Акырындык менен тамактануу - бул арыктоо үчүн жакшы трюк гана эмес, бирок бул сиздин тамагыңыздын даамын татуунун жана баалоонун жолу. Акырындык менен тамактануу - бул көндүм жана көнүгүүнү талап кылган адат. Баштоо үчүн, туура чөйрөдө тамактанганыңызды текшериңиз. Кээде, жөн эле жөнгө салуу сизди акылдуу тамактанууга үндөйт. Ал жерден тамагыңызды жай чайнап, ар бир тиштен ырахат алыңыз. Сиздин жалпы тамактануу адаттарын өзгөртүү да жардам берет. Качан тамак жеп жатканыңызды көбүрөөк билүүгө аракет кылыңыз, ошондой эле порцияны көзөмөлдөөнү колдонуңуз.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Туура чөйрөнү орнотуу
Кадам 1. Ар бир тамак үчүн отуруңуз
Эгерде сиз чуркап же телевизордун алдында тамактанып жатсаңыз, анда тамагыңызды шарфтап алууңуз ыктымал. Алаксыткан нерселерге толгон жерде тамагыңызга анчалык көңүл бурбайсыз. Ар бир тамак үчүн ашкана үстөлүңүзгө отуруп алыңыз.
- Сиз жеп жатсаңыз да, дасторкон жайып коюңуз. Бул тамактануу тажрыйбаңызды жеке жана жакын сезүүгө жардам берет, бул сизди жай тамактанууга үндөйт.
- Сиз ошондой эле тамактануу убактысын өзгөчө кылуу үчүн бир нерсе жасай аласыз. Мисалы, шам жагуу же гүл коюу. Сиз өзүңүздүн тамагыңызды да даярдай аласыз. Эгерде сиз өзүңүз тамак жасаган болсоңуз, анда ар бир тиштин даамын татып көрүшүңүз мүмкүн.
Кадам 2. Башкалар менен тамактанууга аракет кылыңыз
Эгерде сиз тамак ичип отуруп сүйлөшүп жатсаңыз, бул сиздин оюңузду жайлатышы мүмкүн. Мүмкүнчүлүк болгондо, башка адамдар менен тамактанууга аракет кылыңыз.
- Эгерде сиз үй -бүлөңүз менен жашасаңыз, анда үй -бүлөлүк тамактануу түндөрүн үзгүлтүксүз өткөрүүгө аракет кылыңыз. Бул сиздин тамактанууңузду жайлатып гана койбостон, үй -бүлөдөгү ынтымакты да жогорулатат.
- Эгерде сиз бөлмөлөштөрүңүз менен жашасаңыз, анда жумасына бир нече түн бирге жашагандар менен кечки тамактанууну ойлонуп көрүңүз. Ар бир адам тамак даярдоого макул болот.
- Эгерде сиз жалгыз жашасаңыз, досторуңузду кечки тамакка чакырыңыз же жумасына бир нече түн дени сак ресторанда тамактаныңыз.
3 -кадам. Тамак жеп жатканда башка эч нерсе кылбаңыз
Эгерде сиз сыналгы көрүп жатсаңыз, китеп окуп жатсаңыз же кроссворд сыяктуу бир нерсе кылып жатсаңыз, анда тамагыңызга көңүл бурушуңуз күмөн. Бул сиздин тамагыңыздан ырахат алуунун ордуна, аны жоолукка түшүрүүгө түрткү болот.
- Тамак -ашка жана айланаңызга көңүл буруп, туура тамактанууну үйрөнүңүз.
- Тамактануу алдында алаксыткан нерселерди жок кылыңыз. Телефонуңузду башка бөлмөдө калтырыңыз, ноутбукту жана телевизорду өчүрүңүз.
- Окуу материалдарын столго алып келбеңиз. Тамактануу убактыңызды ырым -жырымга айландырууга аракет кылыңыз, анда сиз тамагыңызды баалай аласыз.
- Тамактанар алдында тамагыңызды карап көрүңүз. Тамакты өз алдынча баалоого аракет кылыңыз.
4 -кадам. Өзүңүзгө суусундук алыңыз
Тамактанууда эч качан суусундукту этибарга албаңыз. Ичүү тамактын ылдамдыгын төмөндөтүүгө жардам берет, анткени сиз суусундукту ичүүнү токтотушуңуз керек. Суюктук сизди толтурууга жардам берет, бул ашыкча тамактануунун алдын алат. Тамакка отурардан мурун, сөзсүз түрдө өзүңүзгө суусундук куюңуз.
Өзгөчө жай тамактануу арыктоо режиминин бир бөлүгү болсо, аз калориялуу же калориясыз суусундуктарга баруу жакшы. Суу, диета содасы жана селцер суусу жакшы варианттар
3төн 2 бөлүк: Акырындык менен тамактанууга аракет кылуу
Кадам 1. Көбүрөөк чайноо
Тамагыңызды көбүрөөк чайноо сиздин көңүлүңүздү тамакка кайтарууга жардам берет. Бул ошондой эле тиштеп алуу менен жутуунун ортосундагы убакытты кечиктирүүгө жардам берет. Жуткандан 10-15 мүнөт мурун чайнап көрүңүз.
- Бул ошондой эле жутулушу кыйын болгон тамак -аштардан баш тартууга жардам берет. Мисалы, жашылчаларга, жаңы жемиштерге жана арык белокторго бай диета жегенге аракет кылыңыз. Кастрюль жана картошка пюреси сыяктуу жумшак тамактарды көпкө чайноо кыйыныраак болушу мүмкүн.
- Чайнап жатканда даамына жана текстурасына көңүл буруңуз. Тамак жеп жатканыңызды билүүгө аракеттениңиз жана тамагыңыздан канчалык ырахат алып жатканыңыз жөнүндө ойлонууну токтотуңуз.
2 -кадам. Ар бир тиштин ортосуна суу куюп алыңыз
Мына ошондуктан, тамактын алдында өзүңүзгө суусундук куюу жардам берет. Суу өзгөчө пайдалуу, анткени анын курамында калория жок. Ар бир тиштин ортосунда, бир чыны суу ичүүнү унутпаңыз. Бул сиздин тамактанууңуздун темпин жайлатып, курсагыңызды тез толтурууга жардам берет.
Бул сиздин сууңузду жагымдуу кылуу үчүн анын даамын жакшыртууга жардам берет. Сиз супермаркеттен даамдуу сууну сатып алсаңыз болот. Мөмө -жемиш же жашылчалардын бөлүктөрүн кошуп, сууга кошумча даам берсеңиз болот
3 -кадам. Идиштериңизди тиштегендердин ортосуна коюңуз
Бул кичинекей өзгөрүү, бирок чындыгында тамактанууңуздун темпин басаңдата алат. Эгерде идиштериңизди бүт тамак үчүн кармасаңыз, күрөк режимине өтөсүз. Идиштериңизди ар бир тиштин ортосуна коюу тамакты дагы бир аз токтотуп, даамын татууга мажбур кылат.
- Сиз дагы кичине идиштер менен жеп көрүңүз. Бул сизди кичинекей тиштерди алууга үндөй алат.
- Колдонулган идиштерди алмаштырууга аракет кылыңыз. Сиз, мисалы, тамактын ылдамдыгын басаңдатуу үчүн таякчалар менен жесеңиз болот.
4 -кадам. Убакытты өзүңүзгө бөлүңүз
Эгерде сиз чындап эле тамактануу темпи менен күрөшүп жатсаңыз, анда таймерди коюуга аракет кылыңыз. Бул сизди тамак -ашыңызды жеп жаткан убактыңызды көбөйтүүгө чакырат.
- Идеалында, тамакты бүтүрүү үчүн сизге 20 мүнөттүн тегерегинде убакыт керек. Ашкана саатын 20 мүнөткө коюп көрүңүз. Тамак жеп жатканда саатка көз салыңыз жана табагыңызды бүтүрүү үчүн 20 мүнөт бөлүңүз.
- Сиз тамагыңызды порция менен жегенге аракет кылсаңыз болот. Мисалы, алгач салатыңызды, андан соң гарнирлериңизди, анан негизги тамагыңызды жеңиз.
3төн 3 бөлүк: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
Кадам 1. Ар бир 3-4 саатта жегиле
Тамактануунун ортосунда көп убакыт күтүү ачкачылыкты калтырышы мүмкүн. Эгерде сиз ашыкча ачка болсоңуз, анда карышкырды жеп коюуңуз ыктымал. Күнүнө 3 жолу чоң тамактануунун ордуна, ар бир 3 же 4 саатта кичине тамактанып алыңыз.
- Калорияларды билип турууну унутпаңыз. Эгерде сиз ар бир 2-3 саатта тамактансаңыз, тамактын калориялуулугун күнүнө 3 маал жегенге караганда жеңилирээк кармашыңыз керек.
- Жай тамактанууга жардам берүүдөн тышкары, бул зат алмашууңузду жакшыртат.
2 -кадам. Өзүңүздү өтө ачка калтырбаңыз
Эгерде сиз күндүн аягында ачка калсаңыз, анда сиз көп иче аласыз. Эгерде ашказаныңыз чоңоюп, катуу ачкачылыкты сезип жатсаңыз, анда тамактануунун ортосунда өзүңүздү өтө узак убакытка калтырдыңыз. Ачкачылыктын аз экенин сезгенде, эмне жеш керек экенин пландап баштаңыз. Кийинки жарым сааттын ичинде жеӊил тамактанууга аракет кылыңыз.
3 -кадам. Тамакты эрте пландаңыз
Туура тамактануудагы кыйынчылыктын бир бөлүгү убакытты инвестициялоо болушу мүмкүн. Ар жума сайын 2-3 чоң рецепт түзүп көрүңүз, анан аларды герметикалык контейнерлерге бөлүп, жуманын күндөрүндө чындыгында бош убактыңызда ошол тамактарды жеп көрүңүз. Бул дени сак тамактанууну түйшүккө салгандай чоң кадам болушу мүмкүн.
Жаңы жемиштер, жашылча таякчалары, гумус, гуакамол, песто, чийки бадам майы, жаңгактар жана авокадо сыяктуу оңой эле таттуу тамактарды чогултуп алыңыз
Кадам 4. Кичине бөлүктөрдү жегиле
Кичине бөлүктөр тамактын даамын татууга жана жайыраак жегенге мажбурлайт. Кызматтын өлчөмүн билүү үчүн иштеңиз. Кичине бөлүктөрдө аш болумдуу тамактарды жегенге аракет кылыңыз.
- Тамактануу этикеткаларын окуңуз. Бул сизге чыныгы кызмат өлчөмү жөнүндө түшүнүк берет. Бир кап чипсы бул 150 калория деп айтса болот, бирок порциянын өлчөмү баштыктын жарымына барабар болушу мүмкүн.
- Бөлүмдүн өлчөмүн аныктоо үчүн кичинекей визуалдык сигналдарды колдонуңуз. Углеводдордун порциясы хоккей шайбасынын чоңдугуна жакын. Белоктун бир порту карттардын палубасынан чоң болбошу керек.
Кадам 5. Кабыгы бар тамактарды жеп коюңуз
Эгерде сиз тамактын ортосунда ачкалыкты сезсеңиз, анда жеңил тамак ичиңиз. Жер жаңгак же мисте сыяктуу нерселерге жабышыңыз. Эгерде тамактын кабыгын ачуу керек болсо, анда тамактын темпин жайлатууга туура келет.
- Бирок, жаңгак жегенде этият болуңуз. Алар калориялуу болушат.
- Ошондой эле, сиз бир убакта жеген тамактарды жеп көрүүгө болот. Мисалы, черника менен тамактаныңыз, бирок аларды уучтап жебеңиз. Бир убакта бир черникага көңүл буруңуз.
