Аппетит психологиялык жана физикалык көрүнүш. Кээде биз тажаганда, стрессте болгондо же чындыгында ачка болбогонубузга карабай, тамактын "убактысы" келип калганда жейбиз. Аппетитти басаңдатуучу көптөгөн арыктоо программалары жана диета таблеткалары бар, бирок табитти табигый түрдө диета жана көнүгүү аркылуу азайтууга болот.
Кадамдар
Метод 3 3: Ачкачылыкты басуу
Кадам 1. Була менен толук алыңыз
Була-сиңирилбеген татаал карбонгидрат, ал аз калория керектөө менен өзүңүздү толук сезет. Сулу сыяктуу була азыктары диета үчүн эң сонун, анткени алар аппетитиңизди төмөндөтүүгө гана жардам бербестен, инсулин менен кандагы канттын чыгышын жөнгө салуу менен туруктуу энергияны камсыздайт.
- Ар бир 1000 калория үчүн 14 грамм була же бир аял үчүн 28 грамм, эркектер үчүн 38 грамм жөө сунушталат.
- Эгерде сиздин максатыңыз май жоготуу болсо, анда була көп болгон жашылчаларды, буурчак өсүмдүктөрүн жана мөмөлөрдү кошуңуз.
- Эртең мененки тамакка овсянды жеп койсоңуз, түшкү тамакка чейин закускасыз аман каласыз. Сулу уну жай сиңирилет жана сизди ток сезет.
2 -кадам. Кофе ичкиле
Эртең менен бир -эки стакан Джо сиздин метаболизмди жакшыртып, аппетитиңизди басаңдата алат. Бирок, кээ бир адамдар үчүн кофе тескери таасир берет. Кофенин денеңизге кандай таасир этерин билип, ошого жараша иш кылыңыз.
Кофе буурчактары кофеинге жана антиоксиданттарга толгон, алар организмге оңой сиңет. Болжолдуу түрдө, таасир бир чыны кофе ичкенден кийин бир сааттын ичинде башталат
3 -кадам. Кара шоколад жегиле
Шоколад сүйүүчүлөр кубанышат. Кокаонун 70 пайызын камтыган кара шоколадды алыңыз, анткени ал аппетитиңизди төмөндөтө алат.
- Какаонун курамында стеарин кислотасы бар, ал сиңирүүнү жайлатат жана узак убакыт бою ток сезет.
- Ачуу кара шоколадыңызды бир чөйчөк кофе менен аралаштырып, таасирди эки эсе жогорулатыңыз.
Кадам 4. Көбүрөөк белок жана май кошуңуз
Протеин сиңирүү үчүн калориядан энергияга муктаж, бул ачкачылыкты басуучу гормондорду өбөлгө түзөт. Протеиндер жана майлар кандагы канттын узак мөөнөткө жөнгө салынышынан улам аппетитти басаңдатууну камсыз кылат. Белокко жана дени сак майларга бай диета кандагы канттын чөйрөсүн туруктуу жана көзөмөлдөп турууга шарт түзөт. Бул келечектеги табитке жана кумарларга таасир этет. Майды ченеми менен керектөө, термикалык эффектинин төмөндүгүнө карабастан, диета учурунда өзүңүздү толук сезүү жөндөмүнө ээ.
- Углеводдорду 15-30 пайызга арык белок менен алмаштыруу, арыктоону жакшыртуу жана ачарчылыкты азайтуу.
- Протеин порошок кошулмаларында көп кездешүүчү казеин протеини-бул сизди толук сезүүгө жана демек, аппетитти басаңдатуучу жай бошогон белок.
- Майлардын курамы өтө төмөн болгон диеталар тескери багытталган таасирге ээ; алар ачкачылыкты жогорулатат. Май орточо дозада сиз үчүн жаман эмес жана ден соолукка көптөгөн пайдасы бар. Ошондой эле тамагыңыздын даамын жакшыртат.
Кадам 5. Көмүрсуулар менен эксперимент
Канттар жана крахмалдар зат алмашууңуз үчүн маанилүү энергия булагы болуп саналат. Крахмалдан куралган углеводдор пайдалуу заттарга толгон жана сизди ток сезет.
- Татаал көмүртектер акырындык менен сиңирилет, ачкалыкты кандырат жана аппетитиңизди төмөндөтөт. Сиз күрөң күрүч, буудай наны жана квиноа сыяктуу азыктардан татаал углеводдорду таба аласыз.
- Клетчаны крахмалдан да тапса болот, бул тойууга салым кошууга жардам берет.
Кадам 6. Суу менен нымдап
Суу мейкиндикти ээлейт. Дене негизинен суудан тургандыктан, ал сууну дайыма каалайт. Суу аппетитти басабы же жокпу, ал организм үчүн өтө маанилүү зат жана анда нөл калория бар.
- Күнүнө сегиз стакан суу мындан ары көпчүлүк изилдөөлөр тарабынан колдоого алынбайт. Тескерисинче, салмагыңызды алып, экиге бөлүңүз. Мисалы, эгер сиз 200 килограмм болсоңуз, анда күнүнө 100 унция суу же 12,5 стакан ичиш керек.
- Сууга даам берүү үчүн бир -эки тамчы лимон же лайм кошуңуз.
- Суу - содага же спиртке алда канча жакшы альтернатива, экөө тең сизди кургатат.
- Эгер сиз качандыр бир убакта тамактануу учурунда ачка болсоңуз жана сизде дени сак тамак болсо, бир стакан суу ичип, курсагыңызды тойгузуп, ачкалыңызды басыңыз.
Упай
0 / 0
Метод 1 викторина
Эмне үчүн белок жана май ачарчылыкты басуу үчүн жакшы?
Алар сиңирүүгө көп убакыт кетет.
Сөзсүз эмес! Башка тамактардын сиңирилиши башкаларга караганда көбүрөөк убакытты талап кылат. Протеин жана май сиңирүү үчүн энергияны талап кылат, бирок була азыктары сиздин системаңыздан өтүшү үчүн көп убакыт талап кылынбайт. Башка жооп аракет кылыңыз…
Алар кандагы кантты көпкө чейин жөнгө салышат.
Так! Аппетитиңиз кандагы канттын деңгээли менен жарым -жартылай көзөмөлдөнөт. Жөнөкөй углеводдор сизге кандагы кантты тез жогорулатат, бирок белок менен май узак убакыт бою кандагы канттын деңгээлин жөнгө сала алат, бул сиздин табитиңизди кармап турууга жардам берет. Башка викториналык суроону окуу.
Алардын даамы табитиңизди төмөндөтөт.
Кайра аракет кыл! Эгерде сиз кээ бир даамдарды колдонууну кааласаңыз, кофе жана кара шоколад сыяктуу ачуу даамдарга барышыңыз керек. Анын үстүнө, белок менен майды камтыган тамак-аштын даамы ар кандай болушу мүмкүн- аппетитке жана майлуу тамак-ашка эч кандай даам жок, бул аппетитти түшүрөт. Кайра аракет кыл…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Метод 2 3: Ачкачылыкты жөнгө салуу
Кадам 1. Күн сайын эртең мененки тамакты жеп коюңуз
Адамдар эртең мененки тамакты күндүн эң маанилүү тамагы деп айтышынын бир себеби бар: денеңиз түнү бою орозо кармайт жана күн бою ачкачылыкты басаңдатат. Отчеттор көрсөткөндөй, эртең мененки тамактан баш тартуу түштөн кийин дагы көп тамак -ашка алып келет.
- Түнкү тамак синдрому (NES), түндө тамактануу жана түнкүсүн тамак ичүү менен байланышкан оору, клиникалык жактан тамактануу оорусу катары таанылат. Күн сайын эртең мененки тамакты ичүү бул оорунун пайда болуу ыктымалдыгын азайтат.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамактан баш тартуу салмак кошууга, гипертонияга, инсулинге туруктуулукка жана орозо кармаган липиддердин концентрациясына алып келет.
- Тамакты өткөрүп жиберүү эртең мененки тамактан баш тарткандай таасир этет. Адамдар тамакты өткөрүп жиберүү арыктоого жардам берет деп ишенишсе да, тескерисинче. Бул көбүрөөк тамакка жана чоң салмак кошууга алып келет.
Кадам 2. Дени сак тамактарды жеп коюңуз
Түштөн кийин тамактануунун эч кандай жаман жери жок, болгону мөмө -жемиш, жашылча же тоок эмчеги же балык сыяктуу арык белок экенин текшериңиз. Бул дени сак закускалар кечки тамакка чейин ачкачылыкты көзөмөлдөйт жана алар кошумча наркка ээ: витаминдер, минералдар жана денеңиз үчүн пайдалуу болгон башка азыктар.
- Кант азыктары менен суусундуктардан баш тартыңыз, анткени алар сиздин ачкалыкты канааттандырбайт жана сиз, кыязы, күнү бою закускаларды уланта бересиз.
- Эгерде сиз майлуу болгуңуз келсе, дени сак майларды жегиңиз, алар канттын керектөөсүн азайтат жана түштөн кийин ашыкча тамактануудан сактайт.
3 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Ашыкча тамактануунун алдын алуу үчүн акылдуу тамактануу ыкмалары колдонулат. Анын иштөө ыкмасы - бул бир бөлүк тамакты жөөнүн ар бир кадамына көңүл буруу, бул сизди порциянын өлчөмүн билип, тамагыңызды бүтүрүү үчүн жарышты басаңдатат.
- Акылдуу тамактануунун максаты - тамак ичип жатканда телевизор көрүү же компьютерде ойноо сыяктуу башка иштер менен алектенбөө. Бул алаксытуу сиздин канча жеп жатканыңызды түшүнүүгө тоскоол болот.
- Мисалы, мейизди же башка кургатылган мөмөнү жеп, анын түзүлүшүн сезип, түсүн, жытын жана даамын көрө аласыз. Мейизди жеп жатканда, аны жуткандай эле жол -жобону аткарыңыз. Мейизди жеп, сиз көнүгүүнүн канчалык маанилүү экенин эске алып, акыл -эстүү түрдө сезимдердин кеңири чөйрөсүн башыңыздан өткөрдүңүз.
- Тамакты чайноо жана сиңирүү үчүн тамагыңызга кеминде жыйырма мүнөт бөлүңүз.
Кадам 4. Тамактанууну физиологияңызга дал келиңиз
Күнүнө канча тамак жесеңиз, фитнес максаттарыңызга, жашоо образыңызга жана башкарууга жараша болот. Күнүнө бир нече тамактануунун жана сегизге чейин тамактануунун пайдасы бар. Негизги нерсе - ден соолугуңузду оптималдаштыруучу тамактануу системасын табуу.
- Күнүнө алтыдан сегизге чейин тез -тез тамактануу, зат алмашууңуздун же майдын азайышынын олуттуу өсүшүн камсыз кылбайт. Мисалы, эгер сиз күнүнө үч маал 1 000 ккал жана алты тамак 500 ккал менен жесеңиз, экөө тең 3 000 ккалга барабар. Кыскача айтканда, энергия деңгээли өзгөрүүсүз бойдон калууда, демек, күнүнө бир нече тамактануу аппетитти көзөмөлдөө үчүн кошумча пайдаларды бербейт.
- Денеңизге булчуң жана күч кошууга аракет кылып жатканыңызда же кант диабети менен ооруганыңызда бат -баттан жеп коюңуз. Майлуу жоготууга топтолгондо же бош эмес жашоо образыңызда азыраак жегиле.
- Эң жакшы ыкма - ачка болгондо тамактануу жана канааттанганда токтоо.
Упай
0 / 0
Метод 2 викторина
Эгерде сиз аракет кылып жатсаңыз, чакан, тез -тез тамактануу жакшы идея …
Арыктоо.
Сөзсүз эмес! Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бир күндө канча жолу тамактанганыңыз тамактын жалпы көлөмү сыяктуу эле маанилүү эмес. көп тамактануу үчүн бирдей өлчөмдөгү тамак. Дагы ойлон!
Метаболизмди баштаңыз.
Так эмес! Күнүнө эч кандай сыйкырдуу тамак жок, бул сиздин метаболизмди тездетет. Метаболизмге келгенде, жеген тамагыңыздын түрлөрү күн бою канча тамак жегениңизден маанилүү. Башка жооп аракет кылыңыз…
Булчуң массасын көбөйтүү.
Дурус! Бир күндө жеген тамагыңыздын жалпы көлөмү, аны канча тамакка бөлгөнүңүзгө карабастан, туруктуу бойдон калууга тийиш болсо да, тез -тез тамактануу булчуң массасын түзүүгө жардам берет. Албетте, сиз дагы иштешиңиз керек! Башка викториналык суроону окуу.
Аппетитиңизди көзөмөлдөңүз.
Жок! Эгерде сиз аппетитиңизди башкарууга аракет кылып жатсаңыз, анда эң жакшы нерсе - денеңиздин толгон сигналдарына көңүл буруу. Ачка болгондо дени сак тамак ичүү жана тойгондо токтоо, тамак -ашты кичине, бат -баттан бөлүүгө караганда пайдалуу болот. Башка жооп аракет кылыңыз…
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
3 -метод 3: Ачкачылыкты физикалык көзөмөлдөө
Кадам 1. Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз
Көнүгүүнүн таасири татаал. Орточо жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр менен машыгыңыз, ошондо сиздин дене табитиңизди басат, анткени ал сиздин сакталган майыңызды энергия булагы катары колдонот, ал эми басаңдоо, сууда сүзүү жана чуркоо сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөр ачкачылыкты жогорулатат.
- Изилдөөлөр тамак-ашка нейрондордун реакциясы орточо жана жогорку интенсивдүү машыгуулар менен бир кыйла азайганын аныкташты.
- Көнүгүү тамакты күтүү үчүн жооптуу мээдеги стимулдук мотивацияны да азайтат. Бул эффект ачкалыкты азайтат жана дени сактайт жана стрессти азайтат.
2 -кадам. Бир аз уктаңыз
Уйку жана уйку качуу жана анын организмге тийгизген таасири боюнча көптөгөн изилдөөлөр бар. Жалпысынан алганда, уйкунун жетишсиздиги денеге терс таасирин тийгизет жана ачкачылык гормондорун көбөйтөт, бул бизди күн бою тамактанууну каалайт.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусу жок денелер күн бою көмүртектерге көбүрөөк муктаж болушат. Окумуштуулар бул энергия денгээлин жогорулатуу үчүн карбонгидрат үчүн дененин табигый каалоосу менен байланыштуу деп эсептешет.
- Уйку тамактануу менен тыгыз байланышта. Узак убакыт бою уйкунун жоктугу тамак -аштын көлөмүн кескин жогорулатат.
- Лептин, аппетитти басуучу май клеткалары тарабынан чыгарылган гормон, уйкунун узактыгына көз каранды. Уйкунун жетишсиздиги ачкачылыкка кескин таасирин тийгизет.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога аппетитиңизди төмөндөтөт. Йога менен машыгуу сиздин денеңизди жакшыраак билет жана демек, канааттануу сезимине көбүрөөк сезимталдыкты жана керексиз тамактануу үчүн азыраак ыктымалдуулукту берет.
- Йога жумасына жок дегенде бир саат аппетитти төмөндөтөрүн көрсөттү. Йога стрессти азайткандыктан, ашыкча тамактануу менен байланышкан кортизол гормонун басат.
- Акылдуу тамактануу, этап-этабы менен ойлонуу процесси, йоганын бир бөлүгү. Бул процесс тойгондон кийин тамактанууну токтотууга жардам берет.
4 -кадам. Эмоционалдык ачкачылыкты башкарыңыз
Зериккениңиз үчүн тамактануу - бул көнүмүш адат, бирок чыныгы ачкачылык менен эмоционалдык ачарчылыкты айырмалоо көптөгөн адамдар үчүн кыйын.
- Чыныгы физикалык ачкачылык акырындык менен пайда болот жана көпчүлүк азыктар менен оңой канааттандырылат. Табигый түрдө тойгондон кийин тамактанууну токтотосуз жана өзүңүздү күнөөлүү сезбейсиз. Тескерисинче, зеригүүдөн улам тамактануу белгилүү бир азыктарга болгон кумарды пайда кылат, тез эле пайда болуп, ашыкча тамактанууга алып келет. Сиз, балким, тамак жеп бүткөндөн кийин өзүңүздү күнөөлүү сезесиз.
- Күндүз жеген тамактарыңызды журналга жазыңыз. Тамактануунун алдында жана андан кийинки сезимдериңизди көзөмөлдөңүз. Эгерде сиз тамактануунун ортосунда же түн ортосунда зыяндуу тамактарды жеп жатканыңызды сезсеңиз жана күнөөлүү сезсеңиз, анда сейилдөө, китеп окуу же үй жаныбарыңыз менен ойноо сыяктуу башка мезгилде башка иш менен алектениңиз.
- Эгерде сизде каалоо өтө күчтүү болсо, анда жемиш, жашылча же жаңгак сыяктуу пайдалуу тамактарга көңүл буруңуз.
Упай
0 / 0
Метод 3 викторина
Аппетитиңизди түшүрүү үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек?
Төмөн интенсивдүү көнүгүү
Жок! Жөө басуу жана сууда сүзүү сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөр чындыгында ачкачылыкты жаратат. Бул таптакыр алардан алыс болуңуз керек дегенди билдирбейт, бирок табитиңизге кандай таасир этиши мүмкүн экенин билишиңиз керек. Туура жоопту табуу үчүн башка жоопту басыңыз …
Орточо жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр
Ооба! Эгерде сиз табитиңизди көнүгүү аркылуу төмөндөткүңүз келсе, анда орточо жана жогорку интенсивдүү машыгууларды спринт жана салмак тренинги менен аткарышыңыз керек. Бул көнүгүүлөр табитти түшүргөн энергия булагы катары сакталган майды колдонот. Башка викториналык суроону окуу.
Чынында, көнүгүү дайыма ачка кылат.
Сөзсүз эмес! Чындыгында, сизди ачка калтыруучу көнүгүүлөрдүн кээ бир түрлөрү бар, ал эми табитиңизди төмөндөтүүчү кээ бир түрлөрү бар. Көнүгүү аркылуу табитиңизди башкаруунун ачкычы - туура машыгууну жасоо. Дагы ойлон!
Дагы викториналар келеби?
Өзүңүздү сынап көрүңүз!
Тамактар, закускалар жана меню сизди толук сезүүгө жардам берет
Толук сезүү үчүн тамак -аштар
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Күнүмдүк меню тойгон сезүү үчүн
WikiHow жана колдойт бардык үлгүлөрдү ачуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Ачка боло баштаганда бир нерсе ичүү; дене көбүнчө ачкалык менен суусоону чаташтырат.
- Музыка угуңуз, ырдаңыз, бийлеңиз, көнүгүү жасаңыз жана көңүлүңүздү алаксыта турган нерселерди жасаңыз.
- Кичинекей табакка жегиле; кичинекей табак мээңизди алдап, бир табак тамак жеди деп ойлойт.
- Тамак жеп жатканда табакка азыраак салыңыз, азыраак көрсөңүз азыраак жейсиз.
- Жашылча -жемиштерди, этти жана дан эгиндерин көп жегенге аракет кылыңыз. Бул пайдалуу тамак -аш топтору табитиңизди тең салмакта кармап турууга жардам бериши керек.
- Чийки сельдерей сыяктуу бир нече азыктар, сиңирүү үчүн, чынында, камтылганга караганда, көбүрөөк калория алышат.
