Күндүз уктоо менен түндүн ортосунда айырмачылыктар көп. Эң айкын нерсе - бул дүйнө күндүзү катуурак, сиз тааныган адамдардын көпчүлүгү күндүзү турат, денеңиз түнкүсүн уктоого көнгөн жана, албетте, күн жаркырап турат. Биздин денебиз күнгө чыгып, түнкүсүн уктоо үчүн алдын ала программаланган, бирок графигиңизди артка кайтарууңуз керек болсо, аны жеңилдетүү жана ден соолукту чыңдоонун жолдору бар.
Кадамдар
3 методу 1: эс алуу чөйрөсүн түзүү
1 -кадам. Алаксыткан нерселерди жок кылыңыз
Телефонуңузду өчүрүп, караңгылатылган көшөгө же терезе көлөкөсүн илип, эшикке көз маскасын, кулакчаларды жана "Тынчымды алба" деген жазууну карап көрүңүз. Күндүн ичинде дагы көп нерселер болот, анын ичинде күн жаркырап турат, мунун баары уктап кетүүнү кыйындатат. Бул тышкы сигналдарды мүмкүн болушунча көбүрөөк бөгөт коюу менен, түнкүсүн жасалма атмосфера түзө аласыз, ал сиздин денеңизди түнкү уктап жаткан убак деп ойлоп калууга жардам берет.
Эгерде сизде балдарыңыз болсо жана өзгөчө кырдаалдарда жеткиликтүү болушуңуз керек болсо, телефонуңузду алардын мектебинин номуруна гана дирилдеп коюңуз
Кадам 2. Сөздү досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө билдириңиз
Жакындарыңызга графигиңиздин артка кайтарылганын эскертип, уктап жатканда сизди жалгыз калтыруу керек. Алар ар дайым түшүнүшөт жана сизге керектүү эс алууңузга мүмкүн болушунча аракет кылышат.
Кадам 3. Ак ызы -чуу машинасын колдонуңуз
Бул сиз ойлогондой түнкү дүйнөңүздүн үндөрүнө караганда алда канча күчтүү болгон күндүзгү үндөрдү жок кылууга жардам берет.
Ошондой эле сизде радио акырын ойноп, күйөрман ызылдап же iPod сыяктуу жеке аудио түзмөк океандын, токойдун же дарыянын үндөрүн ойното алат
4 -кадам. Бөлмөнү салкын кармаңыз
Кондиционер, желдеткич же шыптын желдеткичин колдоносузбу, салкын кармоо уктап жатканда абдан маанилүү фактор. Уйкуну эч нерсе үзгүлтүккө учуратпайт.
3 -метод 2: Өзүңүздү уйкуга даярдоо
Кадам 1. Уктаар алдында стимуляторлордон баш тартыңыз
Түнү бою уктабаганыңыз үчүн күндүз уктап жаткандыктан, түн ортосунан кийин кофе, чай же кофеин же стимулятордон алыс болуңуз. Узун түнүңүздүн башында бир нерсе жакшы, бирок күндүзгүдөй эле, эгер сизде бир нерсе өтө кеч болсо, сиз ыргып, бурулуп, жатканыңызда уктай албай каласыз.
Кадам 2. Денеңизге кам көрүңүз
Бул чындыгында күндүзү иштөө же түнкүсүн уктоо кадимки тартиптен айырмасы жок. Туура тамактануу жана көп көнүгүү алуу денеңиздин түнү бою туруп, күндүз уктоого тез көнүшүнө жардам берет.
3 -кадам. Алкоголду жатар алдында таштаңыз
Уйкуңузга абдан жакшы жардам берсе да, алкоголь уктап калууңузга, тынч жана жайлуу уктап калууңузга жана эрте ойгонууга алып келиши мүмкүн. Бармактын эң жакшы эрежеси - бул тескери графикте стимулдаштыруучу же депрессанттын ар кандай түрүнөн оолак болуу.
Врач сизге уйку көйгөйүн жеңилдетүү үчүн дары-дармектерди жазып берсе, спирт ичимдиктери же уйку каражаттары сыяктуу "дарылык баалуулугу" бар нерселерден оолак болуу эрежесинен башка нерсе
4 -кадам. Көзүңүздү күндүн нурунан коргоңуз
Уктаар алдында, мүмкүн болушунча күндү көзүңүзгө тийгизбөө үчүн кара түстөгү көз айнекти, ал тургай кырдуу шляпаны кийиңиз. Күндүн нуру сиздин табигый циркадиялык ритмди иштетет жана эгер сиз ага дуушар болсоңуз, уктап калышыңызды кыйындатат.
3 -метод 3: Күнүңүздү/Түнүңүздү пландаштыруу
Кадам 1. Стратегиялык убакыт боюнча уктаңыз
Муну кадимки графиктин арткы тарабы катары караңыз. Кечки саат 10: 00дө уктай турган болсоңуз, кечки саат 18: 00дө уктагыңыз келбейт, анткени ал уктаарда уктап калууну кыйындатат. Ушул эле эреже бул жерде колдонулат. Жалпысынан алганда, жумуштун алдында жана тыныгууда (эгер сиз түнкүсүн иштеп жатсаңыз), сиз жетишпеген уйкуга жетүү үчүн эң сонун убакыт.
Кадам 2. Күн тартибин түзүңүз
Күнүгө бир убакта уктоо жана ойгонуу күндүзгү уктоо графигиңизге бат эле көнүүгө жардам берет. Күндүз уктоо жана түнкүсүн болуу табигый биологиялык саатыңызга каршы келгендиктен, бул сиздин денеңиздеги өзгөрүүнү жеңилдетүүнүн абдан маанилүү бөлүгү.
3 -кадам. Бир нече түн катары менен түнү бою туруудан алыс болуңуз
Жумушпу же башка милдеттенмелерби, сизди түнү бою уктатпайт, эгер сиз бир эле убакта эки түн уктасаңыз, анда эки түн уктасаңыз, анда тезирээк жана оңой калыбына келериңиз шексиз.
Кадам 4. Ойгонгондо сыртка чык
Күндүн нуруна түшүү денеңиздин тезирээк ойгонушуна жардам берет жана табигый циркадиялык ритмди иштетет, ошондуктан ал эртең менен, чынында түштөн кийин деп ойлойт.
Кеңештер
- Китеп окуу уктап калууга жардам берет, эгер сиз абдан чарчап, уктай албай жатсаңыз.
- Эгер тынчы жок болсо, көнүгүү же йога жакшы.
- Уктай албай чарчап жатсаңыз, төшөккө жатпаңыз. Тур жана бир нерсе кыл, анан кайра кел.
- Эгерде кошуналарыңыз өтө катуу болсо, коркпогула жана барып, ызы -чууну баскыла.
- Койлорду башыңызга санап көрүңүз.
- Уктап калуу үчүн жамгыр үнүн ойнотуңуз.
- Тиленүү жана медитация мээни эс алууга жардам берет.
