Гликемиялык индекс - бул карбонгидраттардын канчалык тез сиңирилишине жана канга кант катары чыгарылышына негизделген тамак -ашты өлчөөчү курал. Гликемиялык жүктөм тамак -ашта канча карбонгидрат бар экенин, ошондой эле канчалык тез сиңирилгенин эске алат, бул сизге кайсы бир тамак кандагы канттын деңгээлине кандай таасир этерин жакшы түшүнүк берет. Көптөгөн адамдар глюкозасы төмөн диетадан, айрыкча диабетиктерден пайда ала алышат. Гликемиялык диетаны кармоо диабетиктерге кандагы кантты жана инсулинди көзөмөлдөөгө жардам берет. Бул көрсөтмөлөр тамактын гликемикалык жүгүн кантип аныктоону көрсөтөт, ошондо диетага туура чечим кабыл аласыз.
Кадамдар
Кадам 1. Порциянын өлчөмүн билиңиз
Так жыйынтыкка жетүү үчүн, тамактын ар бир бөлүгүнүн өлчөмүн билишиңиз керек. Бул көрсөтмөлөр боюнча биз мисал тамагын колдонобуз:
- 1 стакан тез даярдалган сулу
- 1 орто өлчөмдөгү алтын даамдуу алма
- 7oz порция грек йогурты
Кадам 2. Тамакта карбонгидраттын (көмүртектин) жалпы санын табыңыз
Тамакка ар бир нерсенин углеводдорун кошуңуз. Мисал:
- Сулунун 22 карбонгидраты бар
- Алмада 16 углевод бар
- Йогурт 8 карбонгидратка ээ
- Тамакта 22 + 16 + 8 = 46 жалпы көмүртек.
3 -кадам. Тамактагы ар бир пункт көмүртектердин (көмүртектердин) пайызын эсептөө
Ар бир пункттагы углеводдордун санын тамактагы көмүртектердин жалпы санына бөлүңүз. Мисал:
- Сулунун эти кошулган көмүртектердин пайызын аныктоо үчүн 22 (сулу) жана 46га бөлүңүз (тамактагы жалпы көмүртек) 0,48ге жетет. (Математиканы жөнөкөй сактоо үчүн тегеректелген)
- Андан кийин калган нерселер менен ушундай кылыңыз:
- Сулу - 22/46 = 0,48
- Apple - 16/46 = 0,35
- Йогурт - 8 /46 = 0.17
Кадам 4. Мурунку кадамдын жыйынтыктарын текшериңиз
Акыркы кадамда эсептелген бардык сандар 1.00гө чейин кошулушу керек (тегеректөөгө байланыштуу бир аз өчүп калышы мүмкүн, бул жакшы) Мисал:
- Сулу уну = 0.48
- Apple = 0.35
- Йогурт = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
5 -кадам. Гликемиялык индекстеги ар бир нерсенин маанисин табыңыз
Бул маалыматты https://www.glycemicindex.com сайтынан табууга болот, жөн гана алардын алдыңкы бетиндеги издөө тилкесине нерсенин атын териңиз. Мисал:
- Сулу: GI 83
- Apple: GI 39
- Йогурт: GI 12
Кадам 6. Ар бир нерсенин пайыздык гликемиялык маанисин табыңыз
Ар бир пункт үчүн 3 -кадамда биз эсептеген пайызды алыңыз жана аны ошол нерсенин GI маанисине көбөйтүңүз. Мисал:
- Сулу: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0.35 * 39 = 13.65
- Йогурт: 0.17 * 12 = 2.04
Кадам 7. Тамактын жалпы гликемиялык баалуулугун табыңыз
Гликемиялык индекс боюнча тамактын жалпы наркын алуу үчүн мурунку кадамда алган бардык сандарды кошуңуз. Мисал:
(Сулу) 39.84 + (Алма) 13.65 + (Йогурт) 2.04 = 55.53
Кадам 8. Диеталык буланын жалпы көлөмүн табыңыз
Тамакка кошулган ар бир нерсенин диеталык буласын кошуңуз. Бул маалыматты көпчүлүк азыктардын тамактануу этикеткасынан табууга болот. Мисал:
- Сулунун 4 грамм диеталык буласы бар
- Алмада 3 грамм диеталык була бар
- Йогуртта 0 грамм диеталык була бар
- 4 + 3 + 0 = 7 тамактын диеталык буласынын жалпы суммасы.
Step 9. Таза көмүртектерди табыңыз
Тамактагы көмүртектердин жалпы көлөмүн алыңыз (2 -кадамда табылган) жана акыркы кадамдан диеталык буланын жалпы суммасын алып салыңыз. Мисал:
46 (карбонгидрат) - 7 (була) = 39 (таза карбонгидрат)
Кадам 10. Тамактын гликемиялык жүгүн табыңыз
7 -кадамдан баштап тамактын гликемиялык баалуулугун алыңыз жана аны мурунку кадамдагы тамактын таза көмүртектерине көбөйтүп, жоопту 100гө бөлүңүз. Мисалы:
- 55.53 (GI мааниси) * 39 (таза карбонгидрат) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (тегеректелген)
Кадам 11. Баары бүттү
Сиз азыр тамактын гликемиялык жүгүн билесиз. 10 жашка чейинки гликемикалык жүктөм аз деп эсептелет жана 20дан ашкан гликемикалык жүк жогору деп эсептелет. Биздин мисалда тамак 21,66 гликемиялык жүктөмгө ээ, бул жогорку деп эсептелет.
