Мүмкүн болушунча арыктоо менен алек болуп көрүнгөн дүйнөдө, тескерисинче - чоңоюу - бирдей жарактуу фитнес максаты болушу мүмкүн экенин унутуу оңой. Чоң, жакшы булчуңдуу денени алуу татаал, бирок укмуштуудай пайдалуу процесс болушу мүмкүн. Табигый дени сак стратегияларды карманып жана калган пациенттер менен, дээрлик ар бир адам үчүн узак мөөнөттүү келечекте чоң натыйжаларга жетүү толук мүмкүн.
Кадамдар
Part of 4 of 4: Sample Workout Schedule
Төмөндөгү машыгуу графиги көпчүлүк адамдарга бир нече айдын ичинде чоң булчуңдарды алууга жардам бериши керек. Максималдуу эффективдүүлүк үчүн убакыттын өтүшү менен күнүмдүк интенсивдүүлүгүңүздү акырындык менен жогорулатыңыз жана булчуңдарыңызды жумасына жок дегенде бир же эки эс алуу күнүнө бериңиз (эгер кааласаңыз, бул күндөрү кардио көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот.)
| Көнүгүү | Убакыт/Кайталоолор | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Созулат | 10-15 мүнөт | Кааласаңыз, йоганы же башка ийкемдүүлүктү жогорулатуучу көнүгүүлөрдү алмаштырыңыз. |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Чуркоо, велосипед т.б жакшы иштейт. Көтерүү учурунда күчтүүрөөк болуу үчүн жүрөктүн согуу ылдамдыгын болжол менен 115 соккуга чейин жеткирүү. |
| Barbell Curl | 10-15 кайталануу; 3-4 комплект | |
| Hammer Curl | 10-15 кайталануу; 3-4 комплект | |
| Tricep Extensions | 10-15 кайталануу; 3-4 комплект | |
| Dips | 5-12 кайталануу; 3-4 комплект | |
| Негизги көнүгүүлөр | 10-15 мүнөт; кайталоолор ар кандай болот | Сиз быркыроо, отуруу, тактай же башка негизги көнүгүүлөрдү жасай аласыз |
| Жеңил кардио муздатуу | 5 мүнөт | Тез басуу же велосипед тебүү жакшы иштейт. Акырындык менен жүрөктүн кагышын азайтууну максат кылыңыз. |
| Көнүгүү | Убакыт/Кайталоолор | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Созулат | 10-15 мүнөт | Жогору караңыз |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Жогору караңыз. |
| Barbell Squat | Канчалык көп кайталанса, аман -эсен кыла аласыз; 3-4 комплект | Эгерде бекер салмак колдонсоңуз, анда споттер сизге жардам берет. |
| Lying Leg Curl | 10-15 кайталануу; 3-4 комплект | |
| Leg Press | 10-15 кайталануу; 3-4 комплект | |
| Музоо көтөрөт | Мүмкүн болушунча көп кайталоо; 3-4 комплект | |
| Жеңил кардио муздатуу | 5 мүнөт | Жогору караңыз. |
| Көнүгүү | Убакыт/Кайталоолор | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Созулат | 10-15 мүнөт | Жогору караңыз |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Жогору караңыз. |
| Pullup же Pulldown | Канчалык көп кайталанса, аман -эсен кыла аласыз; 3-4 комплект | Эгерде сиз тарта албасаңыз, салмагы бар тартма машинаны колдонушу мүмкүн. |
| Отурган катар | 10-15 кайталануу; 3-4 комплект | |
| Dumbbell Row | Канчалык көп кайталанса, аман -эсен кыла аласыз; 3-4 комплект | |
| Barbell Wrist Curls | 1-2 мүнөт; 2-3 комплект | Тескери вариантты колдонушу мүмкүн. |
| Жеңил кардио муздатуу | 5 мүнөт | Жогору караңыз. |
| Көнүгүү | Убакыт/Кайталоолор | Эскертүүлөр |
|---|---|---|
| Созулат | 10-15 мүнөт | Жогору караңыз |
| Кардио жылытуу | 5-10 мүнөт | Жогору караңыз. |
| Deadlift | Канчалык көп кайталанса, аман -эсен кыла аласыз; 3-4 комплект | Эгер тренажерду кантип жасоону билбесеңиз, машыгуу залыңыздагы кызматкер менен сүйлөшүңүз - туура эмес форма жаракат алып келиши мүмкүн. |
| Leg Press | 10-15 кайталануу; 3-4 комплект | |
| Bench Press | Канчалык көп кайталанса, аман -эсен кыла аласыз; 3-4 комплект | Эгерде бекер оор салмак колдонсоңуз, анда споттер бар. |
| Көкүрөк чымындары | 10-15; 3-4 комплект | |
| Негизги көнүгүүлөр | 10-15 мүнөт; кайталоолор ар кандай болот | Сиз быркыроо, отуруу, тактай же башка негизги көнүгүүлөрдү жасай аласыз. |
| Жеңил кардио муздатуу | 5 мүнөт | Жогору караңыз. |
4 ичинен 2 -бөлүк: Булчуңдарды куруу
Кадам 1. Жумасына 4-5 жолу машыгууну максат кылыңыз
Мунун айласы жок - чоң болуу чоң эмгекти талап кылат! Эгерде сиз буга чейин үзгүлтүксүз машыгып жаткан жок болсоңуз, анда жок дегенде төрт машыгууну жумалык графигиңизге туура келтирүүгө аракет кылыңыз. Кааласаңыз, андан да көптү кыла аласыз, эгер сизге өзүңүзгө эс алууга жана айыгууга мүмкүнчүлүк берсеңиз. Сиздин чоңдукка карай жолуңуз календарда башталат - максатыңызга көп убакыт бөлүңүз, натыйжасын көрөсүз.
- Бир дагы "эң мыкты" машыгуу жок - бир адам үчүн иштеген нерсе башка адам үчүн иштебеши мүмкүн. Көптөгөн ден соолук ресурстары болжол менен 30 мүнөттөн бир саатка чейин машыгууну сунуштайт. Сиз тапшырманы аткара берсеңиз, бул көп убакыт болушу керек - бирок, кээ бирөөлөр азыраак, интенсивдүү машыгууларды жакшы көрүшөт.
- Жогорудагы машыгуу графиги көпчүлүк адамдар үчүн иштеши керек. Бирок, бул жердеги жалгыз машыгуу планынан алыс. Интернетте бекер машыгуу пландарынын көп түрдүүлүгү бар - көптөгөн жакшы нерселерди табуу үчүн жөнөкөй издөө системасынын суранычы жетиштүү.
Кадам 2. Булчуңдарды куруу үчүн каршылык көрсөтүү тренингин колдонуңуз
Чоң булчуңдарга ээ болуу, каршылык көрсөтүү боюнча машыгууга көп убакыт коротууну билдирет. Көп адамдар үчүн бул негизинен "салмакты көтөрүү" дегенди билдирет. Бул булчуңдарды салуунун эң сонун жолу, бирок бул каршылык көрсөтүү боюнча машыгуунун жалгыз жолу эмес. Мисалы, дене салмагынын көнүгүүлөрү (мисалы, түртүү, өпкө жана башкалар) жана көнүгүү топтору булчуңдарды куруунун дагы эки жолу. Сиз колдонгон так көнүгүү тартибине карабастан, каршылык көрсөтүүчү тренингге катуу көңүл буруу булчуңдардын өсүшүнө алып келиши керек.
Салттуу оор атлетиканын акылмандыгы - бул жогорку салмакты, аз реп көнүгүүлөрүн аткаруу булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүгө, ал эми аз салмакта, жогорку реп көнүгүүлөрү булчуңдардын тонусун жогорулатууга багытталганында. Бирок, акыркы изилдөөлөр чарчаганга чейин иштегениңизде, булчуңдарды эки стратегия менен курушуңуз керек деп ойлойт окшойт
Кадам 3. Кардио тренингиңиз боюнча консервативдүү болуңуз
Кардио тренинги - чуркоо, велосипед тебүү, чуркоо, сууда сүзүү, эллиптикалык машыгуу жана башкалар сыяктуу иш -аракеттер сиз үчүн жаман эмес. Чынында, бул сиз үчүн сонун жана көптөгөн физикалык жана психикалык ден соолукка пайдасы бар экени белгилүү. Бирок, сиз булчуң курууга аракет кылып жатканыңызда, жүрөккө катуу көңүл буруу кээде өзүңүздү бутуңузга аткандай болот. Кардио көнүгүүсү көп убакытты жана энергияны талап кылат жана сиз издеп жаткан чоң, көлөмдүү булчуңдарды бербейт, андыктан кардио менен машыгуу убактыңызды каршылык тренингин өткөрүүгө көбүрөөк жумшаса болот. Кардио тренингине жумасына бир же эки күндөн ашык эмес убакыт бөлүүнү максат кылыңыз.
Кардио көлөмүн башкаруунун бир жакшы жолу - бул "өчүрүү" күндөрүңүзгө кардиону резервдөө, башкача айтканда, каршылык көрсөтүү боюнча пландаштырылбаган күндөр. Ошентип, булчуңдарды кардио курууга жумшаган убактыңызды текке кетирбейсиз
Кадам 4. Машыгуу жамаатына кошулуңуз
Машыгуу тартибиңизди карманып кыйналып жатасызбы? Өзүнүн машыгуусуна арналган адамдардын тобуна кошулуу менен мотивацияңызды сактап калыңыз! Топтун мүчөсү болуу сиздин күрөшүңүз, кубанычыңыз жана жеңиштериңиз менен сүйлөшүүңүздү адамдарга эле бербестен - бул бошоңдоону кыйындатат, анткени сиздин командаңыздын мүчөлөрү сиз үчүн жооп беришет!
- Эгерде сиз досторуңузда же үй -бүлөңүздө сиз менен иштей турган адамдарды таба алсаңыз, эң сонун! Болбосо, жергиликтүү машыгуу залында машыгуу сабагына катышууну ойлонуп көрүңүз - бул кимдир бирөө менен таанышуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк!
- Же болбосо, көнүгүү жолугушуу тобу менен байланышып көрүңүз. Бул тренажер залдарында жолугушуу жана чогуу машыгуу үчүн онлайн режиминде координациялаган адамдардын тобу. "Фитнес жолугушуусу (шаарыңыздын аты)" үчүн жөнөкөй издөө татыктуу натыйжаларды бериши керек.
5 -кадам. Көбүрөөк эс алыңыз
Сиз булчуң курууга келгенде машыгууга сарптабаган убактыңыз машыгуу убактыңыз сыяктуу эле маанилүү. Эгерде сиз өзүңүзгө эс алууга убакыт бербесеңиз, анда дене булчуңдарды машыгуу аркылуу талкалагандан кийин натыйжалуу калыбына келтире албайт. Эсиңизде болсун, чоң булчуңдарды куруу чыдамкайлыкты талап кылат, андыктан ашыкча кылбаңыз - булчуңдарыңызды жок дегенде жумасына бир күн көнүгүүсүз бериңиз.
Мындан тышкары, сиз ар бир машыгуу сессиясынан кийин толук түн уйкуга ээ болушуңуз керек. Адамдын өсүү гормондору (булчуңдарды курууга жардам берүүчү химиялык заттар) уктап жатканда эң жогорку деңгээлде болот, андыктан машыгуудан кийин түнкүсүн жакшы эс алууга көңүл бурбоо булчуңдардын пайдасынан айрылып жатат
4 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Туура тамактануу
Кадам 1. Диетаңызды майсыз протеинге негиздеңиз
Булчуңдарды курууда протеин - оюндун аты - бул сиздин эскиңизден жаңы, күчтүү булчуң жипчелерин куруу үчүн колдонот. Ушул себептен улам, чоң болууну көздөгөндөр жетиштүү арык протеинди жеп жатканына ишениши керек. Машыгуу ресурстары көбүнчө чоң кишилердин тамагы үчүн болжол менен 40-60 грамм протеинди сунуштайт (эгер сиз өтө чоң болсоңуз дагы.)
-
Эң кичине калория пакетинде эң көп булчуңдарды пайда кылуу үчүн, арык белок булактарын биринчи орунга коюуга аракет кылыңыз. Бир нече мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ак эт тоок
- Чочко эти менен уйдун эти кесилген
- Буурчак
- Жасымык
- Тофу, соя ж.
- Жумуртканын агы
- Майлуулугу аз сүт азыктары
Кадам 2. Энергия үчүн бүт буудай көмүртектерди колдонуңуз
Бүгүн углеводдор жаман рэпке ээ, бирок чынында алар дени сак, энергиялуу жашоо үчүн абдан маанилүү. Бүт буудай карбонгидраты сизди күнү бою кармап туруучу толтуруучу, узакка созулган энергияны камсыз кылат (машыгуу учурунда да. Көпчүлүк машыгуу ресурстары тамактануу үчүн болжол менен 40-80 грамм карбонгидрат жешти сунуштайт.
-
Буудай дан эгиндеринен жасалган углеводдор жокторго караганда артыкчылыкка ээ - буудайдын азыктары буудайдын бүт ядросун камтыйт, анын курамында "ак" нанга жана башка ушул сыяктуу нерселерге караганда көбүрөөк азыктар жана протеин бар, алар кантка көп кирет. Дени сак карбонгидрат мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Бүт буудай нандары, макарон, крекер ж.б.
- күрөң күрүч
- Quinoa
- Болоттон жасалган же эски сулу
- Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
- Мындан тышкары, жашылча -жемиштердин көбү пайдалуу карбонгидратка (айрыкча жашыл жалбырактуу жашылчаларга) кирет жана витаминдерге жана минералдарга бай.
3 -кадам. Кээ бир дени сак майлардан ырахат алыңыз
Көпчүлүктүн ишенимине карама -каршы, фитнесс дүйнөсүндө "семиз" ыплас сөз эмес. Чынында, күн сайын бир аз майды керектөө - бул кичинекей, дени сак энергия резервин түзүүнүн эң сонун жолу (бул оор машыгуу учурунда чоң жардам болот.) Бирок, майды керектөөнү жөнгө салуу маанилүү - сиз Бир тамак үчүн 5-10 грамм гана керек.
-
Кээ бир май булактары башкаларга караганда дени сак. Адатта, жеңил тамак -ашта кездешүүчү жана азык заттары жетишсиз болгон иштетилген майлардан алыс болуңуз. Анын ордуна, бул дени сак май булактарынын бирин аракет:
- Сүт азыктары
- Жаңгактар
- Авокадо
- Көпчүлүк балыктар (протеиндин жакшы булагы)
- Жумуртка
Кадам 4. Кошумчаларды алуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Эгерде сиз оор атлетикага олуттуу мамиле кылган адамдарды билсеңиз, анда алар чоңоюш үчүн шоколад сүтүнө окшош бир аралашма ичкенин көргөнсүз. Бул көбүнчө сарысуу, казеин же креатин сыяктуу протеин порошогу. Бул продуктылар, адатта, организмге керек болгондон да көбүрөөк белокту камтыйт, бирок кошумча протеин керек болгон учурларда пайдалуу болушу мүмкүн:
- Жаңы тартипти баштаганда
- Качан абдан оор машыгууда
- Сиз өсүп жатканда (б.а., эгер сиз өспүрүм болсоңуз)
- Жаракаттан айыгып жатканда
- Башка булактардан белок ала албаганыңызда (б.а. вегетариан болсоңуз)
- Эскертүү Бирок, узак убакыт бою сизге керектүү болгон протеинди колдонуу сунушталбайт, анткени бул сиздин бооруңузга салык салат.
4 ичинен 4 -бөлүк: Эмнеден сактануу керек экенин билүү
Кадам 1. Өзүңүзгө ашыкча салык салбаңыз
Эгерде сиз чоң болууну каалап жатсаңыз, иштөө жашооңуздун негизги бөлүгү болушу керек. Бирок, бул сиздин жашооңуздун жалгыз бөлүгү болбошу керек. Өзүңүздү өтө катуу түртүп коюу чарчооңузду, мотивацияңызды жана бактысыздыкты алып келбейт - эгерде сиз жетиштүү эс ала албасаңыз, анда булчуңдарды коюуңузду дагы кыйындатат. Баарынан маанилүүсү, бир нече ашыкча көнүгүү бир нече коркунучтуу ден соолук шарттарына алып келиши мүмкүн, анын ичинде:
- Тартылган булчуңдар, жыртылган байламталар ж.
- Муун оорусу
- Омуртка көйгөйлөрү
- Өтө сейрек инфаркт, инсульт же аневризма (эгерде бул шарттарга шыктуу болсо.)
- Рабдомиолиз (өмүргө коркунуч туудурат; эгерде сизде булчуңдар катуу ооруп, заара караңгы болсо, дароо дарыгерге кайрылыңыз)
2 -кадам. Сиздин тамактанууңуз көзөмөлдөн чыгып кетишине жол бербеңиз
Качан сиз булчуңдарды калыбына келтирүү тартибин баштаганыңызда, энергияңыздын күтүүсүздөн көтөрүлүшү аппетитиңизди жогорулатышы мүмкүн, андыктан жөн эле "чочкого" чыгып, каалаган нерсеңизди жеп коюуңуз мүмкүн. Бербеңиз - калорияңызды бир аз жогорулатсаңыз болот, бирок аны өтө көбөйтсөңүз, денеңиз майга айландыра турган калориялардын ашыкча калдыгы калат. Узак убакыт ичинде, бул сизди "чоң" кыла алат, бирок сиз каалагандай эмес, андыктан табигый каалооңузду кармап турууга аракет кылыңыз.
- Жалпысынан алганда, эгер сиз арык белокторду, буудайдын дандарын, мөмөлөрдү, жашылчаларды жана дени сак майлардын диетасын кармасаңыз, өзүңүздү толук бойдон сезесиз. "узак мөөнөттүү келечекте Бул дени сак, табигый диетага кармануу, адатта, ашыкча тамактануудан сактайт дегенди билдирет (бирок, албетте, дени сак азыктарды өтө көп жеш мүмкүн).
- Тамактанууңузду көзөмөлдөп туруу үчүн, MyFitnessPal.comдо калория эсептөөчү колдонмону колдонуп көрүңүз.
3 -кадам. Дарыларды же стероиддерди колдонбоңуз
Эгерде сиз чоң булчуңдарды абдан кааласаңыз, анда бул максатка жетүү үчүн кээ бир мыйзамсыз жарлыктарды колдонуу азгырык болушу мүмкүн. Бул каалоого каршы туруңуз. Стероиддер жана башка мыйзамсыз көнүгүү каражаттары тез жыйынтыктарды алып жаткандай көрүнүшү мүмкүн, бирок алар дарыга жараша өтө олуттуу болушу мүмкүн болгон ден соолукка байланыштуу коркунучтарга татыктуу эмес. Мисалы, анаболикалык стероиддер бул ден соолук маселелерин жаратканы белгилүү:
- Жогорку кан басымы
- Инфаркт жана инсульт коркунучу жогорулайт
- Боор оорусу
- Baldness
- Майлуу тери жана безеткилер
- (Эркектерде) сперматозоиддердин саны азайып, тукумсуздук, урук безинин кичирейиши, эмчектин чоңойушу
- (Аялдарда) дене чачынын көбөйүшү, клитордун кеңейиши, үндүн тереңдеши, эмчектин кичирейиши
