Өтө көп иштөө - олуттуу көйгөй. Көбүнчө, өтө көп иштеген адамдар да ОКБдан же ага байланыштуу тынчсыздануу ооруларынан жабыркашат. Эгерде сиз ашыкча иштесеңиз жана тынчсыздануу оорусунан жапа чексеңиз, анда тең салмактуу жашоо үчүн бир нече нерселерди жасай аласыз. Дарыгерге кайрылып, терапияга баруудан баштасаңыз болот. Жашоону өзгөртүү, мисалы, стресстен арылуу ыкмаларын кабыл алуу, жумуш чектерин түзүү жана тынчсызданууңузду же ОКБны башкаруу, ошондой эле маанилүү.
Кадамдар
3 методу 1: Тынчсызданууңуздун бузулуусун башкаруу
Кадам 1. Өзүнө кам көрүү планын түзүңүз
Жумуш менен болгон мамилеңизди жакшыртуу жана тынчсызданууңузду же ОКБнын симптомдорун жоюу үчүн, сиз өзүңүзгө кам көрүү планын иштеп чыгсаңыз болот, ал сиздин жашооңуздун ар бир тармагын камтыйт. Эгерде сиз жумуш менен алектенсеңиз, калган өмүрүңүзгө көңүл бурулбай калышы мүмкүн. Өзүнө кам көрүү планы жашооңузду тең салмактап, жашооңуздун ар бир бөлүгүнө көңүл бурууга жардам берет.
- Өзүңүзгө кам көрүү планыңыз жумушка, мамилелерге, бош убактыңызга, өзүнө жана рухий жашооңузга багытталышы мүмкүн. Жашооңузду конкреттүү категорияларга бөлүү менен, сиз кайда жетишпей жатканыңызды жана жакшыртууга эмне муктаж экениңизди көрө аласыз.
- Мисалы, сиз энергияңыздын 90% ын жумушка жумшай аласыз. Өзүңүзгө кам көрүү планыңыз сизге ар бир кечинде бош убактыңызды пландаштырууга мүмкүндүк берет, анда сиз телевизор көрөсүз, өзүңүзгө көңүл буруу үчүн бир саат көнүгүү жасап, үй-бүлөңүз менен бирге эки саат өткөрөсүз. Дем алыш күндөрү ишембиде үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен өткөрөсүз, жекшембиде өзүңүзгө көңүл бурасыз.
- Жашооңузду тең салмактап иштөөнү баштаңыз. Сиздин бардык энергияңыз азыр жумушка багытталган. Сиз үй -бүлө жана дос мамилелери же бош убактыңызды жакшыртуу сыяктуу сиз үчүн эмне маанилүү экенин ойлонушуңуз керек. Жашооңуздун ошол тармактарына көбүрөөк күч жумшаңыз жана жумушка азыраак.
- Жашооңузда тең салмактуу болуу, мамилени жакшыртуу жана өзүңүздүн үстүңүздө иштөө тынчсызданууга жана OCDге алып келген стрессти азайтууга жардам берет.
Кадам 2. Жетиштүү уктаңыз
Ар дайым иштеген көптөгөн адамдар жетиштүү уктабайт, анткени алар жумуш менен алек. Бул тынчсызданууну жана OCD симптомдорун начарлатып, сизди андан да жаман сезиши мүмкүн. Тынчсыздануу жана ОКБ симптомдору жумуштун сапатына таасирин тийгизиши мүмкүн. Буга жардам берүү үчүн дени сак уйку режимине өтүүгө аракет кылыңыз.
- Көпчүлүк адамдарга ар бир түнү жети -тогуз саат уктоо керек.
- Сиз күн сайын кечинде бир убакта уктап, эртең менен бир убакта ойгонушуңуз керек. Бул дени сак уйку адаттарын кабыл алууга жардам берет.
3-кадам. Күндүз стресстен арылуу үчүн тыныгуу жасаңыз
Эгерде сиз бардык убактыңызды жумушка буруу менен өткөрсөңүз, анда стресстин деңгээли өтө жогору болушу мүмкүн. Бул тынчсызданууңузду же ОКБ симптомдорун жогорулатышы мүмкүн. Тынчсызданууңузду басаңдатуу үчүн, стресстен арылуу үчүн күн бою жумуштан бир аз тыныгуу алыңыз.
- Мисалы, имараттын же блоктун айланасында 10 мүнөттүк жөө басуу. Көнүгүү маанайыңызды көтөрүүгө жана тынчсызданууңузду жакшыртууга жардам берет.
- Түшкү тамакка кесиптештериңиз же досторуңуз менен барыңыз. Эл менен байланышуу убактысын өткөрүү тынчсызданууну жана ОКБ симптомдорун азайтууга жардам берет.
4-кадам. Стресстен арылуу ыкмалары менен алектениңиз
Сиздин тынчсызданууңуз же ОКБнын симптомдору иштебегениңизден улам өтө начарлап кеткенде, сиз симптомдорду басаңдатуу үчүн стресстен арылуу ыкмаларын колдонушуңуз мүмкүн. Башында, сиз мажбурлоо же иштөө жөнүндө обсессивдүү ойлор менен күрөшүп жатканда, тынчсыздануу чабуулуна дуушар болушуңуз мүмкүн.
- Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн терең дем алууга аракет кылыңыз. Иштебегениңизде тынчсыздануу же OKB симптомдору сизди капаланткан сайын, бешке чейин санап жатып, мурдуңуздан терең дем алыңыз. Аны бешке кармаңыз, анан бешке чейин оозуңуз менен дем чыгарыңыз.
- Үзгүлтүксүз көнүгүү - тынчсызданууну жана ОКБ симптомдорун дарылоонун эң сонун жолу. Күн сайын отуз мүнөттүк басуу симптомдоруңузду азайтат. Күн сайын активдүү болууга аракет кылыңыз, же йога же тай-чи сыяктуу стресстен арылуучу көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
5 -кадам. Ой жүгүртүү
Кантип тынчтанууну жана жумушту таштоону үйрөнүүнүн бир жакшы жолу - медитация. Ой жүгүртүү стрессти азайтуу үчүн акылыңызды тазалоону үйрөнүүгө жардам берет. Медиация да тынчсыздануу жана ОКБ үчүн жакшы дарылоо болуп саналат. Медиация терс ойлордон, стресстен, күнөөдөн жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет.
- Медитация ошондой эле мажбурлоону жана жадатма ойлорду башкарууга жардам берет.
- Эгерде сиз мурда медитация кылбасаңыз, жетектелген медитация - жакшы башталыш. Жетектелген медитация сизди процесстен өткөрөт, андыктан сиз эс алууга жана психикалык максаттарыңызга карай машыктырыласыз.
6 -кадам. Хоббилерди өнүктүрүү
Сиз өтө көп иштегенде, сиз өзүңүздү жоготуп, жашооңуздагы жагымдуу же байытуучу нерселерге көңүл бурууну унутуп калышыңыз мүмкүн. Өзүңүздүн сезимиңизде иштөөгө жардам берүү үчүн, эски хоббилерди кайра карап чыгыңыз же жумушка эч кандай тиешеси жок жаңы кызыкчылыктарды өнүктүрүңүз.
Башында, өзүңүзгө иштебей убакыт өткөрүүнүн туура экенин айтууга туура келиши мүмкүн. Өзүңүзгө эскертип коюңуз: “Хоббим менен алектенүү мага ден -соолукта, бактылуу адам болууга жардам берет. Мен жумушумду бүтүрдүм жана жакшы нерсеге татыктуумун »
Метод 2 3: Медициналык дарылоону издөө
Кадам 1. Диагноз коюу жана дарылоону баштоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз
Тынчсызданууңуздун бузулушуна же ОКБга туура мамиле кылуу үчүн, эки шартка тең туура диагноз коюңуз. Тынчсыздануу бузулуулары жана ОКД - бул олуттуу психикалык оорулар, алар дарыгер же терапевт тарабынан дарыланууга тийиш. Эгерде сиз өтө эле көп иштесеңиз жана тынчсызданууңуздан же ОКБдан азап чегип жатсаңыз, анда сиздин симптомдоруңуз дагы даана көрүнүшү мүмкүн. Бирок, туура дарылоо менен сиз симптомдоруңузду жеңилдетип, дени сак жашооңузга ээ боло аласыз.
- Сиздин дарыгер тынчсыздануу жана OCD белгилерин дарылоо үчүн дары -дармектерди сунушташы мүмкүн.
- Психотерапия да тынчсыздануу бузулуулары үчүн жалпы дарылоо болуп саналат. Сиздин дарыгер, кыязы, тынчсыздануу бузулуусуна, OCD, жана көз карандылык сыяктуу жүрүм-турумун чечүү үчүн терапия менен камсыз кыла турган психиатр же терапевт сени жиберет.
- Терапевт табуу үчүн, дарыгериңизден жолдомо сурап баштаңыз. Сиз ошондой эле интернеттен издеп таба аласыз сиздин аймакта адистешкен терапевттер. Интернеттен издегенде, сиз терапевт менен болгон сын -пикирлерди жана пациенттердин тажрыйбасын окуй аласыз.
Кадам 2. Когнитивдик жүрүм -турумдук терапиядан өтүңүз
Тынчсыздануу жана ОКБ үчүн бир эффективдүү дарылоо - бул когнитивдик жүрүм -турумдук терапия. CBT - бул психотерапиянын бир түрү, ал терс ой жүгүртүүнү ден соолукка өзгөртүүгө багытталган. Бул ошондой эле жумушка болгон мамилеңизди өзгөртүүгө жардам берет, ошондой эле обсессивдүү жана тынчсыздандыруучу ойлор жана мажбурлоо менен күрөшүүгө жардам берет.
- Сизде жумушка байланыштуу туура эмес же туура эмес ишенимдер болушу мүмкүн. Терапевт бул ишенимдер аркылуу иштөөгө жана аларды дени сак, жемиштүү ишенимге өзгөртүүгө жардам берет.
- Мисалы, эгер сиз дайыма иштебесеңиз, жумуштан айрылып калам деп ишенсеңиз, анда терапевт CBTти колдонуп, мындай ойду өзгөртүүгө жардам берет: “Мен жума сайын ушунча саат бою талыкпай иштей алам. жумуш ».
3 -кадам. Үй -бүлөлүк терапияга барыңыз
Эгерде ашыкча иштөө жана тынчсыздануу үй -бүлөлүк мамилеге терс таасирин тийгизсе, үй -бүлөлүк терапия керек болушу мүмкүн. Үй -бүлөлүк мамилелер учурунда терапевт сизге үй -бүлөңүз менен өз ара аракеттенүүнү үйрөнүүгө жана аларды жашооңузда артыкчылыктуу кылууга жардам берет.
- Сиздин терапевт сизге жана үй -бүлөңүз менен чогуу кыла турган иштерди аныктоого жардам берет. Бул иш -аракеттер сиздин мамилеңизди бекемдейт жана көңүлүңүздү жумуштан алыстатып, эс алуу жана мамилеге өзгөртүүгө жардам берет.
- Сиз жана сиздин үй -бүлөңүз бири -бири менен баарлашууну үйрөнүү үчүн терапияны колдоно алышат. Ошондой эле жүрүм -турумуңуз бири -бириңизге зыян келтиргени жөнүндө чынчыл болушуңуз мүмкүн. Мисалы, өнөктөшүңүз: "Биз эч качан эс алууга чыкпаганыбыз үчүн капа болуп жатам, анткени сиз дайыма иштеп жатасыз", - деп айтуусу мүмкүн. Сиз: "Кечинде жумушумдун электрондук почтасын текшергенде ачууланганыңыз үчүн капа болуп жатам",-десеңиз болот.
3 методу 3: Ишке байланыштуу чек араларды белгилөө
Кадам 1. Жумушта жумуштан кетүү
Жумуштан чыкканыңызда так ушундай кылышыңыз керек - жумушту артта калтыруу. Жумушту үйгө алып барбоого аракет кыл. Үйдө жумушка көңүл буруу сиздин тынчсызданууңузду жана ОКД симптомдорун көбөйтүп, жумушка болгон муктаждыгыңызды камсыздайт. Жумуш убактысы менен жумушта эмес убакыттын ортосунда так чек коюуга аракет кылыңыз.
- Мисалы, сиз үйүңүздө электрондук почтаңызды текшербөөнү же телефонуңузга жооп бербөөнү чечсеңиз болот.
- Бардык документтерди жана долбоорлорду жумушта калтырыңыз. Аларды үйүңө өзүң менен кошо алып келбе.
- Эгерде сиз электрондук почтага жооп беришиңиз керек же түнкүсүн иш кагаздары менен иштесеңиз, анда жарым саат же бир саат бөлүңүз. Бул сиздин жумуш убактыңызды үй убактыңыздан бөлөк сактоого жардам берет. Ал ошондой эле түнү бою жумуш менен алектенбейт.
Кадам 2. Жумуш чектери боюнча начальнигиңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде ашыкча иштөө сиздин тынчсызданууңузду же ОКБны пайда кылса, анда сиз кожоюнуңуз менен чек араларды белгилөө жөнүндө сүйлөшкүңүз келиши мүмкүн. Сиз биздин начальнигибизге качан иштээриңизди жана качан иштебей турганыңызды так белгилөөңүз керектигин айтышыңыз керек. Бул сиз иштебей турган нерсени камтышы мүмкүн.
- Эгерде сиз саат сайын иштеген жумушчу болсоңуз, анда сиз жетекчиңизге керектүү сааттарда гана иштей турганыңызды айта аласыз. Эгерде сиздин жетекчиңиз сизден ошол сааттардан тышкары иштөөнү кааласа, сиз ашыкча сүйлөшүүлөрдү жүргүзүп же жок деп айта аласыз.
- Эгерде сиз айлык акы алсаңыз, анда иштей турган саатыңыздын чегин коюп, башчыңыз менен талкуулай аласыз.
- Сиз мындай деп айткыңыз келиши мүмкүн: “Мен өтө эле көп иштеп, өзүмдү өтө арыктадым. Мен иштеген саатыма байланыштуу кээ бир чектерди белгилегим келет ».
3 -кадам. Жумуш тууралуу ойлоруңузду өзгөртүңүз
Эгерде сизде тынчсыздануу жана ОКБ бар болсо, анда сизди так эмес ойлор же ашыкча ойлор каптап кетиши мүмкүн. Сиз ар дайым иштебесеңиз, жумушсуз каласыз деп ишенишиңиз мүмкүн. Сиз дайыма иштөөгө мажбур болуп, иштей албасаңыз кыжырданууңуз же кыжырыңыз келиши мүмкүн. Сиздин тынчсызданууңузду жана ОКБнын симптомдорун дарылоого жардам берүү үчүн, жумуш жөнүндө ойлоруңузду өзгөртүү үстүндө иштеңиз.
- Жумуштан алыс болуу сизди жалкоо же өндүрүмсүз кылбайт деп өзүңүзгө баштаңыз. Өзүңүзгө кайталаңыз: “Мен күн сайын саат сайын иштешим керек эмес. Мен өзүмө жана мамилелерге көңүл бурууга убакыт бөлө алам ».
- Өзүңүздүн обсессивдүү же тынчсыздандыруучу ойлоруңузга каршы туруңуз. Иштебегениңиз үчүн тынчсыздана баштаганда, өзүңүзгө: “Мен иштебесем, эч кандай жаман нерсе болбойт. Булар менин тынчсыздануум гана. Мен жумуштан эс алууга татыктуумун ».
Кадам 4. Жасала турган иштердин тизмесин биринчи орунга коюңуз
Тынчсызданууңуздан улам, сиз жасай турган иштердин тизмеси узун болушу мүмкүн. Балким, сизде бардыгын бүтүрбөсөңүз эмне болот деген ойлуу ойлоруңуз бар, же сиз тизмедеги бардыгын бүтүрмөйүнчө иштөөнү улантууга мажбурсуз. Бул дени сак эмес жана тынчсызданууну жана стрессти азыктандырат. Анын ордуна, сиз кыла турган нерселерди биринчи орунга коюп, кыла турган иштериңиздин тизмесин чектей баштаңыз.
- Мисалы, чынчылдык менен тизмеңиздеги бардык нерсеге баа бериңиз. Бүгүн эмне кылыш керек? Аптанын аягына чейин эмне кылыш керек? Кайсы нерселердин убактысы чектелбейт? Жумуш үчүн документтерди күндүн аягына чейин бүтүрүп, жуманын аягына чейин долбоорду бүтүрүшүңүз керек болушу мүмкүн, бирок баракчалар сиз аларга жеткенде жасалышы мүмкүн.
- Күнүнө бешке жакын милдеттериңизди чектеңиз. Эгерде сиз ошол күнү тапшырма тизмеңизге бир нерсе кошушуңуз керек болсо, анда бир тапшырманы алып салышыңыз керек. Өзүңүздү чектебеңиз, ошондо өзүңүздү ашыкча колдонбоңуз.
