Эгерде сиз бир аз убакыттан бери диета кармап жүргөн болсоңуз, анда өзүңүздү таразалоо бүтүндөй процесстин зарыл бөлүгү болуп көрүнүшү мүмкүн. Бирок, шкаласы көп багаж менен келет - бул стресске жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн, жана чындыгында көңүлсүздүктөн жана тынчсыздануудан көбүрөөк тамактанууга түрткү болот. Жакшы жаңылык, өзүңүздү таразалабастан арыктоо мүмкүн. Жөн гана активдүү жашоо образын жана сергек тамактануу адаттарын сактап, ден соолукту масштабдагы санга караганда көбүрөөк чагылдырган башка чараларга көңүл буруңуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Активдүү болуу
Кадам 1. Жумасына 150 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Денеңиз дени сак болуу үчүн машыгууга муктаж, бирок бул сиз спорт залында бир нече саат өткөрүшүңүз керек дегенди билдирбейт. Күнүнө 20 мүнөт орточо көнүгүү дени сак жана күчтүү болууга жардам берет.
- Эгерде сиз дагы активдүү машыгсаңыз, 75 мүнөт жасай аласыз. Орточо көнүгүү үчүн жумасына 150 мүнөткө умтулуңуз.
- Күндүн бир бөлүгүн машыгууга арноонун кажети жок. Эртең менен 10 мүнөт ылдам басуу жана кечинде басуу жетиштүү болмок.
- Спорт залга же фитнес борборуна кошулуу сизге мотивацияңызды сактоого жардам берет, ошондой эле сертификатталган тренерлер жана түрдүү класстар сыяктуу башка ресурстарга мүмкүнчүлүк берет.
- Сиз дагы досуңуз менен машыгууну ойлонушуңуз мүмкүн. Ошентип, сиз социалдык убактыңызды жана күнүмдүк көнүгүүңүздү ала аласыз.
Кадам 2. Көнүгүү режимине күч тренингин кошуңуз
Күч машыктыруу арыктоо үчүн гана эмес, ошондой эле туура жана тондуу физиканы өнүктүрүү үчүн да маанилүү. Күчтүүрөөк булчуңдарды кура баштаганыңызда, өзүңүздүн денеңиздин сырткы келбетиңизге жана кийимиңизге кандай туура келерин жакшыраак сезесиз.
- Көптөгөн адамдар, эгерде алар салмагын жоготуу менен күрөшүп келишсе, күчүн жогорулатуу жөнүндө тынчсызданышат, анткени алар жапырт кошуп, чоңоюшат деп ишенишет. Бирок, бул адатта андай эмес.
- Булчуңдар майга караганда эс алганда дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, эгер сиз таразадан баш тартууну чечсеңиз, күч машыгууңузду баарынан маанилүү кылат.
- Сейилдеп жүргөндө билек же томуктун оордуктарын алып келүүгө аракет кылыңыз. Сиз сейилдөө учурунда бир нече көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Жөн эле жүрүү учурунда билекти же бутуңуздун салмагын кийбеңиз, анткени бул муундарыңызга ашыкча күч келтирет. Аларды кичинекей рюкзакка салып алып, ар бир топтомду бүтүргөндөн кийин алып салыңыз.
- Эгерде сиз штанга көтөрүүнү кааласаңыз, анда машыктыруучудан баштаңыз. Максаттарыңызды түшүндүрүңүз, алар сиздин жыйынтыктарыңызды максималдуу түрдө көбөйтүүгө жана эч кандай көлөмдү кошпостон арыктоого жардам бере турган машыгуу тартибин иштеп чыгууга жардам берет.
3 -кадам. Клубга же ышкыбоздук спорт командасына кошулуңуз
Эгерде сизде спорттун түрү бар болсо, анда сиз кошула турган жамаатыңызда лига же клуб бар экенин билип алыңыз. Көптөгөн шаарларда жана шаарларда жергиликтүү эс алуу бөлүмү аркылуу жамааттык лигалар бар.
- Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан спортту ойносоңуз, анда сиз көнүгүүлөрдү жасайсыз, чынында жумуш сыяктуу сезилбейсиз, анткени сиз көңүл ачасыз.
- Ошондой эле сиз жамаатыңызга көбүрөөк аралашып, кызыкчылыктарыңызды бөлүшкөн пикирлештер менен таанышуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.
- Жаштар спортуна көмөктөшүү үчүн ыктыярдуу жардам берүү сизге бир аз көнүгүүлөрдү берип, балдарга активдүү бойдон калууга жана жөндөмдөрүн өнүктүрүүгө жардам берет.
Кадам 4. Кыймылды күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз
Спортзалга баруу - машыгуунун жалгыз жолу эмес. Сиз кичинекей нерселерди күнүмдүк жашооңузга киргизе аласыз, бул сиздин жашооңузду өтө бузбастан активдүү бойдон кала берет.
- Мисалы, дүкөнгө барганда мүмкүн болушунча жакыныраак токтоочу жерди издөөнүн ордуна, парттын аягына токтотуп, кыска сейилдеп ырахат алыңыз.
- Мүмкүн болушунча лифтке эмес, тепкичке түшүү менен күнүмдүк жашооңузга кичине көнүгүүлөрдү киргизсеңиз болот - айрыкча, эгер сиз эки же үч кабаттан өйдө же ылдый түшүп жатсаңыз.
- Телевизор көрүп жатканда тез бурмалоо же лифт жасоо үчүн диваныңыздын жанында гантели кармаңыз. Сыналгыңыздын алдында көнүгүү велосипедин же чуркоо жолун кармоо дагы бул үчүн жакшы, жана сиз сүйүктүү шоуңузду көрүп жатканда машыгууга мүмкүнчүлүк берет. Бирок, эсиңизде болсун, күнүнө бир сааттан ашык телевизор көрүү ден соолукка зыян алып келүүчү отуруксуз жашоо образына өбөлгө түзөт.
5 -кадам. Маанилүү максаттарга карай иштөө
Сиз масштабга багытталганда, сиздин машыгуу максаттарыңыз, сыягы, салмакка багытталган болчу. Эми сиз өзүңүздү таразалап көрбөй калдыңыз, сиз "бир жумада беш килограммга арыктоо" же ушул сыяктуу нерселерден да маанилүүрөөк максаттарды түзө аласыз.
- Арыктоого басым жасабастан, көбүрөөк иш кылуу жана жакшыраак иштөө боюнча максаттарды коюңуз.
- Мисалы, эгер сиз жаңы эле чуркап баштаганыңызда жана учурда бир миляны 12 мүнөттө чуркап жүрсөңүз, анда сиз максатыңызга жеткиче, алты мүнөттүк миляга жеткиче, жумасына бир мүнөткө түшүүнү максат кылышыңыз мүмкүн. Бул максатка жеткенде, сиз эч кандай масштабдагы санга карабастан ийгиликке жеткениңизди билесиз.
3төн 2 бөлүк: Диетаңызды көзөмөлдөө
Кадам 1. Негизинен бүтүндөй тамактарды жегиле
Эмне жесеңиз, салмак кошууңуздун же жоготууңуздун маанилүү бөлүгү. Бардык тамак -аштар, анын ичинде ар бир тамакка мөмө -жемиштер көп, сиз керектүү химиялык заттарды жана кошулмаларды албастан керектүү тамактанууну камсыздайт.
- Дүкөнгө барганда мүмкүн болушунча жаңы азыктарды сатып алууга аракет кылыңыз, анын ичинде жаңы жашылча -жемиштер. Качанга чейин сакташарын эстен чыгарбаңыз жана ошого жараша азык -түлүк сапарыңызды пландаңыз.
- Сиз ошондой эле ар бир тамакка териси жок тоок же үндүк, балык, кыркылган уйдун эти же чочко эти сыяктуу арык белоктун булагын кошкуңуз келет. Уруктар жана жаңгактар, соя, буурчак өсүмдүктөрү, жасмык, буурчак, бардык буурчак жана йогурт, эгерде аны алмаштыргыңыз келсе, белоктун жакшы булактары болуп саналат.
- Сиз сатып алган таңгакталган азык -түлүктөрдүн этикеткаларын кылдаттык менен текшериңиз, мисалы, дан азыктары же закускалар. Органикалык продуктылар жакшы варианттар, бирок сиз сатып алган тамактын курамындагы ингредиенттердин көбү сиз тааныган бүт азыктар экенине ынангыңыз келсе дагы.
Кадам 2. Кайра иштетилген тамак -аштардан алыс болуңуз
Тоңдурулган тамак жана керексиз тамак ыңгайлуу болушу мүмкүн, бирок эгер сиз арыктоого аракет кылсаңыз, алар сизге эч кандай жакшылык кылбайт. Ал тургай диеталык тамак -аш деп белгиленген көптөгөн тоңдурулган тамак -аштар дагы эле канттын жана химиялык заттардын көп болушун камтыйт жана булар салмак кошууга өбөлгө түзөт.
- Бардык кайра иштетилген азыктар сөзсүз түрдө сиз үчүн жаман деген ойго келбеңиз. Мисалы, тоңдурулган жашылчалар техникалык жактан "иштетилет", бирок жаңы жашылчаларды сатып алгандай жакшы болушу мүмкүн.
- Жөн эле этикетканы карап, ингредиенттер катары тизмеленбеген химиялык заттар же башка нерселерден алыс болуңуз.
- Эгерде сиз ыңгайлуулук үчүн тоңдурулган тамактарды жегенге көнгөн болсоңуз, анда жакшы тамак бышырууга убакыт бөлүү үчүн жашооңузду бир аз өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн. Мисалы, сиз өзүңүздү тоңдуруп, жума бою жей турган көп өлчөмдөгү тамактарды жасоо үчүн жумасына бир күндө эки саат бөлүп койсоңуз болот.
3 -кадам. Тамактанууңузду өзгөртүңүз
Эгерде сиз арыктоону кааласаңыз, анда акылга сыйбаган тамактарды жана эмоционалдуу тамактанууну четке кагыңыз. Денеңизди угууну үйрөнүңүз жана каалоо эмнени билдирерин, ачкачылык кандай экенин жана курсагыңыз ток болгондо түшүнүңүз.
- Күн тартибин алмаштыруу, күнүнө үч жолу чоң тамактардын ордуна эки же үч саатта бир жолу чакан тамак ичип турушуңуз, айрыкча, эгер сизде тамактануу адаты болсо, тамактанууңузду көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Кант жана туздуу закускалардан жана керексиз тамактардан арылыңыз, ал эми бадам же сабиз таякчалары сыяктуу дени сак тамактарды көп кармаңыз.
- Эгерде сиз бир нерсени эңсеп жатсаңыз, эмне үчүн экенин өзүңүздөн сураңыз. Эгерде сиздин каалооңуздун эмоционалдык себеби болсо, каалооңузду канааттандыруунун ордуна ошол эмоциянын булагына көңүл буруңуз.
- Мисалы, эгер сизде жумуш тапшырмасы боюнча стресске кабылгандыгыңыз үчүн тамактануу каалоосу пайда болсо, анда сиз иштешиңизге телефон чалып же электрондук кат жөнөтүп же тапшырманы убагында аткаруу үчүн график түзүп, бул стрессти жемиштүү жеңе аласыз..
4 -кадам. Сууну көп ичүү
Жалпысынан алганда, сиз денеңизди жетиштүү түрдө нымдап туруу үчүн, күнүнө жок дегенде алты стакан суу ичүүгө аракет кылгыңыз келет. Эгерде сиз машыгып, көп тердеп жатсаңыз, жоготуп жаткан суюктуктарыңызды алмаштыруу үчүн көбүрөөк суу ичүүңүз керек болот.
- Эсиңизде болсун, көп жолу сиз ачкамын деп ойлогондо, чындыгында суусузданат. Сууну үзгүлтүксүз ичүү өзүңүздү толук сезип, тамакка болгон каалооңузду сактай алат.
- Эгерде сиз жөнөкөй суунун күйөрманы болбосоңуз, жыттуу же газдалган сууну колдонуп көрүңүз.
- Акырындык менен суусундукка алмаштырыңыз. Сиз дароо эле сырткы көрүнүшүңүз менен чоң айырмачылыкты байкай аласыз.
Кадам 5. Кант менен алкоголду кыскартыңыз
Сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, кант жана спирт сиздин душмандарыңыз. Ингредиенттердин этикеткаларын кунт коюп окуп чыккыла, эң жакшы жасалган диета пландарын буза турган кант кошулганын байкап.
- Сиздин организмиңиз алкоголду кантка окшош иштетет, андыктан арыктагыңыз келсе ичүүдөн баш тартканыңыз оң.
- Адатта жеген тамагыңызды, айрыкча таңгакталган азыктарды, татымалдарды жана тоңдурулган тамактарды караңыз. Алардын көбүндө жүгөрү сиропу же жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу бар, бул сиздин арыктоо максаттарыңызды буза турган канттын бир түрү.
- Азгырылбоо үчүн алкоголсуз суусундуктарды, момпосуйларды жана канттуу тамактарды үйүңүздөн алып салыңыз.
- Эгерде тишиңиз таттуу болсо, кадимкидей таттууларды кант кошулбаган мөмө -жемиш ширелерине алмаштырып көрүңүз. Сиз дагы эле таттуу даамын аласыз, бирок кант, калория жана май кошулбастан.
3төн 3 бөлүк: Башка чараларга көңүл буруу
Кадам 1. дени сак кан басымын сактоо
Дайыма врачыңызга барып, кан басымыңызды текшертип туруңуз. Эгерде ал жогору болсо, анда врач сизге кан басымыңыздын жакшы болорун айтып, диетаңызды жана жашооңузду өзгөртүүнү сунуштай алат, бул сиздин кан басымыңызды түшүрүүгө жардам берет.
- Жакшы кан басымы - бул сиздин ден соолугуңуздун көрсөткүчү, бул масштабдагы көрсөткүчтөн жакшыраак көрсөткүч, жана техникалык жактан ашыкча салмакта болгон көптөгөн адамдар кан басымын дени сак диапазондо сактай алышат.
- Эгер кан басымыңыз жогору болсо, күнүнө кошумча 10-15 мүнөт көнүгүү жасоого аракет кылыңыз (буга чейин жасап жаткан 20-30 мүнөтүңүзгө кошумча). Тамеки чекпеңиз жана алкоголь ичүүнү чектеңиз.
- Дарыгерге барганыңыздан кийин, айрыкча кан басымыңыз жогору экени аныкталса, үйүңүздө кан басымыңызды текшерип туруңуз. Ушундай жол менен сиз жасаган ар кандай өзгөрүүлөр кан басымыңызга кандай таасир этип жатканын жеке өзүңүз көзөмөлдөй аласыз.
Кадам 2. Холестериндин деңгээлин текшерип туруңуз
Эгерде сиз 20 жаштан ашсаңыз, жок дегенде беш жылда бир жолу холестеринди текшерүү үчүн доктурга кайрылыңыз. Сиздин картаюуңузда холестериндин деңгээли табигый түрдө жогорулайт, бирок үзгүлтүксүз текшерүүдөн өтүп туруу өзүңүздү коркунучтуу аймактан чыгарбоого жардам берет.
- Жалпысынан алганда, сиз LDL же "жаман" холестеринди 130дан төмөн кармагыңыз келет. Бул көрсөткүчтүн жогору саны жүрөк же кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучуңузду билдирет.
- Тескерисинче, сиз HDL же "жакшы" холестериндин жогору болушун каалайсыз. Холестериндин бул түрү чынында жүрөк ооруларынан коргойт. Идеалында, 60 же андан көп болушу керек.
- Холестериндин деңгээлине таасир эте турган кээ бир факторлор бар, мисалы, курак жана тукум куучулук, сиз көзөмөлдөй албайсыз. Бирок, сергек тамактануу жана активдүү жашоо образы менен сиз адатта холестеринди оптималдуу зонада сактай аласыз.
3 -кадам. Жашооңуздун сапатын жогорулатыңыз
Канча жашаганыңыз жана жашоодон эмнени алып жатканыңыз салмагыңызга караганда маанилүү. Сиз үчүн абдан маанилүү нерселерге көңүл буруңуз жана ар бир күнүңүзгө өзүңүзгө жаккан нерсени жасоого убакыт бөлүңүз.
- Жашооңуздун сапатын жогорулатуунун бир жолу - бул сиз каалап жаткан нерсени табуу жана ыктыярдуу иштерди кылуу. Сиз каалаган аймакты колдогон же жактаган коммерциялык эмес уюмдарды издеңиз. Аларды чакырып, убактыңызды сунуштаңыз.
- Мисалы, эгер сиз жаныбарларды жакшы көрсөңүз, ыктыярдуу түрдө жергиликтүү жаныбарлар үйүндө иттерди кыдырууну ойлонушуңуз мүмкүн.
- Башкалар шылдыңдаганын карабай, өзүңүздүн хоббиңизге инвестиция кылыңыз. Эгерде сиз гитарада ойногонду жактырсаңыз, сүйүктүү ырыңызды ойноого же жаңы нерсени үйрөнүүгө күн сайын убакыт бөлүңүз.
Кадам 4. Сырткы көрүнүшүңүзгө жана көңүлүңүзгө көңүл буруңуз
Эгерде сиз өзүңүздү күчтүү жана дени сак сезсеңиз жана сизге кийимдин көрүнүшү жагып калса, анда таразага тартканыңызда көрсөтүлө турган өзгөчө санга азыраак кабатыр болосуз.
- Сиз өзүңүздү таразалап көрбөгөнүңүздө, саны азайып кеткендиктен, арыктаганыңызды билүү сиз үчүн ыңгайлуу болбойт. Сизде ийгиликке жетпей калгандай сезүү стресси деле жок, анткени саны көбөйөт.
- Баарынан маанилүүсү, масштабдагы сан эмес. Бул күзгүгө карап, сырткы көрүнүшүңүзгө жана кийимиңизге кандай ыңгайлуу жана ыңгайлуу боло алабы.
- Мындан тышкары, ден соолукту чыңдоо жана керектүү жана жасоону каалаган нерселерди жасоо үчүн күнү бою энергияга ээ болуу сиздин акыркы максатыңыз болушу керек - кийимдин белгилүү бир өлчөмүнө туура келбөө.
Кадам 5. Сырткы келбетиңизге караганда эмне кыла аларыңызды баалаңыз
Көнүгүү максаттарыңыздагыдай эле, эгер сиз жетиштүү арыксызбы же жагымдуу көрүнөсүзбү деп тынчсыздануунун ордуна көп нерсени жасоого аракет кылсаңыз, арыктоого карай дагы көп нерсеге жетесиз.
- Туура тамактанууну тандап, активдүү жашоо образын улантууда, сиз өзүңүздү прогресске жана иштөөңүздү жакшыртууга түрткү бере бересиз.
- Белгилей кетчү нерсе, денелер активдүү болуп, кандайдыр бир нерселерди жасоо үчүн жасалган. Эгер сиз денеңиздин иштешине жана аны ушул максатта колдонууга жөндөмдүүлүгүнө көңүл бурсаңыз, акыры ден -соолугуңуз чың болот - жана, балким, ал тургай абдан бактылуу болосуз.
Кадам 6. Кыйынчылыктар болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Эгерде сиз бардык аракеттериңизге карабай арыктай албасаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүүңүз жакшы болмок. Сиздин дарыгер сизге жардам бере алат:
- Арыктоого тоскоол болушу мүмкүн болгон негизги ден соолук шарттарын текшерүү.
- Сизге ылайыктуу тамактануу планын түзүүгө жардам берүү үчүн диетологго кайрылуу.
- Сизди эмоционалдуу тамактанууга жардам берүү үчүн терапевтке жөнөтүү.
