Псориатический артрит менен активдүү болуу - бул ден соолукту чыңдоонун жана симптомдоруңузду жеңилдетүүнүн эң сонун жолу эмес, позитивдүү психикалык мамилени сактап калуу. Бул абал муундарыңыздын сезгенүүсүнө алып келет, бул алардын айланасындагы булчуңдарды чыңдоо менен корголот. Көнүгүү режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Жумшак, аз таасир этүүчү спортко жана ооруну азайткан иш -чараларга басым жасаңыз, чыдамкайлыкты, ийкемдүүлүктү, булчуңдардын күчүн жана кыймыл диапазонун жакшыртуунун пайдаларын сунуштаңыз. Муундардын "бурулушун" камтыган жогорку таасирдүү аракеттерден оолак болуу керек. Спорттон жана атайын көнүгүүлөрдүн башка түрлөрүнөн тышкары, физикалык активдүүлүктү күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн иштеңиз.
Кадамдар
3 методу 1: Аракет планын иштеп чыгуу
Кадам 1. Дарыгериңиз менен кеңешиңиз
Псориатический артрит менен ооруган адамдардын көбү өздөрүнүн физикалык активдүүлүк режимин өз муктаждыктарына жараша коопсуз өнүктүрө алышат. Бирок, эгерде сизде татаалдаштыруучу фактор бар болсо - жүрөк оорулары, аритмия же ушуга окшош абал - сиз жаңы физикалык активдүүлүк режимин кабыл алардан мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек.
Эгерде сиз рецепт боюнча дарыларды ичип жатсаңыз, псориаздык артрит менен кантип активдүү бойдон калууну дарыгериңизден сурашыңыз керек
Кадам 2. Сизге ылайыктуу иш -аракеттерди тандаңыз
Мүмкүнчүлүгүңүздөн ашкан көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Өзүңүздү катуу түртүп коюу жаракатка алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз псориаздык артриттен тышкары улгайган же алсыз болсоңуз, псориаздык артрит менен активдүү бойдон калууда орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү карманыңыз.
- Керек болгондо эс алыңыз.
- Ооруган муундарды кыжырдантпаңыз. Мисалы, эгерде чыканагыңыз псориаздык артрит оорусунан ооруп калса, оордукту көтөрүүнүн ордуна чуркап же басууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Ар кандай иш -аракеттерди жасап көрүңүз
Сизге ар бир иш жакпашы мүмкүн, бирок ар кандай иш -аракеттерди жасоодо, сиз псориаздык артритти басаңдатуу үчүн кээ бир жаңыларын ачсаңыз болот. Жана ар кандай иш -аракеттерди жасоо физикалык активдүүлүктүн алдын ала болжолдонгон режими менен зеригүүнү алдын алууга жардам берет.
Кадам 4. Жылытууну жана муздатууну пландаңыз
Жылытуу жана муздатуу көнүгүүлөрү физикалык активдүүлүктүн каалаган мезгилине чейин жана аягына чыгышы керек. Пайдалуу ысытуу жана муздатуу көнүгүүлөрүн аныктоо үчүн физикалык терапевт менен иштеңиз. Бул төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- колуңузду түз капталыңыздан сунуп, аларды концентрдик чөйрөлөрдө алдыга жана артка айлантуу
- өпкө
- pushups
- отуруулар
- ылдый жетип, манжаларыңызга тийип, позицияны он секунд кармап туруңуз
- бутуңузду алдыга жана артка жана капталдан бери маятник түрүндө кыймылдатыңыз
Метод 2 3: Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Көбүрөөк басуу
Сиздин блоктун айланасында сейилдөө менен баштаңыз. Күн сайын болжол менен 15 мүнөт жалгыз же досторуңуз менен сейилдеңиз. Убакыттын өтүшү менен, беш мүнөттүк кадамдар менен сейилдөөгө убакыт кошуңуз. Мисалы, сиз күн сайын 15 мүнөт басуудан баштасаңыз, жөө басууну бир жумадан кийин 20 мүнөткө чейин узартыңыз. Дагы бир жумадан кийин, күн сайын 25 мүнөт басууга аракет кылыңыз. Жашооңузга жана фитнес деңгээлиңизге ылайык бир топ убакытты өткөргөнгө чейин ушундай жол менен улантыңыз.
2 -кадам. Велосипед тебүү
Велосипед тебүү - псориаздык артрит менен активдүү болуунун эң сонун жолу. Эгерде аба ырайы начар болсо, спорттук велосипедди колдонуу үчүн жергиликтүү спорт залга барсаңыз болот. Эгерде сиздин үйүңүздө бөлмө болсо жана велосипед тепкенди чындап сүйсөңүз, албетте, сиз өзүңүздүн стационардык велосипедди ала аласыз.
3 -кадам. Сууда сүзүүгө барыңыз
Эгерде сиз пляждын жанында жашасаңыз жана аба ырайы ылайыктуу болсо, сууга түшүңүз. Суунун көтөрүлүшү артрит муундарыңыздын иштешин жеңилдетет. Эгерде сизде бассейн болсо, өзүңүздүн корооңузда да сүзө аласыз. Эгер сиздин корооңузда бассейн жок болсо да, сиз өзүңүздүн аймакта кире аласыз. Көптөгөн муниципалдык спорттук программалар жергиликтүү орто мектептерде же жамааттык спорт борборлорунда ачык сүзүү сессияларын сунуштайт.
Эгерде сиз жамааттык спорт борборунда сүзүүгө кызыкдар болсоңуз, анда алардын веб -сайтынан текшерип көрүңүз, алар качан ачык сууда сүзүү сессияларын сунушташат
4-кадам. Лыжа тээп көрүңүз
Кросс лыжа-карды талап кылган кышкы иш. Баштоо үчүн сизге бут кийимге окшош түзмөктөр болгон лыжалар керек болот. Лыжаларыңыз менен эки лыжа таякчаңыз менен бирге өзүңүздү ар бир колуңузга түртүңүз.
- Көбүнчө жергиликтүү лыжа тебүү жолдорунун башында лыжаларды ижарага алсаңыз болот. Лыжаны ижарага алуу жана анын баасы тууралуу маалымат алуу үчүн лыжа тебүү жолдоруңузду башкарган парктар жана эс алуу бөлүмүнө кайрылыңыз.
- Же болбосо, сиз өзүңүздүн жергиликтүү спорт залга барып, лыжа тебүүнү симуляциялаган лыжа машинасын колдоно аласыз.
- Эгерде сиз лыжа тебүүнү чындап жакшы көрсөңүз жана үйүңүздө боштук болсо, анда өзүңүздүн лыжа машинаңызга инвестиция салсаңыз болот.
5 -кадам. Тай -чи менен аракеттениңиз
Тай Чи - бул байыркы практика, Кытайда ойлонулган. Бул жай жана кооз кыймылдардын ырааттуулугу аркылуу өтүүдөн турат жана бардык курактагы адамдарга ылайыктуу. Псориатический артрит менен активдүү болуу үчүн тай -чи жасап көрүңүз.
- Тай -чи менен баштоо үчүн, жергиликтүү салттуу тай -чи инструкторуна келип, сабактарга жазылыңыз. Сизге жакын инструкторду табуу үчүн Тай Чи Ден соолук Институтунун онлайн инструкторлор базасын колдонуңуз.
- Китепти же инструктивдүү DVDди колдонуп тай -чи менен алектене баштаганыңыз менен, сизге жеке кеңештерди бере турган жана формаңызды керектүү түрдө оңдоп бере ала турган инструктордон үйрөнгөнүңүз жакшы.
Кадам 6. Йога менен машыгыңыз
Тай -чи сыяктуу эле, йога - денени ар кандай абалга жылдыруудан турган физикалык активдүүлүктүн байыркы түрү. Йога ийкемдүүлүктү, күчтү жана тең салмактуулукту өнүктүрүүгө жардам берет. Көнүгүүлөр дем алууңузду жакшыртууга да жардам берет.
- Йога дагы тай -чи сыяктуу, анткени DVD же окуу китебинен эмес, инструктордон баштоо эң жакшы. Позаларды өздөштүргөндөн кийин, инструкторсуз йога менен машыга баштасаңыз болот.
- Баштоо үчүн жакын жердеги йога студиясын табыңыз.
7 -кадам. Коомдук бий менен алектенүү
Социалдык бий өнөктөш менен бийлөөнү билдирет. Коомдук бийдин көптөгөн түрлөрү бар. Мисалы, сиз бал бийин, вальсти коштогон өнөктөшүңүз менен бийлөөнү жактырышыңыз мүмкүн. Же сиз Американын түштүгүндө түптөлгөн салттуу элдик бийдин бир түрүнөн ырахат алсаңыз болот. Сизге кандай бий жагат, сиздин чөйрөңүздө кандайдыр бир социалдык бийди изилдөөгө мүмкүнчүлүк берген клуб бардыр.
Өзүңүз жашаган аймакта социалдык бий менен алектенүү мүмкүнчүлүгүн табуу үчүн, "социалдык бий [сиздин шаар же жергиликтүү]" сыяктуу сөздөрдү терип көрүңүз
Кадам 8. Спорт менен машыгыңыз
Сизге жаккан жана дайыма катыша турган спортту табууга аракет кылыңыз. Бирок, теннис сыяктуу ракеталык спорттогу кээ бир кыймылдар сыяктуу муундарды бурууну камтыган жогорку таасирдүү спорттон же спорттон сак болуңуз. Кээ бир адамдар кээ бир спортко же кыймылдарга башкаларга караганда жакшыраак чыдайт, андыктан акырындык менен баштаңыз жана башка спорт менен машыгып көрүңүз, эгерде сиз ойноп жатканда же андан кийин көбүрөөк ооруп жатсаңыз.
Кадам 9. Күнүмдүк жашооңузга физикалык активдүүлүктү киргизүүнүн жолдорун табыңыз
Псориаздык артрит менен физикалык активдүүлүккө жетүү үчүн (же кошумча) ордуна, күнүмдүк жашооңузду физикалык жактан активдүү кылсаңыз болот. Мунун бир жолу - жөө жүрүүнү күнүмдүк жашооңузга киргизүү. Мисалы, дүкөнгө жөө же машиненин ордуна жумушка. Сиз ошондой эле велосипед тебүүнү тандасаңыз болот. Жана лифтке түшүүнүн ордуна тепкичке чыгыңыз.
Чөп чабуу же башка короо иштери сыяктуу күнүмдүк жумуштар орто физикалык активдүүлүк менен алектенүү үчүн баалуу мүмкүнчүлүктөрдү берет
3 методу 3: Булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасоо
1 -кадам. Штангаларды көтөрүү
Штангаларды көтөрүүнүн көптөгөн жолдору бар. Мисалы, сиз эркин салмактын же гантелдердин топтомун тандап, тармал аткара аласыз. Тармал-бул оордукту көтөрүү боюнча көнүгүү, ал салмагыңызды колуңузга кармап, анан колуңузду чыканакка бүгүп, ийиниңизге карай көтөрөт. Же болбосо, оор басырыкты өйдө -ылдый түртүү үчүн отургуч прессин колдонсоңуз болот. Өзүңүзгө жаккан нерсени табуу үчүн жергиликтүү спорт залда ар кандай оордуктарды көтөрүү ыкмаларын колдонуп көрүңүз.
2 -кадам. Руппустарды колдонуп көрүңүз
Түртүү үчүн, курсагыңызды жумшак төшөккө же килем төшөлгөн жерге коюңуз. Колуңузду ийиндериңиздин сыртына чейин жерге отургузуңуз. Өзүңүздү өйдө көтөрүңүз жана колдоруңузду түздөңүз. Бутуңузду түздөп, бутуңузду чыңалтыңыз, манжаларыңыз түз жерге каратылат. Артыңызды түз кармап, колдоруңузду чыканакка бүгүңүз. Сиздин чыканактарыңыз 90 градустук бурчту түзгөндө, колдоруңузду түз ылдый түшүрүү менен жерден түртүп салыңыз.
Биринчи жолу pushups жасай баштаганда, балким, бир нечесин гана жасай аласыз. Акырындык менен жумушуңузду көбөйтүүгө аракет кылыңыз, бул сизди чындап эле кыйынчылыкка дуушар кылган көлөмдү аткармайынча
Кадам 3. Каршылык көрсөтүү тилкелерин колдонуңуз
Каршылык тобу чоң резина боолорго окшош, алар сизге күчтү өнүктүрүүгө жана псориаздык артрит менен активдүү болууга жардам берет. Мисалы, каршылыгыңызды сандарыңызга ороп койсоңуз болот. Бир бутуңузду жерден капталга жылдырып, жерден көтөрүңүз. Аны ары жылдыра албаганга чейин капталга жылдырууну улантыңыз. Бутту акырын кайра борборго алып келип, экинчи бутуңузда кайталаңыз.
4 -кадам. Интенсивдүү багбанчылык менен алектениңиз
Кайталануучу кыймылдар, кесүү, казуу же күрөк сыяктуу, булчуңдарыңызды атайын гимнастикалык жабдууларга муктаж болбостон иштетүүнүн сонун жолдору. Албетте, сизге күрөк, казуу же майдалоо үчүн бир нерсе керек болот, андыктан мүмкүнчүлүгүңүз чектелүү болот.
Кеңештер
- Булчуңдарды күчөтүү боюнча ар бир көнүгүүнү сегизден 12 жолу кайталаңыз, анан эс алыңыз. Эгер сиз буга чейин болсоңуз, анда дагы сегизден 12ге чейин кайталаңыз.
- Жумасына 150 мүнөт физикалык активдүүлүккө умтулуңуз.
- Натыйжалуу көнүгүү бир аз ооруну жаратат, бирок артрит муунуңузга оору келтирбеши керек.
