IBS, же дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому, карышуу, шишик жана башка ичтин ыңгайсыздыгын жаратуучу GI маселеси. Ар бир күн менен алектенүү абдан капалантат жана башкалар менен сүйлөшүүдөн уялышы мүмкүн. Сиз жалгыз эмессиз-көптөгөн адамдар бул абалдан жапа чегишет жана аны башкарууда жана аны менен дайыма күрөшүүдө кыйынчылыктарга дуушар болушат. Врачка ысытма, жүрөк айлануу, аз кандуулук же ректалдык кан кетүү сыяктуу олуттуу оорулар жана симптомдор жөнүндө сүйлөшүү керек болсо да, сиз күнүмдүк симптомдоруңузду кээ бир тез, табигый каражаттар жана жашоо образын өзгөртүү менен азайта аласыз.
Кадамдар
Метод 3: Диетаңызды өзгөртүү
Кадам 1. Тамагыңызды кичине бөлүктөргө бөлүңүз
Кадимки эртең мененки, түшкү жана кечки тамактардын ордуна, күнүмдүк менюңузду 5 же 6 кичине, тез -тез тамакка бөлүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул тууралоону бир нече жумага жасаңыз жана IBS симптомдоруңузда оң айырмачылыкты байкап көрүңүз!
- Кичине тамактануу үчүн конкреттүү сунуштар жөнүндө дарыгер же диетолог менен сүйлөшүңүз.
- Мисалы, сиз эртең мененки тамакты 8: 00дө, дагы бир кичинекей тамакты 11: 00дө, дагы бир жеңил тамакты 13: 00дө жесе болот.
Кадам 2. Бара -бара рационуңузга көбүрөөк клетчатканы кошуңуз
Клеткага бай бир тонна тамакты бир убакта жебеңиз, тескерисинче, кадимки тамактарыңызды жана тамак-аштарыңызды жогорку була варианттары менен акырындык менен өчүрүңүз. Эгерде сиз дароо эле буланы көп жесеңиз, анда системаңызда ашыкча карышуу жана газ болушу мүмкүн. Төө буурчак, жаңы жашылча -жемиштер жана дан азыктары, күрүч жана башка негизги азыктарды тандаңыз.
- Бир нече жуманын ичинде диетаңызды тууралаңыз. Мисалы, эгер сиз адатта көп дан эгиндерин көп жебесеңиз, анда ар бир 4 кесим ак нанга же ушул сыяктуу нерселерге 1 кесим нан дан баштаңыз.
- Мөмө -жемиштер буланын эң сонун булагы боло алат! Алмурут, алма жана малина сыяктуу териси бар мөмөлөр сизге көп клетчатка бере алат, ошондой эле кайнатылган брокколи, репа чөптөрү, жашыл буурчак жана Брюсселдеги өсүмдүктөр сыяктуу.
- Врачтан сураңыз, эгерде була кошулмасы сиз үчүн жакшы вариант болсо. Бул сиздин денеңиздин жакшырган булага жакшырышына жардам берет.
3 -кадам. IBSти иштетүүчү азыктардан алыс болуңуз
Белгилей кетчү нерсе, кээ бир азыктар глютенге бай же өзгөчө газдуу варианттар сыяктуу башкаларга караганда күйүп кетүүгө көбүрөөк дуушар болот. Газдалган суусундуктарды, капустаны, түстүү капустаны, брокколиди, спиртти жана башка газдарды бере турган башка тамактарды же суусундуктарды азайтыңыз. Мындан тышкары, дайыма жеген арпа, кара буудай же буудай азыктарынын санын чектеңиз-глютенге чыдамдуу болбосоңуз да, бул азыктар IBS симптомдоруңузду начарлатышы мүмкүн.
FODMAPs, карбонгидраттын өзгөчө категориясы, сиздин симптомдоруңузду козгошу мүмкүн. Догдуруңуз менен бул тамактарды диетаңыздан кантип четтетүү керектиги жөнүндө сүйлөшүңүз, андыктан сиз анча оорубайсыз
4 -кадам. Сүт азыктарын азайтыңыз
Сүт, быштак, йогурт жана башка сүт азыктарын үзгүлтүксүз жеп жана ичип турганыңызды көзөмөлдөңүз. Бул азыктар канчалык даамдуу болсо, сиз IBSти начарлатып жатасыз. Конкреттүү диета сунуштары үчүн, тамактануу планын түзүүгө жардам берүү үчүн дарыгер же диетолог менен сүйлөшүңүз.
Сиз билесизби?
Ачуу тамак -аш жана кофеиндүү суусундуктар да IBS белгилериңизди өчүрүшү мүмкүн.
Кадам 5. Ашыкча фруктоза канты бар тамактарды чектеңиз
Сода, момпосуй же башка жасалма даамдуу таттууларды канчалык көп ичээриңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Эгерде тамак -ашта фруктоза же фруктозанын жүгөрү сиропу болсо, анда IBS симптомдоруңуз күчөп кетиши мүмкүн. Апельсин, грейпфрут, банан же аралаш мөмө сыяктуу таттуу каалооңузду ооздуктоо үчүн дени сак алмаштырууларды издеңиз.
Алма жана алмурут сыяктуу мөмө -жемиштерде фруктоза көп жана симптомдоруңузду кетириши мүмкүн
3 методу 2: Симптомдорду жеңилдетүү
Кадам 1. Симптомдоруңузду жакшыртуу үчүн эстүү медитацияга аракет кылыңыз
Күнүңүздүн 15-20 мүнөтүн терең дем алуу жана өзүн өзү чагылдыруу үчүн бөлүңүз. Акылыңызга жана денеңизге эс алууга убакыт бериңиз, ошондо сиз IBS симптомдоруна көңүл бурбайсыз. Кийинки бир нече айдын ичинде медитациянын бул түрүн улантыңыз жана оң айырмачылыкты байкап көрүңүз!
Врач менен сүйлөшүп, медитация жана эс алуу боюнча конкреттүү сунуштарды алыңыз. Алар сиз аракет кыла турган конкреттүү сунуштарды жана көнүгүүлөрдү сунуштай алышы мүмкүн
Кадам 2. Туура уктоо графигин сактоо
Эгерде сиз бойго жеткен болсоңуз, анда ар бир түнү жок дегенде 7 саат уктаңыз. Эгерде сиз жакшы эс албасаңыз, анда сиз толкунданып, стрессти сезишиңиз мүмкүн, бул сиздин IBSке салым кошушу мүмкүн. Уйкуңуздун ырааттуу графигин түзүү үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз, жума бою уйкусуздукту жана коркууну сезбеңиз.
Күн сайын уктап жатканга жана уктаганга аракет кылыңыз
3 -кадам. Жашооңуздагы стресстин көлөмүн чектеңиз
Күнүмдүк графигиңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз жана жумаңыздын эң коркунучтуусу эмнеде экенин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Бул стресстен толугу менен арылууга же жок кылууга кандайдыр бир жол барбы деп сураңыз жана күнүмдүк жашооңузга керектүү өзгөртүүлөрдү киргизүүгө аракет кылыңыз. Өтүп бараткан жумаларда маанайыңызды жана графигиңизди баалаңыз жана өзүңүздү бактылуу же азыраак стресстей сезип жатканыңызды көрүңүз.
Стресс сиздин IBS симптомдоруңузду начарлатышы мүмкүн
Кадам 4. Релаксация терапиясын же гипнотерапияны колдонуңуз
Интернеттен текшерип көрүңүз жана сизге жакын жерде гипнотерапия же релаксация терапиясынын адистери бар -жогун текшериңиз. Клиника менен жолугушууну пландаңыз, анан сессияга баргандан кийин сиздин симптомдоруңуз жакшыраак экенин сезиңиз. Сиз биринчи кезектеги дарыгериңиз менен сүйлөшүп, эмнени сунуштаганын көргүңүз келиши мүмкүн.
Когнитивдик жүрүм -турум терапиясы (CBT) IBS симптомдоруңузду жеңилдетүү үчүн жакшы вариант болушу мүмкүн
5 -кадам. Стрессти азайтуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз
4 секунд дем алыңыз, дем алып жатканыңызды санаңыз. Ушундай эле дем алыңыз, 4кө чейин санаңыз. Эгерде сиз стрессти сезсеңиз же симптомдоруңуз пайда болуп жатса, башыңызды бир аз тазалоого жардам берүү үчүн бул дем алуу процессин 5-10 жолу кайталаңыз.
- Муну жасагандан кийин башыңыз айланса же башыңыз айланса, тыныгуу алыңыз.
- Ошондой эле саноонун ордуна "эс алуу" же "тынчтануу" сыяктуу сөздөрдү жаза аласыз.
- Эгерде сиз азыраак стрессте болсоңуз, анда симптомдоруңуз азыраак болот.
Кадам 6. Эстүү болуу үчүн позитивдүү сүрөттөрдү элестетиңиз
Көзүңдү жумуп, өзүңдү эркин сезе турган нерсе жөнүндө ойлон. Өзүңүздү ушул тынч жерге койгондо терең дем алып, бул жаңы чөйрөдө сезимдериңиз эмне болуп жатканын элестетип көрүңүз. Өзүңүздү коопсуз жана бейпил сезгенден кийин, IBS симптомдоруңуз кайдан келип чыкканын аныктап, стресстин бул аймагын эс алууга аракет кылыңыз.
Бул сиздин симптомдоруңуздан таптакыр арыла албаса да, бул көнүгүү эс алууга жана сезимдериңизге жана симптомдоруңузга көбүрөөк көзөмөл кылгандай сезүүгө жардам берет
Кадам 7. Ар кандай популярдуу каражаттарды колдонуудан мурун этият болуңуз
IBS үчүн ар кандай чөп кошулмаларын же башка өзүн-өзү жаралоочу каражаттарды колдонуудан мурун дарыгер менен сүйлөшүңүз. Анын ордуна, диетаңызды өзгөртүү жана эс алуу көнүгүүлөрүн жасоо сыяктуу, медициналык жактан далилденген конкреттүү, ыкмалар менен процедураларга басым жасаңыз. Адегенде дарыгердин макулдугун алмайынча, кандайдыр бир өзгөчө же альтернативдүү дарылоону колдонбоңуз.
Мисалы, чөп дарылоо же эфир майлары IBS симптомдорун жок кыла турган медициналык далилдер же колдоо жок
3 3 методу: Качан медициналык жардамга кайрылуу керек
Кадам 1. Эгерде IBSтин белгилерин байкасаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз
Эгер сиз ичеги адаттарыңызда кандайдыр бир чоң өзгөрүүлөрдү сезсеңиз же IBSтин башка симптомдоруна ээ болсоңуз, анда диагноз коюу үчүн врачка кайрылуу маанилүү. Симптомдоруңузду жана алар канча убакытка созулганын талкуулаңыз. Алар IBSти симптомдоруңуздун себеби катары ырастап же жокко чыгара алышат жана сиздин симптомдоруңуз жоон ичеги рагы сыяктуу олуттуу абалда эмес экенин текшерүү үчүн тесттерди өткөрө алышат.
- IBSтин жалпы симптомдоруна ичтин оорушу же карышуу, ичтин көөп кетиши, ашыкча газ, диарея же ич катуу жана заъыңыздагы былжыр кирет.
- Сиздин дарыгер физикалык экзаменди, ошондой эле визуалдык тесттерди (мисалы, колоноскопия же КТ сканери) жана симптомдоруңузга эмне себеп болгонун аныктоо үчүн лабораториялык тесттерди жасай алат.
- Догдуруңуз конкреттүү тамак -аштар сиздин IBSти иштетеби же жокпу, же бир нерсе сизди жакшы же жаман сезип жатабы, билгиси келет.
Кадам 2. Оор белгилериңиз бар болсо, дарыгериңизге билдириңиз
Эгерде дарыланбаса, катуу IBS олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Түшүнүксүз салмак жоготуу, катуу диарея же кусуу, түз ичтен кан кетүү, катуу чарчоо, жутуу кыйынчылыгы же башка оор симптомдор болсо, дароо дарыгериңизге кабарлаңыз.
Кадам 3. Табигый каражаттар жетишсиз болсо, медициналык дарылоону талкуулаңыз
Эгерде сизде IBS жумшак болсо, сиз аны жашоо образын өзгөртүү жана үй каражаттары менен эффективдүү башкара аласыз. Бирок, эгер сиздин симптомдоруңуз катуураак болсо, аларды көзөмөлгө алуу үчүн кошумча медициналык дарылоого муктаж болушуңуз мүмкүн.
