыз, китеп окуңуз же медитация көнүгүүсүн бүтүрүңүз.
- Тезирээк уктоого жардам берүү үчүн түнкү режимди түзүңүз. Уктаңыз жана күн сайын бир убакта ойгонуңуз. Күнүмдүк режимге ээ болуу, мисалы, жатар алдында ваннага түшүү же 30 мүнөт китеп окуу, уйкусуроого жардам берет.
- Эгерде сиз дайыма уйку менен күрөшсөңүз, анда дарыгериңизге дары -дармектериңизди алмаштыруу же уйкунун сапатын жакшыртуучу дарыны кошуу жөнүндө сүйлөшүүңүз керек болот.
Кадам 2. Төшөктөн турууга жардам берген шарттарды коюңуз
Эгерде депрессияңыз эртең менен турууну кыйындатса, өзүңүзгө бир саатка гана турууңуз керектигин же сүйүктүү обонуңузду ойготкуч катары коюңуз деп айтыңыз. Сиз ошондой эле "Ордуңуздан бир нече нерсени аткарыңыз, анан кайра төшөккө жатсаңыз болот" деп айтсаңыз болот.
- Бул жерде кеп - төшөктөн турууга аракет кылуу. Эгерде сиз кайра кирсеңиз, анда эч нерсе болбойт, бирок сиз айланып баштасаңыз, өзүңүздү бир аз жакшыраак сезесиз.
- Эгерде сиз башкаларга жардам беришиңиз керек болсо, өзүңүзгө өзүңүз: “Мен балдарды жөнөтүп, ит менен жүрөм. Андан кийин, мен кайра уктайм ».
- Турууга жардам берүү үчүн бир нече ойготкучту коюңуз. Эгерде сиз биринчи сигналды өткөрүп жиберсеңиз, экинчиси төшөктөн турууга жардам берет. Булар 5, 10 же 15 мүнөттүк аралыкта болушу мүмкүн.
Кадам 3. Биринчи нерсени сунуп же көнүгүү жасаңыз
Бутуңуз жерге тийгенден кийин, бир аз созулганга аракет кылыңыз, кызыктуу музыканы коюп, бир нече мүнөт бийлеңиз же өнөктөшүңүз менен блоктун айланасында сейилдөөгө барыңыз.
- Көнүгүү үчүн мотивация табигый түрдө депрессияга туш келбейт, андыктан өзүңүздү кыймылга мажбурлашыңыз керек болот. Эгер андай кыла албасаңыз, төшөгүңүздө жатып, жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
- Физикалык активдүүлүк маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет. Мындан тышкары, сиз кыймылга келгенден кийин, сиз күнү бою жүрө беришиңиз мүмкүн.
Кадам 4. Ойгонгондон кийин 30 мүнөттүн ичинде душка кирүүгө милдеттенме
Өзүңүздү сергек сезүүгө жардам берүү үчүн душка түшүңүз. Душка түшүү сизди мурдагыдай өзүңүздү көбүрөөк тарткандай сезет. Телефонуңузга ордунан тургандан көп өтпөй мындай кылууну эскерткен эскертүүлөрдү коюңуз.
- Эгерде сиз душка өтө чарчаган болсоңуз, ванна алыңыз же душка отургучту орнотуңуз.
- Көңүлүңүз чөгүп турганда жыпар жыттуу самын жана лосьон сыяктуу жакшы продуктуларыңызды колдонуңуз. Сиз жеке гигиенаңыздын тартибин чыдамсыздык менен күтөсүз жана ал сизге өзгөчө сезим калтырат.
- Өзүңүздү кургаткандан кийин өзүңүздү жакшы сезген жаңы, ыңгайлуу кийимдерди кийиңиз.
5 -кадам. Аш болумдуу эртең мененки тамактануу
Алдыдагы күнү денеңизди азык заттарга бай азыктандырыңыз. Жаңы мөмө жана сулу, вегетари омлет же жашыл жашылчалар, жемиштер жана жаңгак майы кошулган смузи сыяктуу толук, чыныгы тамактарды тандаңыз.
- Эгерде эртең менен тамак бышыруу өтө эле оор болуп жатса, тамакты мурунку күнү даярдап жеңилдетиңиз. Сиз ошондой эле тезирээк даярдала турган азыктарды тандай аласыз, мисалы, омлетке каршы сулу уну.
- Узак мөөнөттө кофеин депрессияңызды начарлатышы мүмкүн экенин унутпаңыз, андыктан эртең мененки кофени чайга же сууга алмаштырып алыңыз.
6 -кадам. Күн нурун жана таза абаны алыңыз
Жаратылыш сиздин маанайыңызга жана көз карашыңызга керемет жасай алат, андыктан сыртта сейилдеңиз. Эгер сизге досуңуз, өнөктөшүңүз, бала же үй жаныбары сыяктуу кошула турган адам болсо, андан да жакшы. Эгерде сиз өзүңүздү үйүңүздөн чыгара албасаңыз, балконго/короого же ичинде күнөстүү жерге отуруп көрүңүз.
Сиз ошондой эле машыгууңузду жана жаратылыш убактыңызды чуркоо же жакынкы сейил бактын изи менен айкалыштыра аласыз
Кадам 7. Бир убакта бир ишке көңүл буруңуз
Күнүңүздүн биринчи саатын өткөрүүгө жардам берүү үчүн кыска тизме түзүңүз. Ал мындай болушу мүмкүн: “Төшөктөн тур. Stretch. Душ. Dress. Жегиле ». Ар бир нерсени бүтүргөнүңүздү текшериңиз- сиз өндүрүмдүү жана позитивдүү сезесиз, анткени сизде бир нерсе бар.
Метод 2 3: Сиздин кумарларыңызга сунуштоо
Кадам 1. Күн сайын бир максат коюңуз
Ар бир күнү, күндүн аягына чейин аткарууну каалаган кичинекей бир ниетиңизди коюңуз. Максатты өзүңүзгө көңүл бурбай жаткан жериңизге ылайыкташтырыңыз.
- Мисалы, эгер сиз акыркы убакта романыңызды жазбасаңыз, муну 30 мүнөткө же бир саатка пландаңыз. Эгерде сиз жарым-жартылай жумушка кайтып келгиңиз келсе, анда 4 же 5 сааттык жумуштан өтүүнү максат кылышыңыз мүмкүн.
- Эгерде бул бир гана иш сиз жасаган нерсе болсо, сиз дагы бир нерсени аткарган болосуз.
Кадам 2. Күн сайын көңүл ачуу үчүн убакыт бөлүңүз
Депрессиядан кийин хоббилерден же кумарлардан баш тарткандырсыз, андыктан бир гана милдеттенме менен эски жашооңузга кайтып келүүгө аракет кылыңыз. Бул окуу, сүрөт тартуу, багбанчылык, сүйүктүү тасманы көрүү же бир саат бою сайма сайууну камтышы мүмкүн.
Врач менен жолугушуу же терапия сессиясы сыяктуу эле бул ишти күнүмдүк графигиңизге киргизиңиз
3 -кадам. Досторуңузга убакыт бөлүңүз
Досуңузга барыңыз, телефон чалыңыз же электрондук почтаңызды жөнөтүп, сизди кызыктырган адамга жетиңиз. Коомдук байланыш дүйнө менен кайра байланышып, өзүңүздү азыраак сезүүгө жардам берет.
- Эгерде сиз чындап эле планыңызга бекем кармангыңыз келсе, бейшемби күнү апаңыз менен түштөнүү сыяктуу бирөө менен туруктуу жолугушуу түзүңүз.
- Сизди кургаткан же өзүңүздү начар сезгендерге эмес, позитивдүү жана колдоо көрсөтүүчү адамдар менен байланышып, көбүрөөк пайда аласыз.
3 -метод 3: Ден соолукка кам көрүү
Кадам 1. Дайыма терапевтке көрүнүңүз
Психикалык ден соолук провайдериңиз менен жолугушууларды жүргүзүңүз, ошондо сиз депрессиядан чыгуу үчүн туруктуу прогресске жете аласыз. Терапевт сиздин жашооңузду кайра алуу үчүн конструктивдүү стратегияларды иштеп чыгууга жардам берүүдөн тышкары күчтүү колдоо булагы боло алат.
Жолугушууларга барыңыз, бирок сессияларда үйрөнгөн нерселериңизди күнүмдүк жашооңузга өткөрүп берүүгө аракет кылыңыз
Кадам 2. Эгер бар болсо, дарыларды ичиңиз
Эч качан депрессияга каршы дары -дармектериңизди өткөрүп жибербеңиз, анткени дозаны жоготуу симптомдоруңуздун артка кетишине алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, дары -дармектериңизди алар жазылгандай так ичүүнү унутпаңыз.
- Эгерде сизде депрессияга каршы дары -дармектерден терс терс таасирлери бар болсо, дарыларыңызды токтотуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Спирт ичимдиктерин жана баңгизаттарды колдонуу депрессиянын симптомдорун начарлатып, дары -дармектериңиздин натыйжалуулугуна таасирин тийгизиши мүмкүн, андыктан бул заттардан алыс болуңуз.
3 -кадам. Колдоо топторуна катышыңыз
Жергиликтүү жамаатыңыздан же интернеттен депрессияны колдоо тобун табыңыз. Депрессияга чалдыккандар башкаларга өздөрүнүн окуялары менен бөлүшүү жана симптомдор менен күрөшүү боюнча практикалык кеңештерди берүү аркылуу өзүңдү жакшы сезүүгө жардам берет.
Сиздин терапевттен же дарыгерден колдоо тобунун сунуштарын сураңыз
Кадам 4. Күн сайын релаксациялык көнүгүүлөрдү аткарыңыз
Кээ бир ыкмалар мээңизди тынчтандырууга жана оң маанайды көтөрүүгө жардам берет. Күн сайын терең дем алуу, йога, медитация же прогрессивдүү булчуң релаксациясы сыяктуу иштерге график түзүңүз.
Бул иш -чаралардын көбү 5-10 мүнөттө жасалышы мүмкүн. Алардын айрымдарын төшөгүңүздө жатып жасай аласыз
Кадам 5. Эгерде сизде мотивацияны сактап калуу кыйын болсо, жоопкерчиликти алыңыз
Депрессия менен күрөшүп жатканыңызда өзүңүздү жакшыраак сезүүгө толук ишенбеңиз. Колдоо тобуңузга кайрылыңыз жана керек болгондо жардам сураңыз. Сизди эртең менен ойготууга, тренажер залына кошулууга же күн сайын тамактанууңузга жардам берүүчү бирөө керек болушу мүмкүн.
- Эгер сизге жардам керек болсо, досуңузга чалып же SMS жазып, сизге эмне керек экенин айтып бериңиз. Алар, балким, мүмкүн болушунча сизге жардам берүүгө кубанычта болушат.
- Мисалы, сиз: "Эй, Тодд, сен машыгуу залына барардан мурун менин ордумда сүзүп кете аласыңбы? Мага эртең менен баруу үчүн кошумча түрткү керек", - деп айта аласың.
