Эгер кан басымыңыздын деңгээли табигый түрдө дени сак болсо, аларды ошол жерде кармоо маанилүү. Эгерде сизде кан басымыңыз жогору же төмөн болсо, аны оңдоого муктаж болсоңуз, доктурга кайрылыңыз. Кан басымыңызды көзөмөлдөп туруу үчүн бирге, сиз эң мыкты, туруктуу стратегияларды - жана дары -дармектерди - таба аласыз. Учурдагы абалыңызга карабай, жүрөгүңүздүн ден соолугун сактоо үчүн үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз. Жашылча -жемиштерди, калийди диетаңызга кошуңуз; натрийди, таттуу суусундуктарды, кофеинди, ашыкча алкоголду жана тамеки чегүүнү токтотуңуз, бул сиздин кан басымыңызды жогорулатат. Күнүмдүк жашооңуздагы стрессти азайтуу же жок кылуу боюнча иштеңиз жана кан басымыңыздын мониторун жана көзөмөл картасын колдонуп, деңгээлиңиз дени сак диапазондо калып жатканын көрүңүз.
Кадамдар
3 методу 1: Туура тамактануу
Кадам 1. Күн сайын жаңы жашылча -жемиштерди көп жегиле
Жашылча -жемиштерге бай диетаны кармоо денеңиздин жана кан басымыңыздын ден соолугун чыңдоо үчүн абдан маанилүү. Жашылча -жемиштерди ар бир тамактын жок дегенде жарымын түзүүнү максат кылыңыз.
- Ар бир тамакка жашылча негизделген тараптарды кошуп, күн сайын 2-3 стакан жашылча жеп көрүңүз.
- Иштетилген закускалардын ордуна бүт жемиштерди жеп коюңуз.
- Таттуу жемиштерди таттуу режимине кошуп, канттуу десерттердин санын азайтыңыз.
Кадам 2. Натрийди керектөөнү азайтыңыз
Күнүнө 2, 300 мг натрий (1 чай кашык туз) көпчүлүк кишилер үчүн ылайыктуу болсо да, кан басымыңызды кармап туруу үчүн натрийди күнүнө болжол менен 1, 500 мг натрийге (¾ чай кашыктан аз) чейин азайтыңыз. дени сак денгээлде. Эгерде сиз кан басымыңыздын деңгээлин төмөндөтүүнү кааласаңыз, сумманы 1 000 мг (½ чай кашык аш) азайтыңыз.
- Аз натрийдин варианттарын тандап алуу үчүн кайра иштетилген тамак-аштардан баш тартыңыз же тамактануу этикеткаларын окуңуз.
- Тамакка үстөл тузун чачпаңыз же даам кошуу үчүн аны рецепттериңизде колдонбоңуз. Анын ордуна жыпар жыттуу заттарды жана чөптөрдү кошуңуз.
- Диетаны тууралоо кан басымыңызды 8-14 пунктка гана төмөндөтүүгө жардам берет.
3 -кадам. Калий керектөөнү көбөйтүңүз
Калий натрийдин кан басымыңызга тийгизген таасирин төмөндөтүү үчүн иштейт, андыктан диетаңызга калийи көп азыктарды иштетүүгө басым жасаңыз. Банан, апельсин жана коон сыяктуу жаңы жемиштерди тандаңыз же кара өрүк, кургатылган шабдалы, кургатылган өрүк жана мейиз сыяктуу кургатылган жемиштерди колдонуп көрүңүз. Апельсин ширесин ичип, бышкан шпинат менен брокколи жегиле. Жалбырактуу жашылчаларга, картошкага жана буурчакка мунч.
- Калий кошулмаларына кайрылардан мурун калийге бай азыктар менен баштаңыз.
- Калийдин жогорку деңгээли курч жүрөк аритмиясын алып келиши мүмкүн, андыктан врачыңызга калий деңгээлин текшерүү жөнүндө сүйлөшүңүз, эгер кошумча алуу керекпи, билиш үчүн.
Кадам 4. Арык жана аз майлуу варианттарды тандаңыз
Сүт жана йогурт сыяктуу аз майлуу сүт азыктарын алмаштырыңыз. Майлуу белоктордун ордуна балык жана буурчак сыяктуу арык белокторду көбүрөөк колдонуңуз. Транс майларды камтыган иштетилген азыктардан оолак болуңуз жана каныккан майлардын керектөөсүн азайтуу үчүн тамактануу этикеткаларын текшериңиз.
- Чочконун этинин майын кыркып алыңыз, майсыз уйдун этин сатып алыңыз жана бул белокторду ийилчээк кылуу үчүн бышырардан мурун канаттуулардын терисин алып салыңыз.
- Көбүнчө транс майларды камтыган продуктыларга бышырылган азыктар, куурулган фастфуд, маргарин жана жашылчаларды кыскартуу кирет.
5 -кадам. Канттуу, алкоголдук жана кофеиндүү суусундуктарды колдонууну азайтыңыз
Газдалган газдалган суусундуктардын санын азайтыңыз, мисалы, газдалган суусундуктар жана жасалма түрдө таттуу мөмө суусундуктар. Кофеин кан басымыңызды жогорулатышы мүмкүн болгондуктан, кофе жана чай сыяктуу толук кофеинделген суусундуктарды колдонууну чектеңиз. Аялдар үчүн күнүнө 1ден, эркектер үчүн 2ден ашпоого тийиш. Анын ордуна күн сайын 8 стакан суу ичүүнү максат кылыңыз.
- Бул суусундуктардан алыс болуу үчүн, аларды дүкөндөн сатып албаңыз. Бул жол менен, сиз азгырылбайсыз.
- Колуңуздан келсе, спирт ичимдиктеринен таптакыр баш тартыңыз, анткени алар кан басымыңызды жогорулатып, ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн.
Метод 2 3: Дене жана психикалык жыргалчылыгыңызды башкаруу
Кадам 1. Дени сак дене салмагын сактоо
Денеңиздин салмагынын индексин (BMI) эсептеп, өзүңүздүн боюңуз үчүн дени сак салмакта экениңизди билиңиз. Эгерде сиз похудеть керек болсоңуз, врачыңыз менен же диетологуңуз менен иштеңиз, ал ден соолукту чыңдап, туруктуу түрдө арыктоого жардам берет. Эгерде сиз мурунтан эле дени сак салмакта болсоңуз, анда дени сак тамактанып, салмагыңызды жана кан басымыңызды түшүрүү үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз.
- Белиңизде канча жүк көтөрүп жүргөнүңүзгө көңүл буруңуз. Бул тармактагы ашыкча салмак кан басымынын жогорулашына алып келиши мүмкүн.
- BMIди табуу үчүн, бул теңдемелердин бирин аткарыңыз: салмагы (кг) ÷ бийиктиги (m)^2 же салмагы (lb) ÷ бийиктиги (in)^2 x 703.
- 18.5 жана 24.9 ортосундагы BMI дени сак деп эсептелет.
Кадам 2. Жума сайын 2,5 саатка жакын көнүгүү жасаңыз
Жума сайын орточо интенсивдүүлүк менен жок дегенде 2,5 саат физикалык активдүүлүктү аяктоону максат кылыңыз. Бул жума күнү болжол менен 30 мүнөт көнүгүүгө барабар. Ыкчам сейилдөөгө же чуркоого, велосипед тебүүгө, сууга түшүүгө же бийдин жетеги менен фитнес классына барууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз жогорку интенсивдүү машыгууну кааласаңыз, активдүү машыгуулар менен күч машыгууларын алмаштыруучу интервалдык машыгууларды колдонуп көрүңүз.
Көңүл буруңуз, эгер сиз дайыма машыгууну токтотсоңуз, кан басымыңыз жогорулашы мүмкүн. Сиздин графигиңизге ылайыктуу көнүгүү тартибин табыңыз, андыктан аны улантуу оңой
3 -кадам. Тамеки чегүүнү же тамекини таштоону дени сак кан басымынын деңгээлин коргоо үчүн
Тамеки чегүү тамекини таштагандан кийин кан басымыңызды көтөрөт. Эгер сиз кан басымыңызды туруктуу денгээлде кармап, жүрөк оорулары жана башка өлүмгө алып келүүчү коркунучтарды азайтууну кааласаңыз, тамекини таштоонун планын иштеп чыгыңыз. Эгерде сиз тамеки чекпесеңиз, тамекиден жана тамеки чегүүдөн алыс болуңуз. Тамеки тартууну же көз карандылыкты өнүктүрбөңүз.
Тамекини таштоонун планын иштеп чыгууда, кан басымыңызды тамекини таштоонун 1 себеби катары колдонуңуз. Өзүңүзгө жана башкаларга "жүрөгүмдүн жана кан басымымдын ден соолугун чыңдоо үчүн тамекини таштагым келет" деп айт
Кадам 4. Күнүмдүк жашооңуздагы стресстин булактарын жок кылыңыз же азайтыңыз
Мүмкүн болсо, күнүмдүк жашооңузду стресстик кырдаалдарды жок кылууга ылайыкташтырыңыз. Эгерде сиз күнүмдүк стресстен арыла албасаңыз, стрессти жеңүү стратегиясын колдонуңуз. Көңүлүңүздү чөгөрүңүз же канааттандырарлык эмес натыйжаларга жетүүңүз үчүн. Дайыма туш болгон ар бир стресстик көйгөйгө чечим табууга аракет кылыңыз. Көңүл ачууга жана эс алууга бир аз убакыт бөлүңүз. Терапевт менен иштөө, ыраазычылык билдирүү же медитация аркылуу психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду жакшыртууга артыкчылык бериңиз.
- Психикалык ден соолугуңузду чыңдоо сизге сабырдуу болууга жана стресстин пайда болушуна карабай кан басымыңыздын көтөрүлүшүнө жол бербөөгө жардам берет.
- Кычаш саатта торго түшүп калуу стресстен алыс болуңуз. Эртерээк уктап, эртең менен ойгонуп, таң атканча чыгып кетиңиз.
- Маанилүү тапшырмаларды аткарып жатканда саат менен жарышууга болгон аракетти токтотуңуз. Ар бир долбоорду мөөнөтүнөн мурда аяктоо үчүн убакытты башкаруу планын түзүңүз.
Кадам 5. Уйку апноэ үчүн баа алыныз эгер бар болсо симптомдор.
Уйку апноэи - бул кокусунан токтоп, түн ичинде дем ала баштаганыңыз, ал кан басымдын жогорулашына себеп болушу мүмкүн. Эгерде сиз түнү бою коңурук тартып жатканыңызды байкасаңыз же күндүз уйкусуроо жана эртең менен башыңыз ооруп жатса, апноэ тести боюнча биринчи жардам берүүчүңүз менен сүйлөшүңүз. Догдуруңуз сизге уйку изилдөөңүздү же диагноз коюу үчүн үйдөгү анализдерди тапшырууну тапшырышы мүмкүн. Эгерде сизде апноэ бар болсо, симптомдорду жеңилдетүү үчүн дарыгердин бардык көрсөтмөлөрүн аткарыңыз.
3 методу 3: Кан басымыңызды көзөмөлдөө
Кадам 1. Кан басымыңыздын деңгээлин жана тейлөө стратегиясын дарыгериңиз менен талкуулаңыз
Эгерде сиздин кан басымыңыз табигый деңгээлде дени сак болсо, анда дени сак тамактануу, көнүгүү жасоо жана башка жакшы адаттарды колдонуу менен аны сактап калуу пландарыңыз тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Башкалар кан басымын кантип коопсуз көтөрүү керектиги боюнча дарыгердин кеңешине кайрылышы керек. Жогорку кан басымын төмөндөтүү үчүн аракет кылгандар үчүн, дарыгер менен жашоо өзгөртүүлөрдү жана дары мүмкүнчүлүктөрүн талкуулоо.
Жашооңузга, ден соолук стратегияңызга же дары -дармектериңизге кандайдыр бир чоң өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, врачыңыздан бул өзгөрүүлөрдүн кан басымыңызга тийгизген таасири тууралуу сураңыз. Ошентип, сиз күтүлбөгөн жерден чөгүүнү же чөгүүнү жаратпайсыз
Кадам 2. Кан басымыңызды дайыма көзөмөлдөө үчүн мониторду колдонуңуз
Үйдө кан басымын өлчөөчү манжет сатып алыңыз жана кан басымыңызды үйдө же күн сайын текшерип тургуңуз келсе, көзөмөлдөңүз. Баскычты басуу менен тез окуу үчүн автоматтык мониторду тандаңыз. Же болбосо, аптека күркөсүнө барып, кан басымыңды текшерип тур. Окууңузду жазуу үчүн көзөмөл картасын колдонуңуз, ошондо сиз прогрессти дарыгериңиз менен талкуулай аласыз.
- Эгерде дарыгериңиз үйдөгү мониторду жазып берсе, анда сиз аны ден соолук камсыздандыруусуңуз менен төлөй аласыз.
- Эгерде сиз кан басымыңызды үйдө өлчөсөңүз, анализиңизге чейин бир саат бою кофеин же тамеки чекпеңиз. Сыноо алдында бутуңуз полго, колуңуз жүрөк деңгээлинде 5 мүнөткө тынч отуруңуз. Кан басымын манжетиңизди жылаңач териге коюп, өлчөп жатканда унчукпаңыз.
3 -кадам. Врачтын көрсөтмөсү боюнча кан басымын төмөндөтүүчү дарыларды алыңыз
Эгерде сиз жогорку кан басымы менен башталып, дени сак деңгээлге жеткен болсоңуз да, дарыларыңызды ичүүнү токтотпоңуз. Догдуруңуз сунуштаган дарыларды ичүүнү улантыңыз, эгер сизде кандайдыр бир терс таасирлер пайда болсо же дарыны колдонууда кыйынчылыктар болсо, аларга кабарлаңыз.
- Эгерде сиз дарыларды рецепт боюнча ичүүнү токтотсоңуз, анда кан басымыңыз денгээлде калбайт.
- Эгерде сиздин дарыңыз кан басымыңыздын өтө төмөн болушуна себеп болсо, дарыгериңизге кабарлаңыз. Караңыз, алар сизге ылайыктуу дозаны же башка дарыларды жазып бере алабы, ошондо сиз дени сак диапазондо каласыз.
