Чуркоо жүрөк, өпкө жана булчуңдар үчүн эң сонун. Бирок сиз карышып калганда, машыгууңуз ооруп калышы мүмкүн. Карышуу сиздин көнүгүүңүздү үзгүлтүккө учуратпастан, булчуңдардын жабыркашына да алып келиши мүмкүн. Карышуу жетишерлик терең дем албагандан (каптал тигилгенден же ашказан толгоосунан), туура эмес тамактануудан, суусуздануудан же туура жылытууну өткөрүп жиберүүдөн келип чыгышы мүмкүн. Кычышып калбоо үчүн, гидратталган бойдон болуңуз жана чуркоодон мурун дароо тамак ичпеңиз. Өзүңүздү жылытууга жана динамикалык көнүгүүлөрдү жасоого убакыт бериңиз жана чуркооңузду жеңилдетиңиз. Качан келе жатканын сезгенде, ылдамдыгыңызды жайлап, демиңизди жөнгө салыңыз.
Кадамдар
3 -метод 1: Ашказандын карышуусунан сактануу үчүн тамактануу адаттарын тууралоо
1 -кадам. Ашказан тойгончо чуркабаңыз
Эгерде сиз чуркоодон мурун өтө көп ичсеңиз же жесеңиз, анда чуркоо учурунда карышуу пайда болушу мүмкүн. Бир аз кошумча энергия берүү үчүн чуркоодон бир саат мурун кичинекей, дени сак закусканы (200 калориядан ашпаган) жей аласыз. Гранола тилкеси, жаңгактын жарымы жана желе бутерброд, бир нече кесим алма же банан жакшы варианттар. Чоңураак тамак жегенден кийин, чуркоо алдында эки -төрт саат күтүү карышуунун алдын алууга жардам берет.
Кадам 2. Нымдуу бол
Жетиштүү ичүү - бирок өтө көп эмес - күн бою суу. Күнүнө жок дегенде 64 унция (1,9 л) суу ичкиле. Бул ичеги -карындарыңыздын сууну сиңирүүсүнө жана курсагыңыздагы тамакты батыраак бузууга жардам берет.
- Чуркоодон мурун нымдап турганыңызды текшериңиз. Чуркоодон бир саат мурун болжол менен 20 унция (600 мл) суу ичиңиз, булчуңдарга жетүүгө убакыт болот. Эгер чуркоодон мурун дароо ичсеңиз, суу дагы эле ашказаныңызда калат.
- Чуркап баратканыңызда чоң жутуп алыңыз. Аз ичүү эмес, чоң суусундуктарды ичүү суюктуктун ашказандан тезирээк чыгышына жардам берет. Чуркоо учурунда керек болгондо муздак суу (бир же эки дем алуу) дем алыңыз. Муздак суу системаңызга жылуу сууга караганда тезирээк сиңет.
- Туура гидратталган болуу үчүн кооз спорттук суусундуктардын же жемиш ширелеринин кереги жок. Чындыгында, мөмө -жемиш ширелери күлүктөрдүн карышуусун пайда кылары аныкталган. Чаңкооңузду басуу үчүн сууга жабышыңыз.
3 -кадам. Ашказанда бузулушу үчүн убакыт талап кылынган тамак -аштардан алыс болуңуз
Буларга фиброздуу азыктар, майлуу тамактар жана белоктор кирет. Жогорку була азыктары чуркоо учурунда карышуу менен байланышкан. Тескерисинче, банан жана крекер сыяктуу жөнөкөй көмүртек негизделген таттууну колдонуп көрүңүз.
Дени сак диета үчүн дени сак майлар, протеиндер жана була абдан маанилүү болсо да, карышып калбоо үчүн чуркагандан кийин аларды жеп коюңуз
Кадам 4. Сиз чуркаган күндөр үчүн азык -түлүк журналын сактаңыз
Азык -түлүк журналы кайсы азыктар карышуу менен байланышкандыгын жана кайсынысы жок экенин жазып берет. Мисалы, эгер сиз жумасына чуркап жүргөн төрт күндүн үчөөсүн иштетүүдөн мурун дан эгиндерин жесеңиз жана ошол үч күндүн ичинде сиз карышып калсаңыз, анда сиз эгинди керектөөңүз менен башыңыздан өткөргөн түйшүктүн ортосунда байланыш бар деген тыянак чыгарсаңыз болот.
Метод 2 3: Сузуу жана Көнүгүү
Кадам 1. Жылытуу
Кыймылсыздыктан түз чуркоо, карышуу гана эмес, ошондой эле тартылган булчуң сыяктуу жаракатка алып келиши мүмкүн. Акырындык менен ысып кетүү каныңызды сордуруп, муундарыңызды жана булчуңдарыңызды бошотот. Болжол менен беш мүнөт басуу менен баштаңыз, бул сиздин чуркооңузду башынан өткөрө турган кыймылдын бардык спектри аркылуу өтөт.
- Беш-алты кадамды же пикаптарды кошуңуз. Болжол менен эки мүнөт чуркаңыз, андан кийин 100 метрдей акырындык менен ылдамдаңыз, андан кийин сейилдөө үчүн бутуңузду 90 секундга чайкаңыз. Бул бир кадам.
- Динамикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Статикалык сунуудан айырмаланып, эгер активдүүлүккө чейин жасалса, зыяндуу болушу мүмкүн, динамикалык сунуулар булчуңдарыңызды жылытууну, жүрөктүн кагышын жана дене температураңызды жогорулатууну жана булчуңдарыңызды кыймылдын диапазону аркылуу иштетүүнү улантат. Динамикалык чыңалууга секирүү, жамбаш тепкилөө, артка чуркоо, жамбаш чөйрөлөр, бийик тизелер ж.
Кадам 2. Карышуу башталганда чоюңуз
Эгерде сиздин ылдамдыгыңыздын басаңдашы сиздин карышууңузду басаңдата албаса, анда аны токтотууга жана сунууга жардам берсеңиз болот. Өзгөчө курсагыңызга, бутуңузга жана белиңизге көңүл буруңуз.
- Өпкөгө аракет кылыңыз. Колуңузду ийиндин туурасынан бөлүп, дубалга каратып коюңуз. Дубалга бир бутунун манжаларын да алып келиңиз. Экинчи бутуңузду түз артка сунуп, узартылган бутуңуз жана колдоруңуз менен орточо күч менен дубалга түртүңүз. Он секунддан кийин алмаштырып, экинчи бутуңуз менен басыңыз. Үч -төрт жолу кайталаъыз.
- Өзөгүңүздү сунуу үчүн оң колуңузду өйдө көтөрүңүз. Оң бутуңузду артка жана сол бутуңуздун артына басыңыз. Оң колуңуз менен өйдө көтөрүлгөндө акырындык менен солго жетип, оң колуңузду башыңыздын үстүнө бир аз бүгүп коюңуз. Сиз көкүрөк клеткаңызды жамбаш сөөгүңүздөн өйдө жана алыс тартып жатканыңызды элестетиңиз (iliac crest). Бул чоюлууну буттун артка чегинип, кээде сандын маңдайында жана тулкунун капталында да сезсе болот.
3 -кадам. Көбүрөөк иштөө
Сиз канчалык жакшы формада болсоңуз, карышып калууңуз азыраак болот. Бул башталгыч жөө күлүк үчүн анча деле жубатпаса да, бул чуркоо менен байланышкан карышуу булчуңдарды куруп, майын жоготкондо өтүүчү этап деп үмүттөнөт.
- Сиз чуркай баштаганда, 10 пайыздык эрежени (10PR) аткарыңыз. Бул сиздин жүгүртүүнү эч качан бир жума мурун жүгүргөнүңүздүн 10 пайызынан ашпаганын билдирет. Ошентип, эгер сиз жумасына төрт күн бир чакырым чуркай баштасаңыз (жалпы төрт миль үчүн), кийинки жумада сиз аралыкты 4 километрге көбөйтөсүз (төртүнүн 10 пайызы.4). Өзүңүздүн логикалык максимумуңузду сезмейинче, чуркооңузга аралыкты кошуңуз.
- Күн сайын чуркабаңыз. Бут булчуңдарыңызга эс алууга жана толук айыгууга убакыт берүү үчүн, чуркоодон тышкары, жумадан бери жок дегенде бир же эки күндү резервге коюңуз.
- Чуркоодон мурун бир нече такталарды жасаңыз. Тактай абалын мүмкүн болушунча көп кармаңыз. 60 секундага чейин иштеңиз, андан кийин кондициялоо үчүн тактайдын айрым вариацияларын карап көрүңүз. Абсцесс жана өзөктү машыктыруу карышуудан сактайт.
Кадам 4. Чуркоо стилиңизди жана күнүмдүк жашооңузду өзгөртүңүз
Орточо чуркоо менен интенсивдүү чуркоону алмаштырыңыз. Мисалы, кадимкидей ылдамдыкта түз, тегиз жерден чуркаңыз, андан кийин 400-800 метрге чуркап көрүңүз. Сиз чуркооңуздун жок дегенде бир бөлүгүн өйдө карай чуркоо менен булчуңдарыңыздын туруктуулугун арттыра аласыз. Күчтүү деңгээлде көнүгүү булчуңдардын карышуусуна алып келүүчү булчуңдардын чарчоосун алдын алууга жардам берет.
- Эгер чуркоо үчүн трекке мүмкүнчүлүк болсо, пирамида интервалдарын колдонуп көрүңүз. Бул чуркоо техникасы ар кандай узундуктагы спринттерге өсүү же азайуу тартибин талап кылат, андан кийин кадимки темпте чуркоо. Мисалы, сиз 200 метрге чуркап, анан трассанын калган бөлүгүнө чейин кадимкидей ылдамдыкта чуркашыңыз мүмкүн. Сиз тректи айланып өтүүнү улантуудан мурун 400 метрге чуркасаңыз болот. Бул жол менен 200 метрди кошуңуз, 800 метр аралыкка чейин.
- Пирамидалардын аралыгын 800 метрге чуркоо менен, андан кийин жолдун айланасында табигый темп менен чуркоо менен баштап, азаюу тартибинде жасай аласың; анда 600 метрге чуркоо, андан кийин табигый темп менен чуркоо; жана башкалар 200 метр аралыкка чуркоо аркылуу.
3 -метод 3: Чуркоодо карышуусун азайтуу
Кадам 1. Ылдамдыгыңызды азайтыңыз
Эгерде сизде карышуу пайда болуп жатса, бир нече мүнөткө ылдамдыгыңызды жайлап көрүңүз. Керек болсо, сейилдөөгө чейин акырындык менен. Жөө басуу денеңизге чуркоо аркылуу тийгизген таасиринен калыбына келүүгө убакыт бериши мүмкүн. Оору өткөндөн кийин, ылдамдыгыңызды уланта аласыз.
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Дем алганда ашказаныңызды сыртка сүрүп, дем алып жатканда эс алыңыз. Үч этаптуу жана эки этаптуу дем алып көрүңүз. Башкача айтканда, бир жолу дем алып, анан дагы бир аз тереңирээк, үчүнчү жолу тереңирээк дем алыңыз. Кайра баштоо алдында бир кыска жана бир узун дем менен дем алыңыз.
- Толугу менен дем алуу сиздин диафрагмаңызды (кабырга клеткасынын боюндагы абаны өпкөгө тарткан булчуң) эс алууга мүмкүндүк берет.
- Терең дем алуудан алыс болуңуз. Эгер сиз демиңиздин ылдамдай баштаганын сезсеңиз, демиңизди башкарууну калыбына келтирмейинче жайыраак басыңыз же бир аз басыңыз.
Кадам 3. Колуңузду капталга басыңыз
Бармакты же алаканды ооруткан жериңизге (адатта, кабыргада же ылдый) басуу ооруну басаңдата алат. Мындай кылуу диафрагманы бошоңдотуп, ичиңизди турукташтырат. Көптөгөн жөө күлүктөр инстинкт менен ооруну басаңдатуу үчүн карышуу болгон жерди басышат. Жумшак массажда манжаларыңыздын учтарын ооруткан жердин тегерегине жылдыруу да карышып калуудан сактайт.
Кадам 4. Туура чуркоо позасын кабыл алыңыз
Кыйнабаңыз жана белиңизге бүгүлбөңүз. Көкүрөгүңүздү көтөрүп, далыңызды артка тартыңыз. Башыңызды өйдө көтөрүп, колуңузду бош кармаңыз. Сиздин чыканактар токсон градус бурчта болушу керек. Бүт денеңизди бир аз алдыга эңкейтип, бутуңуздун ортосу менен жерге уруңуз. Бутуңузду манжаңызга карай алдыга жылдырып, ошол жерден түртүп коюңуз. Бутуңузду жерден түшүрүү үчүн тизеңизди керектүү деңгээлде гана көтөрүңүз.
Кадам 5. Кадамыңызды тууралаңыз
Мүмкүн болгон карышуу, айрыкча бутуңузда жана бутуңузда, туура эмес же натыйжасыз кадамдан улам келип чыгышы мүмкүн. Машыктыруучу менен басуу анализи же спорт дүкөнүнүн сатуучусу жөнүндө сүйлөшүңүз. Мүмкүн болгон бир маселе, сиз чуркап бара жатканда өтө көп секириши мүмкүн - демек, сиз өзүңүздү алдыга карай эмес, өйдө жана ылдый кыймылга көбүрөөк күч жумшап жатасыз. Секирүү ошондой эле бутуңуз тротуарга тийгенде бутуңуз, томугуңуз жана тизелериңиз сиңириши керек болгон шокту жогорулатат. Секирүүнү азайтуу үчүн, жеңил чуркап, кыска кадамдарды жасап, бутуңузду жерге түшүрбөөгө аракет кылыңыз. Ошондой эле манжаларыңызда чуркабаганыңызды текшериңиз.
- Бутуңуздун тизеден ылдый жерге тийгенин текшериңиз, бул анын жаракат алышына алып келиши мүмкүн.
- Басууңузга кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү жай жана акырындык менен киргизиңиз. Башында кызыктай сезилет - табигый сезиле электе кыска чуркоо менен машыгуу.
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эч качан ооруга чейин созулбаңыз. Эгерде ал ооруп жатса, анда бул сиздин денеңизге токтотууну айтат.
- Чуркагандан кийин да нымдалып туруңуз. Ар бир фунт жоготуу үчүн 473 мл суу ичүү керек.
