Ар бир адам кээде кайгырат. Көп учурларда, кайгы - бул адамдын жашоосундагы ар кандай өзгөрүүлөргө жана окуяларга болгон нормалдуу реакциясы. Жакшы кабар ар бир адамдын бакытты сезүү жөндөмүнө ээ экени жана бул мүмкүнчүлүктү ачуу жана өзүңүздү жакшы сезүү үчүн кыла турган нерселериңиз бар.
Кадамдар
Метод 1: 4 ичинен бакытты табуу
1 -кадам. Сезимдериңизди жазыңыз
Өзүңүздүн ойлоруңузду жана сезимдериңизди жазуу үчүн өзүңүз белгилей турган журналды сатып алууну ойлонуп көрүңүз. Көбүнчө кайгыңыздын маанисин жакшыраак түшүнүү үчүн аларды жазуу түрүндө документтештирүү пайдалуу. Бул сизге өзүңүздү "обонго" алууга жана өзүн өзү түшүнүүнүн терең деңгээлине жетүүгө жардам берет.
- Журналистика - күнүнө 20 мүнөт болсо да - кайгыңыз жөнүндө ойлоруңузду тактоо жана иреттөө үчүн иштейт, бул сиздин кайгырууңуздун себептерин жакшыраак аныктоого жардам берет. Бул ошондой эле сиздин жүрүм -турум жана эмоционалдык калыптарыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Кошумча катары, кээ бир изилдөөлөр журналды жазуу физикалык ден соолугуңузга жардам берет жана иммундук системаңызды чыңдай алат, анткени ал стрессти азайтуу үчүн иштейт.
- Жазып жатканда, кантип жазып жатканыңызга эмес, жазганыңызга көңүл буруңуз. Башкача айтканда, грамматикаңызга же орфографияңызга көңүл бурбаңыз. Журналга жазуунун мисалы төмөнкүдөй көрүнүшү мүмкүн: "Мен бүгүн өзгөчө оор күндү башымдан өткөрдүм - ажырашуу жөнүндөгү кайгылуу ойлорум мени жалгыз калтырбайт. Кээде мен дагы деле капа болушум керекпи же жокпу билбейм, анткени Бул бир жыл мурун болгонуна карабай, нике көптөн бери өлгөн болчу. Мен муну билем. Бирок мен өткөндө калып калганым үчүн жана балдарым ал үчүн азап чегип жатканына тынчсызданып жатам. Мен өзүмө да жиним келет Өткөн кайгымды коё албаганым үчүн. Адамдар дайыма ажырашып кетишет, эмне үчүн мен ушунчалык кыйналып жатам? Эжем менен сүйлөшүү акыркы жолу оор күндөрүмдө жардам берди; Мен ойлойм чалам Мен билем, эртең башка күн ».
2 -кадам. Күлүп, жылмайыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылмайуунун өзү эле сиздин маанайыңызды жакшыртып, өзүңүздү бактылуу сезүүгө жардам берет. Мындан тышкары, күлүү сиздин маанайыңызды жакшырткан мээдеги химиялык заттар - эндорфиндерди бөлүп чыгарат.
- Сиз каалабасаңыз да, күлкүңүздү жана күлкүңүздү жеңилдеткен кичинекей булчуңдарды колдонуу сизди бактылуу кылат. Андыктан, аны жасалмалоого аракет кылыңыз. Бул адегенде аргасыз болушу мүмкүн, бирок күлүү же жылмайуу күлкүлүү же кубанычтуу эстутумду жаратып, чыныгы күлкү же жылмаюу пайда кылышы мүмкүн.
- Эгерде сиз жылмайып же аракет кылбай күлкүңүз келсе, күлкүлүү тасманы көрүүгө, юморлуу китеп окууга же таанышыңыз менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Жакшы ыйлаңыз
Сиз ыйлагыңыз келбесе да, өзүңүздү жакшы сезип, кайра бактылуу болгуңуз келсе да, кээде ыйлоо маанайыңызды жакшыртат. Эгерде сиз ыйлоого каалооңузду сезсеңиз, анда өзүңүздү кармабаңыз, тескерисинче, өзүңүз каалаганыңызда көз жашыңызды төгүңүз. Ыйлоо сизди жакшыртып, жеңилдетиши мүмкүн, анткени көз жашты тазалоо "көкүрөгүңүздөгү" кайгыңыздын сезимин жаратышы мүмкүн.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыйлаган адамдардын көпчүлүгү ыйлаганга чейин өздөрүн жакшы сезишет. Мунун бир себеби, ыйлоо - дененин стресс гормондорунан арылуунун табигый жолдорунун бири.
- Бирок, стрессти азайтуу жана маанайыңызды жакшыртуу үчүн ыйлоо пайдалуу болушу мүмкүн, бирок көз жашыңызды башкара албооңуз эмоционалдык же гормоналдык олуттуу көйгөйдүн белгиси болушу мүмкүн экенин билүү маанилүү. Эгерде сиз ыйлай албасаңыз, анда дарыгерден же терапевттен кесипкөй жардам сурашыңыз керек.
Кадам 4. Чоңураак сүрөттү кароого аракет кылыңыз
Жашоого татыктуу кылган дагы эмне бар? Досторуңуз, үй -бүлөңүз жана ден соолугуңуз сыяктуу жашоодо сиз баалаган башка нерселер жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз, ошондо сезбесеңиз да, бактылуу боло турган жана ыраазы боло турган нерселериңиз бар экенин көрөсүз. учурда абдан бактылуу же ыраазы. Көптөгөн изилдөөлөр ырахматтын бакыт менен тыгыз байланышта экенин көрсөттү.
- Жакшы эскерүүлөр жөнүндө ойлон. Эгер сиз аларды бир жолу башыңыздан өткөргөн болсоңуз, анда аларды кайра ала аласыз. Бул эстеликтердин эң сонун жери; азыр баары жаман көрүнүшү мүмкүн, алар эртең ушундай болот дегенди билдирбейт.
- Жашоодо болгон кичинекей окуяга негизделген кайгылуу учурда, мисалы, тапшырма боюнча жаман баа алуу үчүн, окуяга көз жүгүртүп коюңуз жана 10 жылдан кийин кайгырасызбы же бул окуя маанилүүбү же жокпу, ойлонуп көрүңүз. Эски фразаны колдонууну ойлонуп көрүңүз, "майда нерселерди тербеңиз".
- Ар бир күнү бактылуу боло турган бир нерсени табууга аракет кылыңыз. Фейсбук, Твиттер жана Инстаграм сыяктуу социалдык медиа сайттарында элди күнүмдүк жашоосунда кичинекей бакытты жана ыраазычылыкты табууга үндөө үчүн "100happydays" же "findlight" сыяктуу хэштегдерди колдонгон көптөгөн кыйынчылыктар бар.
- Сиздин кайгыңыз өмүрлүк жарыңыздын өлүмү сыяктуу травматикалык окуяга негизделген болсо да, жашооңузду кеңири чагылдыруу пайдалуу болушу мүмкүн. Мисалы, сиз азыр каза болгон өнөктөшүңүз менен болгон жакшы эскерүүлөрдү эстөөдө сооронуч таба аласыз, ошондой эле бактыңызды жана ыраазычылыгыңызды сезе аласыз, ал тургай, өтө эрте жоготууга кайгырсаңыз да.
5 -кадам. Мээңизди алаксытыңыз
Кээде кайгырганда, башка нерсени ойлоо кыйын. Бирок, кайгыңыздын үстүндө жашоо чындыгында пайдасынан зыяны көп, алсыздык жана алсыздык сезимин күчөтүшү мүмкүн. Жагымдуу алаксытуу сиздин кайгыңыздан башка нерсеге көңүл бурууга жана стрессти азайтууга жардам берет - илимпоздор муну "агым" деп аташат. Сиз көйгөйлөрүңүздөн качпайсыз, тескерисинче, убактыңызды жана жериңизди унуткан иш менен алектенесиз.
- Музыка угуу. Кайгылуу музыканын азгырыгына каршы туруңуз. Сизди шыктандырган же жакшы учурларды эске салган ырлар менен бирге энергиялуу, секириктүү, жанды же бактылуу обондорду угууга аракет кылыңыз. Музыка абдан натыйжалуу дарылоо куралы катары колдонулушу мүмкүн.
- Балалык кезиңиздеги сүрөттөрдү же саякаттардан, бүтүрүү кечелеринен жана негизги жашоо окуяларынан алынган сүрөттөрдү караңыз. Эгерде тамашакөй адам пайда болсо, аны түртүп салбаңыз. Аны татып көрүңүз. Бул жашоо тез өтөөрүн жана жашооңузда кайгылуу учурлар менен бирге бактылуу (жана күлкүлүү!) Учурлар болгонун эске салууга жардам берет.
Кадам 6. Оку
Башка дүйнөдө же өткөндө өзүңүздү жоготуңуз. Китептер бизди мурда болуп көрбөгөн жерлерге алып барат, ал жерлер азыркы турган жерлерибизге караганда укмуштуу жана романтикалуу. Тарыхый фантастиканы же бууланган романтиканы окуйсузбу, башка дүйнөгө аралашып кетүүңүз эс алууга жардам берет ойлонуп, көңүлүбүздү башка жакка буруңуз. Алты мүнөт окуу сиздин стресстин үчтөн эки бөлүгүн азайтууга жардам берет.
Метод 2 4: Сиздин кайгыңызды баалоо
1 -кадам. Кайгырууну түшүнүңүз
Кайгы - бул кайгынын чоң тажрыйбасынын бир бөлүгү. Бул азаптуу сезим, адатта, убактылуу жана көбүнчө тышкы факторлордон келип чыгат, мисалы, ажырашуу, урушуу же жакын досу менен пикир келишпестик, үй -бүлөсүнөн алыстоо же жакын адамынан айрылуу. Кайгы - бул адамдардын көбү жашоосунун ар кайсы мезгилинде сезген кадимки эмоция.
Кайгы реакциясынан келип чыккан кайгы сиздин концентрацияңызга, аппетитиңизге жана уйкуңузга таасирин тийгизет
Кадам 2. Кайгы менен депрессиянын айырмасын билиңиз
Кайгынын депрессиядан кандай айырмасы бар экенин билүү маанилүү, анткени ар биринин дарылоо ыкмалары ар башка. Көңүл чөгүүдөн айырмаланып, депрессия, адатта, аныкталуучу тышкы себепке ээ эмес; бул жөн гана адамдар сезген нерсе. Кайгыга салыштырмалуу, депрессия - маанайды төмөндөтүүгө, өтө аз же өтө көп уктоого, арыктоого же көбөйүүгө, аппетитти жогорулатууга же төмөндөтүүгө, энергиянын төмөндүгүнө, айланаңыздагы дүйнөгө кызыкпоого, социалдык кырдаалдардан качууга, начар концентрацияга алып келген олуттуу көйгөй. жана пайдасыздык сезимдери.
- Депрессия менен кайгынын ортосундагы негизги айырмачылыктардын бири - ырахатты, сүйүүнү жана үмүттү сезүү жөндөмү. Адамдар кайгырганда, алар көбүнчө бактылуу же ырахаттуу учурларды башынан өткөрө алышат. Бирок, депрессия учурунда, көптөгөн жабыр тарткандар өздөрүн ырахат, үмүт же эч нерсени сезе албай, эмоционалдуу болуп калышат. Анын үстүнө, депрессияга кабылган адамдар үчүн, алардын кайгысы качып кутула албаган булутка окшош; алар ойлонууга жана жашоого умтулушат жана жөн гана "бактылуу боло албайм".
- Депрессия дагы узак убакытка созулат жана жеке адам айлар, жылдар же бүт өмүрү менен күрөшө алат, ал эми кайгы көбүнчө убактылуу жана убактылуу. Эгерде сиз күнүмдүк иштөөңүзгө терс таасирин тийгизген кайгыңыз менен эффективдүү күрөшө албай жатсаңыз жана чындап депрессиядан жабыркап жатканыңызга шектенсеңиз, анда психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. Депрессияны дарылоо психотерапияны жана дары -дармектерди камтышы мүмкүн, андыктан туура дарылануу үчүн сезгениңиз маал -маалы менен кайгыга караганда өнөкөт экенин баалооңуз маанилүү.
3 -кадам. Сезимдериңиз жөнүндө ой жүгүртүңүз
Жакында сиздин жашооңузда сезгениңизди түшүндүрүүгө жардам берген бир окуя болду беле? Мисалы, сиз жаңы эле үй -бүлөңүз менен ажырашып же жоготууга учурадыңыз беле? Сиздин кайгыңыздын себебин аныктоо аны түшүнүүгө жана андан ары өтүүгө жардам берет. Тышкы факторлор жөнүндө ой жүгүртүү өнөкөт депрессияга эмес, болгон нерсеге кайгынын кадимкидей реакциясын баштан кечирип жатканыңызды тастыктайт.
- Мындан тышкары, сизди капаланткан нерсени билүү сиздин кайгыңызды жеңилдетүү үчүн ылайыктуу ыкмаларды аныктоого жардам берет. Жигитиңиз менен 3 ай ажырашкандан кийин сезген кайгыңыз, мисалы, 10 жыл күйөөңүз жакында эле каза болуп калганда, кайгыңыздан такыр башкача болот.
- Эгерде сизде чоң жоготуу же травма болсо, кайгыңыз менен кайгыңызга каршы күрөшүү стратегиясын иштеп чыгуу үчүн сиз менен иштей турган психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылуу пайдалуу болушу мүмкүн. Holmes-Rahhe Life Stress инвентаризациясына ылайык, адамдардын психикалык жана физикалык жыргалчылыгына таасир эткен эң стресстүү окуяларга жубайлардын өлүмү, ажырашуу, үй-бүлөлүк ажырашуу жана жакын үй-бүлө мүчөсүнүн өлүмү кирет. Мындай учурларда, кайгы көбүрөөк болушу мүмкүн, төмөндө сүрөттөлгөн ыкмалар терапия менен бирге пайдалуу болушу мүмкүн.
Метод 3 4: Көңүлдүү иш -аракеттерди жасоо
Кадам 1. Көнүгүү
Жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү үчүн барыңыз. Командалык спорт менен машыгыңыз. Сизди кыймылга келтире турган нерсени жасаңыз. Көнүгүү жасоо менен денеңиз эндорфиндерди чыгарат, маанайыңызды көтөрүүчү жана дененин стресстин реакциясын басаңдатуучу "жакшы сезүүчү" химиялык заттар.
Күч жумшоону жана булчуңдарыңызды кыскартууну талап кылган ар кандай көнүгүү же физикалык активдүүлүк денеңизди бул пайдалуу эндорфиндерди чыгарууга түрткү берет. Ошентип, эгерде сиз спин-класска же 5к чуркоого барбасаңыз дагы, үйдү тазалоо же 15-20 мүнөт сейилдөө денеңизге өзүңүздү бактылуу сезүү үчүн керектүү эндорфиндерди бөлүп чыгарууга жардам берет
2 -кадам. Дени сак снэк жегиле
Окумуштуулар эмне жеп, качан сезүүңүзгө жана маанайыңызга таасир этерин тастыкташты. Эгерде сиз кайгырып жатсаңыз, майлуулугу аз, белогу аз, бирок углеводдору жогору болгон закускаларды жеп көрүңүз, мисалы, кыям кошулган англис тосту. Качан карбонгидраттуу тамак-аштар белоктун же майдын катышуусунда өтпөсө, алар мээңизге триптофан аминокислотасын чыгарууга мүмкүндүк берет. Триптофан кийин серотонинге айланат, маанайды жакшыртат жана 30 мүнөттүн ичинде.
Сизде ошондой эле абадагы попкорн же бир буудай наны сыяктуу углеводдор болушу мүмкүн. Бирок белокко бай тамактарды, быштак жана канаттуулардан баш тартууну унутпаңыз. Бул азыктар серотонинди басат, анткени андагы аминокислоталардын баары атаандашып, акыры триптофанды мээңизге чыгарууга тоскоол болот
3 -кадам. Стихиялуу бир нерсе кылыңыз
Кээде ырааттуу жана зериктирүүчү күн тартиби сизди жаман сезиши мүмкүн. Капыстан бир нерсе кылгыла (бирок шашылыш чечимдерди кабыл албастан!). Досуңузга же музейге барыңыз, апаңызды түшкү тамагыңыз менен таң калтырыңыз, же дем алыш күндөрү шаарыңыздан же айылыңыздан тышкары саякатка чыгыңыз. Бир аз аралаштыруу менен сиз жашоого болгон кумарыңызды кайрадан ача аласыз.
Күнүмдүк графигиңизде кичинекей "баш аламандыктарды" жаратуу менен сиз нерселерди солкулдата аласыз. Мисалы, нерселерди эртең менен башка тартипте жасаңыз. Мисалы, душтан кийин кофе жасаңыз. Жумушка эртерээк кет. Күнүмдүк жашооңуздан бир аз чыгып, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды көрүңүз. Кээде көнүп калган көнүмүш нерселерибиз башында сооротуп, тузакка айланышы мүмкүн
4 -кадам. Хоббиге катышыңыз
Терс же басымдуу сезимдериңизди башка иш -аракеттерге жумшаңыз. Сүрөт тартуу, сүрөт тартуу, поэзия же керамика сыяктуу өзүңүзгө жаккан жана сизди эс алдырган нерсени жасаңыз. Өзүңүздү тынч сезген нерселерди табыңыз жана күнүмдүк күрөшүңүздөн "алыстатууга" жардам берет. Бул сиздин кайгыңыздан "кутула аласыз" дегенди билдирбейт, бирок бул өзүңүзгө жаккан нерсени жасоого убакыт бөлүү менен аны жеңе билүүңүздү билдирет.
Сиз дагы жаңы иш менен алектенишиңиз мүмкүн. Балким, сиз дайыма йоганы сынап көргүңүз келген, бирок мүмкүнчүлүк болгон эмес. Жашооңузду жандандыруу үчүн өзүңүздү жаңы нерсеге ыргытыңыз; жаңы иш же хобби аракет башка ой жүгүрткөн адамдар менен таанышуу үчүн мыкты жолу болушу мүмкүн
5 -кадам. Душка же ваннага түшүңүз
Душка түшүү лифттин сизге канчалык жардам берерине таң каласыз. Душту адаттагыдан муздак кылууну ойлон. Муздак душ абдан пайдалуу жана айыктыруучу болушу мүмкүн; изилдөө алар кан айланууну жана кан агымын жакшыртып, стрессти жана чыңалууну басаңдатып, маанайыңызды көтөрө аларын көрсөткөн. Суук эндорфиндерди каныңызга жана мээңизге чыгарат жана сизге жашаруу жана позитивдүүлүк сезимин берет.
Эгерде сиз ваннага көбүрөөк жакын болсоңуз, ваннага Epsom туздарын (болжол менен 1-2 стакан) салып көрүңүз. Организмди детоксикациялоого жана чыңалууну басаңдатууга жардам берүүдөн тышкары, Epsom туздары эндорфиндердин бөлүнүп чыгышын шарттайт жана ошону менен стрессти азайтып, маанайды жакшыртат
Метод 4 4: Коомдук болуу
Кадам 1. Досуңуз менен сүйлөшүңүз
Бактылуулуктун негизги фактору - бул социалдык байланыш жана колдоо. Досуңуз менен кайгыңыз же кайгыңызга себеп болгон кырдаал жөнүндө сүйлөшүү ооруну басаңдатууга жардам берет, анткени кимдир бирөө сизге жана сезимдериңизге кам көрөрүн билесиз. Катуу сүйлөө сезимдериңизди "абага" чыгарууга жана эмнени сезип жатканыңызды тактоого жардам берет, анткени ал сезимдерди сөз менен жеткирүүнү талап кылат. Сиздин кайгыңыз абстракттуу эмес, бирок реалдуу болуп калат, аны сөз менен айтуу аркылуу атоого жана талкуулоого болот.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өнөктөшүнөн же жумушунан айрылуу сыяктуу негизги турмуштук стресстерди башынан өткөргөн адамдар, эгерде достору жана үй -бүлөсү бар, алар таяна турган жана таяна турган болсо, кыйынчылыктын экинчи тарабына жеңилирээк чыгышат.
- Досуңуз менен сүйлөшүүдөн да бир нерсе үйрөнсөңүз болот. Мисалы, балким, сиздин досуңуз ушундай сезимдерди же ушундай кырдаалды башынан кечирген жана сизге колдоо жана кеңештерди сунушташы мүмкүн. Же болбосо, досуңуз сиздин абалыңызга башка жактан кароого жардам бериши мүмкүн жана сиз ойлонуп көрбөгөн күрөшүү ыкмаларын сунуштай алат. Эгерде сиз, мисалы, ажырашууну баштан кечирип жатсаңыз, балким, досуңуз сиздин жигитиңиздин кантип көңүл бурбаганы жана өзүмчүлдүгүн айтып даттанган учурларыңызды эстетет. Бул жагынан алганда, досуңуз жигитиңиз менен ажырашууңузга капа болуп жүргөнүңүздүн себептерин эстетүүгө жардам берет.
- Достор сизди колдоо сезүүгө жана жалгыз экениңизди жоюуга жардам берет. Алар сизге уккан жана түшүнгөн жерди сунушташат. Мындан тышкары, жөн гана досуңуз менен сүйлөшүү сиздин маанайыңызды жакшырта алат, анткени сиз бир убакта жылмайып, күлүп каласыз!
2 -кадам. Чыгып, баарлашыңыз
Кинону көрүңүз, кечки тамакка барыңыз, же досторуңуз же үй -бүлөңүз менен велосипед тебүүгө чыгыңыз. Өзүңүздү алаксытуу менен бирге, сыртта социалдык өз ара аракеттенүү сиздин башыңыздан бир нече саатка чыгып кетүүгө жардам берет. Жөн эле башкалар менен сүйлөшүү - атүгүл жагымдуу ырахат алмашуу - жана пейзаждын өзгөрүшү маанайыңызды жакшырта алат.
Эгерде сиз табиятыңыз боюнча жалгызсырасаңыз, анда баарлашуудан ашыкпаңыз, анткени бул сизди стресске жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Досторуңуз менен көпкө түнөккө отуруунун ордуна, тапшырманы аткаруу, азык-түлүктөрдү алуу же досуңуз менен педикюр жасоо сыяктуу чектелген, жөнөкөй социалдык өз ара аракеттенүүнү көздөңүз
3 -кадам. Үй жаныбары менен убакыт өткөрүңүз
Эгерде сиз башка адамдар менен баарлашкыңыз келбесе, анда сүйкүмдүү үй жаныбарыңызга убакыт бөлүңүз! Сүйүктүү жаныбарды эркелетүү же эркелетүү адамдын кайгылуу маанайын жакшыртууга жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, иттер менен убакыт өткөрүү эндорфиндердин, мээдеги рецепторлор менен өз ара аракеттенүүчү химиялык заттардын концентрациясын жогорулатып, оң сезимдерди жаратып, маанайыңызды жакшыртат.
Кошумчалай кетсек, жаныбарлар биздин маанайыбызды дене кыймылдарыбыз жана үнүбүз аркылуу сезүүгө өзгөчө чебер, ошондуктан алар көбүнчө биздин сезимдерибизге "ылайык келет"
4 -кадам. Башкаларга көңүл буруңуз
Башкаларга жардам берүү үчүн убактыңызды жана күчүңүздү берүү жумуш менен алек болуп калбастан, өзүңүздү жана абалыңызды жакшыраак сезүү үчүн сыйлык жана максат сезимин берет.
- Үйсүздөрдүн баш калкалоочу жайына же ашканасына жардам берүү, жолбун иттерди багуу же сейилдөө, же карылар үйүндө ыктыярдуу болуу сыяктуу ыктыярдуу ишти табыңыз.
- Кимдир бирөө үчүн кичинекей бир нерсе кылып койсоңуз, мисалы, азык -түлүк дүкөнүндө сизден мурун кимдир бирөөгө жол берсеңиз, өзүңүздү жакшы сезесиз. Боорукердик иштери сиздин жыргалчылык сезимин жогорулатат, анткени алар конкреттүү нерселер, алар жөн эле ойлонбостон.
