Көпчүлүк адамдар кээде жалгыз калганды жакшы көрүшөт, бирок кээ бирөөлөр жалгыздыкта өткөрүүдөн да коркушат. Автофобия көбүнчө адам өзүнө көңүл бурулбаганын, сүйүлбөгөнүн жана өзүнө канааттанбаганын сезгенде пайда болот. Эгерде жалгыз болуу коркуу сезимин жана өзгөчө обочолонууну пайда кылса, сизде автофобия болушу мүмкүн. Бактыга жараша, сиз берилгендик, туруктуулук жана керектүү өлчөмдөгү колдоо менен бул маселени жеңүүнү үйрөнө аласыз.
Кадамдар
3 ичинен 1 бөлүк: Көтөрүү көндүмдөрүн жана колдоону өнүктүрүү
Кадам 1. Колдоо системаңыздан жардам алыңыз
Убакытты жалгыз өткөрүүгө аракет кылып жатасызбы? Адатта убактыңызды өткөргөн адамдарга компанияга болгон суроо -талаптарыңызды орундатууну каалабаганыңызды билдириңиз. Бул маселе боюнча жакын адамдарыңыз менен сүйлөшүү экөөңүздүн мамилеңиздеги өзгөрүүлөрдү түшүнүүгө жана оң жооп берүүгө жардам берет.
- Сиз мамилени канчалык баалаарыңызды түшүндүрүңүз, жана жалгыз көбүрөөк убакыт өткөрүү чындыгында саботаждын ордуна туташуу жөндөмүңүздү өстүрөт. Адегенде сиздин үстүңүздө иштөө керек экенин түшүнгөндүгү үчүн ыраазычылык билдириңиз.
- Эсиңизде болсун, адамдар социалдык болуп жаралган, ошондуктан жалпысынан башка адамдардын айланасында болуу сооронуч.
Кадам 2. Өзүңүздүн мамилеңиздин муктаждыктары жөнүндө түз сүйлөшүңүз
Адаттарыңызды өзгөртүп, башкаларга сокурлук менен кайрылганыңыздан, сизге эмне керек экенин ырастоого чейин өзгөртүңүз. Жашооңуздагы адамдар менен бири -бириңизге эмне керек жана эмнени күтө турганыңыз жөнүндө сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Сыягы, алар дайыма биримдикте болууну же сиз ойлогондой көп байланышты талап кылбайт. Так сурамдарды коюу сиз каалаган нерсенин жөнөкөй экенин жана башкаларга өтө чоң талапты жаратпасын көрсөтөт.
3 -кадам. Өзүңүздүн өзгөчө кызыкчылыктарыңызды өнүктүрүңүз
Убакытты жалгыз өткөрүү өзү үчүн баалуу, анткени ал өзүңүз жөнүндө жана сизге эмне кылууну көбүрөөк үйрөтөт. Убара болбой, коркпоо үчүн жалгыз убакытты пайдалуу өткөрүңүз. Өз кызыкчылыктарыңызды, кумарларыңызды, таланттарыңызды, каалоолоруңузду, каалоолоруңузду жана кыялыңызды издөөгө уруксат бериңиз.
- Убакыттын өтүшү менен сизге эмне керек? Ар бир адамга ой жүгүртүүгө, өзүн өзү түшүнүүнү кабыл алууга жана ичинен өсүүгө убакыт керек. Башка эч ким менен сүйлөшүүнүн кереги жок болгон чечимдерди кабыл алууда өзүңүз жөнүндө канчалык көп маалыматка ээ экениңизди карап көрүңүз.
- Сизде өзүңүздү билдирүүгө, эмне кылып жатканыңызды чечүүгө жана мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша убакыт бөлгөндө гана күчөтүлө турган кумарыңыз барбы? Жалгыздыкты өзүңүздүн кумарланууңуз үчүн берүүчү белек катары көрүңүз.
4 -кадам. Эстүүлүккө көңүл буруңуз
Кимдир бирөөгө телефон чалууга же өзүңүздүн күнүңүздү адамдар дайыма жанында болууга пландаштыруудан мурун, бир аз убакыт бөлүңүз. Силер эмнени сезип жатканыңарды жазгыла, бул силерди башкалар тегерегинде болбогон тынчсызданууга түртөт. Сезгениңизди түшүнүүгө аракет кылыңыз, аны акырын моюнга алып, андан арылууга аракет кылбаңыз. Бул сиздин жөндөмүңүздү жакшыртат жана кийинки жолу башкалар менен болуу менен өзүңүздөн качып кетүүнү каалайт.
- Башка релаксация жана стресстен арылуу ыкмалары сиздин жөндөмүңүз үчүн кереметтерди жасайт. Көнүгүү, өзгөчө жүрөк -кан тамыр иш -аракеттери, чуркоо жана сууда сүзүү сыяктуу эндорфиндерди жана маанайды көтөрүүчү башка химиялык заттарды бөлүп чыгарат.
- Медитация, йога жана атайылап дем алуу - тынчсызданууну басаңдатуунун жана муктаждыктан иш -аракет кылуу үчүн импульстарды башкарууга жардам берүүчү жайыраак ыкмалар.
Кадам 5. Позитивдүү визуализацияны колдонуңуз
Автофобияны жеңүү үчүн ишенимиңизди жогорулатуу үчүн, өзүңүз үчүн эмнени каалаарыңызды элестетүү үчүн акылыңызды колдонуңуз. Өзүңүзгө өзүңүз ишениңиз жана ийгиликтүү кырдаалга жалгыз баратканыңызды элестетип көрүңүз жана өзүңүзгө көз каранды болуу кандай сезимде экенин баалайсыз. Өзүңүзгө ишенимдүү, өзүн-өзү колдогон элестетүү сизди ушунчалык так көрө алган адам болууга болгон каалооңузду арттырат.
Кадам 6. Кеңеш сураңыз
Терапия сизге автофобияны пайда кылган түпкү көйгөйлөрдү изилдөөгө жана андан ары чечүүгө коопсуз мейкиндикти камсыз кылат. Адис бул саякатта жол көрсөтүүчү болуп кызмат кыла алат.
- Терапевт сизге жалгыз болуу сиз үчүн эмнени билдирерин жана эмне үчүн башка адамдар менен өзүңүздү эркин сезип жатканыңызды түшүнүүгө жардам берет.
- Топтук колдоо ошондой эле автофобияга жардам берет. Окшош күрөшкөн башкалар менен жолугушуу жубатуунун жана колдоонун маанилүү булагы болушу мүмкүн. Жалгыз болгуңуз келбестигин билүү көздү ачат жана практикалык кеңештер менен бөлүшүүгө мүмкүнчүлүк берет.
3төн 2 бөлүк: Коркуу менен күрөшүү
Кадам 1. Коркууңузга каршы турууга даярданыңыз
Бул коркууну жеңүүнүн баасына өзүңүздү ынандырууга аракет кылыңыз. Убакытты жалгыз өткөрүүнүн артыкчылыктары менен кемчиликтеринин тизмесин түзүңүз. Бул коркуунун наркын мамилеңизге, өзүңүздүн кумарларыңызга жана өзүңүздүн өнүгүүңүзгө карап көрүүнү унутпаңыз.
2 -кадам. Конкреттүү максаттарды аныктаңыз
Мисалы, сиз эч кимге чалбастан, SMS жазышпастан жана билдирүү жөнөтпөстөн, он беш мүнөтүңүздү жалгыз өткөрөсүз деп чечсеңиз болот жана ошол он беш мүнөттү иштетүүңүз керек. Бул процесс жумасына төрт жолу болушу мүмкүн.
- Эмне үчүн жалгыз болуу коркунучун жеңүү үчүн, өнөктөшүңүз менен ажырашууну ойлоп жатканыңызды ойлонуп көрүңүз. Бул сиздин максаттарыңыз кандай болушу керектигин аныктоого жардам берет.
- Экспозицияны акырындык менен жасап, коркууңуздун канчалык жаман экенин эске алыңыз. Бул процесс убакытты талап кылат жана шашылбоо керек. Кыска мөөнөттө жалгыз болууну пландаңыз. Акырындык менен, сиз дүрбөлөңгө түшпөгөнгө чейин жалгыз убакытты пландаштыргыңыз келет.
- Экспозиция иерархиясын түзүүгө аракет кылыңыз, анда сиз коркунучтуу кырдаалдарды 0-100 шкаласы боюнча баалап, ага дуушар болгондо канчалык коркуп жатканыңызга жараша. Мисалы, сиз үйдө жалгыз бир саат өткөрүүнү 100 деп бааласаңыз болот, ал эми жалгыз киного баруу 70. Рейтинге коюу менен коркунуч азыраак коркунучтар басаңдагандан кийин гана бара -бара чоң коркунучтарды жеңүү үчүн иштей аласыз.
3 -кадам. Өзүңдү коркуу сезимине алдыр
Өзүңүздү төмөнкү даражадагы коркууга дуушар кылыңыз. Башында сиз абдан толкунданып, тынчсызданып жатасыз жана бул нормалдуу көрүнүш. Убакыттын өтүшү менен денеңиз эс алат. Бир нече ыңгайсыз аракеттерден кийин, бул өзүңүзгө жалгыз убакыт өткөрүүгө жөндөмдүү экениңизди билдирүүнүн жолу болот. Өзүңүздүн коркууңузду ачыкка чыгаруу, ошондой эле, алгачкы паниканын артындагы коркуу жөнүндө тереңирээк ойлонууга жардам берет.
- Өзүңүздү канчалык дүрбөлөңгө түшүрүп жатканыңыз жана денеңиздин стресске кабылгандыгы менен ашыкча алек болбоңуз. Сиз атайылап өзүңүз корккон нерсеге дуушар болуп жатканыңыз үчүн, тайыз дем алуу, жүрөктүн кагышынын жогорулашы жана тынчсыздануунун башка физикалык белгилери нормалдуу көрүнүш.
- Жалгыздык канчалык узак болсо, ошончолук тынчсызданууну сезесиз. Бирок, таасири менен, тынчсыздануу күтүлүүдө жана убакыттын өтүшү менен жок болот. Чек араңызды акырындык менен көтөрүңүз, канча убакытты жалгыз өзүңүз чече алаарыңыз менен бактылуу болгуңуз келет. Сууга түшүп баратканыңызды элестетип көрүңүз-манжаларыңызды сууга түшүрүү кызыктуу болушу мүмкүн, бирок бул сизди суунун температурасына ылайыкташтыра албайт.
- Дагы бир вариант FearFighter, фобияны дарылоочу компьютердик программа, аны Саламаттыкты сактоо жана Каржылоонун Мыктылыгы Улуттук Институту (NICE) жактырган жана эффективдүүлүгү далилденген.
4-кадам. Акыл-эсти басаңдатуучу таякчаны иштеп чыгуу
Экспозиция абдан стресстүү болушу мүмкүн болгондуктан, учурда алаксытуунун ишенимдүү жолун каалашыңыз мүмкүн. Өзүңүзгө бир нече ыр саптарын окуп көрүңүз, башыңызга арифметика жасаңыз же өзүңүзгө "бул сезим өтөт, мен аны мурда эле чечкем" сыяктуу шыктандыруучу фразаларды шыбырап көрүңүз.
Эсиңизде болсун, таягыңызды азыраак колдонсоңуз, экспозиция сеанстары интенсивдүү болот
Кадам 5. Журналдагы прогрессти көзөмөлдөңүз
Экспозиция сессиялары учурунда жана андан кийин, коркуу деңгээлиңизди 0дон 10го чейинки шкалада жазыңыз. 0 толугу менен бошоп, 10 сиз ойлогондой коркунучтуу. Муну жасоо сизге жалгыздыкка канчалык сезимсиз болуп калганыңызды жана канчалык коркууңуз менен аман -эсен күрөшө алаарыңызды көрсөтөт.
- Тынчсыздануу өзгөчө жогору же төмөн көрүнгөндө сеанстардагы тенденцияларга көңүл буруңуз. Аба ырайы сыяктуу, сиздин коркунучка таасир этүүчү башка факторлорду көрүп жатасызбы же ким менен эрте убакыт өткөрдүңүз?
- Журналды коркуу менен байланышкан дем берүүчү ойлорду, кыйынчылыктарды жана башка нерселерди жазуу үчүн колдоно аласыз. Бул өзүңүздү жана астыңыздагы калыптарды жакшыраак билүүгө жардам берет.
3төн 3 бөлүк: Сиздин абалыңызды баалоо
1 -кадам. Коркуунун катуулугун баалаңыз
Симптомдоруңузду жакшы кармоо сизге эң жакшы дарылоо ыкмаларына багыт берет жана физикалык зыян келтирүү коркунучу жок бул фобияда канчалык өз алдынча иштей алаарыңызды көрсөтөт. Алты ай же андан көп убакытка созулган төмөнкү өзгөчөлүктөргө ылайык келерин текшериңиз:
- Күчтүү, жалгыздыктан коркуу же жалгыз болууну күтүү
- Жалгыз болгондо же күткөндө дароо тынчсыздануу реакциясы, бул дүрбөлөңгө түшүп калышы мүмкүн
- Жеке коркуу жалгыз болуу коркунучуна пропорционалдуу эмес экенин таануу
- Жалгыздыктан же жалгыздыктан качуу катуу тынчсыздануу же кайгы менен көтөрүлөт
- Жалгыз болуудан качуу, тынчсыздануу менен күтүү же кыйынчылык сиздин кадимки жашооңузга, жумуш (же академиялык) иштөөңүзгө, же баарлашууңузга жана мамилеңизге олуттуу тоскоолдук кылат.
- Автофобиянын өзү үчүн кыйынчылык
Кадам 2. Шектенүүңүздү угуңуз
Жалгыз болуу жөнүндө терс өкүмдөр барбы? Мисалы, сиз жалгызсырап же коомго каршы жана кызыктай болуп көрүнүүдөн коркушуңуз мүмкүн. Кээ бирөөлөр өзүмчүл жана өздөрүнө убакыт бөлүү үчүн ойлонулбаган деп ойлонушат.
Жалгыз жүргөндө өзүңүзгө берген билдирүүлөрүңүз жөнүндө ойлонуу - бул баалуу долбоор. Муну менен сиз жалгыздыкты жактырбайм деп ойлогонңуздун үстүртөн себептерин кайра -кайра көрүүгө мүмкүнчүлүк берет
Кадам 3. Коркуу жөнүндө журнал
Өзүңүзгө өзүңүздүн бактыңызды түзүүгө жана өзүңүзгө кам көрүүгө жөндөмдүү экениңизди сураңыз. Андан кийин, башкалар сиз үчүн эмне кыла алат, сиз жалгыз кыла албай турган нерсе жөнүндө ойлонууга түрткү бериңиз. Жалгыз болуу сиз үчүн коркууну жаратарын ойлонуп көрүңүз. Журналыңызда ушул сыяктуу суроолорго жооп берүү сиздин коркууңузга түшүнүк жана түшүнүк бере алат:
- Бул коркунуч сизде канча убакыт болду?
- Ал баштаганда эмне болгон?
- Андан бери ал кандайча өзгөрдү?
4 -кадам. Тыгыз мамиледеги ролуңузду карап көрүңүз
Жалгыз калуудан корккон адамдар, адатта, көп мамилени талап кылган мамилелерин кабыл алышат. Сиз кам көрүшүңүз керекпи же башка адамга көп убакыт жана күч жумшашыңыз керек деп ойлойсузбу?
- Башкалардын сизге кам көрүүгө жана кам көрүүгө жөндөмдүүлүгү жөнүндө ой жүгүртүү менен сизге эмне керек экендиги жөнүндө реалдуу болууга аракет кылыңыз. Сиз ошондой эле аларды колдоп турган башка адамдар жөнүндө ойлонсоңуз болот, же сиз жолукканга чейин алар жакшы иштеп жатышканын.
- Башкаларга өзүңүз каалагандай сүйүү жана көңүл буруунун бул тенденциясы көйгөйлүү. Бул сиздин жеке баалуулуктарыңызды жана уникалдуу инсандыгыңызды өркүндөтүү үчүн керектүү жалгыздыкты уурдоонун бир жолу болушу мүмкүн. Чындыгында, бул тенденция сизди көңүлүңүздү сыртка багыттоо менен мааниси жоктугунан токтотот.
