Кордук - бул баарыбыздын башыбызга түшкөн оор сезим. Бул биз өзүбүздү девальвацияга учураткандай сезимде болгондо пайда болот, же биз кылган бир нерсенин же бизге жасалган бир нерсенин айынан. Кээде кемсинтүү - бул биздин катабызга жооп, бирок бул тарбиялоонун эффективдүү ыкмасы эмес жана эч ким басынтууга татыктуу эмес. Кордуктун зыяндуу тажрыйбасы менен кантип күрөшүүнү үйрөнүңүз жана күнүмдүк жашооңузга кайтып келиңиз.
Кадамдар
4 -жылдын 1 -бөлүгү: Өзүңдү кабыл алуу жана улантуу
Кадам 1. Керек учурда жоопкерчиликти алыңыз
Басмырлоо оор жана сиздин жеке баалуулугуңуз төмөндөп бараткандай сезилиши мүмкүн. Бирок, эгер сиз туура эмес кылган болсоңуз, жоопкерчиликти моюнга алуу маанилүү. Кордукка жалпы жооп - бул жоопкерчиликтен баш тартуу жана көйгөйдү башкаларга жүктөө. Бул коргонуу аракетиңиз өзүңүзгө каршы турууга жана башка тарапка өтүүгө тоскоолдук кылбасын.
Эгер ката кетирсеңиз, кылган иштериңиз үчүн кечирим сураңыз, жумушта ката кетирип, көп көйгөйлөрдү жаратат
Кадам 2. Өзүңүзгө бир аз ката кетирүүгө уруксат бериңиз
Көп кордуктар '' аткаруу күтүүсү '' деп аталган нерседен келип чыгат. Өндүрүмдүүлүктү күтүү канчалык жогору болсо, тапшырманы аткара албаганыңыз үчүн сизди ошончолук катаал деп баалоого болот. Аткарууну күтүү дени сак сезимге ээ болуу маанилүү. Ийгиликсиздик окуу процессинин бир бөлүгү, андыктан өзүңүзгө ашыкча басым жасабаңыз жана башка адамдардын сизге кысым көрсөтүшүнө жол бербеңиз.
3 -кадам. Өзүңдү кечир
Чыдамдуу болуу жана баш аламандыкта өзүңдү кечирүү маанилүү. Биздин иш -аракеттерибиз жөнүндө жаман ойдо болуу биздин жүрүм -турумубуздагы көйгөйлөрдү түшүнүүгө жардам берет, бирок сиз түшүнүктү сактап, басынтууну басаңдата аласыз. Эгер өзүңүздүн аракетиңизди экинчи жолу кайталап көрмөк белеңиз деп сураңыз. Эгер андай кылбасаңыз, анда бул сиздин чындап өкүнгөнүңүздү көрсөтөт.
Өзүңүзгө ката кетирүү адамдык сапат экенин жана туура иш кылуу үчүн болгон күчүңүздү жумшап жатканыңызды айтыңыз
4 -кадам. Сиз жалгыз эмес экениңизди түшүнүңүз
Кээ бирөөлөр биздин доорду «басынтуу доору» деп аташкан. Уят болуу - бул көп адамдар үчүн кадимки көрүнүш, айрыкча интернеттин популярдуулугу менен, анда биздин жашообуздун интимдик деталдары коомдук медиа сайттары сыяктуу коомдук жайларда көрүнүшү мүмкүн. Мазактоо кеңири таралган көрүнүш, бирок бул сиздин сезимдериңизди же жагдайыңыздын уникалдуулугун төмөндөтпөшү керек.
Кадам 5. Эстүүлүк менен коё билүүнү үйрөнүңүз
Эгерде сизди кемсинтүүчү окуялар эсиңизде калып, сизге көп азап алып келсе, эмоционалдык жарааттан арылууга жана жашооңузду улантууга жардам берүү үчүн акылдуулук медитациясынын принциптерин жана ыкмаларын колдонуңуз.
Көбүнчө, оор сезимдер же эстутумдар бизди оорутат, анткени биз анын көрүнүшүнөн качып жатабыз. Эмоцияңызды чуркабай же артка чегинбестен жүзөгө ашырыңыз. Сезимди келүүчү жана кетүүчү толкундай ойлон. Толкундун кыймылына тоскоол болбостон байкоого аракет кылыңыз. Бул өзүңүз менен эмоцияңызды четке какпай аралыкты түзүүгө жардам берет
4 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: Кордуктан коргонуу
Кадам 1. Өзүңүздү уулуу кырдаалга алып келүүдөн алыс болуңуз
Кээде өзүңүздү басынтуудан коргоо, кайсы жагдайлар жана адамдар сизди кемсинте тургандыгын билүү сыяктуу жөнөкөй. Бул триггерлерди басынтуу үчүн аныктап, аларды жашооңуздан өчүрүңүз. Бул сизди дайыма таштаган өтө терс дос, сиздин салымыңызга эч качан ыраазы болбогон жумуш ордуңуз же ар бир кадамыңызда сизди уят кылууга аракет кылган үй -бүлө болушу мүмкүн.
2 -кадам. Момундукка тарбиялоо
Момундук - бул сиздин күчтүү жана чектүү жактарыңызды кабыл алууга жана реалдуу баалоого үйрөнүү. Мүнөзүңүзгө реалдуу болуу - сизди басынтууга аракет кылган кордуктан коргоонун эң сонун жолу. Момун адам, кемсинтүүчү окуялар бизге түрткү берүүгө аракет кылган пайдасыздык иллюзиясынын курмандыгы болбойт.
Сиздин күчтүү жана кыйынчылыктарыңыздын тизмесин түзүңүз. Тизмени жакын досуңуз же сүйүктүүңүз карап көрүп, аны менен талкуулаңыз. Адамдын чынчыл пикирин сураңыз жана анын пикирин кабыл алууга аракет кылыңыз
3-кадам. Өзүңүздү баалооңузду жакшыртыңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү сыйлоо сезими ийгиликсиздик менен байланышкан кордуктан күчтүү коргонуу боло алат. Өзүңүздү баалооңузду жогорулатуу үчүн бул кадамдарды аткарыңыз:
- Өзүңүздү башка адамдар менен салыштыруудан алыс болуңуз. Сиздин жалгыз атаандаштык өзүңүз менен болушу керек. Муну жасабашыңыздын себеби, башка адамдардын жашоосунда көшөгө артында эмне болуп жатканын көрбөй турганыңызда. Сиз өзүңүздү алардын чыныгы инсандыгына караганда, алар өздөрүн көрсөтүшүнө салыштырып жаткандырсыз.
- Өзүңүздүн сүйлөөңүздү тууралаңыз. "Мен муну кыла албайм" сыяктуу терс ойлорду "бул кыйын, бирок мен жеңе алам" деген үмүттүү сөздөр менен алмаштырыңыз. "Эмне кылыш керек" же "эмне кылыш керек" деген ойлор менен өзүңүзгө акылга сыйбаган талаптарды коюудан алыс болуңуз.
Кадам 4. Башка психикалык саламаттык маселелери боюнча жардам алыңыз
Кээ бир психикалык ден соолук шарттары сизди кордукка көбүрөөк алсыз кылышы мүмкүн. Социалдык фобия, нарциссисттик инсандык бузулуу жана чоң депрессия сизди бул кыйынчылыктар менен күрөшпөгөн адамдарга караганда кемсинтүү тажрыйбасына ачык калтырышы мүмкүн. Эгерде сизде бул оорулардын бири диагнозу коюлган болсо, анда ал болоордон мурун кордукка каршы эмдөө үчүн жардам сураңыз.
- Социалдык фобия-бул башкалар тарабынан соттолуудан коркуу, адамдардын айланасындагы тынчсыздануу, өзүн өзү сезүү жана адамдар менен жолугушуу кыйынга туруу сыяктуу симптомдор.
- Нарциссисттик инсандык баш аламандык өзүн-өзү баалоо боюнча реалдуу эмес көз карашта болуу тенденциясы менен белгиленет (мисалы, сиз ашпозчулук мектебине эч качан барбаган жана тамак жасоо практикасы жок болсо да, сизди дүйнөнүн эң мыкты ашпозчусу деп ойлоо). өзүңүзгө жана башкаларга боор ооруусуз.
- Негизги депрессия күнүмдүк жашоого кийлигишип, бир нече жума бою кайгы, капалануу жана башка терс эмоциялардын туруктуу сезимдерин көрсөтөт.
4 ичинен 3-бөлүк: Өзүнө жардам берүү ыкмаларын колдонуу
Кадам 1. Когнитивдик жүрүм-турумдук терапиядан өз алдынча жардам берүү ыкмаларын изилдөө
Эгерде сиз кемсинтүүчү тажрыйбаны унутуп калууңуз кыйын болсо, көңүлүңүздү буруу, эс алуу жана кайталап экспозициялоо сыяктуу ыкмаларды колдонуп, эсиңизден чыгып кетиңиз.
Кадам 2. Эмоционалдык реакцияңызды кайра калыбына келтирүү үчүн көңүл бурууну колдонуңуз
Көңүл буруу - бул эс тутумуңузга жардам берүү үчүн белгилүү бир сөз айкашын же аракетти колдонгон жериңиз, мисалы, качан гана "бул менин жашоомдогу бир гана тажрыйба" деп ойлоо. Көңүл буруунун жагдайларда тынчсызданууну басаңдатууга жардам берери көрсөтүлгөн, анткени ал терс ойлорго жана сезимдерге басым жасоого эмес, көңүл бурган нерсеңизди эркин тандоого мүмкүндүк берет.
Качан гана кемсинтүүчү эстутум пайда болгондо, өзүңө айт: "Ар бир адам жашоосунун кайсы бир мезгилинде өзүн кордолгонун сезет. Мен бул тажрыйбадан айыгып кете аларымды билем"
3 -кадам. Өзүңүздү коё берүү үчүн релаксация ыкмалары менен эксперимент кылыңыз
Прогрессивдүү булчуң релаксациясы - бул сиз чыңалып, анан булчуңдарыңызды бир убакта эс алдыруучу жер. Манжаларыңыздан баштаңыз, аларды ылдый карай тартыңыз. Муну бир нече секунд жасаңыз жана бошотуңуз. Андан кийин, бутуңузду жана астыңкы бутуңузду чыңаңыз. Муну кыла бериңиз, денеңизди чекеңизге чейин көтөрүңүз.
- Сиз башка ыкмаларды да колдоно аласыз, мисалы, жетектелген сүрөт. Сенин сүйүктүү жерлериңдин бирин элестетип көр, башыңды оорутуп баштаганда. Бул шамдар күйгүзүлгөн, футболдук талаа же күнөстүү пляж менен жашоо бөлмөңүз болушу мүмкүн.
- Өзүңүздү жайбаракат кармоо сизди кемсинтүүчү окуяга токтолуу ыктымалдыгын азайтат. Бул ошондой эле эсиңизге келгенде кемсинтүүчү тажрыйбаны иштеп чыгууга жана аны жеңүүгө жардам берет. Адатта, бул эс көп тынчсыздануу менен көрсөтүлөт. Эс алуу ыкмалары бул тынчсызданууну азайтып, эс тутумду өчүрүүгө жардам берет.
Кадам 4. Кайталап экспозициялоо ыкмасын колдонуп көрүңүз
Кайталануучу экспозиция - бул кырдаалга өзүңүздү дуушар кылуу ыкмасы, андыктан алар бара -бара анчалык коркунучтуу эмес экенин түшүнө баштайсыз. Сиз муну кемсинтүүчү тажрыйба менен жасай аласыз, мисалы, бул сиздин мектептеги сахнада же үйүңүздүн белгилүү бир бөлмөсүндө болгон болсо. Бул жерлерде убакыт өткөрүңүз жана паника же ыңгайсыздык басаңдасын.
Экспозиция терапиясынын бул түрү сиздин стресстүү чөйрөдө эч кандай коркунуч жок экенине көнүү үчүн жетиштүү убакыт бөлүүнү талап кылат. Эгерде сиз басынтылган бөлмөгө кирсеңиз, капалана баштайсыз жана тез эле чыгып кетсеңиз, анда экспозиция таасир эте албайт. Бөлмөгө кирүүгө же кырдаалга туш болууга аракет кылыңыз жана денеңизге акырындык менен эс алууга уруксат бериңиз. Терең, ал тургай дем алуу да сизди тынчтандырып, кайда экениңизди кабыл алууга жардам берет
4 ичинен 4 -бөлүк: басынтуу тажрыйбасын түшүнүү
Кадам 1. Кордук кайдан келип чыкканын түшүнүңүз
Кемсинтүүчү тажрыйбадан өтүүнүн биринчи кадамы эмоциянын эмне экенин жана эмне үчүн пайда болгонун түшүнүү. Кемсинүү - бул баалуу адам статусунун бир бөлүгүн жоготуу тажрыйбасы. Бул төмөндөө сиздин жашооңузга терс кесепеттерин тийгизет, анткени сиздин татыктуу адам катары статусуңуз мүмкүн деп ойлогон нерсеге таасир этет. Эгерде сиз катуу басмырлоону сезсеңиз, анда бул сиздин жашооңуз менен кыла турган оюңузду, мисалы, билимге умтулуу жөндөмүңүздү же каалаган карьераңызга ээ болуу потенциалын өзгөртүшү мүмкүн. Кээ бир жалпы кемсинтүүчү окуялар болуп төмөнкүлөр саналат:
- Эл алдында уят болуу, шылдыңдоо же шылдыңдоо сыяктуу.
- Тамак -аш жана кийим сыяктуу негизги муктаждыктардан баш тартуу.
Кадам 2. Кордуктун кесепеттерин таануу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кемсинтүү адамдын өзүн-өзү баалоосуна жана жашоо сапатына терс таасирин тийгизет. Бул чоң депрессияга, травмадан кийинки стресстин бузулушунун симптомдоруна жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз өзүңүздү кемсинтүүчү тажрыйбадан улам олуттуу психикалык саламаттык көйгөйлөрүнө туш болуп жатканыңызды сезсеңиз, жардам алуу үчүн дарыгериңизге же жергиликтүү психологго кайрылыңыз.
- Когнитивдик жүрүм -турумдук терапия сиздин ойлоруңузду кайра түзүүгө жана кырдаалды дени сак, реалдуу түшүнүүгө жардам берет. Бул жаман кордуктан кийин өзүңүздүн баалуулугуңузду жана жөндөмүңүзгө болгон ишенимиңизди калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Бул жерди басуу менен жергиликтүү терапевтти табыңыз.
Кадам 3. Эгер күнөөлүү экениңизди аныктаңыз
Кээде кимдир бирөө сиздин кырдаалда күнөөсүз экениңизге карабай сизди басынтууга аракет кылышы мүмкүн. Мисалы, ал сиздин жетишкендиктериңизге ичи ачышып, өзүңүз жөнүндө начар сезүүнү каалашы мүмкүн. Мунун сизге эч кандай тиешеси жок болушу мүмкүн. Өзүңүздүн жоопкерчилигиңизди мойнуңузга алуудан мурун, кемсинтилгенди кабыл алуудан башкача айтканда, туура эмес кылган экениңизди текшериңиз.
Кадам 4. Кордукту контекстке салыңыз
Көбүбүз салыштырмалуу кичинекей нерселерден кордук көрүшүбүз мүмкүн. Бул ийгиликсиздиктер балээ сыяктуу сезилиши мүмкүн жана биз адамдар бизди катаал соттойт деп ойлошубуз мүмкүн, бирок чоңураак сүрөттө алар биз койгон мааниге татыктуу эмес. Кичинекей нерселерди тердетүүдөн алыс болуңуз.
Мисалы, интервьюну же жандуу музыкалык спектаклди уят кылуу мүмкүн, бирок алар, адатта, басмырлоонун салмагын көтөрбөшү керек
5 -кадам. Кордукка алдыруудан алыс болуңуз
Эгерде кимдир бирөө сизди кемсинтип жатса, сиз туура эмес кылган болсоңуз да, кемсинтүү кимдир бирөөнүн жүрүм -турумун өзгөртүү үчүн эффективдүү ыкма эмес экенин түшүнүшүңүз керек. Дисциплинага караганда кемсинтүү - бул жазанын бир түрү. Кимдир бирөөнү, атүгүл кылмышкерди кемсинтүү үчүн эч кандай шылтоо жок, андыктан кордукту кабыл алуу менен адамдын тактикасына берилүүдөн качыңыз.
