Эгерде сиз белдин оорушунан жапа чегип жатсаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз. Чоң кишилердин 80 пайызы жашоосунун кайсы бир мезгилинде белдин оорушун сезишет. Бактыга жараша, белдин оорушунун көбү сизге эч кандай акча коротуунун кажети жок жөнөкөй дарылоо менен жок кылынышы мүмкүн. Бул көрсөтмөлөргө баш ийүү, сизди кайрадан жаңы сезүү үчүн керек болушу мүмкүн.
Кадамдар
3 ыкмасы 1: Сиздин ооруну басаңдатуу
Кадам 1. Муздак терапия менен ооруну басаңдатыңыз
Ооруп жаткан алгачкы 2 күндүн ичинде белиңизге муз пакетин 20 мүнөткө коюңуз. Муз пакетин териңизге түз тийбеши үчүн сүлгүгө же эски футболкага ороп коюңуз. Сиз бул 20 мүнөттүк сессияларды ар 2 саатта бир жолу жасай аласыз.
- Эгер муз капчыгыңыз жок болсо, тоңдурулган жашылчалардын баштыгын колдонсоңуз болот. Дагы бир амал - губканы сууга чылап, желим баштыкка салып, тоңдуруу. Андан кийин аны чүпүрөккө ороп коюңуз. Агып кетпеш үчүн экинчи баштыкты колдонсоңуз болот.
- Муз пакетин 20 мүнөттөн ашык колдонуу териңизди күйгүзүп же нервдериңизге зыян келтириши мүмкүн.
Кадам 2. 2 күндөн кийин жылуулукка өтүңүз
Эгерде белдин оорушу кайталана берсе, жылуулук айыгууну стимулдаштыруу үчүн аймактагы жүгүртүүнү жакшыртууга жардам берет. Жылуулук да нервдериңиздин мээңизге жиберген оору билдирүүлөрүн үзгүлтүккө учуратат, андыктан аркаңыз жакшы болуп калат.
- Жөндөөлөрү бар жылыткычты колдонуп көрүңүз. Бул жол менен, сиз өзгөчө муктаждыктарыңызды канааттандыруу үчүн температураны тууралай аласыз. Жылытуу блокноту менен уктап калбоону унутпаңыз.
- Эгерде сизде ысык суу бөтөлкөсү же жылыткыч жок болсо, жылуу ваннага чылап коюңуз. Нымдуу жылуулук кургак жылуулукка караганда жакшыраак, анткени териңиздин өтө кургап, кычышып кетишинен сактайт.
3 -кадам. Массаж терапиясын колдонуп көрүңүз
Үзгүлтүксүз массаж терапиясы жүгүртүүнү жакшыртып, булчуңдарыңызды бошоңдотуп, белдин оорушун бир аз жеңилдетет. Бир эле сессиядан кийин сиз айырмачылыкты сезишиңиз мүмкүн, бирок узак мөөнөттүү эффекттер үчүн адатта бир нече сессия керек.
- Сиздин белиңизге атайын мамиле кылган структураланган же максаттуу терапиялар бар. Бирок, жалпы, терапиялык массаж ушундай таасирге ээ болот.
- Массаж ошондой эле стрессти жана чыңалууну азайтат, бул белдин оорушун жакшыртат.
- Ошондой эле терең дем алуу көнүгүүлөрү же медитация сыяктуу стресстен арылтуучу башка ыкмаларды колдонсоңуз болот.
4 -кадам. Мүмкүн болсо, жылып турууга аракет кылыңыз
Бир нече күн төшөктө жатуу же жатуу сиздин калыбына келишиңизге көп жардам бербейт. Сиз муну адаттагыдан бир аз жеңилирээк кылгыңыз келет, бирок колуңуздан келгенин кылып, күнү бою кыймылдап туруңуз.
Адатта кылган нерселериңизди жасоого аракет кылыңыз, бирок аларды артка тартыңыз. Мисалы, адатта узак сейилдөөгө барсаңыз, анын ордуна кыска сейилдөөңүз мүмкүн. Эгерде сиз велосипед тебүүгө көнгөн болсоңуз, анда деле бара аласыз, бирок көпкө минбеңиз
Кадам 5. Оору башкарылбаса физикалык терапевтке кайрылыңыз
Эгерде белиңиздин оорушу бир нече жумадан ашык созулса же сизде олуттуу кыйынчылыктар болуп жатса, анда медициналык адиске кайрылыңыз. Кааласаңыз, дарыгериңизди көрө аласыз, бирок анын ордуна физикалык терапевтке же хиропрактикага кайрылып, максаттуу медициналык кеңеш ала аласыз.
Алар ооруну басаңдатуу үчүн кандайдыр бир дары -дармектер керекпи же жокпу, сизге кеңеш бере алышат
Метод 2 3: Күчтү жана ийкемдүүлүктү жакшыртуу
1 -кадам. Тарамышыңызды бир күндө эки жолу сунуңуз
Көптөр белиңизди кармоодо тарамыштын ролун этибарга албайт. Эгерде белиңиз ооруса, тар же кыскарган тарамыштар күнөөлүү болушу мүмкүн.
- Далыңызга полго жатып, дубалга же диван же отургучтун капталына караңыз. Бир бутуңузду көтөрүңүз, ал тамандын дубалга же эмерекке таянышы менен узартылат. Бул абалда 20-30 секунд туруңуз, терең дем алып, экинчи бутуңузга өтүңүз.
- Сиз бир эле учурда эки тарамышыңызды чоюуну кааласаңыз, эки бутуңузду дубалга чейин көтөрө аласыз. Колдоо үчүн белиңиздин астына оролгон сүлгүнү койсоңуз болот.
Кадам 2. Басуу режимин баштаңыз
Жөө басуу-бул аз таасир этүүчү иш, ал жалпысынан аркаңызда оңой. Эгерде сиз фитнеске жана көнүгүүгө жаңыдан кирсеңиз, басуу режими активдүү жашоо образына өтүүнү баштоонун эң сонун жолу болушу мүмкүн. Көбүрөөк активдүү болуу ден соолугуңузду жакшыртууга жана белдин оорушун азайтууга жардам берет.
Жалпы фитнесс деңгээлине жараша, кыска же 10 мүнөттүк сейилдөөлөр менен баштасаңыз болот. Акырындык менен сейилдөөнүн убактысын жана аралыкты жумасына 3-5 күн, күнүнө 35-45 мүнөт басканга чейин көбөйтүңүз
3 -кадам. Өзөгүңүздү бекемдеңиз
Ар бир машыгууңузда, отуруу, бырышуу, жамбаш көтөрүү жана тактай сыяктуу өзөгүңүздү бекемдей турган көнүгүүлөргө бир аз убакыт бөлүңүз. Мисалы, тактай жасоо үчүн, билектериңизди жерге жаткызып, ашказаныңызда чыканагыңызга жаткызуу менен баштаңыз. Курсак булчуңдарыңызды тарткыла жана денеңизди полдон түз көтөрүңүз, сизди билек жана манжаларыңыз гана колдойт. Позицияны 20 секунддан бир мүнөткө чейин кармап туруңуз, анан түшүрүп, кайталаңыз.
Акырындык менен бул негизги көнүгүүлөрдү жасоо убактысын көбөйтүңүз. Сиздин негизги булчуңдар тулку бойду жана омурткаңызды түз кармоо үчүн табигый корсет катары иштейт. Өзөгүңүз канчалык күчтүү болсо, далыңызга ошончолук оорчулук түшүрөсүз
Кадам 4. Белиңизди жана жамбашыңызды бутага алган көнүгүүлөрдү кошуңуз
Эгерде сиз белиңизди жана белиңиздин булчуңдарын чыңдасаңыз, анда алар ашыкча иштебестен жана оорубай дагы көп нерселерди чече алышат. Жөнөкөй дене салмагы көнүгүүлөрү белиңиздин жана жамбашыңыздын булчуңдарын бекемдей алат, буларга фитнеске мүчө болуу же кооз машыгуу жабдуулары керек эмес.
- Тизе түрмөктөрү омурткаңыздын эки жагындагы негизги булчуңдарды бекемдейт. Колдоруңузду ийиндеринен түз алып, бутуңузду жерге тизелери бүгүлгөн абалда чалкаңызда жатыңыз. Акырындык менен тизеңизди бир жакка жылдырып, ийиниңизди полго тегиз кылыңыз. Борборго кайтып, экинчи тараптан кайталаңыз. Ар бир тараптан 10 ирет кайталаңыз.
- Белиңизди жана жамбашыңыздын булчуңдарын жамбаштын жантайышы менен күчөтүңүз. Бул булчуңдар белиңизди колдоого жардам берет. Бутуңузду полго тегиз кылып, чалкаңыздын жанына жатыңыз. Төмөнкү белиңизди полго тегиздеп, өзөгүңүздү тарткыла. Андан кийин жамбашыңызды таманыңызга карай эңкейтип, белиңиздин полдон көтөрүлүп кеткенин сезиңиз. Төмөн түшүрүү жана терең дем алуу менен 10-15 жолу кайталаңыз.
5 -кадам Баланын позасын эс алууга жана белиңизди сунууга аракет кылыңыз
Бутуңуздун манжалары тийип, тизелериңиз жамбаштын туурасы менен жерге тизе бүгүңүз. Демиңизди чыгарганда, колуңузду үстүңүзгө сунуп, тулкуңузду бутуңуздун үстүнө бүктөө үчүн алдыга созуңуз.
- Мүмкүн болсо чекеңизди жерге чейин түшүрүңүз. Андан кийин колуңузду денеңиздин жанында эс алууга тартсаңыз болот. Эгер мынчалык түшүрө албасаңыз, колуңузду сыртка таштап койсоңуз болот. Сиз башыңызды эс алуу үчүн алдыңызга блок коюп койсоңуз болот.
- Бул поза - эс алдыруучу поза. Өзүңүздү ыңгайсыз абалга мажбурлабаңыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезсеңиз, 30 секунддан бир нече мүнөткө чейин туруңуз.
Кадам 6. Омуртканын ийкемдүүлүгүн жакшыртуу үчүн мышык-уйду колдонуңуз
Тизелериңизди жамбашыңыздан ылдый, билектериңизди ийиниңизден ылдый түшүрүп, полго төрт төрттөн баштаңыз. Артыңызды түз кармап, терең дем алыңыз. Дем алганда көкүрөгүңүздү алдыга басыңыз жана ашказаныңыздын жерге жыгылышына жол бериңиз, аркаңызды ийип. Дем чыгарганда куйругуңузду ылдый басыңыз жана шонуңузга далыңызды тегеректеңиз.
- Бул көнүгүүнү ар бир кыймыл үчүн дем алуу менен 10-15 жолу кайталаңыз. Сиздин салмагын тизелериңиз менен билектериңизге бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз.
- Эгерде полду билектериңиз же тизелериңиз катуу кармаса, жумшартуу жана колдоо үчүн оролгон сүлгүнү колдонсоңуз болот.
Метод 3 3: Жашоодо өзгөрүүлөрдү жасоо
Кадам 1. Турушуңузга баа бериңиз
Начар поза омурткаңыздын белине көбүрөөк басым жасоо менен белдин оорушун пайда кылышы же күчөтүшү мүмкүн. Күзгүнүн алдында табигый абалда каптал туруп, далыңыздын абалын текшериңиз. Эгерде сиз бүкүрөйгөн болсоңуз же омурткаңызда так арка бар болсоңуз, анда өзүңүздүн позицияңызды тууралоо менен жеңилдикти таба аласыз.
- Алдыңызга же артка эмес, жамбашыңызды түз кармаңыз. Ийиндериңизди төмөн түшүрүңүз, ошондо ийиндериңиз омурткаңыздын эки капталына тыгылат. Башыңыздын таажысын шыпка карай көтөрүңүз.
- Түз отургучка отуруп, ийиндериңизди чогуу кысып, анан эс алыңыз. 10-15 жолу кайталаъыз. Бул көнүгүүнү күнүнө бир нече жолу жасаңыз, позаңызды жакшыртыңыз.
Кадам 2. Ар бир жарым саатта туруңуз
Эгерде сиз бир нече саат бою үстөл жумушунда отурсаңыз, бул белдин оорушуна салым кошушу мүмкүн. Ар бир жарым саатта, ордунан туруп, болжол менен 5 мүнөт айланып жүрүңүз. Бул жөнөкөй аракет гана белдин оорушун азайтууга жардам берет.
- Мүмкүн болсо, убактыңыздын бир бөлүгүндө туруп иштей тургандай кылып, жумушчу станцияңызды айландырыңыз. Эгерде сиздин жетекчиңиз буга барбаса, анда өзүңүздүн креслону белиңизди көбүрөөк колдоого ала тургандыгын караңыз.
- Бутуңузду жерге коюп, ийиниңизди артка жана башыңызды түз алып түз отурганыңызды текшериңиз. Ооруп калуу же чалкалануу белиңизге кошумча стресс келтирип, ооруну жаратат.
3 -кадам. Диетаңызды тууралаңыз
Кээ бир азыктар белдин оорушун басаңдата алат, ал эми башка тамак -аштар жана суусундуктар аны күчөтүшү мүмкүн. Банан жана жалбырактуу чөптөр сыяктуу калийге бай азыктар белдин оорушун басаңдата алат.
- Төмөнкү белдин оорушу ич катуудан улам пайда болушу мүмкүн. Жашылча -жемиштерди камтыган була азыктары ич катууну басаңдатууга жана сизди туура жолго түшүрүүгө жардам берет.
- Күнүнө жок дегенде 8 унция суу ичип жатканыңызды текшериңиз, анткени суусуздануу белдин оорушунда да роль ойной алат.
- Кайра иштетилген кант, аспартам, тазаланган дандар, кофеиндүү суусундуктар (айрыкча газдалган газдар) жана спирттен алыс болуңуз.
Кадам 4. Сизде болгон уйку көйгөйлөрүн чечиңиз
Уктап калуу же уктап калуу көйгөйү көбүнчө белдин өнөкөт оорусу менен кол кармашып жүрөт. Көбүнчө түнкү адаттарыңызга бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөр уйкуңуздун сапатын жакшырта алат.
- Уктаар алдында бир -эки саат мурун электрониканы өчүрүңүз, уктаар алдында телевизор көрбөңүз. Эгерде сиз унчукпай уктай албасаңыз, эс алдыруучу музыка ойноңуз же фондо ак ызы -чуу үчүн желдеткичти иштетиңиз.
- Уктаар алдында бир нече саат мурун кофеин, спирт жана ачуу тамактардан баш тартыңыз. Бул заттар сиздин уйку режимиңизди бузушу мүмкүн. Эгерде сиз 20-30 мүнөттөн кийин уктай албай жатсаңыз, ордунан туруп, бир нерсе кылыңыз, анан төшөктө жатып ыргытуунун ордуна кайра аракет кылыңыз.
- Эгерде жөнөкөй өзгөртүүлөр сиздин уйкуңузду өзгөртүү үчүн эч нерсе кылбаса, уйкунун бузулушун дарылоодо адистешкен дарыгерге кайрылыңыз. Сизге жардам бере турган адатты калыптандырбаган рецепт боюнча уйку дарылары бар.
- Эгерде сиз белдин оорушу менен уктай албай кыйналып жатсаңыз жана көбүнчө каптал уктап жатсаңыз, уктап жатканда тизеңиздин ортосуна жаздык коюп көрүңүз. Бул белиңиздеги стресстен арылууга жардам берет.
5 -кадам. Жаңы матрас алыңыз
Эгерде сиз эртең менен биринчи жолу ойгонгондо белиңиздин бат -баттан ооруй турганын сезсеңиз, анда матрасыңыз күнөөлүү болушу мүмкүн. Эгерде матрасыңыз салбырап жатса же 7 жаштан ашкан болсо, анда алмаштырууну издөөгө убакыт келип жетиши мүмкүн.
- Эгерде жаңы матрас бюджетиңизге туура келбесе, матрацка же төшөккө инвестиция салууну ойлонуп көрүңүз. Булар төшөгүңүздү ыңгайлуураак кылып, үстүнө кошумча толтурууну кошушу мүмкүн.
- Сиз ошондой эле башка позицияда уктап, начар матрастын кесепеттерин жоё аласыз. Омурткаңызды бир калыпта кармоо үчүн тизеңиздин ортосуна жаздык коюп, капталыңызда уктап көрүңүз.
6 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү кычкылтекти азайтып, катуулукка жана ооруга алып келет. Тамеки чеккендердин омуртка стенозу сыяктуу омуртка көйгөйлөрү дагы жогору, омуртка каналы жүлүн үчүн жетиштүү эмес болгон оор абал.
Эгерде сиз чылым чеккен болсоңуз жана таштагыңыз келсе, дарыгериңиз менен сүйлөшүп, план түзүңүз. Үй -бүлөңүздөн жана досторуңуздан колдоо издөө сиздин ийгиликке болгон мүмкүнчүлүгүңүздү жогорулатат. АКШда, сиз улуттук чыгууну 1-800-QUIT-NOW боюнча чалып койсоңуз болот
Кадам 7. Стрессти азайтуу үчүн чараларды көрүңүз
Стресс белиңиздеги чыңалууну жогорулатып, белдин оорушуна алып келет. Стресске себеп болгон жашооңуздун аспектилери жөнүндө эч нерсе кыла албасаңыз да, стрессти башкаруунун жакшыраак жолдорун иштеп чыгсаңыз болот. Күнүмдүк жашооңузга аз таасирдүү көнүгүүлөрдү кошууну, эс алдыруучу музыканы угууну же жөн эле жаратылышка чыгууну ойлонуп көрүңүз.
Ой жүгүртүү жана күндөлүк адамдарга жашоосундагы маселелерди чечүүгө жардам берет. Сиз ошондой эле боёк, токуу же ийне сайуу сыяктуу эс алуучу хобби менен алектенишиңиз мүмкүн
Арткы жаракатынан айыгып жатканда спортчулар кандай ката кетиришет?
Watch
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
Кеңештер
- Кээ бир дарылар, анын ичинде бета -блокаторлор жана статиндер, буттун жана жамбаштын оорушуна алып келиши мүмкүн. Дары -дармектериңиз белдин оорушуна өбөлгө түзүшү мүмкүн деп ойлосоңуз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Эгерде сиз баланын позасы жана мышык уйу сыяктуу сунуунун психикалык жана физикалык пайдаларына ээ болсоңуз, анда йога сабагын сынап көргүңүз келиши мүмкүн. Адатта, бардык курактарга жана фитнес деңгээлдерине ылайыктуу көптөгөн класстар бар. Йога менен машыгуу үчүн арык же супер ийкемдүү болуунун кажети жок.
- Стрессти жана белдин оорушун азайтуу үчүн массаждык креслолорду колдонуңуз.
