Кош бойлуулук сиздин жашооңуздагы кубанычтуу мезгил болушу мүмкүн; бирок, бул да денеңизге зыян келтириши мүмкүн жана сизге физикалык жактан кыйын болушу мүмкүн. Кош бойлуу кезде денеңиз 20% көбүрөөк кычкылтекке муктаж болот, андыктан кычкылтек агымын көбөйтүү сиздин жана балаңыздын жалпы ден соолугун жакшыртууга жардам берет. Кан айланууну жогорулатуу үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрү жана иш -аракеттери аркылуу кош бойлуулук учурунда кычкылтек агымын көбөйтө аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Терең дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуу
Кадам 1. Дем алуу учурунда диафрагмаңыздын колдонулушун көбөйтүңүз
Көп адамдар күнүмдүк жашоосунда кыска, тайыз дем алышат. Бул кычкылтек алууну чектейт. Кычкылтекти көбөйтүү үчүн дем алууңузга көңүл буруңуз. Эгерде сиз демиңиз кыска жана ийиндеринен экенин байкасаңыз, көкүрөк тайыз дем алып жатасыз. Анын ордуна, диафрагмаңыздан ар бир эки дем алууга аракет кылыңыз, бул көбүрөөк кычкылтекти тартат.
Бул үчүн дем алууңузга көңүл буруңуз. Дем алганда далыңызды көтөрүүнүн ордуна, ылдый түшүрүңүз. Диафрагма менен демиңизди мурунга же оозуңузга тартыңыз, ал ашказаныңызды сыртка чыгарышы керек
2 -кадам. Терең дем алууну колдонуңуз
Эгерде сиз кычкылтекти көбөйткүңүз келсе, терең дем алуу сыяктуу ар кандай дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрсөңүз болот. Баштоо үчүн, өзүңүздүн ыңгайлуу экениңизди текшерүү үчүн, тизеңиздин жана моюнуңуздун астына жаздык менен чалкаңызга жатыңыз. Колуңузду көкүрөк клеткасынын астына, курсагыңызга коюңуз, алаканыңызды ылдый каратып, манжаларыңызды жабыңыз. Узун, терең дем үчүн дем алыңыз. Ичиңизге булчуңдарды колдонуп, курсагыңыз абага толуп жатканда манжаларыңызды бири -биринен алыстатыңыз. Кычкылтекти сиңирип, бир аз кармап туруңуз. Андан кийин акырындык менен дем алыңыз.
- Бул көнүгүүнү болжол менен беш мүнөт кайталаңыз.
- Башында ашыкча кычкылтектин айынан башыңыз айланат. Эгер башыңыз айланса, бир нече дем алып, анан өзүңүздү жакшы сезгенден кийин бул көнүгүүгө кайтыңыз.
- Кош бойлуу кезиңизде, бул көнүгүү үчүн колуңузду колдонуу кыйыныраак болушу мүмкүн. Эгер андай болсо, колуңузду ыңгайлуу жерге коюп, курсагыңыздын көтөрүлүп же түшүп кеткенин көрүү үчүн мүмкүн болушунча тереңирээк дем алыңыз.
3 -кадам. Кыңылдап дем алып көрүңүз
Диафрагмаңызды бекемдөөгө жардам бере турган терең дем алуу көнүгүүсүнүн вариациясы бар, бул күн сайын тереңирээк дем алууга жана кош бойлуулук учурунда кычкылтек агымын көбөйтүүгө жардам берет. Терең дем алуу үчүн кадамдарды жасоо менен баштаңыз. Демиңизди чыгарганда, ызылдаган үн чыгарыңыз. Бул дем алып жатканда диафрагма булчуңдарыңызга жардам берет.
Бул көнүгүүнү жасап жатканда башыңыз айланса, дароо токтотуңуз
4 -кадам. Кытайдын дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз
Кытайдын дем алуу көнүгүүсү бир убакта денеңизге көп аба кирүүсүнө жардам берет. Баштоо үчүн отургучка, отургучка же керебеттин четине отуруңуз. Биринчиден, кыска дем менен дем алыңыз, колду көтөрүп, алдыңызга колуңузду ийин деңгээлинде сунуп коюңуз. Кийинки, дем алуусуз дагы бир жолу кыска дем алыңыз, колду ийин деңгээлинде капталга жылдырыңыз. Акырында, колду башыңыздын үстүнө көтөрүп, демиңизди чыгарбастан акыркы бир кыска дем алыңыз. Андан кийин дем алыңыз.
- Муну 10-12 жолу кайталаңыз.
- Эгер такыр башыңыз айланса, дароо токтотуп, дем алууңузду калыбына келтириңиз.
Метод 2 3: Кош бойлуулук учурунда кан айланууну жогорулатуу үчүн көнүгүү
Кадам 1. Бицепсти күчөтүңүз
Булчуңдарды машыктыруу аларга кандагы кычкылтекти эс алууга караганда көбүрөөк берет. Кош бойлуу кезде денеңиз 20% көбүрөөк кычкылтекке муктаж болгондуктан, булчуңдарыңыздын кан айлануусунан кычкылтекти алууда натыйжалуу болушу пайдалуу. Кош бойлуу кезде кол булчуңдары менен иштөө жакшы, анткени кол көнүгүүлөрү аз таасир этет. Баштоо үчүн бир -эки фунт салмакты кармаңыз жана эки колуңузда бир салмак менен колду капталга түшүрүңүз. Чыканагыңызды белиңизге бүгүп, колуңузду көкүрөгүңүзгө карай көтөрүңүз, аны толугу менен өйдө тартып, беш секунд кармап туруңуз. Акырындык менен ылдый түшүрүп, башка колго өтүңүз.
- Ар бир тараптан сегизден 10 жолу кайталаңыз.
- Күчтөнгөн сайын салмагыңызды бир аз көбөйтө аласыз. Бирок тынч алыңыз. Сиз өзүңүздү чыңдагыңыз келбейт.
Кадам 2. Кошумча кеңейтүүлөрдү колдонуп көрүңүз
Булар бицепс, трицепс жана далыңызга жардам берет. Ар бир колуңуз менен салмак кармаңыз. Колдоруңузду түз алдыңызда баштаңыз. Акырын колуңузду түз алдыңызга көтөрүңүз. Аларды ошол жерде 5-10 секунд кармап туруңуз. Андан кийин, колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Аларды бул жерде 5-10 секунд кармап туруңуз. Колуңузду түбүнө түшүрүп, бир аз эс алыңыз.
Бул көнүгүүнү сегизден 10 жолу кайталаңыз
Кадам 3. Трицепс кеңейтүүлөрүн жасаңыз
Трицепти кеңейтүү трицепс булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет. Бул көнүгүүлөрдү баштоо үчүн, эки колуңуз менен бирден эки фунтка чейин салмак кармаңыз. Эки колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Колуңузду чыканакка бүгүңүз, колдоруңузду башыңыздын артына түшүрүңүз. Аларды беш секунддан 10 секундга чейин кармап туруңуз. Анан аларды башыңыздын үстүнө кайра түздөңүз. Көнүгүүнү сегиз жолу кайталаңыз.
Башыңызды көздөй салмакты түшүргөнүңүздө, салмагыңыз менен башыңызды урбаганыңызга ишениңиз
Кадам 4. Бутту кеңейтүүнү аткарыңыз
Кош бойлуу кезде буттарыңыз жана буттарыңыз абдан шишип кетиши мүмкүн. Жакшы жүгүртүүнү сактоо шишикти басаңдатууга жана денеңизге кычкылтекти көбүрөөк алууга жардам берет. Ар бир бутуңузга 1ден 2 фунтка чейин тамандын салмагын коюу менен баштаңыз. Отургучка же башка тегиз жерге отуруңуз. Бутуңузду жай жерден көтөрүп, алдыңызга түздөңүз. Бул позаны 5-10 секунд кармап туруңуз. Аларды акырындык менен жерге түшүрүү. Секизден 10 жолу кайталаңыз.
- Негизиңизди бекемдей турган көнүгүүгө элементти кошуу үчүн, чалкаңызга, ыңгайлуусун диванга, керебетке же башка ыңгайлуу жерге жаткызыңыз. Бир бутуңузду абада түз өйдө көтөрүңүз жана аны ошол жерде 5-10 секунд кармап туруңуз. Акырындык менен бутуңузду түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү бул бутуңузга сегизден 10 жолу кайталаңыз. Андан кийин, бутту алмаштырып, карама -каршы тарапта сегизден 10 жолу кайталаңыз.
- Жатып жатканда эки бутуңузду асманга көтөрүп, бештен 10 секундага чейин кармап, анан акырындык менен түшүрө аласыз. Секизден 10 жолу кайталаңыз.
- Эгерде сиз белиңизди иштеткиңиз келсе, капталыңызга жатыңыз жана бутуңузду канчалык бийик көтөрсөңүз, ошончо бийиктикке көтөрүңүз. Беш -10 секунд кармаңыз, анан акырындык менен түшүрүңүз. Секизден 10 жолу кайталаңыз, анан оодарыңыз жана экинчи тараптан кайталаңыз.
5 -кадам. Сууда сүзүүгө аракет кылыңыз
Сүзүү - кош бойлуу кезде кан айланууңузду бекем сактоонун эң сонун жолу. Кош бойлуулуктун кошумча салмагынан эч кандай таасири жок кыймылдай аласыз. Эгер өзүңүздүн бассейниңизде сүзүп көрүңүз же эгерде жергиликтүү бассейнге барсаңыз.
Ошондой эле кош бойлуу аялдар үчүн сууда сүзүү программалары болушу мүмкүн болгон сабактарды карасаңыз болот
Кадам 6. Төрөткө чейинки йога менен машыгыңыз
Кан айланууну жакшыртууга жардам берген дагы бир аз таасирдүү көнүгүү-йога. Бул көнүгүү аз таасир этет жана сизди дагы эс алдырат.
Көптөгөн йога студияларында кош бойлуу аялдар үчүн атайын программалар бар. Сиздин графигиңизде иштей турган программаны караңыз
7 -кадам. Көбүрөөк сунуңуз
Каныңыздын агып кетишине жардам берүү үчүн көбүрөөк сунушуңуз керек. Чыңалуулардын катуу же татаал болуусунун кереги жок. Болгону денеңиздин бардык бөлүктөрүн кыймылдатып, булчуңдарыңызды акырын сунушуңуз керек. Кош бойлуулуктун өзгөчө стадиясына атайын сунуу көнүгүүлөрү тууралуу акушер -акушер менен сүйлөшүңүз.
8 -кадам. Активдүү болуңуз
Кош бойлуу кезиңизде активдүү болуп, кыймылда болуңуз. Сизге оор же жинди көнүгүүлөрдү жасоонун кажети жок - жана алар чындыгында кош бойлуу кезде болбошу керек. Кичинекей көнүгүүлөр кан агымын жакшыртууга жана кычкылтек агымын жакшыртууга жардам берет. Кычкылтекти көбөйтүү үчүн машыгуу учурунда мүмкүн болушунча терең дем алууну унутпаңыз.
Бутту тизеге бүгүү жана түздөө, томугуңузду айлантуу сыяктуу жөнөкөй нерселерди жасап көрүңүз. Бутуңузду бүгүп, анан кайра басыңыз. Жөө басып, колуңузду серпип алыңыз
Метод 3 3: Кош бойлуулук учурунда кычкылтекке муктаждыкты түшүнүү
Кадам 1. Көңүл кычкылтектин кандай жардам берерин байкаңыз
Кош бойлуу кезиңизде, балаңыздын өсүүсүнө бардык мүмкүнчүлүктөрү бар болушунча дени сак болушуңуз керек. Кош бойлуулук учурунда кычкылтектин агымы көбөйүшү сиздин баш айланууңузду басаңдатууга жана чарчооңузду басаңдатууга жардам берет.
Бул сиздин балаңыздын дени сак өсүү тенденциясын колдоого жардам берет
Кадам 2. Кан агымынын жогорулашынын пайдаларын таануу
Кычкылтек агымынын жогорулашынан тышкары, кош бойлуулук учурунда кан айланууңузду жогорулатууңуз керек. Бул денеңиздеги кычкылтектин агымын көбөйтүүгө жардам берет, анткени каныңыз кычкылтекти денеңиз аркылуу алып жүрөт.
Бул ошондой эле шишик жана кандын уюшу сыяктуу кош бойлуулуктун жалпы симптомдоруна жардам берет
3 -кадам. Врачыңыз менен сүйлөшүңүз
Кош бойлуу кезиңизде кандайдыр бир көнүгүү режимин же жүрүм -турумду өзгөртүүдөн мурун, акушер же акушер менен сүйлөшүшүңүз керек. Сунушталган көнүгүүлөрдү жасоо үчүн дени сак экениңизди текшеришиңиз керек.
