Эгерде сиз диетаны пландап жатсаңыз-арыктоо үчүн калория азайтуу, же салмак кошууга жардам берүү үчүн өлчөнгөн калория көбөйтүү-сиз керектеген азыктардын азыктык тыгыздыгын аныктооңуз керек болот. Азыктын аш болумдуу тыгыздыгы - ал сунуштаган азыктардын санын жана санын салыштыруу, бул тамактын калорияларынын санына салыштырмалуу. Аш болумдуу азыктар денеңиз үчүн пайдалуу азыктарга бай, калориялары салыштырмалуу төмөн болот. Тамак аш азыктарынын тыгыздыгын аныктоо үчүн, бир порцияга сунушталган азыктарды салыштырып, маалыматты бир порциядагы калориялардын санына салыштыруу керек.
Кадамдар
3 -жылдын 1 -бөлүгү: Азык -түлүктүн азыктык тыгыздыгын баалоо
Кадам 1. Сиз сатып алган тамак -аштын азыктандыруучу этикеткаларын окуңуз
Тамактануу энбелгиси сизге денеңизге салып жаткан азык заттар жана калория жөнүндө көптөгөн пайдалуу маалыматтарды берет. Сиз тамактануу этикеткасынын жогору жагында берилген калориялардын санына ("Бир порцияга туура келиши керек") жана тамак-аш менен камсыз кылган азык заттарына кылдат карагыңыз келет.
Бул дени сак азыктар энбелгинин төмөн жагында жазылып, А витамини, С витамини, кальций, темир жана башкаларды камтыйт
Кадам 2. Азыктын күнүмдүк пайызы менен бир порцияга калорияны салыштырыңыз
Чоңдор бир күндө болжол менен 2000 калория керектешет. Ошентип, эгерде бир аш кашык арахис майында 100 калория болсо, бул сиздин күнүмдүк калорияңыздын 5%. Бирок, эгерде бул арахис майында күнүмдүк сунушталган А витамининин 1% ы гана бар болсо, анда жаңгактын майы аз тамактануу тыгыздыгына ээ (күнүмдүк азыктын 1% ы 5% га чейин).
Сиз бул тактиканы колдонуп, тамак -ашты бири -бири менен салыштырып, кайсынысы диеталык жактан тыгызыраак экенин аныктай аласыз. Мисалы, дандын нанын (.25–5 мг Е витамини бар) ак нанга (.1 мг Е витамини бар) салыштырып жатканыңызды элестетиңиз. Эки нан тең болжол менен бирдей калорияны камтыйт, бирок бүт нан нанынын азыктык тыгыздыгы жакшыраак болот
Кадам 3. Интернеттеги аш болумдуу тыгыздык масштабына кайрылыңыз
Ар кандай веб-сайттар бар, алар азык-түлүккө бай азык булактарына тиешелүү маалыматтарды камтыйт; бул сайттар диетологдор тарабынан башкарылат, алар тамак-ашка байланыштуу белгилүү бир маалыматтарга ээ, алар типтүү керектөөчүлөргө кыйын болуп калышы мүмкүн. Тамактануунун тыгыздыгы жөнүндө маалымат алуу үчүн DrAxe жана PeerTrainerге кайрылыңыз.
Азыктын тыгыздыгын өлчөөнүн эң кеңири таралган каражаттарынын бири - доктор Джоэл Фюрмандын азыктуулуктун тыгыздык шкаласы, ал тамак -аштагы азыктуулукту калориясына бөлөт жана 1–1 000ге чейин (аш болумдуу заттардын тыгыздыгын төмөндөн жогору көрсөтөт) өндүрөт. Азыктын тыгыздыгынын жалпы индекси (ANDI). Тизмедеги өзгөчөлүктөрдү өндүрүү: мисалы, капуста менен суу чайырында 1 000 упай, ал эми сода менен жүгөрү чиптеринде 1 жана 7 болот
Кадам 4. Сатып алууда бүтүндөй азыктарды издеңиз
Бүт азыктар - бул мүмкүн болушунча табигый абалына жакын сатылган, сатып алынган жана керектелген азыктар. Бардык тамак -аш азыктары мүмкүн болушунча аз иштетилген же тазаланган жана кошумча майлар жана даам кошулган эмес. Бул азыктарга азыктык баалуулугун сактап калууга мүмкүндүк берет, демек, кайра иштетилген азыктарга караганда аш болумдуу тыгыздыкка ээ болот.
- Бүт азык -түлүктөр категориясына жалпысынан мөмө -жемиштер, дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, ал тургай крахмалдуу азыктар (картошка сыяктуу) жана белоктор (стейк же тоок сыяктуу) кирет, алар кайра иштетилбей же терең куурулбай даярдалганда.
- Буудай нан-бул азыктар жыш бүтүн тамактын мисалы, анткени алардын дандары башка нан сыяктуу иштетүүдөн өтпөй калган. Бул нан кадимки ак нанга караганда алда канча пайдалуу: анда болжол менен бирдей калория бар болгону менен, дагы көптөгөн пайдалуу заттарды камтыйт.
5-кадам. Аш болумдуу азыктарга балансты колдонуңуз
Диетаңызды пландоодо, аш болумдуу тамак -ашты жеп, ар кандай азык заттарын колдонуу маанилүү экенин унутпаңыз. Күн сайын пайдалуу заттардын пайдалуу аралашмасын камсыз кыла турган тамактарды жегиле; бул башка азыктын жетишсиздигин толтуруу үчүн бир тамакты колдонууга мүмкүндүк берет. Ар кандай топтордун бүт азыктарын жөө-дандар, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана белоктор-калорияларды азайтуу менен бирге аш болумдуу тамактанууну жогорулатууга жардам берет.
- Сиз тамактануунун ар кандай күчтүү жактары бар тамак -аштардын ортосунда талашып -тартышып кетишиңиз мүмкүн: мисалы, А витамини жогору, бирок Д витамини аз, экинчиси С витамини менен темирге бай. Негизги эреже катары, көптөгөн азык заттары бар азыктарды тандаңыз.
- Ошондой эле калорияны эске алыңыз: эгерде тамак -ашта ар кандай пайдалуу заттар бар болсо, бирок жүздөгөн калорияларды камтыса, анын азыктык тыгыздыгы чындыгында төмөн болушу мүмкүн.
3 -бөлүктүн 2 -си: Аз Тыгыздыкта Азык -түлүктөрдү Четтетүү
Кадам 1. Каныккан майлуулугу жогору азыктардан алыс болуңуз
Организмге орточо өлчөмдө май керек, бирок каныккан майлар жакшы вариант эмес. Каныккан майлардын калориядан башка эч кандай азыктык баалуулугу жок. Каныккан майларга бай азыктар өтө аз азыктык тыгыздыкка ээ.
Мүмкүн болгондо майсыз тамактарды тандаңыз. Бул бардык майлардын ден соолукка зыяндуу экенин билдирбейт, бирок азыктардагы майлуулукту кыскартуу да калориялуулукту азайтат жана натыйжада азык заттардын калорияга болгон катышын жакшыртат
Кадам 2. Натрий жана тазаланган кумшекер көп болгон азыктардан алыс болуңуз
Бул заттар эч кандай азыктык баалуулукка ээ эмес жана жөн гана зыяндуу калорияларды кошушат. Бул кескин түрдө бул азыктардын аш болумдуулугун төмөндөтөт. Кантка бай, аз аш болумдуу тамак-аштар "бош калориялар" менен камсыз кылат: азыктык баалуулугу жок калория. Мисалы, сода жана жүгөрү чипсы эң аз азыктык тыгыздыгы бар азыктардын катарына кирет.
Кайра иштетилген азыктарда адатта натрий менен кант көп болот жана көбүнчө аш болумдуулугу өтө төмөн, демек, аш болумдуулугу төмөн
3 -кадам. Этти үнөмдүү жегиле
Эт азыктары протеинге бай (демек, калориялуу) жана көбү каныккан майлардан жогору. Демек, мүмкүн болушунча эт керектөөнү ооздуктаңыз. Креветка жана лосось сыяктуу деңиз азыктары (жана башка балыктар) башка эттерге караганда аш болумдуу тыгыздыкка ээ. Өзгөчө кызыл эт, анын ичинде уй жана чочконун эти, каныккан майлардан турат жана көбүнчө калориясы жогору. Айтор, кээде кызыл этти белоктун, темирдин жана бардык керектүү аминокислоталардын булагы катары жеп көрүңүз.
Сиз аш болумдуу заттардын тыгыздыгын жогорулатуу үчүн этти кыскарта тургандыктан, жалпы тамактанууңуз жабыркабашы үчүн толук белокторду керектөөнүн башка жолдорун табышыңыз керек. Төө буурчакты (төө буурчак салыштырмалуу аш болумдуу), ашкабакты жана башка протеини бар жашылчаларды жегенге көңүл буруңуз
3 -бөлүктүн 3 -бөлүгү: Нитриент тыгыз тамактарды жеш
Кадам 1. Диетаңызды органикалык азыктардын айланасында түзүңүз
Бул тамак-аш азыктары-биринчи кезекте өндүрүлгөн-С витамини жана Д витаминин камтыган азык заттары көп болот жана өтө аз калориялуу болот. Кале, жакыр жашылчалар, кычы чөптөр жана суу чөптөрү эң аш болумдуу азыктарга кирет. Бул азыктардын ар биринде Фурмандын азыктык тыгыздык шкаласы боюнча 1 000 бар.
Органикалык продукциянын ден соолукка башка пайдасы бар, анткени ал пестициддер менен иштетилбеген. Бул ден соолукка тийгизген пайдасы өндүрүшкө гана эмес, этке да тиешелүү
Кадам 2. Жергиликтүү өндүрүлгөн продукцияларды сатып алыңыз
Органикалык азык -түлүктөрдү сатып алуу жана керектөөдөн тышкары, азыктык тыгыздыгы үчүн жергиликтүү өстүрүлгөн жана жаңы жыйналган азыктарды сатып алуу маанилүү. Продукцияны шаарлардын ортосуна жана мамлекеттик линияларга жеткирүү үчүн көп күндөр, ал тургай бир жума талап кылынат, жана бул убакыттын ичинде азыктар азыктык байлыгын жоготот. Бирок, жергиликтүү өстүрүлгөн жана жакында жыйналган тамак -аш азыктарынын көпчүлүгүн сактап калат.
- Органикалык азыктар көбүнчө түшүм жыйналган жерден сатылган жерге чейин эң алыс аралыкка жөнөтүлгөндөрдүн катарына кирет. Азык -түлүк дүкөнүнөн органикалык азык -түлүк сатып алардан мурун, этикетканы текшериңиз: эгер ал алыскы бир нече штаттан алынып келинген болсо, жергиликтүү вариантты издеңиз.
- Фермердин базары - бул органикалык жана жергиликтүү өсүмдүктөрдү табуу үчүн эң сонун жер.
3-кадам. Башка тамактануу-оор, калориялуу жашылча-жемиштерди кошуңуз
Аш болумдуу азыктардын көбү түшүм жана мөмө-жемиштер, анткени алар пайдалуу заттарга бай жана салыштырмалуу аз калориялуу. Мүмкүн болушунча булардын көбүн диетаңызга киргизүүнү пландаңыз. Башка аш болумдуу продукцияга жалбырактуу жашылчалар (өзгөчө шпинат жана ромен салаты), брокколи, артишок жана капуста кирет.
