Эгерде сиз машыгуудан кыйналып жатсаңыз, бутуңузга көбүк ролигин колдонуу аларды укалоого жана булчуңдарды бошотууга жардам берет. Пенопласт же өзүн-өзү миофассиялык релиз-булчуңдардын өзүн массаж кылуу процесси жана булчуңдардын калыбына келишине жардам берет. Пенопласттын эффективдүү болушу үчүн, сиз буттун булчуңдарын бутага алып жатканыңызды текшеришиңиз керек. Эгерде сиз туура ыкмаларды колдонсоңуз, анда сиз квадрицепске, торпокторго, тарамыштарга жана сырткы санга көбүк ролигин колдоно аласыз.
Кадамдар
Метод 1: 4: Сиздин Quadriceps боюнча көбүк ролик колдонуу
Кадам 1. Сандарыңыздын астына көбүк ролиги менен жатыңыз
Көбүктүү роликти денеңиздин астына коюп, денеңизди колдош үчүн билектериңизди колдонуп, жатыңыз. Денеңизди белиңиз түз болуп, манжаларыңызды полдон көтөрүңүз. Сиз азыр колуңузду жерге каратып, көбүк ролиги тизеңизден 2-3 дюйм (5.08-7.62 см) жогору болушу керек.
Кадам 2. жамбаш булчуңдарыңызга карай жылдыруу үчүн артка түртүңүз
Полдогу роликтин үстүнөн артка жылуу үчүн колдоруңузду колдонуңуз. Көбүк ролик сиздин белиңизге карай тоголонушу керек. Көбүк ролик сандын чокусуна жеткенде токтотуңуз.
3 -кадам. Тизеңизди көздөй жылуу үчүн өзүңүздү алдыга тартыңыз
Колуңуз менен тартыңыз, ошондо сиз алдыга жылып, тизеңиздин үстүнөн 5 дюйм (5.08 см) токтойсуз. Көбүк ролигин тизеңиздин үстүнө тоголотпоңуз, болбосо оорутуп, жаракат алып келиши мүмкүн.
Кадам 4. 30 секундга артка жана артка жылдыруу
Бир суюк кыймылда тизеңиздин үстүнөн эки дюймдан (5.08 см) сандын жогору жагына жана артка карай жылдырууну улантыңыз. Сандарыңыздагы түйүндөргө же тар жерлерге топтолуп, роликти ошол жерлерге каршы басууга бир аз көбүрөөк убакыт бөлүңүз.
Метод 2 2: Музооңузга көбүк ролигин колдонуу
Кадам 1. Сол бутуңузду көбүк роликтин үстүнө жайып жерге отуруңуз
Бармагыңызды өйдө каратып, сол бутуңузду роликтин үстүнө жайыңыз. Бутуңузду роликтин үстүнө сунуп жатканда, оң бутуңуз бүгүлүп, бутуңуз полго түшүшү керек. Колдоруңузду колдоруңузду жерге коюп жерге коюңуз.
Йога төшөгүнө же килем төшөлгөн жерге отуруңуз
Кадам 2. Сол бутуңузду ролик Ахиллес тарамышынан эки дюйм (5.08 см) жогору тургандай кылып коюңуз
Сиздин Ахиллес тарамышы - бул сиздин музооңузду таманыңыздын таманы менен байланыштыруучу ткань. Ролик туура жерге жайгаштырылышы үчүн алдыга же артка чуркаңыз.
Кадам 3. Оң бутуңузду сол бутуңуздун үстүнө коюңуз
Оң бутуңузду сол бутуңуздун үстүнөн кесип, ага көбүрөөк салмак кошуңуз. Бул көбүк ролигине музооңузду терең массаж кылууга мүмкүндүк берет. Бутуңуз бири -бирине карама -каршы келиши керек жана сол бутуңуз дагы эле шыпты көздөй багытталышы керек.
Кадам 4. Акырындык менен алдыга жана артка жылдыруу
Көбүк музооңузду тоголотуп, тизеңиздин артында токтой тургандай алдыга жылыңыз. Андан кийин, артка жылуу үчүн колдоруңузду колдонуңуз, ошондо көбүк такаңыздын үстүнө баштапкы абалына кайтып келет. Бул кыймылды алдыга жана артка 30 секунд кайталоону улантыңыз.
Ролик музооңузду массаж кылышы үчүн салмагыңызды сол бутуңузга коюңуз
5 -кадам. Бутуңузду бүгүңүз
Баштапкы абалына кайтыңыз, сол бутуңузду роликтин үстүнө коюп, таманыңызды көбүк роликтин артына жана артына бүгүңүз. Манжаларыңыз алдыга жана артка кетиши керек жана сиз Ахиллес тарамышында чоюлуп жатканыңызды сезишиңиз керек. Бул өзүнчө көнүгүү, бул сиздин таманыңызды жана Ахиллес тарамышыңызды сунат.
Кадам 6. Оң бутуңуздагы процессти кайталаңыз
Процедураны башка бутуңуз менен кайталоо, эки бутуңузга бирдей массаж жасоону камсыз кылат. Көнүгүүнү аягына чыгаруу үчүн эки көнүгүүнү ар бир бутуңузга жасаңыз.
4 -метод 3: Тарамыштарыңызды көбүккө айлантуу
Кадам 1. Тизеден жогору көбүк ролик менен жерге отуруңуз
Эки тизеңиздин артында көбүк ролиги бар килем төшөлгөн жерге же йога төшөгүнө отуруңуз. Артыңызды түз кармоо үчүн колуңузду артыңызга отургузуңуз. Бутуңузду жерге тийгизбей туруңуз жана манжаларыңызды шыпка каратыңыз.
Сезгич ткандарды жабыркатуучу тизенин артына тоголонуп кетүүдөн алыс болуңуз
Кадам 2. Жамбашка карай алдыга жылыңыз
Колуңузду жай жайыңыз жана алдыга жылыңыз, ошондо көбүк ролиги жамбашка карай кайра жылат. Сандын арт жагына массаж жасалып жатканын сезишиңиз керек.
Кадам 3. Тизеңиздин арт жагына кайра артка жылыңыз
Колуңузду колдонуңуз жана артка таяныңыз, ошондо көбүк ролик артка жылат жана тизеңиздин арт жагынан 5 дюйм (5,08 см) токтойт.
4 -кадам. Тарамыштарыңыздагы оор жерлерди сунуу үчүн тоголотууну улантыңыз
Суюк кыймыл менен өйдө -ылдый жылдырууну 30 секунд, же 10 кайталоону улантыңыз.
4төн 4кө чейинки ыкма: Көбүгүңүздүн сырткы сандарын жылдыруу
Кадам 1. Оң жагыңызда жатып, роликти жамбашыңыздын астына коюңуз
Ролик астыңызда болуп, саныңыздын сыртына каршы басылышы керек. Алаканыңызды астыңыздагы төшөккө отургузуп, денеңизди колдоңуз.
Кээ бир физиотерапевттер сандын сырткы тарабын жылдырбоону сунушташат, анткени бул тизеге колдоо көрсөткөн iliotibial тобун кыжырдантышы мүмкүн. Догдуруңуз менен кеңешиңиз жана бул көнүгүүнүн сиз үчүн мааниси бар же жок экенин чечүү үчүн денеңизди угуңуз. Эгерде сиз оору же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, роликти колдонууну токтотуңуз
Кадам 2. Сол бутуңузду оң бутуңуздун үстүнө бүгүп, бутуңузду жерге отургузуңуз
Сол бутуңузду жерге отургузуп коюу көнүгүүнү жасап жатканда сизди турукташтырууга жардам берет.
Кадам 3. Санынан жамбашка чейин артка жана артка жылдыруу
Колуңуз менен өзүңүздү түртүп коюңуз, ошондо көбүк ролиги тизеңизден эки дюйм (5.08 см) жогору өтөт. Сиз роликтин муунду бул абалда оодарышын каалабайсыз же ал сизге зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 4. Сол жактагы процессти кайталаңыз
Сол жагыңызга оодарыңыз жана сол жамбашыңызды бошотуу үчүн көнүгүүнү кайталаңыз. Ар бир бутуңузда экөөнү тең болжол менен 30 секундага жылдырганыңызда, сырткы сандарыңызды тегеретип бүтүрөсүз.
