Кальций адамдын денесиндеги эң көп минералдардын бири болуп саналат жана сиздин ден соолугуңуз үчүн, анын ичинде сөөктүн жакшы түзүлүшү үчүн абдан маанилүү. Кээ бир азыктар кальцийдин эң сонун булактары, бирок денеңизден алардан сиңирүү дайыма эле оңой боло бербейт. Ар кандай кальций булактарын жегенге аракет кылыңыз жана диетаңыз чектелген болсо, кылдаттык менен тандаңыз. Кальций кошумча түрүндө да бар, бирок денеңизге минералды жакшы сиңирүүгө жардам берүү үчүн дозаңызды бөлүшүңүз же белгилүү бир кошумча түрүн тандашыңыз керек болот.
Кадамдар
Метод 1 2: Кальцийдин сорулушун жогорулатуу үчүн туура тамактануу
Кадам 1. Кальцийиңиздин көбүн мүмкүн болсо, ар кандай азыктардан алыңыз
Кальцийдин табигый булактары бул маанилүү минералга жетиштүү камсыз кылуу үчүн жакшы негиз болуп саналат. Ар кандай тамак -ашта кальцийдин ар кандай формалары бар жана аны башка минералдар жана витаминдер менен айкалыштырышат. Ар кандай тамактарды жеп туруу организмдин жетиштүү өлчөмдө сиңирилишине жардам берет. Жакшы булактар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Сүт азыктары (сүт, йогурт, быштак)
- Жалбырактуу жашыл жашылчалар (капуста, брокколи, кытай капустасы)
- Сөөктөрү жумшак балыктар (мисалы, сардиналар жана лосось)
- Байытылган нан жана жарма
- Кээ бир байытылган ширелер, соя жана күрүч сүтү жана тофу
2 -кадам. D витаминин, фосфорду жана магнийди камдап алыңыз
Бул башка азыктар, өзгөчө Д витамини, денеңизге кальцийди жетиштүү түрдө сиңирүүгө жардам берет. Ошентип, сиз кальцийге бай азыктарды сатып жатканда, бул башка пайдалуу заттардын этикеткаларын текшериңиз.
- Сүт кальций, фосфор жана магнийдин эң сонун булагы болуп саналат жана көбүнчө Д витамини менен байытылган, ошондуктан кальций булагы катары сунушталат.
- Эгерде сиз лактоза чыдамсыз болсоңуз, лактозасы азайтылган же лактозасыз сүттү тандай аласыз. Йогурт менен быштакта лактоза да аз, ошондуктан бул азыктар оңой сиңүүчү кальцийдин булагы болушу мүмкүн.
- Сиздин денеңиз чындыгында күндүн нурунан өзүнүн D витаминин өндүрө алат, андыктан жетишерлик табигый жарыкка ээ болуу да акыры организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Бир гана күн нурунан Д витаминин алуу кыйын, бирок тамактан же толуктоолордон жетиштүү экениңизди текшериңиз.
3 -кадам. Эгер вегетариан болсоңуз же сүт азыктарынан алыс болсоңуз, байытылган ширелерди алыңыз
Сүт азыктарынан баш тарткан вегетарианчылар же башкалар кальцийдин жакшы булактарын жей алышат, мисалы, жалбырактуу чөптөр. Бирок, сүт азыктарына караганда бул азыктардан кальцийди сиңирүү сиздин организм үчүн кыйыныраак. Күчтүү ширелерде адатта кальций цитраты малат бар, бул оңой сиңүүчү форма, андыктан алардын айрымдарын кадимки диетаңыздын бир бөлүгү катары ичүүнү унутпаңыз.
Кадам 4. Жашылчаларды кайнатуунун ордуна буу же кууруу
Кальций тамак -аштан тамак сууга айланып кетиши мүмкүн, бул сиз керектеген сумманы азайтып, акыры сиңирип алат. Кальцийге бай жашылчаларды мүмкүн болушунча кальцийди сактап калуу үчүн кичине сууга бышырыңыз. Бул кайнатуунун ордуна, бууну бышырууну же бышырууну жашылчаларды бышыруунун артыкчылыктуу ыкмасын түзөт.
5 -кадам. Кальций булактары менен бирге жеген тамактарыңызга көңүл буруңуз
Кээ бир азыктардын курамында кальцийдин сиңирилиш жолун азайткан же өзгөрткөн кошулмалар бар. Мисалы, кычкыл кислотасы деп аталган нерсе кээ бир жашылчаларда (шпинат сыяктуу) жана буурчакта болот. Фит кислотасы деп аталган дагы бир кошулма дан эгиндеринде кездешет. Бул кошулмалардын көп болушу организмдин кальцийди сиңирүүсүн азайтат.
- Эгерде сиз көп түрдүү тамактарды жесеңиз, анда бул кошулмаларды өтө көп жеп тынчсыздануунун кажети жок. Эгерде сиз диетаңыздын тең салмактуу экенин билбесеңиз, врачка же диетологго кайрылыңыз.
- Шпинаттан кальцийдин сиңиши азайса да, сүт менен шпинатты бирге жегенде сүттөн кальцийдин сиңирилишине таасир этпейт.
Кадам 6. Кальцийди сиңирүүдө кыйналып жатам деп ойлосоңуз, дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде дарыгер сизге кальцийди сиңирүү боюнча атайын кеңеш бербесе, диетаңызга чоң өзгөрүүлөрдү киргизүүдөн мурун алар менен сүйлөшүңүз. Дарыгер сизге кальций жетишсиз экендигин аныктоого жардам берет жана денеңизге көбүрөөк сиңирүүгө жардам берет.
- Докторуңуз кальцийдин көлөмүн көбөйтүү коопсуз экенин аныктоого жардам берет. Кээ бир адамдар үчүн өтө көп кальций башка ден соолук көйгөйлөрү менен байланыштуу.
- Врачыңыз кальций жетиштүү экенин текшерүү үчүн кан анализин тапшыра алат.
Метод 2 2: Кальций кошулмаларын алуу
Кадам 1. Тамак менен кальций карбонатын алыңыз
Кальций көптөгөн мультивитаминдүү жана минералдык кошулмаларда, ошондой эле кальцийди камтыган толуктоолордо же кальций менен Д витамининин айкалышын камтыйт. Кальций карбонаты бул кошулмаларда көп колдонулат, анткени ал арзан. Ошентсе да, ал тамак менен эң жакшы сиңет, андыктан тамакка маалында кошулманы алыңыз.
Кальций карбонаты кээ бир рецептсиз антациддерде да бар, аларды кошумча катары кабыл алууга болот
Кадам 2. Жакшы сиңирүү үчүн кальций цитратын тандаңыз
Минералдын бул формасы кальций карбонатына караганда кымбатыраак. Бирок, аны бош же ашказанга ичсе болот. Ашказан кислотасынын деңгээли төмөн адамдар кальций цитратын жакшы сиңиришет, андыктан врачыңыз бул форманы сунушташы мүмкүн.
3 -кадам. Кальций дозаңызды чектеңиз
Сиздин денеңиз бир эле учурда ушунча кальцийди сиңире алат. Педиатрыңыз балаңызга туура келген дозаны аныктоого жардам берет. Адистер чоң кишилерге бир дозага 500 мг дан ашпоону сунушташат. Бул сиздин дарыгер күн сайын кальций кошулмаларын көбүрөөк ичүүнү сунуштаса, сиз кошулмаларды алганда бөлүнүшүңүз керек дегенди билдирет.
Мисалы, эгер врачыңыз күнүнө 1000 мг кальций кошулмасын сунуштаса, эртең мененки тамакка 500 мг, кечки тамакка дагы 500 мг доза алсаңыз болот
Кадам 4. Жаш өткөн сайын дозалардын көбөйүшүн күтүңүз
Жаш өткөн сайын денеңизге кальцийди сиңирүү кыйыныраак. Организм жеп -ичүү аркылуу өзүнө сиңире албаган нерселердин ордун толтуруу үчүн, врачыңыз кальций препараттарынын жогорку дозаларын сунушташы мүмкүн.
Кадам 5. Остеопороздун айынан кальцийди көбөйтүп жатсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз
Сиздин дарыгер сиздин жагдайыңызда колдонула турган эң жакшы кошумча жөнүндө кеңеш берет. Ошондой эле, алар сиздин остеопорозду дарылоо үчүн толуктоолор жетиштүүбү же сиз аларды көнүгүү режими же башка пландар менен айкалыштырууңуз керекпи, ошону чечүүгө жардам берет.
Кеңештер
- Кальций кошулмалары адатта минималдуу терс таасирлерге ээ. Бирок, эгер сиз газ, ичтин же ич катууну сезсеңиз, анда кошумчаларды ичкенде, тамакка кошуп же колдонгон маркаңызды алмаштырганда жайылып кетүүгө аракет кылыңыз.
- Кальций керектөөнү өзгөртүүнү карап жатканда, ар дайым дарыгер менен сүйлөшүп, жалпы ден соолугуңуз үчүн эң жакшы чечимди кабыл алыңыз. Мисалы, эгерде сизде гиперкальциемия сыяктуу белгилүү бир шарттар болсо, анда кошумчаларды албашыңыз керек. Кальцийдин көп болушу жүрөк оорусуна жана башка шарттарга байланыштуу болушу мүмкүн.
- Көпчүлүк адамдар кальцийге диета аркылуу жетишет жана толуктоолорго муктаж эмес, бирок дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Улгайган адамдар кальций кошулмаларынан көбүрөөк пайда көрүшөт.
