Психикалык бузулуу (нервдик бузулуу деп да аталат) - бул стресс жана кадимки иштешинин төмөндөшү менен байланышкан убактылуу курч психикалык абал. Психикалык бузулуу тынчсызданууга жана депрессияга окшош симптомдорду жаратышы мүмкүн. Белгилей кетүүчү нерсе, психикалык же нервдик бузулуу деген термин медициналык же психологиялык термин эмес жана кандайдыр бир өзгөчө бузулууну билдирбейт. Стрессти башкаруу жана өзүнө кам көрүү-стрессти азайтуунун жана стресстин кескин реакциясын болтурбоонун ачкычы.
Кадамдар
Метод 3: Психикалык жактан дени сак болуу
Кадам 1. Жашооңузда сиздин көзөмөлүңүздөн чыкпаган нерселерди таануу
Башкарыла турган жана башкарылбай турган нерселерди айырмалоого аракет кылыңыз. Жашооңузду көзөмөлдөй албагандай сезүү стресстүү, андыктан өзгөртө албаганыңызды моюнга алууга аракет кылыңыз жана анын ордуна эмнени өзгөртө аласыз. Муну менен сиз өзүңүздү көзөмөлдөп, стрессти жеңүүгө жардам беришиңиз керек.
- Өзүңүзгө бул суроолордун бир нечесин берип көрүңүз: Бул абалдан качууга болобу? Бул кырдаалдын кайсы бөлүктөрүн көзөмөлдөй алам? Мен көзөмөлдөй албагандыктан, азырынча кабыл алуум керек болгон жагдайдын бир бөлүгү барбы? Мен башкара ала турган кырдаалдын аспектилерин көзөмөлдөө боюнча менин планым кандай?
- Чоң сүрөттү карап көрүңүз жана өзүңүзгө бул абал бир жылдан кийинби же беш жылдан кийин маанилүүбү? Бул бир жагдай сиздин жашооңуздагы башка нерселерди аныктайбы? Бул бир жагдайды көзөмөлдөө канчалык маанилүү?
2 -кадам. Эмоцияңызга, тынчсызданууңузга жана реакцияңызга көңүл буруңуз жана башкалар менен бөлүшүңүз
Көздөрүңүздү кандай кабыл алып жатканыңызга жана сезимдериңизди жана эмоцияларыңызды билдирүүгө ачык болуңуз. Сиздин сезимдериңиз жана сезимдериңиз коопсуз өтүүгө муктаж. Баарыбызда эмоционалдуу учурлар болот, өзгөчө стресстик окуяларга туш болгонубузда, бирок бул эмоциялар менен күрөшпөө стресске көбүрөөк күч кошоорун түшүнүү маанилүү.
- Стресстин эмоцияңызга кандай таасир этерин журналга жазып көрүңүз. Журналисттин ден соолукка көптөгөн пайдасы бар, анын ичинде психикалык жыргалчылыкты жогорулатуу, өзүн өзү сыйлоо сезимин жакшыртуу жана стрессти азайтуу. Күнү бою эмнени толтуруп жатканыңызды жазыңыз жана эмоционалдык чыңалууну басуунун жолу катары журналыңызды колдонуңуз.
- Ишенген адамыңыз менен сүйлөшүңүз, ал сизди угат жана колдойт. Социалдык колдоо маанилүү, анткени ал сизге сүйүүнү жана камкордукту сезүүгө жардам берет, бул стресстен арылууга жардам берет.
3 -кадам. Күтүүлөрүңүзгө ийкемдүү болуңуз
Жеткилеңдикке берилүү психикалык бузулууга алып келиши мүмкүн. Сиз өзүңүзгө өтө катаал болуп жатасызбы же өзүңүздү башкара албаганыңыздан катуу түртүп жатасызбы? Кээ бир адамдар өздөрүнө өтө катаал болушат, анткени алар идеалдуу болушу керектигин сезишет.
- Өзүңүздүн боорукердигиңизди колдонууга аракет кылыңыз жана өзүңүздүн иштериңиздин тизмесиндеги бардык нерсени аткарбасаңыз дагы, бир күндүн ичинде жетиштүү жана жетиштүү иштерди жасоого мүмкүнчүлүк бериңиз.
- Эсиңизде болсун, сиз эмне кылсаңыз да, кандай кылсаңыз да, дайыма жакшыртууга мүмкүнчүлүк бар.
Кадам 4. "Жок" деп айтууну үйрөнүңүз
Биздин ашыкча милдеттенмелерибиз, эч качан "жок" деп айтпоо менен башкаларды таарынтпоо тенденциясы бизди психикалык бузулууга түртүшү мүмкүн. Чектерибизди түшүнбөстөн же чек койбостон "ооба" деп айтуу биздин жашообузду бузушу мүмкүн. Бул ошондой эле биздин негизги милдеттерибизге, иш -аракеттерибизге жана жоопкерчиликтерибизге көңүл бурууну кыйындатып, өндүрүмдүүлүгүбүздү бузушу мүмкүн. "Жок" деп айтууну үйрөнүү - бул өзүңдү, өндүрүмдүүлүгүңдү жана акыл -эсиңди сактап калуунун биринчи кадамы.
- Унутпа, жок деп айтуу өзүмчүлдүк эмес. Бул жөн эле өзүңүз үчүн сергек чек араны сактап калуу үчүн өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга жетиштүү кам көрүп жатканыңызды билдирет. Жок деп айтуу башкаларга кам көрөрүңүздү жана башка милдеттенмелериңиз үчүн энергияга жана акыл жөндөмүңүзгө ээ болууну камсыз кылгыңыз келет дегенди билдирет.
- Жоопторуңузду түз жана жөнөкөй кылыңыз. Сиз шылтоо айтуунун кажети жок, бирок жөнөкөй эле: “Жок, кечиресиз, мен бул аптада өтө көп милдеттенмелерди алдым. Мен жамгыр текшерүүсүнөн өтүшүм керек ", - дейт.
5 -кадам. Сизге жаккан нерселерди жасаңыз
Эски хоббини улантыңыз же жаңысын табыңыз. Хоббиси сүрөт тартуу, багбанчылык, волонтерлук, музыка, бий сыяктуу нерселер болушу мүмкүн. Хоббилер сиздин оюңузду күнүмдүк жашоодогу стресстен арылтат жана кыска убакытка болсо да көңүлүңүздү стрессти жаратуучу иштерден, тапшырмалардан, окуялардан алыстатат. Бул кыска мезгилдер сизди колдойт жана маанайыңызды көтөрөт.
Хоббиге жана эс алууга активдүү катышуу стрессти азайтат, сизге күнүмдүк стресстен бир аз эс алуу, эс алуу каражатын сунуштоо жана буфер же стресстин таасиринен коргоочу ролун аткарат
Кадам 6. Мүмкүн болушунча көп күлүңүз
Сүйүктүү комедия шоуларын жана тасмаларды көрүңүз. Концерттерге катышуу. Сүйүктүүңүздүн жанында болсоңуз, күлүү андан да жакшы.
- Күлүү стрессти басаңдатуучу касиетке ээ, анткени мээге эндорфиндерди чыгарат. Бул эндорфиндер денени эс алдырат жана бул таасирлер бир күлүүдөн кийин 45 мүнөткө чейин созулушу мүмкүн!
- Күлкү иммундук системаңызды бекемдейт жана ооруну басаңдата алат, экөө тең стресстен арылуу үчүн абдан маанилүү.
- Күлүү дагы маанайды көтөрүп, тынчсызданууну басаңдатаары көрсөтүлгөн.
7 -кадам. Сиз ыраазы болгон нерселер жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Сиздин батаңызды санаганыңызга ишениңиз, бул сиздин эң сонун үй-бүлөңүз, колдоочу досторуңуз, сиз сүйгөн жумуш, башкалардын жашоосундагы айырмачылык ж.б. бакыттан. Мезгил -мезгили менен ыраазычылык билдирип туруу стрессти азайтып, стресстин андан ары өсүшүнүн алдын алат.
Күн сайын ыраазы болгон нерселериңизди эстетүү үчүн ыраазычылык журналын сактоого аракет кылыңыз
Кадам 8. Ой жүгүртүү
Медитация сыяктуу психикалык көнүгүүлөр денеңиздеги стресстен арылууга жардам берет. Ошондой эле алар өзүнө болгон ишенимди жана өзүн өзү баалоо сезимин жакшыртат. Ой жүгүртүү мээңизге күндүзгү психикалык процесстерден тыныгууга мүмкүнчүлүк берет, бул стрессти азайтат, чыгармачылыкты жакшыртат жана көңүлүңүздү кайра калыбына келтирүүгө жардам берет.
Медитациянын негиздерин үйрөтүүчү группалык классты окуп көрүңүз же интернетте жетектелген медитация жазуулары сыяктуу бекер ресурстарды табыңыз. Ошондой эле белгилүү бир темалар жана убакыттын узактыгы менен жетектелген медитация сунуштаган медитация колдонмолору бар
Кадам 9. Психикалык саламаттык боюнча адистен жардам сураңыз
Психологго, психиатрга же терапевтке жолугушууга жазылыңыз. Бул адистер психикалык бузулууга баратканын сезген адамдарга жардам берүү үчүн даярдалган. Алар сизге өтө эле чөгүп кете электе өзүңүздү жакшы сезүү үчүн куралдарды бере алышат.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия деп аталган терапиянын бир түрү терс ой жүгүртүүнү токтотууга жана өзүңүздү көзөмөлдөп турууга жардам берүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
- Кээ бир учурларда, дары жардам берет. Сиздин жагдайыңызда антидепрессант же тынчсызданууга каршы дарыларды алуу керекпи же жокпу, психиатр менен сүйлөшүңүз.
Метод 2 3: Физикалык жактан дени сак болуу
Кадам 1. Денеңизге стрессти азайтуучу эндорфиндерди түзүүгө жардам берүү үчүн көнүгүү жасаңыз
Адам психикалык бузулуунун алдында турганда, мээнин гиппокамп деп аталган клеткаларынын саны барган сайын азайып баратат. Бирок дене физикалык көнүгүүлөргө дуушар болгондо, гиппокамптагы клеткалардын саны көбөйөт. Мындан тышкары, эндорфиндердин деңгээли (жакшы гормондорду сезүү) да жогорулайт.
- Көнүгүү эндорфиндерди чыгарат жана көбүнчө психикалык бузулуу үчүн жооптуу болгон кортизол жана адреналин сыяктуу стресс гормондорунун бөлүнүшүн чектейт.
- Физикалык активдүүлүк менен алектенгениңизде, көңүлүңүз стрессти калыбына келтирүүчү милдеттерден, окуялардан жана кырдаалдардан алыстап кетет, бул сиздин акылыңыздын стресстен айыгуусуна убакыт берет.
Кадам 2. Ар түнү көп уктаңыз
Стресстин жогорку абалында болгондо, уйкусуздукту камтыган, уйкуга байланыштуу көйгөйлөргө дуушар болушуңуз мүмкүн. Уйкунун жетишсиздиги стрессти ого бетер начарлатат жана психикалык бузулууга алып келиши мүмкүн.
Ар түнү жок дегенде 7 саат сапаттуу уктоого аракет кылыңыз. Уйкуга болгон муктаждыктар адамдан адамга өзгөрүп турат, андыктан активдүүлүгүңүзгө, жашыңызга жана башка факторлорго жараша аздыр -көптүр уктап калышыңыз мүмкүн
3-кадам. Эч кандай азык заттары жетишсиз экенине ынануу үчүн үзгүлтүксүз текшерүүлөрдү пландаңыз
Кээде стрессти витаминдердин жетишсиздиги сыяктуу медициналык шарттар күчөтүшү мүмкүн. Жалпы витаминдин жетишсиздигине D, B6 жана B12 витаминдери кирет. Бул азык заттардын жетишсиздиги стрессти күчөтүп, психикалык бузулууга алып келиши мүмкүн.
Эгерде сиз бир аз убакыттан бери дарыгериңиз менен жолугушууга бара элек болсоңуз, ден соолугуңузга жана ден соолугуңузду сактоо үчүн керектүү азыктардын бардыгына ынануу үчүн күнүмдүк текшерүүнү пландаңыз
4 -кадам. Психикалык ден соолугуңузду бекем сактоо үчүн аминокислоталарды жеп коюңуз
Амин кислоталары стресстен жана депрессиядан келип чыккан симптомдорду көзөмөлдөөдө чечүүчү ролду ойнойт, ошентип психикалык бузулууга карай прогресстин алдын алат Амино кислоталары мээдеги нейротрансмиттерлердин көпчүлүгүн түзөт, ошондуктан алар психикалык ден соолук үчүн абдан маанилүү. Белоктордун негизги структурасы аминокислоталардан турат.
- Аминокислоталардын пайдасын көрүү үчүн сүт, сүт азыктары, жумуртка, канаттуулар, эт, буурчак, буурчак, буурчак жана дан сыяктуу белокторго бай диетаны карманыңыз.
- Допамин тирозин деп аталган аминокислотанын, серотонин триптофан продуктусу. Мээдеги нейротрансмиттерлердин жетишсиз синтези маанайдын начарлашына жана маанайдын өзгөрүшүнө байланыштуу. Эгерде өткөргүчтөр допамин жана серотонин болсо, бул чоң мааниге ээ.
Кадам 5. Кантты жана иштетилген тамак -ашты көзөмөлдөңүз
Кантты көп колдонуу денедеги сезгенүүнү күчөтүп, мээнин нормалдуу иштешин бузат. Момпосуй, печенье, газдалган суу жана башкалар сыяктуу иштетилген азыктар көбүнчө кантка ээ. Сезгенүүнү азайтуу үчүн мүмкүн болушунча тамактын бул түрүнөн алыс болуңуз.
Кант жана углеводдордун көп алынышы инсулиндин ашыкча бөлүнүшүнө алып келет, бул гипогликемияны да козгойт. Гипогликемия өз кезегинде мээнин тынчсыздануу, депрессия, дүрбөлөң сыяктуу психикалык бузулууну көрсөтүүчү симптомдорду жаратышы мүмкүн болгон коркунучтуу деңгээлде мээдеги глутаматты бөлүп чыгарат
Кадам 6. Жөнөкөй углеводдордун ордуна татаал көмүртектерди тандаңыз
Углеводдордун эки формасы тең серотониндин деңгээлин жогорулатат (мээни тынчтандыруучу жана маанайды көтөрүүчү гормон), бирок татаал көмүртектер менен (бүт нан нан, жарма) процесс акырындык менен ырааттуу, анткени алар жай сиңирилет. Жөнөкөй углеводдор (таттуулар, момпосуй, сода) кантка бай болгондуктан оңой сиңирилет, натыйжада серотониндин кыйрашына алып келет.
Иштелген азыктар жана шекерлерге жана глютенге бай азыктар сыяктуу тамак -аштардан алыс болуңуз же чектеңиз. Алар ансыз деле стресстүү организм үчүн коркунучтуу жана психикалык бузулуу процессин тездетиши мүмкүн
Кадам 7. Фолий кислотасын керектөөнү жогорулатыңыз
Фолий кислотасынын жетишсиздиги да стресстин жообун бериши мүмкүн. Эсиңизде болсун, фолий кислотасынын жетишсиздигин дарыгер гана аныктай алат жана кабыл алынган бардык кошумчалар дарыгердин көзөмөлү жана көзөмөлү астында болушу керек. Фолий кислотасынын жетишсиздиги депрессия сыяктуу неврологиялык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Организмде фолий кислотасынын жетиштүү өлчөмдө болушу антидепрессанттардын эффективдүүлүгүн жакшыртат.
Тамактан фолий кислотасын алуу үчүн диетаңызга шпинат менен апельсин сыяктуу цитрус жемиштерин кошуңуз
8-кадам. В витаминдүү тамактарды көбүрөөк жеп көрүңүз
В витаминдери бар азыктар депрессиядан жана психикалык бузулуулардан коргойт. В комплексинин витаминдери жана өзгөчө В1, В2 жана В6 витаминдери маанайды жакшыртууга келгенде келечектүү натыйжаларды көрсөтөт. В витаминдерине бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Кара жашыл жашылчалар
- Кызыл эт
- Бүт дан
- Буудайдын уругу
- Жашыл буурчак
- Жасмык, жаңгак, мисалы, пекан жана бадам
- Сүт, йогурт, быштак
- Канаттуулар жана жумуртка
- Буурчак жана жер жаңгак
- Деңиз азыктары
- Банан
- Картошка
Кадам 9. Стресссиз калуу үчүн көбүрөөк цинк алыңыз
Цинк деңгээли стресс, депрессиянын белгилерин көрсөткөн же психикалык бузулуунун алдында турган адамдарда көбүнчө өтө төмөн экенин көрсөтүү үчүн жетиштүү изилдөөлөр бар. Ошондой эле диета же оозеки кошулмалар аркылуу денеңизде жетиштүү цинк болушу депрессияга жана башка психикалык көйгөйлөргө каршы колдонулган ар кандай дары -дармектердин натыйжалуулугун жогорулатат. Цинкке бай азыктарга төмөнкүлөр кирет:
- Деңиз азыктары
- Жаңгактар
- Буудайдын уругу
- Ашкабактын үрөнү
- Шпинат
- Козу карындар
- Буурчак
- Эт
10 -кадам. Темир, йод жана хромго бай азыктарды жегиле
Йод, темир жана хром психикалык бузулуунун алдын алууда абдан маанилүү роль ойнойт. Бул маанилүү минералдардын жетишсиздиги чарчоого, депрессияга жана маанайдын өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.
- Темирге бай азыктар: кызыл эт, кочкул жалбырактуу жашыл жашылчалар, жумуртканын сарысы, кургатылган жемиштер (мейиз, кара өрүк), канаттуулар, буурчак, жасмык, артишок.
- Йодго бай азыктар: уйдун сүтү, йогурт, кулпунай, деңиз жашылчалары, жумуртка, соя сүтү, туздуу балык жана сыр.
- Хромго бай азыктар: дан эгиндери, эт, күрөң күрүч, деңиз азыктары, брокколи, козу карындар, буурчак, сүт азыктары, жумуртка, сыр, сүт, канаттуулар, жүгөрү, картошка, балык, помидор, арпа, сулу, чөптөр.
3 методу 3: эс алуу техникаларын колдонуу
1 -кадам. Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз
Терең дем алдыруу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Терең дем алуу диафрагмаңызды кеңейтет жана денеңизге тынчтандыруучу жоопту берет. Бул жооптун бир бөлүгү катары кан басымыңыз жана кортизол төмөндөйт.
- Өпкөсүн толук толтуруу үчүн жай жана терең дем алып, терең дем алууну үйрөнүңүз. Муну кылып жатканда, курсагыңыздын кеңейишине уруксат бериңиз, анан акырын дем алыңыз.
- Сиз медитация кылып же йога менен машыгып жатканда терең дем алсаңыз болот.
2 -кадам. Ой жүгүртүү менен азыркы учурда жашоого аракет кылыңыз
Эстүүлүк - бул азыркы учурда жашап, өткөндү өкүнүүдөн жана келечектен коркуудан алыс болуу. Эстүүлүк сиздин күнүмдүк жашооңуздун бардык жагына киргизилиши мүмкүн. Сиз көнүгүү жасоодо, тамактанууда, иштөөдө, сүйлөшүүдө же китеп окуп жатканда эстүүлүккө ээ боло аласыз. Эстүүлүк изилдөөсү көрсөткөндөй, бул практика румингди азайтуу менен стрессти азайтат. Эстүүлүк эс тутумун, көңүлүн бурууну жана мамилелердеги канааттанууну жакшыртат.
Эстүүлүккө көнүгүү үчүн, сезимдериңизге көңүл буруңуз жана милдеттенмелер тууралуу тынчсызданууңузду же ойлоруңузду аңдап билиңиз. Эч кимдин оюна алдырбаңыз. Тескерисинче, аларды байкап көрүңүз, анан өткөрүп жибериңиз
3 -кадам. Йоганы сынап көрүңүз
Йога менен машыгуу денедеги химиялык түзүлүштөрдү өзгөртөт жана дененин табигый эс алуу реакциясын пайда кылат. Йога денеде биохимиялык эс алуу абалына өбөлгө түзөт, демек денеде кычкылтек жетиштүү, жүрөктүн кагышы жана кан басымы нормалдуу. Йога физикалык пайдадан тышкары, денеден токсиндерди чыгарууга да жардам берет. Йога дем алуу техникасы физикалык жана психикалык жыргалчылыкка да чоң таасирин тийгизет. Алар биздин системабызды тазалап, ойлорубуз менен эмоцияларыбыздагы тең салмактуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет.
Жергиликтүү йога студиясында башталгыч йога сабагын алып көрүңүз же йога менен машыгуу үчүн DVD сатып алыңыз
4-кадам. Ароматерапия ыкмаларын колдонуп, стресстен арылыңыз
Эфир майлары стрессти басаңдатуучу маанайды көтөрүүчү пайдаларга ээ болушу мүмкүн. Эс алуу үчүн психикалык бузулуу симптомдору менен байланышкан уйкусуздуктан арылуу үчүн лаванда, валериан, цитрус, герань, гвоздика, камфора жана терек жыттарын жутууга жардам берет.
- Жалбыздын эфир майы стресстен улам баш ооруну басаңдата алат, атүгүл стресс менен байланышкан жүрөк айлануу жана ашказан ооруларына жардам берет. Жалбыздын бир нече тамчысын бадам майы сыяктуу алып жүрүүчү май менен аралаштырып, бир аз өлчөмдө ийбадатканаңызга жана чекеңизге сүртүңүз. Эс алууга жардам берүү үчүн май менен сүрткөндөй терең дем алыңыз.
- Акыркы изилдөөлөрдө лаванда майы жана лимон майы сыяктуу эфир майлары маанайды жакшыртууга көрсөтүлдү.
