Дени сак пакеттелген тамак -ашты тандоо, айрыкча бош калорияларга толо болбогон ыңгайлуу тамак издеп жатканда, кыйынчылык жаратышы мүмкүн. Таңгакталган тамак-ашка даяр тоңдурулган тамактар, тоңдурулган тооктун кесимдери жана гамбургер пирогдору, балмуздак, торт, печенье, баштыкка салынган тоңдурулган жемиштер, консерваланган тунец жана алдын ала жуулган салаттар кириши мүмкүн. Сиз даамдуу жана дени сак пакеттелген азыктарды тандап жатканыңызды аныктоо үчүн, ингредиенттердин тизмесин текшерип, азыктардын азыктык этикеткасын окууңуз керек. Сиз сапаттуу пакеттелген тамактарды жеп жатканыңызды камсыз кылуу үчүн ден -соолукка пайдалуу варианттар катары белгилүү болгон пакеттелген тамак -аштарга барсаңыз болот.
Кадамдар
3 методу 1: Пакеттелген азыктардагы ингредиенттердин тизмесин текшерүү
Кадам 1. Топтомдогу биринчи төрт ингредиентти караңыз
Ингредиенттердин тизмеси үчүн таңгакталган тамактын арт жагын карап баштаңыз. Биринчи төрт ингредиент тамактын негизги ингредиенттери болуп саналат жана сиз тааныган азыктар болушу керек.
Мисалы, эгер сиз пакеттелген тоок этин сатып алсаңыз, анда биринчи төрт ингредиенттин бири тоок экенин текшериңиз. Эгерде сиз пакеттелген гамбургер пирогун сатып алып жатсаңыз, анда биринчи төрт ингредиенттин бири уй эти болушу керек
2 -кадам. Жүгөрү сиропу жана шекер кошулган азыктардан алыс болуңуз
Ошондой эле, кант кошулган нерселердин ингредиенттеринин тизмесин карашыңыз керек, алар көптөгөн аталыштарга ээ - жогорку фруктозадан жүгөрү сиропунан декстрозага чейин камыш ширесине чейин патока жана башкалар. Кошулган канттар десерттерде эле эмес - нандын, макарон соусунун, дан эгиндеринин, крекердин жана башкалардагы канттын деңгээлин текшерүү керек. Продукттун алгачкы төрт ингредиентин текшергенде, алардын арасында кант кошулганын байкаңыз.
3 -кадам. Башка кошулмаларга көңүл буруңуз
Ингредиенттердин тизмесинде натрий нитраты, BHA же BHT бар -жогун текшериңиз. Бул консерванттар ден соолуктун кээ бир көйгөйлөрү менен байланышкан жана андан оолак болуу керек.
Кадам 4. Аллергия болгон ингредиенттерди текшериңиз
Ингредиенттердин тизмесин сизге же сиздин үй -бүлөңүзгө аллергиялык реакцияга алып келүүчү нерселер үчүн сканерлешиңиз керек. Соя, буудай, жаңгак жана сүт - жалпы аллергендер.
Метод 2 3: Таңгакталган Азыктардагы Тамактануу Этикетин окуу
Кадам 1. Порциянын өлчөмүн издеңиз
Бир порцияга барабар болгон тамак -аштын өлчөмү "Тамактануу фактысы" астында жазылат. Ал тамак -ашка жараша чөйчөктөр, даана же грамм сыяктуу өлчөөлөрдө берилет. Тамактануу этикеткасындагы маалымат тамактын бир порциясына негизделген. Көптөгөн пакеттелген азыктардын курамында бирден ашык порция бар, ошондуктан сиз таңгакталган тамакты жеп жатканда муну эстен чыгарбооңуз керек.
- Мисалы, эгер сиз эки порция тоок этин жесеңиз, анда тамактануу этикеткасында көрсөтүлгөн нерселердин эки эсесин жейсиз. Бул тамактын майын, натрийин жана калориясын камтыйт.
- Эгерде сиз бир эле убакта бирден көп порция жесеңиз, анда канча калория жеп жатканыңызды билишиңиз керек, ошондуктан сиздин тамагыңыз дагы деле дени сак.
Кадам 2. Калориянын мазмунун текшериңиз
Сиз ошондой эле таңгакталган тамактын бир порциясына жазылган калорияларды белгилешиңиз керек. Этикеткада "Калориялар", анан анын жанында "Майдан алынган калориялар" деп жазылышы мүмкүн. Бул сан тамактын бир порциясында канча майлуу калория бар. Эсиңизде болсун, эгер сиз бир нече порция тамак жесеңиз, анда калорияны эки эсе көбөйтөсүз.
Калориялардын мазмунун текшерүү тамак -ашта канча май бар экенин жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Майсыз деп жарыяланган продукт калориясыз болушу мүмкүн. Этикетканы окуу тамактын калориясын так аныктоого жардам берет
3 -кадам. Натрий, холестерин жана майлуулукка көңүл буруңуз
Сиз натрий, май жана холестериндин мазмунун кийинки тамактануу этикеткасында таба аласыз. Бул бөлүмдөр үчүн "Процент (%) Күнүмдүк Мааниси" же граммдын графиги күнүмдүк мааниси болот, бул сизге күнүмдүк диетаңыздын 2, 000 калориясына негизделген күнүмдүк диетаңызга кандай салым кошоорун айтып берет. Натрий, май жана холестерин аз болгон таңгакталган азык -түлүктөргө ээ болуңуз, анткени алар сиздин күнүмдүк калорияңыздын чоң пайызын түзүшүн каалабайсыз.
- 100 граммында 20 грамм майы бар же майлуулугу 20% дан ашпаган пакеттелген азыктарга барыңыз. 100 граммында 600 миллиграмм натрийден ашпаган же 6% натрий камтылган азыктар идеалдуу.
- Тамак -ашыңызда өтө көп май, холестерин жана натрий бар болсо, жүрөк оорулары, жогорку кан басымы жана кээ бир рак ооруларынын рискин жогорулатат.
4 -кадам. Витамин жана минералдык курамына көңүл буруңуз
Тамактануу этикеткасында А витамини, С витамини, кальций, калий жана була сыяктуу витаминдердин же минералдардын тизмеси бар -жогун текшерүү керек. Бул азыктар дени сак тамактануу үчүн абдан маанилүү жана пакеттелген тамактан жетиштүү энергия алууну камсыз кылат. Таңгакталган азыктын азыктандыруу этикеткасында жазылган граммдын пайызын же суммасын караңыз. Эгерде алар такыр эле тизмеде жок болсо, анда тамак -аш сиз үчүн сапаттуу же өтө дени сак эмес болушу мүмкүн.
100 граммында жок дегенде 3 грамм диеталык була камтылган азыктар идеалдуу же күнүмдүк наркынын жалпы пайызынын жок дегенде 3% ын түзөт
3 методу 3: Дени сак пакеттелген азыктарды тандоо
Кадам 1. Жөнөкөй тоңдурулган жашылча -жемиштерге барыңыз
Сиз эч кандай кошулмалары же татымалдары жок, тоңдурулган жашылчаларга баруу менен дени сак жана даярдалышы оңой болгон пакеттелген тамак -аш өтмөгүндө жакшыраак чечим чыгара аласыз. Шпинат, брокколи, буурчак, жүгөрү жана сабиз сыяктуу тоңдурулган жашылчаларды издеңиз. Черника, кулпунай, манго жана ананас сыяктуу тоңдурулган жемиштерди алыңыз.
Этикетте жашылчаларга же жемиштерге натрий, шекер же татымалдар кошулбаганын текшериңиз. Кадимки тоңдурулган продукцияны алуу анын ден соолугуна кепилдик берет. Сиз ар дайым өзүңүз каалаган татымалдарды кошо аласыз, эгер сиз таңгакталган азыктарды диеталык керектөөлөрүңүзгө жараша даярдасаңыз
Кадам 2. Дени сак консерваларды тандаңыз
Натрий аз болгон консерваларга өтүңүз. Сабиз, буурчак, жүгөрү, помидор, тунец, лосось сыяктуу нерселерди сиздин азык -түлүк дүкөнүңүздөн консервалар бөлүмүнөн тапса болот. Алар башка пакеттелген тамак -аштарга караганда дени сак вариант жана аларды даярдоо оңой.
- Ошондой эле, консерваланган продукциянын этикеткасын текшерип, анын бисфенол А (BPA) жок экенине ынануу керек. BPA рак жана башка ден соолук маселелери менен тыгыз байланышта болгон.
- Мүмкүн болсо, айнек идиштерде болгон пакеттелген азыктарды алууга аракет кылыңыз, анткени айнекте BPA жок.
- Эгерде сиз консерваланган мөмө -жемиштерди сатып алсаңыз, алар сиропко эмес, сууга же өз ширелерине салынганын текшериңиз.
3 -кадам. Баштыкка салынган жаңы жашылча -жемиштерди издеңиз
Сиз пакеттелген азык -түлүк коридорунда пакеттелген жаңы жашылча -жемиштерди алып дени сак жүрө аласыз. Пакеттелген салаттарга же пакеттелген кесилген жемиштерге барыңыз. Жаңы буюмдар салынган күндү текшериңиз, көбүнчө пакеттин маңдайында. Сиз пакеттелген продукцияны каалайсыз, андыктан ал даамдуу жана сизге жакшы.
Сиз ошондой эле пакеттелген жаңы продуктунун жаңы жана табитти ачып тургандыгын текшеришиңиз керек. Сумкада нымдуу же көгөрүп кеткен салаттардан алыс болуңуз. Кесилген мөмө таңгакта жандуу жана жаңы көрүнгөнүн текшериңиз
Кадам 4. Жолго чыкканыңызда дени сак пакеттелген вариантты алыңыз
Эгерде сиз жолдо баратсаңыз, мисалы, аэропортто жана тамакты бат кармашыңыз керек болсо, дени сак пакеттелген тамакты тандап алсаңыз болот. Бадам, кешью же жаңгак сыяктуу пакеттелген жаңгактарды тандаңыз. Пакеттелген кургак жемиштерге же кара шоколад менен капталган жаңгактарга же жемиштерге барыңыз. Сиз ошондой эле йогурт жана гранола же пакеттелген салат сыяктуу тамакка баруу үчүн дени сак пакеттелгенди ала аласыз.
Эгер пакеттелген нерсенин дени сак экенине ишенбесеңиз, этикетканы тез текшерип, май, натрий жана холестеролго көңүл буруңуз
5 -кадам. Таңгакталган тамак -аш тандооңузду өзгөртүңүз
Сиз дагы эле кээде тооктун кесимдери же гамбургер пирогдору сыяктуу башка пакеттелген тамактарды, ошондой эле өндүрүм же консервалар сыяктуу дени сак варианттарды тандасаңыз болот. Табакта жетиштүү жашылча, жемиш жана протеинге ээ болуу үчүн таңгакталган тамак -аш тандооңузду өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Бөлүмдүн өлчөмүнө жараша кантип тең салмактуу тамактануу керектигин караңыз, ошондо сиз ар бир тамактануу учурунда ар бир тамак -аш тобуна жетиштүү болот.
