Сиздин орган туура иштеши үчүн тамак сиңирүү системаңыз аркылуу белокторду, углеводдорду, майларды, витаминдерди жана минералдарды сиңирет. Бул керектүү азыктарды керектесеңиз да, аларды толугу менен системаңызга сиңире албашыңыз мүмкүн. Эгерде сиз денеңиздеги пайдалуу заттардын санын көбөйткүңүз келсе, бирин -бири толуктап турган азыктарды бириктирүүдөн баштаңыз. Сиз тамак жасап жатканда, дени сак жана тең салмактуу тамактануу керек. Сиз сергек жашоо образын карманып турсаңыз, денеңиз азыктарды толук сиңирип алат, ошондо сиз эң пайдалуу заттарды аласыз!
Кадамдар
3-метод: Азык-түлүккө бай азыктарды жупташтыруу
1 -кадам. А, Е жана К витаминдери бар азыктар менен тойбогон майлардан ырахат алыңыз
Ар бир тамагыңызга жаңгак, үрөн, авокадо же зайтун майы сыяктуу дени сак, каныкпаган майлардын булактарын кошуңуз, ошондо жашылчалардан витаминдер аларга байланат. Сиз ошондой эле жумуртка, лосось же тунец сыяктуу майлуу балыктарды жана толук майлуу йогурттарды даярдай аласыз. Витаминдерди толуктоо үчүн кара жалбырактуу жашылчалар, помидор, сабиз жана калемпирдин гарнирлери менен майларды жеп көрүңүз.
- Көптөгөн витаминдер жана минералдар майлуу ээрүүчү болгондуктан, майлуу тамактар менен жегенде эң жакшы сиңет.
- Салат чөптөрүнө бир кашык зайтун майын салып, денеңизге витаминдерди сиңирүүгө жардам берүүчү жеңил кийим катары колдонуп көрүңүз.
- Май, кызыл эттин майлуу кесимдери жана кокос майы сыяктуу каныккан майлардан алыс болууга аракет кылыңыз, анткени алар сизге бул азыктарды сиңирүүгө жардам бербейт.
2-кадам. Темирге бай идиштерди С витамини көп азыктар менен жупташтырыңыз
С витамини темирди талкалоого жардам берүүчү ферменттерди камтыйт, ошону үчүн организм аны сиңирүү аркылуу оңой сиңирип алат. Качан сизде кызыл эт, кара жалбырактуу жашылчалар же темир көп болгон жасмык бар болсо, анда брокколи, капуста, апельсин же алманы тамакка кошууга аракет кылыңыз, анткени аларда С витамини бар. азыктарды сиңирүүгө эң көп жардам берет.
Адатта, денеңиз өсүмдүккө негизделген темир булактарына караганда эттен темирди оңой сиңирет
Кеңеш:
С витаминин кошуу жана тамагыңызга жагымдуу даам берүү үчүн шпинат салатына жаңы лимон сыгып көрүңүз.
3 -кадам. Кальций көп болгон Д витамини менен байытылган азыктарды издеңиз
D витамини сиз жеген тамактардан көбүрөөк кальций чыгарат, ошондуктан сиздин сиңирүү системаңыз аларды оңой сиңирип алат. Лосось, тунец жана жумуртканын сарысы сыяктуу D витамининин булактарын жеп көрүңүз жана аларды брокколи, кургатылган инжир жана сүт азыктары сыяктуу кальций кошулган азыктар менен жупташтырыңыз. Сиз ошондой эле D витаминине жана кальцийге кошулган апельсин ширеси жана соя сүтү сыяктуу сүтсүз суусундуктарды таба аласыз.
- Витамин D жана кальций экөө тең сөөктөрүңүздүн ден соолугун чыңдоого жардам берет.
- Көптөгөн сүт азыктары, мисалы, толук сүт жана быштактарда, витамин D бар, андыктан аларды жегенде азыктарды жакшыраак сиңире аласыз.
- Сиз жеген Д витамини дароо активдүү эмес. Денеңиз аны бооруңуздан жана бөйрөктөн өткөндө, ошондой эле териңиз күн нуруна тийгенде колдоно турган формага айландырат. Ал активдештирилгенден кийин денеңиздеги D витамини кальцийди сиңирүүгө жардам берет.
Кадам 4. Клетчаткалуу азыктарды крахмалдуу углеводдор менен аралаштырыңыз
Майлуулугу жогору булалар бар азыктарда татаал углеводдор бар, алар организмде жөнөкөй, крахмалдуу углеводдорго караганда узакка созулат. Күрүч, макарон же картошка сыяктуу жөнөкөй крахмалдарды камтыган тамактарыңыз бар болгондо, буурчак, нокот, кочкул жалбырактуу жашылчалар жана дандар сыяктуу азыктарды тандаңыз. Мөмө-жемиштерди, буурчакты жана жашылчаларды дени сак, клетчаткалуу углеводдордун булагы катары жесе болот.
- Диетаңызда өтө көп көмүртектер кандагы канттын көбөйүшүнө же кант диабетине чалдыгуу ыктымалдыгын жогорулатышы мүмкүн, анткени алар сиңирүү учурунда кантка тез айланышат.
- Тазаланган канттары бар углеводдордон баш тартыңыз, анткени алар анча пайдалуу заттарды бербейт.
Кадам 5. Тамакты татымалдаштыруу үчүн кара мурчту жана куркуманы колдонуңуз
Калемпир куркумадагы сезгенүүгө каршы касиеттери менен өз ара аракеттенет жана жакшыртат, бул артрит жана жүрөк-кан тамыр оорулары сыяктуу шарттар менен күрөшүүгө жардам берет. Тамактарыңызды дагы даамдуу жана дени сак кылуу үчүн жашылчаларды, этти жана картошканы даамдоо үчүн жыпар жыттуу заттарды колдонуп көрүңүз. Татымалдарды бирдей өлчөмдө аралаштырып, каалаган тамакка колдонсоңуз болот.
- Сиз жер куркума же куркума тамырын колдоно аласыз.
- Куркума жана калемпир Индия ашканасында жакшы иштейт.
- Куркумадан күчтүү сезгенүүгө каршы эффект алуу үчүн, өсүмдүктүн капсула түрүндө жогорку дозаларын ичүү керек. Бирок, бул татымал катары колдонулганда сезгенүүгө каршы жумшак таасирге ээ болушу мүмкүн.
Метод 2 3: Даярдоо жана Тамакты Абсорбцияны Максималдаштыруу
Кадам 1. Тез сиңүү үчүн машыгуудан кийин 15 мүнөттүн ичинде жегиле
Көнүгүү көп энергияны жана азык заттарды күйгүзөт, андыктан сиздин организм бүткөндөн кийин аларды алмаштырууга аракет кылат. Жаңгактар, арахис майы, квиноа же жумуртка сыяктуу белоктун жакшы булактары бар дени сак закуска же тамактанууну максат кылыңыз. Сиздин организмиңиз азыктарды жана аминокислоталарды сиңирип алат, андыктан энергияңызды толуктап, булчуңдарыңызды жакшырта алат.
Машыгуудан кийинки протеин коктейли же коктейли дагы машыгуу учурунда күйгөн көмүртектерди жана суюктуктарды калыбына келтирүүгө жардам берет
Кадам 2. Микроэлементтерди максималдаштыруу үчүн бышкан жана чийки азыктарды тең салмакташтырыңыз
Төө буурчак, брокколи, алма сыяктуу кээ бир азыктарда сууда ээрүүчү витаминдер бар, аларды бышырганда тамактан чыгып кетет. Күнү бою бирдей өлчөмдө чийки, иштетилбеген тамак -аш жана бышырылган ингредиенттерге ээ болуңуз, андыктан дагы эле кадимкидей бышкан азык заттарды аласыз. Майлуу, зыяндуу тамактардын ордуна сабиз таяк, алма, апельсин, буурчак өңдүү чийки жашылча -жемиштерди жеп көрүңүз.
Эт кылдат бышырылганын тактаңыз, анткени ал эң жакшы азык сиңирүүгө мүмкүндүк берет
Кеңеш:
Жашылчаларды бууга бышырып же кууруп көрүңүз, анткени алар кайнатып же агарткандан көрө көбүрөөк пайдалуу заттарды сактап калат.
3 -кадам Жашылчаларды азыктандыруучу заттардын биожеткиликтүүлүгүн жогорулатуу үчүн аларды жээрдин алдында майдалап туураңыз
Кээ бир жашылчалардын денеси сиңирилбеген катуу, жипчелүү сырты бар, андыктан азык заттар алардын ичине түшүп калышы мүмкүн. Эгерде сиз брокколи же шпинат сыяктуу тамактарды жеп жатсаңыз, аларды кичине бөлүктөргө бөлүп, жашылчалардын аш болумдуу бөлүктөрүнөн ырахат алыңыз. Жашылчаларды бышырып же чийки түрдө жесе болот.
4 -кадам. Оозуңузга көбүрөөк ферменттерди сиңирүү үчүн тамакты жакшылап чайнаңыз
Тамак -аш же шашылыш тамактанууга шашылбаңыз, анткени сиз көп азыктык пайда ала албайсыз. Тамакты кичине тиштегиле жана 15-20 секунд чайнагыла, ошондо ал оңой бузулат. Сиз чайнап жатканда, кээ бир витаминдер жана минералдар оозуңузга сиңип, тамагыңызды аш болумдуу кылат.
- Акырындык менен тамактануу газды азайтууга жардам берет, анткени сиз көп аба жутпайсыз.
- Ошондой эле, жакшы сиңирүүгө өбөлгө түзүү үчүн жай, эстүү тамактанууга аракет кылсаңыз болот. Тамактануу үчүн убактыңызды бөлүңүз жана жеп жатканда анын текстурасына, даамына жана жытына көңүл буруңуз.
Кадам 5. Тамактанууда кофеиндүү суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз
Тамак менен кофе, сода же чай ичүүнүн ордуна, суу же сүттү тандаңыз, анткени бул сиздин тамактанууңузга пайдалуу. Тамакты сиңирүү үчүн денеңизде кандайдыр бир кофеин болгонго чейин тамактангандан кийин болжол менен 15-30 мүнөт күтө туруңуз. Күн сайын 1-2 кофеин бар ичимдиктер менен чектелүүгө аракет кылыңыз, бул сиздин сиңирүүңүзгө таасир этпейт.
Кофеин кальций, темир, магний жана В тобундагы витаминдер сыяктуу пайдалуу заттарды ингибирлейт
3 -метод 3: Жашооңузду тууралоо
1 -кадам. Нымдуу болуу үчүн күн сайын 8 стакан суу ичиңиз
Күнү бою ичүүчү сууну бөлүп бериңиз, анткени бул сиздин организимге В витаминдери жана С витамини сыяктуу сууда ээрүүчү азыктарды сиңирүүгө жардам берет. дени сак жана сиңирүүнү жакшыртат.
Сиз ошондой эле гидратацияны жогорулатуу жана денеңиздеги пайдалуу заттарды сактоого жардам берүү үчүн электролиттер менен спорттук суусундуктарды ичсеңиз болот. Бул машыгуудан кийин өзгөчө жакшы иштейт
2 -кадам. Сиз ичкен алкоголду азайтыңыз
Алкогол азыктардын сиңирилишине тоскоол болору жана тамак сиңирүү системаңызга зыян келтириши мүмкүн экени аныкталды, андыктан аны мүмкүн болушунча диетаңыздан алып салууга аракет кылыңыз. Маал -маалы менен ичүү туура болсо да, дайыма спирт ичимдиктерин ичүүдөн алыс болуңуз жана аны качан ичсеңиз 1-2 суусундук менен чектеңиз. Эгерде сиз спирт ичимдиктерин ичүүнү кааласаңыз, анда аны тамактын ортосунда ичүүгө аракет кылыңыз, бул сиздин сиңирүүңүзгө терс таасирин тийгизбейт.
Алкоголь организмге кальций, магний, темир жана цинк канчалык жакшы кирерин чектейт
3 -кадам. Аш болумдуу заттарды сиңирүүчү гормондорду тең салмактандырууга жардам берүү үчүн 8 саат уктаңыз
Ар бир түнү бир убакта төшөккө жатууга аракет кылыңыз, ошондо сиз сергек уйку циклине ээ болосуз. Уктаар алдында 30 мүнөттүн ичинде электрониканы же экраны бар нерселерди колдонбоңуз жана бөлмөңүздү мүмкүн болушунча караңгы кармаңыз, ошондо сиз мыкты эс аласыз. Ар бир түнү болжол менен 8 саат уктоону максат кылыңыз, ошондо сиздин денеңиз калыбына келет.
- Уктаар алдында көп тамак ичүүдөн алыс болуңуз, анткени уктап калууңузда кыйынчылыктар болушу мүмкүн.
- Дени сак уктоо стрессти басаңдатууга жардам берет, бул сиздин организмге пайдалуу заттарды сиңирүүгө тоскоол болот.
Кадам 4. Тамак сиңирүүгө жардам берүү үчүн стресстин деңгээлин башкарыңыз
Гормондорду кайра теңдештирүү үчүн жок дегенде күнүнө бир жолу медитация же йога сыяктуу релаксация ыкмаларын колдонууга аракет кылыңыз. Күн бою чөгүп кетпөө үчүн терең, жай дем алып, эс алууга убакыт бериңиз. Башка адамдарга кайрылып, көңүлүңүздү көтөрүү үчүн стресске туш болгондо досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз.
- Стресс ичеги -карынга пайдалуу заттарды сиңирүүчү дубалдарды алсыратып, жеген тамагыңыздын толук пайдасын алууну кыйындатат.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү жасап, стрессти азыраак сезе аласыз.
Кадам 5. Тамак эритүү системаңыздагы пайдалуу бактерияларды көбөйтүү үчүн күнүмдүк пробиотикти алыңыз
Пробиотиктердин курамында тамак сиңирүү системаңызда жашаган жана азык заттарды сиңирүүчү пайдалуу бактериялар жана ферменттер бар. Пробиотикалык кошулманы күн сайын бир убакта ичүүгө аракет кылыңыз, андыктан ал сиңирүүңүз үчүн эң эффективдүү болот. Пробиотик сизди дароо башкача сезбеши мүмкүн, бирок аны күн сайын ичүүнү улантыңыз, анткени бактериялардын өсүшү үчүн 4 жумага чейин созулушу мүмкүн.
- Пробиотиктерди дарыканалардан же дарыканалардан сатып алсаңыз болот.
- Йогурт жана капуста сыяктуу кээ бир азыктар табигый түрдө пробиотиктерди камтыйт, андыктан аларды диетаңызга кошууга аракет кылыңыз.
Кеңеш:
Пробиотикти колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүп, аны колдонууңуз коопсуз экенин текшериңиз.
Кадам 6. Абдан зарыл болбосо антибиотиктерди ичүүдөн алыс болуңуз
Антибиотиктер ичегиңиздеги дени сак бактериялардын балансын бузуп, азыктарды туура сиңирүүнү кыйындатат. Эгерде сизде инфекциянын белгилери бар болсо, антибиотиктерди колдонуудан мурун сиздин симптомдоруңуздун жакшырып кетээрин билүү үчүн дарыгерге "сергек күтүү" ыкмасын колдонуу жөнүндө сүйлөшүңүз.
