Калорияларды эсептөө - арыктоо үчүн пайдалуу стратегия. АКШдагы бардык пакеттелген азыктарда тамактануу фактыларынын энбелгиси камтылышы керек болгондуктан, муну кылуу оңой болушу керек. Эгерде сиз майдын, протеиндин жана углеводдордун калорияларынын так санын билгиңиз келсе, анда бир аз кошумча математика жасоого туура келет. Тамагыңыздын этикеткасы жок болгон учурларда, мисалы, ресторанда, интернеттеги тамак -аш курамынын маалымат базасын же калория эсептегичти колдонуп, идиштерди же ингредиенттерди издеп көрүңүз. Бул макаланы окугандан кийин, сиз күнүмдүк калория керектөөлөрүңүздү эсептеп көргүңүз келиши мүмкүн.
Кадамдар
Калорияларды эсептөөгө жана эсептөөгө жардам бериңиз
Калорияларды эсептөө үчүн негизги бирдиктердин конверсиялары
Калория эсептегич колдонмолор жана вебсайттар
Метод 1 2: Nutrient менен калорияларды кошуу
Кадам 1. Заттын таңгагында тамактануу фактыларын табыңыз
Дүйнөнүн көптөгөн өлкөлөрүндө, тамак -аш өндүрүүчүлөр пакеттелген азык -түлүк азыктары жөнүндө азык -түлүк маалыматын берүүгө мыйзам боюнча милдеттүү. Бул маалымат диаграмма түрүндө берилет, аны көбүнчө пакеттин артында же капталында табууга болот. Эгерде сиз эмне жеп жатканыңызга кызыгып жатсаңыз, анда тамактануу фактыларынын энбелгиси биринчи кезекте кайда караш керек.
Тамактын тамактануу фактылары сизге керектүү нерселердин бардыгын айтып бере алат, анын ичинде ингредиенттердин толук тизмеси жана негизги макроэлементтердин ар бирине сереп
Кадам 2. пунктта камтылган белоктун, углеводдордун жана майдын көлөмүнө көңүл буруңуз
Азык -түлүктүн баалуулугун баалоодо сиз 3 нерсеге көңүл бурушуңуз керек: белок, карбонгидрат жана май. Бул макроэлементтер пункттагы бардык калорияларды эсепке алат (алкоголдун калориясын эске албаганда). Натыйжада, ар бир макроэлементтин так суммасы жалпы калориялардын канча пайызын түзөрүн көрсөтөт.
Алкоголь дагы бир топ сандагы калорияларды камтыйт. Ар бир грамм алкоголь болжол менен 7 калория
3 -кадам. Ар бир макроэлементтин калориялуу эквивалентине көбөйтүңүз
Бир грамм протеин болжол менен 4 калориядан турат. Бир грамм карбонгидратта 4, майдын граммында 9 калория бар. Эгерде сиз жеп жаткан нерсенин курамында 20г белок, 35г карбонгидрат жана 15г май бар болсо, анда сиз 20x4, 35x4 жана 15x9 көбөйтүп, ар бир макроэлементтен алынган калориялардын санын табасыз дегенди билдирет, 80, 140 жана 135, тиешелүүлүгүнө жараша
Азыктар дайыма грамм менен өлчөнөт. Тамак -аштын калориясын өзүңүз эсептеп жатканда туура стандартты колдонуп жатканыңызды текшериңиз
4 -кадам. Ар бир макроэлементтин калориясын кошуңуз
Эми сиз калориялардын кантип бөлүштүрүлөрүн билгенден кийин, ар бир жеке эсептөөнү кошуп, нерсенин бир порциясына кошулган калория санын алыңыз. Мурунку мисалды өчүрүү, 80 + 140 + 135 = 355 калория. Бул сан буюмдун таңгагында көрсөтүлгөн сметага дал келиши керек.
- Макроэлементтердин калориясын сандыкка бөлүү, аны коробкадан окуунун ордуна, белгилүү бир түрдөгү канча калория бар экенин көрүүгө, бирок аларды тең салмактуу диетанын бир бөлүгүнө айландырууга мүмкүнчүлүк берет.
- 355 калория анча деле сезилбеши мүмкүн, бирок эгер сиз азыраак майды жегиси келип жатсаңыз, анда семиз граммдын жалпы санынын дээрлик жарымын түзөөрү сизди чочулатышы мүмкүн.
Кадам 5. Кызматтын көлөмүн эске алыңыз
Тамактануу фактыларында көрсөтүлгөн калориялардын жана макроэлементтердин көрсөткүчтөрү бир гана сунушталган порцияны көрсөтөт. Эгерде пакетке бир нече порция кирсе, анда калориялардын жалпы саны чындыгында алда канча жогору болот. Бул диетанын же көнүгүү планынын бир бөлүгү катары калорияларды көзөмөлдөп жатсаңыз, эстен чыгарбоо үчүн маанилүү факт болушу мүмкүн.
Мисалы, бир порцияда 355 калория бар жана бир пакетте 3 порция менен жалпы 1, 065 калория түзөт
Кадам 6. Ар кандай пайдалуу заттардын калориясын алардын сунушталган күнүмдүк баалуулуктарына салыштырыңыз
Диетологдордун жана башка тамак-аш эксперттеринин айтымында, күнүмдүк керектелүүчү жалпы калориялардын 46-65% ы углеводдордон, 10-35% белоктон жана 20-25% ы майлардан келиши керек. Тамактануу фактыларында камтылган сунушталган күнүмдүк баалуулук (DV) тилкеси бул пропорциялардын канчасын алардан алып жатканыңызды айтып берет.
- Мисалы, 35г карбонгидрат камтыган снэк болжол менен 300г болжол менен 12% сунуш кылат.
- Күнүмдүк баалуулуктар орточо эсеп менен күнүнө болжол менен 2000 калория жеген чоң кишилер үчүн диеталык сунуштарга негизделген.
2дин 2 -ыкмасы: Калория эсептегичти же колдонмону колдонуу
Кадам 1. Туура тамактануу маалыматын издөө үчүн онлайн калория эсептегичти колдонуңуз
Эгерде сиздин компьютериңиз же смартфонуңуз болсо, колуңузда көптөгөн пайдалуу калорияларды эсептөөчү куралдар бар. USDAнын Food Composition Database же WebMD's Food Calorie Calculator сыяктуу ресурстар дээрлик ар бир тамактын азыктануу фактыларын архивдеп, бир баскычты басуу менен көрүүгө оңой кылат.
- Жаңы мөмө-жемиштер жана ресторандарда даярдалган тамактар сыяктуу таңгакталбаган нерселер сизге туура тамактануу фактыларын карап чыгуунун пайдасын бербейт. Бул азыктарда эмне бар экенин билгиңиз келсе, онлайн калория эсептегич пайдалуу болушу мүмкүн.
- Кээ бир калория эсептегичтери сиз издеген тамактардын калория санын жана сунушталган өлчөмдөрүн гана сунуштайт. Башкалар сизге макронутриент баалуулуктарын бериши мүмкүн.
Кадам 2. Жолдо баратканыңызда тамак -аш курамы боюнча колдонмо китепти алып жүрүңүз
Интернеттеги инструменттерге альтернатива катары жалпы тамак -аш азыктарынын азыктык баалуулугун документтештирген салттуу басылмалар да бар. Ар кандай тамак -аштар денеңизде кандай колдонулуп жатканын түшүнүү үчүн тамактануу же дүкөнгө барууңузда гид китебиңизди ала келиңиз.
- Эң популярдуу тамак -аш курамы боюнча бир нече көрсөтмөлөргө Корин Т. Нетцердин "Тамак -аштын толук китеби", Сузан Э. Гебхардттын "Тамак -аштын баалуулугу" жана USDAнын "Азык -түлүк баалуулугунун жалпы китеби" кирет. Бирдиктер."
- Кээ бир колдонмо китептер атүгүл белгилүү ресторандардагы меню тандоолорунун азыктык баалуулугу жөнүндө кабарлашат. Эгерде сиз качандыр бир убакта Outback Steakhouse'дун Блумин пиязында канча калория бар экенин билгиңиз келсе, анда азыр сиздин мүмкүнчүлүгүңүз!
Кадам 3. Азык -түлүк же ингредиент издеңиз
Туура листингди тапмайынча, нерсенин атын териңиз же тамак -аш курамы боюнча колдонмо китебиңизди барактаңыз. Ал жерде сиз USDA сунуштаган порциянын өлчөмүнүн калориясын, негизги макронутриенттердин баалуулуктары жана сунушталган күнүмдүк баалуулуктар (DV) сыяктуу башка маалыматты көрө аласыз.
- Изилдеп жаткан нерсеңиздин так көлөмүн көрсөтүүнү унутпаңыз. Кызматтын өлчөмү көбүнчө чыны, унция же грамм менен өлчөнөт.
- Азык -түлүк курамы боюнча көрсөтмөдөгү нерселер алфавит боюнча тизмелениши мүмкүн же категориялар боюнча бөлүмдөргө топтолушу мүмкүн (мөмө -жемиштер, жашылчалар, эттер, нан азыктары же закускалар).
Кадам 4. Өзүнчө үй тамактары үчүн ингредиенттерди издеңиз
Эгерде сиз бир тамакка канча калория бар экенин билгиңиз келсе, анда ар бир ингредиентти жекече жазуу керек болот. Сиз андан кийин тамакка колдонулган белгилүү бир суммага ылайык баалуулуктарды кошосуз. Ручка менен кагазды алыңыз, ошондо ар бир баалуулукту жаза аласыз-бул аларды кийинчерээк чогултууну бир топ жеңилдетет.
- Үйдө жасалган уйдун бышырылган идишинде болжол менен канча калория бар экенин билүү үчүн, мисалы, уйдун, картошканын, сабиздин, пияздын, сорпонун же запастын тизмесине кайрылып, анда табылган калориялардын санын табышыңыз керек. рецепт талап кылган суммалар.
- Май, май, кыскартуу жана нан күкүмү сыяктуу ингредиенттерди кошууну унутпаңыз. Булар көбүнчө эсептин сыртында калат, анткени алар тамактын негизги компоненттери катары ойлонушпайт.
5 -кадам. Окшош тамак -аш азыктарынын ортосундагы айырмачылыктарды карап көрөлү
Тизмелерди кылдаттык менен сканерлеңиз жана сиз кызыккан нерсеге эң ылайык келгенин бөлүп алыңыз. Мисалы, териси бышырылган тооктун эмчеги териси жок майлуу жана калориялуу болот. Туура эмес нерсени карап көрүү, сиздин тамак -аш тандооңуз канчалык дени сак экени жөнүндө так эмес таасир калтырышы мүмкүн.
- Өзгөчө мөмө -жемиштер, жашылчалар, эттер, жаңгактар жана сырлар сыяктуу азыктар кеңири масштабда келет. АКШда картошканын 200дөн ашык жалпы сорттору сатылат!
- Ар түрдүүлүк пакеттелген азык -түлүктөрдүн арасында да кеңири таралган. Кээ бир учурларда, ошол эле продукциянын 3-4 ар кандай түрлөрү болушу мүмкүн, анын ичинде майлуулугу аз, белогу көп жана дан эгиндери.
Кеңештер
- Мүмкүн болгон эң так жыйынтыктарды алуу үчүн калькуляторду колдонуңуз.
- Азыктык баалуулуктары так көрсөтүлгөн баштыктарга же пластик идиштерге өндүрүмдү жана башка жаңы нерселерди издеңиз.
- HealthyOut сыяктуу колдонмолор тамактануучуларга буйрутма берип жатканда калориялардын саны тууралуу маалымат берип туруу үчүн атайын түзүлгөн.
- Тамактануу үчүн сыртка чыкканда кичинекей тамгаларды карап туруңуз. Кээ бир жерлерде мыйзам ресторандар менюдагы азыктардын азыктык баалуулугун менюнун өзүндө көрсөтүүсүн талап кылат.
- Эгерде сиз калорияңыздын чегинде болууга олуттуу карасаңыз, узак мөөнөттүү мезгилде эмне жегениңизди көзөмөлдөө үчүн тамак -аш журналын жүргүзүүнү карап көрүңүз.
