Жаңы жумушту баштоо же үй шартындагы өзгөрүүгө көнүү сыяктуу катуу стресс же кооптуу учурлар сизди өзүңүздөн ажыратылган сезүүгө алып келиши мүмкүн. Бул өткөөл мезгилдер көбүнчө башаламандык, тынчсыздануу жана белгисиздик менен белгиленет. Акыр -аягы, сиз гомеостаз абалына кайтып келесиз, бирок, бул арада баары ойдогудай эмес сезилет. Акыл-эсиңизди жогорулатуу, рухийлигиңизге кирүү жана негизги күн тартибине кармануу менен белгисиз мезгилдерде негиздүү боло аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Жерге салуу техникасы менен алектенүү
Кадам 1. Жашооңуздагы 5 позитивдүү нерсенин тизмесин түзүңүз
Бул тизмени журналга же кагазга жазыңыз. Бул оң элементтер жөнүндө ыраазычылык менен ой жүгүрт. Сиз бул жолду туура жолдо экениңизди текшерүү үчүн баалуулуктарыңыз жана максаттарыңыз менен текшерүү үчүн колдоно аласыз.
- Мисалы, жумушуңузду, досторуңузду, үй -бүлөңүздү, эс алууңузду жашооңуздагы позитивдүү нерселер катары киргизсеңиз болот.
- Эгерде сиз качандыр бир убакта тынчсызданып, байланышыңыз үзүлүп же жоголуп жатсаңыз, бул тизмеге кайра карап, жашооңузду эмне жакшы кыларын эстетип коюңуз.
2 -кадам. Терең дем алууга аракет кылыңыз
Иштер ойдогудай болбогондо, терс нерсеге илинүү оңой. Тыныгуу менен терең дем алуу менен машыгыңыз. Терең, ичтин дем алышы стресстен арылууга жана өзүңүз менен кайра байланышууга жардам берүү үчүн дененин табигый эс алуу реакциясын активдештирет. Терең дем алуу тынчсызданууну жана депрессияны азайтууга, ошондой эле энергияңыздын деңгээлин жогорулатууга жардам берет.
Отур же тур (жылаңач жер сонун). Денеңиз аркылуу кыймылдап жатканда, демиңизди кармоо үчүн акылыңыздын көзүн колдонуңуз. Мурдуңуз менен дем алыңыз, демиңиз өпкөгө, кабыргага жана курсакка жайылат. Оозуңуздан терең дем алыңыз. Муну кылып жатканда, таманыңыздын таманына чейин созулган тамырларды элестетип, жерге кадап коюңуз. Муну керектүү убакытка чейин кайталаңыз
3 -кадам. Айланаңыздын сүрөттөмөсүн жазыңыз
Бул учурга кайтып келүүгө жана тынчсызданууңуздун бир бөлүгүн бошотууга жардам берет. Бул үчүн журналды өзүңүз менен алып жүрсөңүз болот же телефонуңузда сактай аласыз. Айланаңызды, мисалы, кооз жерлерди, жыттарды, аба ырайын, имараттарды, дарактарды, адамдарды, түстөрдү жана жасалгаларды жазыңыз.
- Сиз көргөн кызыктуу же адаттан тыш нерсени киргизүүнү тактаңыз.
- Өзүңүздү тынчыраак же тынчсызданганга чейин жаза бериңиз.
Кадам 4. Эгерде сиз тыгылып калганыңызды сезсеңиз, айланып өтүңүз
Кыймыл тынчсызданууну басаңдатууга жана маалымдуулугуңузду жогорулатууга жардам берет. Отурган ордуңузду өзгөртүңүз же башка аймакка көчүңүз. Сиз топтолгон болушу мүмкүн болгон чыңалууну же нервди чайкаңыз.
- Эгерде сиз партада отурсаңыз, колуңузду чайкап, бутуңузду таптап же ийиниңизди түрүп көрүңүз. Сиз өзүңүздү бошоңдотуу үчүн бир нече жолу туруп, чоюлуп же секирип кетүүнү каалашыңыз мүмкүн.
- Эгерде сиз бир жерде күтүп жатсаңыз, бөлмөдө ары -бери басып же жеңил сунууну жасоого аракет кылыңыз.
Кадам 5. Денени сканерлеңиз
Денени сканерлөө - бул сиздин денеңиз жөнүндө кабардар болууга жардам берүүчү медитация көнүгүүсү. Бул сиздин көңүлүңүздү оор ойлордон алыстатып, денеңизде болуп жаткан нерселерге көңүлүңүздү буруп, стресске байланыштуу ар кандай сезимдерди байкоого жардам берет. Качан денеңиздеги чыңалуу кайда экенин жакшыраак билгенде, аны жоюу үчүн чараларды көрө аласыз.
- Полдо же төшөктө чалкаңызда ыңгайлуу жатыңыз. Колдоруңузду капталыңызда эс алыңыз. Бир нече терең дем алыңыз. Көңүлүңүздү бутуңузга буруңуз. Жай бара жатып, бутуңуздагы ар кандай сезимдерге көңүл буруңуз.
- Алар чыңалуудабы? Ачы? Эгерде алар ыңгайсыз болсо, терең дем алып, ыңгайсыздыкты ар бир дем чыгарууда эрип кетерин элестетип көрүңүз. Бутуңузга чейин жылыңыз. Андан кийин, бүт денеңизди сканерлегенге чейин музооңузга, тизеңизге ж.б.
6 -кадам. Этияттык менен тамактануу
Сиз өзүңүздү борбордон тышкары сезишиңиз мүмкүн, анткени сиз дайыма эле анча-мынча активдүүлүктөн активдүүлүккө өтөсүз. Тамактануу жакшыраак эмес-убактыңызды үнөмдөө үчүн унаа айдап баратып, сүйлөп же иштеп жатып жей аласыз. Акылга сыярлык тамактануу - азыркы учурда өзүңүздү басаңдатуунун эң сонун жолу.
- Тиштегенге чейин, тамагыңызды даярдаган колдорго ыраазычылык билдириңиз. Көптөгөн түстөргө, жыттарга жана текстураларга суктаныңыз. Эми айрыңызды алып, жөнөкөй тамактанып алыңыз. Тармагыңызды табагыңызга кайтарыңыз. Сезимдериңизди толугу менен ишке киргизиңиз, анткени сиз бир тиштегенде кеминде 20 жолу чайнап аласыз. Чанаңызды алыңыз жана процессти кайталап, дагы бир тиштеп алыңыз.
- Тамак ичип жатканда сүйлөшүүдөн жана көңүл ачуунун баарынан алыс болуңуз. Тамактануу учурунда өзүңүздү толугу менен негиздеңиз.
Метод 2 3: Руханий казыктарды табуу
Кадам 1. Ишенимдүү кеңешчи менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз өзүңүздөн ажырап калсаңыз, анда, балким, кудай менен болгон байланышыңызды да жоготкон чыгарсыз. Жашоонун стресстүү учурларында негиздүү болууга жардам берүү үчүн рухий кеңештерди издеңиз.
Сиздин кеңешчиңиз рухий ишенимиңизге жараша өзгөрөт. Сизге жардам берүү үчүн дин кызматчысы, кабарчы же психикалык саламаттык кеңешчиси менен сүйлөшсөңүз болот
2 -кадам. Ыйык Жазманы окуу
Рухий тексттер көбүнчө жеке тажрыйбаңыз менен сүйлөшө турган пайдалуу стратегияларды жана дем берүүчү үзүндүлөрдү камтыйт. Мындай тексттерди окуу сиздин жашооңуздун максатын эске салат жана сиз үчүн эң маанилүүсү менен кайра байланышууга жардам берет. Сиздин көз карашыңызга шайкеш келген булакка кайрылыңыз, же интернеттеги рухий китептерди шыктандыруучу изилдөө.
Өзүңүздүн өзгөчө жашоо кыйынчылыктарыңызга байланыштуу жардам берүүчү, шыктандыруучу материалдарды, анын ичинде өзүнө-өзү жардам берүүчү китептерди окууга аракет кылыңыз
3 -кадам. Ой жүгүртүү
Медитация - бул стрессти төмөндөтүүчү жана кан басымын төмөндөтүүчү, алдын ала айтууга мүмкүн болбогон турмуштук окуялар учурунда күч алышы мүмкүн болгон чоң практика. Бир аз убакыт менен баштаңыз жана узак практиканы орнотмойунча өзүңүздүн жолуңуз менен иштеңиз.
Башында күн сайын 5 мүнөт гана бөлүңүз. Сиздин көңүлүңүздү же алдыңыздагы орунду табыңыз. Терең дем алуу. Дем алууңузга жана чыгууга көңүлүңүздү буруңуз. Эгер акылыңыз башка жакка кетсе, көңүлүңүздү демиңизге кайтарыңыз
4 -кадам. Жаратылышта убакыт өткөрүңүз
Жаратылышта убакыт өткөрүү концентрацияңызды жогорулатуу сыяктуу калыбына келтирүүчү эффекттерди бериши мүмкүн. Жаратылыш менен болгон жолугушуу сиздин руханийлигиңизди жогорулатууга жана стресстик учурларда өзүңүздү көрсөтүүгө жардам берет. Табиятта өз алдынча болуу үчүн убакыт бөлүп, байланышыңызды жакшырта аласыз.
Агымдын, дарыянын же көлдүн жанында отуруңуз. Жөө же чуркоо үчүн барыңыз. Терең дем алып, чындап айланаңызды сиңирип алыңыз
3 -метод 3: Туруктуу күн тартибин түзүү
1 -кадам. Күн сайын бир убакта ойгон жана тур
Сиз чөгүп кеткениңизде, сиз азыраак уктай аласыз, бул сизди ого бетер стресстен чыгарат. Уйкуга жатып, күн сайын бир убакта ойгонуу менен графикти карманыңыз. Төшөктүн ырааттуу түзүлүшү сизди күнүмдүк жашооңузга негиздүү сезүүгө жардам берет.
Эс алууга жардам берген уктоо тартибин түзүңүз. Сиз ароматерапияны колдонуп, жылуу ваннага же душка түшүп, тынчтандыруучу музыка уга аласыз
Кадам 2. Физикалык активдүүлүктү киргизүү
Көнүгүү көбүнчө жашоо кыйналып турганда баруучу биринчи иш -чаралардын бири. Бирок, үзгүлтүксүз көнүгүү стрессти башкарууга жардам берет. Аптанын көпчүлүк күндөрүндө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
- Чуркоо же чуркоо үчүн барыңыз. Итиңизди жакынкы сейил бакта сейилдеңиз. Йога тизмегин толтуруңуз. Же болбосо, жамааттын бассейнинде сууга түшүңүз.
- Ойгонгондо муну биринчи орунга коюңуз же машыгуу сумкаңызды жумушка же мектепке алып барыңыз. Ошентип, сиз машыгууңузду уланта аласыз.
3 -кадам. Аш болумдуу тамактарды жегиле
Өнөкөт стресс сизди жолдо жей турган фастфуд же ыңгайлуу тамак сыяктуу зыяндуу азыктарга жетүүгө түрткү болот. Бирок, мындай бош калориялуу тамак-аштар сизди начарлатат. Мөмө-жемиш, жашылча, дан эгиндери, дени сак майлар жана арык протеин сыяктуу диеталык азыктарга тең салмактуу тамактанууга аракет кылыңыз.
Дем алыш күндөрү тамак даярдап, дени сак тамактанууну өзүңүзгө жеңил кылыңыз. Мисалы, кээ бир жашылчаларды бууга жана тооктун төштөрүн гриль кылып, жума бою кечки тамакка жей аласыз. Жумуртканы кайнатыңыз, сулу унун даярдаңыз же банан салаттарын жасаңыз
4 -кадам. Жакындарыңыз менен байланышта болуңуз
Күчтүү колдоо системасы менен курчалганда, стресстүү учурлар көбүрөөк башкарылат. Коомдук чөйрөңүздөн обочолонбоңуз же андан чыкпаңыз. Жакшы достор, кесиптештер жана үй -бүлө мүчөлөрү стресстен арылууга жардам берет жана/же кеңеш же дем берүүчү булакты сунуштайт.
Мисалы, сиз жумуштан тыныгуу алганда күн сайын чалуу үчүн бир адамды тандай аласыз. "Эй, мага жөн эле тааныш үндү угуу керек" деген сыяктуу бир нерсе айт
Кадам 5. Ырахатка убакыт бөлүңүз
Жагымдуу иш -чараларга убакыт бөлүү менен жашоо кыйын болгондо негиздүү болуңуз. Сиздин бош убактыңыз эс алууга мүмкүндүк бербеши мүмкүн, бирок сиз дагы эле кечке же эс алуу күнүнө көңүл бурсаңыз болот. Жергиликтүү спага жазылыңыз. Сүйүктүү телешоуңузду ичип көрүңүз. Достор менен кечки тамакка чыгыңыз. Шашылыш романда адашып калуу. Кайра чөйчөгүңүзгө куюуга аракет кылыңыз.
Кадам 6. Стрессти эс алуу менен тең салмакташтырыңыз
Стресстүү жана бош мезгилдер сөзсүз болот, бирок өзүңүзгө да тыныгуу берүүнү унутпаңыз. Жашооңузду бош убактыңызды түйшүктүү же стресстүү мезгилден кийин өткөрүңүз. Сүйүктүү хоббиңиз же машыгууңуз менен күн сайын бир саат эс алыңыз. Каникулдарды жана эс алуу күндөрүн пландаштыруу үчүн жумушта же жашоодо алдыга көз чаптырыңыз. Керек болсо психикалык ден соолугуңузга кам көрүү үчүн жумуш күндөрүн алыңыз.
