Жумушка байланыштуу депрессия, кыязы, күнүңүздү өткөрүүнү кыйындатат. Депрессия сизди жалгызсыраткандай сезиши мүмкүн, бирок бул чындыгында абдан тажрыйба. Заманбап жумушчу күчүндө жумушчулар талап кылынган графиктерди жана белгисиздик сезимдерин башкарууга аракет кылып жаткандыктан, жумушка байланыштуу депрессия өсүп баратат. Бактыга жараша, сизде депрессия менен күрөшүү мүмкүнчүлүктөрү бар, андыктан сиз бактылуу жумушта жашай аласыз.
Кадамдар
Метод 1 5: Жумушуңузда аткарууну табуу
Кадам 1. Жакшы нерсени издеп жатып, жумушуңуздун баалуулугун издеңиз
Жумуш алмаштыруу чынында эле кыйын болушу мүмкүн, андыктан сиз учурдагы жумушуңузга такалып калганыңызды сезишиңиз мүмкүн. Жумушуңузга баалуулукту жана максатты коюу сизге позитивдүү сезүүгө жардам берет. Жумушуңуздун жашооңузга кандай пайда алып келерин ойлонуп көрүңүз, мисалы, үй, тамак -аш жана башка буюмдарды төлөө үчүн акча берүү. Кошумча катары, сиздин жумушуңуз башкаларга жардам берүүгө, коомго салым кошууга же өзүңүздүн кызыкчылыгыңызды ишке ашырууга мүмкүндүк берүүчү жолдорго мээ чабуулу.
- Мисалы, сиз чекене соодада иштейсиз дейли. Сиз башкаларга керектүү нерселерди табууга жардам берүүгө көңүл бурушуңуз мүмкүн. Кошумча катары, сиз дисплейди иштеп чыгуу үчүн чыгармачылыгыңызды колдонуу сыяктуу өзүңүздү жакшы сезе турган иштерге ыктыярдуу түрдө катышсаңыз болот.
- Ошо сыяктуу эле, сиз ашыкча болгон мугалимсиз дейли. Сиз жаштардын жашоосун калыптандырууга жардам берип жатканыңызды жана студенттериңиз менен түзүп жаткан мамилеңизге көңүл бурушуңуз мүмкүн.
Кадам 2. Жумуш ордунда сиз башкара турган тапшырмаларга жана кырдаалдарга көңүл буруңуз
Көбүнчө, жумушка байланыштуу депрессия сиз жумушта эч кандай көзөмөл жоктой сезилгенде пайда болот. Сиздин графигиңиз ийкемдүү болбогондуктан, сиздин үнүңүз угулбай жаткандыктан же тапшырмаларыңыз оор болуп жатканына капа болушуңуз мүмкүн. Колуңуздан келбеген нерсени ойлогондун ордуна, колуңуздагы күчтү колдонуңуз. Өз алдынча аткара турган тапшырмаларга ээлик кылыңыз жана жеке мүнөзүңүздүн бөлүктөрүн жумушка киргизиңиз.
Мисалы, сиз жеке калемдериңизди жана блокнотторуңузду колдонуп, аларды жекечелештире аласыз. Ошо сыяктуу эле, сиз жетекчиңизден тапшырмаларды кайсы тартипте аткарууну чече аласызбы деп сурасаңыз болот
3 -кадам. Жумушуңузга киргизе турган өзгөрүүлөр тууралуу жетекчиңиз менен сүйлөшүңүз
Жумушуңузга байланыштуу депрессиядан чыгуу үчүн жетекчиңиздин колдоосуна муктаж болушуңуз мүмкүн, айрыкча, эгер сиз жумушуңузга нааразы болсоңуз. Иш жүктөмүңүздү тууралоо, башка кызматка өтүү, жумуш мейкиндиңизди өзгөртүү же бир нече күн эс алуу тууралуу сүйлөшүү үчүн жетекчиңиз менен жолугушуңуз.
Сиз мындай деп айта аласыз: “Акыркы убакта мен чындап кыйналып жүрөм, анткени мен депрессияга түшүп калдым. Мен бул жерде иштөөнү каалайм, андыктан сиз менин ишиме жана психикалык саламаттыгыма пайдалуу болгон менин жүгүмө кандайдыр бир өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам бере аласыз деп үмүттөнөм »
Кеңеш:
Сиз жумуштан күткөн нерселериңиз түшүнүксүз болгондуктан жана өзүңүзгө бир топ кысым көрсөтүп жаткандыктан депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Кандай максаттарга жетүү үчүн иштөө керек экенин билүү үчүн, жетекчиңизден сиздин аткарууңуздан эмнени күтүшөрүн тактоону сураныңыз.
Кадам 4. Резюмеңизди жаңыртыңыз, ошондо сиз башка жумуш издей аласыз
Эгерде сиздин жумушуңуз депрессияга алып келсе, анда башка кесипке өтүү убактысы келип жетиши мүмкүн. Сизге ылайыктуу мансапты табууга жардам берүү үчүн учурдагы резюме керек. Учурдагы билимиңизди жана жумуш жөндөмүңүздү чагылдырган жаңыртылган резюме түзүңүз, ошондо сиз жаңы жумушка орношо аласыз.
Эгерде сиз жумуштун ар кандай түрлөрүнө кайрылып жатсаңыз, анда сиз жумушка тиешелүү көндүмдөрдү белгилөө үчүн 1ден ашык резюме түзө аласыз
Кеңеш:
Эгерде сиз өзүңүздүн жөндөмүңүз же тажрыйбаңыз жетишпей жаткандай сезилсеңиз, көбүрөөк билим алууга жардам берүү үчүн класска же семинарга жазылыңыз. Жергиликтүү колледжде, китепканада, жумушчу агенттикте же интернетте классты же семинарды издеңиз. Андан тышкары, жергиликтүү агенттикке ыктыярдуу түрдө кайрылыңыз же кайсы жерде иштегиси келгенин сураңыз, эгерде сиз алардын стажеру боло алсаңыз. Бул сиздин резюмеңиз үчүн көбүрөөк көндүмдөргө жана тажрыйбага ээ болууга жардам берет.
Кадам 5. Жумушка арыздарды жөнөтүү үчүн жума сайын убакыт бөлүңүз
Сизге ылайыктуусун тапканга чейин көптөгөн жумуштарга кайрылууга туура келиши мүмкүн. Жума издеп, сизге жаккан жумушка орношуу үчүн жумаңызды пландаңыз. Резюме, коштомо кат жана суралган башка маалыматты бериңиз.
- Мисалы, сиз ар бир ишемби күнү эртең мененки 8: 00дөн 10: 00гө чейин жумушка орношо аласыз.
- Сиз окшош жумуштар үчүн ошол эле коштомо катты кайра колдоно аласыз. Бирок, компаниянын аталышы же аты сыяктуу маанилүү деталдарды өзгөрткөнүңүздү текшерүү үчүн аны кылдаттык менен текшериңиз.
Кадам 6. Эгер бош убактыңыз болсо, эс алыңыз
Жумуштан тыныгуу алуу маанилүү, айрыкча ал депрессияга алып келсе. Сиздин психикалык ден соолугуңуз физикалык ден соолук сыяктуу эле маанилүү, андыктан сизге керектүү убакытты алуудан коркпоңуз. Сиз топтогон каалаган эс алуу же ооруу убактыңызды колдонуңуз, же мүмкүнчүлүгүңүз болсо бир нече күн акысыз өргүүнү сураңыз. Бул убакытты эс алууга жана сизди бактылуу кыла турган нерселерге жумшаңыз.
- Психикалык ден соолук күнүн алыңыз! Мисалы, эгерде дем алыш күндөрүңүз болсо, жума же дүйшөмбү күндөрдү сураңыз, демек сиз атайын 3 күндүк дем алыш күнүн өткөрө аласыз. Эгер дем алыш күндөрү иштесеңиз, дем алыш күндөрүңүздү жума ичинде бирге өткөрө аласызбы деп сураңыз.
- Мүмкүн болсо, эс алууну эс алсаңыз болот. Эгерде сиз бир жерде кала албасаңыз, анда досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү сизге бир нече күн бою алар менен бирге болууга уруксат береби, көрүңүз.
Метод 2ден 5: Иш күнү бою күчтүү болуу
Кадам 1. Көңүлүңүз чөгүп турса да, башкалар менен баарлашууда жылмайыңыз
Эгерде сиздин жумушуңуз депрессияга алып келсе, анда, балким, ал жерде жүргөнүңүздү жек көрөсүз, бул сиздин мимикаңызда көрүнөт. Кардарларыңыз же кесиптештериңиз менен сүйлөшүп жатканда жылмаюу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз. Үй жаныбарыңыз же бактылуу эскерүү сыяктуу жылмаюуңузга жардам берүү үчүн оң нерсени ойлонууга аракет кылыңыз.
Сиз мындан ары кардарлар менен мамиле кылбай турган күнүңүздү элестете аласыз. Сени күн бою алып кете турган нерсе
Кадам 2. Жумушта жумушуңузга нааразы болбоңуз
Жактырбаган нерселериңизди досторуңузга же үй -бүлөңүзгө айтканыңыз туура. Бирок, кокусунан аброюңузга доо кетирбеш үчүн, жумушта жүргөндө оюңузду өзүңүзгө сактаңыз. Башка жумушка өтүү убактысы келгенде, сиз муну өз каалооңуз боюнча жасай аласыз жана оң маалымдама алууңуз ыктымал.
Мисалы, сиз кожоюнуңузга оройлук кардарларга кандай мамиле кылаары жөнүндө арызданууңуз мүмкүн. Бирок, сиздин жетекчиңиз муну билбеши үчүн, досуңуз менен сүйлөшкөнүңүз оң
Кадам 3. Жумушта этият болуңуз, андыктан ашыкча болбоңуз
Сиз, балким, жумуш убактысы, алдыдагы долбоорлор жана кардарлардын талаптары сыяктуу көп нерсеге ээ болушуңуз керек. Келечек менен алек болуу жана депрессияга алып келиши керек болгон нерселердин бардыгын жасоо оңой. Тескерисинче, учурда болуп жаткан нерселер жөнүндө ойлоруңузду топтоо менен этият болуңуз. Жөн эле бир күндү баштан өткөрүүгө аракет кылыңыз, андыктан ашыкча болуп калбаңыз.
Жасала турган иштердин тизмесин түзгөндө, бүгүн жасай турган нерселериңизди аныктап, кийинчерээк башка нерселер жөнүндө ойлонууга уруксат бериңиз. Келе жаткан жумушту баса белгилөө жана нерселер жөнүндө өзүңүздү сабап коюу сизди жемиштүү кылууга жардам бербейт
Кадам 4. Артта калбоо үчүн жумуш тапшырмаларын биринчи орунга коюңуз
Балким, сизде аткарылышы керек болгон жана башка күтө турган тапшырмалар бар. Кандай тапшырмаларды алдын ала жасоо керектигин жана керек болсо эмнени кийинкиге калтыра алаарыңызды аныктаңыз. Жумушта артта калгандай сезилбеш үчүн биринчи кезекте алдыңкы милдеттериңиз менен иштеңиз.
- Эгерде сиз офисте иштесеңиз, анда сиз электрондук почтага жооп берүүнү, кардарлардын муктаждыктарына кам көрүүнү жана жетекчиңизге отчет жөнөтүүнү биринчи орунга коюңуз. Сиз кесиптештериңиз менен жолугушууларды пландаштырууга, документтерди толтурууга жана жаңы долбоорлорду пландаштырууга азыраак убакыт бөлүшүңүз мүмкүн.
- Ошо сыяктуу эле, чекене соодада сиз кардарларга жардам берүүнү, сиздин реестрге кам көрүүнү жана текчелерди иретке келтирүүнү биринчи орунга коюңуз.
5 -метод 3: Жумушта болгон убактыңызды жакшыртуу
Кадам 1. Иш мейкиндигиңизге шайыр же жекече жасалгаларды кошуңуз
Жумушчу жериңизди жасалгалоо сизди үйдөгүдөй сезүүгө жана маанайыңызды көтөрүүгө жардам берет. Бакытка шыктандыруучу, шыктандыруучу нерселерди тандаңыз же өзүңүздү ыңгайлуу сезиңиз. Сиз төмөнкүлөрдүн 1 же бир нечесин киргизе аласыз:
- Казан өсүмдүк
- Жакындарыңыздын сүрөтү
- Шыктандыруучу цитаталар
- Сизди бактылуу кылган кофе кружкасы же суу бөтөлкөсү
- Ачык түстүү калемдер
Вариация:
Эгерде сизде кооздоого уруксат берилбесе же атайын иштөө жайы жок болсо, кийе турган же көтөрө турган нерсени тандаңыз. Мисалы, сиз үчүн мааниси бар мончок тагынсаңыз же оң баасын алган суу бөтөлкөсүн көтөрсөңүз болот.
Кадам 2. Өзүңүздү жалгыз сезбөө үчүн кесиптештериңизге убакыт бөлүңүз
Жумушта өзүн жалгыз сезүү жумуш ордунда депрессиянын кеңири таралган себеби, башкалардын жанында болуу жардам берет. Жумуш бекетиңизди айланаңыздагы башка адамдарды көрө тургандай кылып орнотуңуз. Мүмкүн болсо, кесиптешиңиз же досуңуз менен танапистен жана түшкү тамактардан ырахат алыңыз. Жалгыз эмес экениңизди эсиңизге салсаңыз, убакыттын өтүшү менен өзүңүздү жакшы сезесиз.
- Мисалы, сиз үстөлүңүздү дубалдын ордуна бөлмөнүн ортосуна каратып койсоңуз болот. Ошо сыяктуу эле, сиз универмагдагы өтмөктөрдү зоналаштыруу үчүн кесиптешиңиз менен жупташсаңыз болот.
- Депрессия сизди башкалардан алыстаткыңыз келет, бирок муну менен өзүңүздү начар сезесиз. Башка бирөө менен 5 мүнөт болсо да сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
3 -кадам. Акылыңызды жумуштан алыстатуу үчүн тыныгуу алыңыз
10-15 мүнөттүк тыныгуу эсиңизди тазалоого, башка нерсеге көңүл бурууга жана жаңыдан баштоого убакыт берет. Ошо сыяктуу эле, түшкү тыныгуулар жумуш күнүнүн ортосунда заряддоого жана көңүл ачууга мүмкүнчүлүк берет. Күнүңүзгө жок дегенде 2 тыныгууну пландаңыз, ошондо өзүңүзгө убакыт бөлөсүз. Бул убакытты кимдир бирөө менен баарлашууга, сейилдөөгө, макаланы окууга, дудлингге же ырахат алууга сарптаңыз.
- Тыныгуу учурунда жумуш же стресстик темалар жөнүндө сүйлөшпөңүз. Ал убакытты "меники убакыт" катары караңыз.
- Идеалында, эртең мененки кыска тыныгуу, түшкү жана түштөн кийин кыска тыныгуу.
Метод 5 5: Колдоо системасын куруу
Кадам 1. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү аркылуу өзүңүзгө колдоо көрсөтүңүз
Депрессия менен күрөшүп жатканыңызда, башыңызда дайыма терс, сынчыл ойлор болушу мүмкүн. Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү менен бул ойлорго каршы туруу өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Жумуштагы стресстен жана депрессиядан чыккан досуңуз менен сүйлөшкөндөй өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшүңүз. Күрөштөрүңүздү кабыл алыңыз жана өзүңүздү улантууга үндөңүз.
- Күнүнө 5 мүнөт убактыңызды өзүңүздүн күчтүү жана жетишкендиктериңизди эске салып өткөрүңүз.
- Эгерде сиз өзүңүздү ойлоп көрсөңүз: “Мен бүгүн артта калдым! Мен эч качан кармабайм "," Мен колумдан келгендин баарын жасай алам. Ар биринин өндүрүмдүү жана өндүрүмсүз күндөрү болот, ошондуктан мен иштөөнү уланта берем жана ишенем ".
Кадам 2. Үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө сүйлөшүңүз
Жакындарыңыз жумушка байланыштуу депрессия менен күрөшүүдө сизге керектүү колдоо көрсөтө алышат. Аларга эмне болуп жатканыңызды жана бул сиздин жашооңузга кандай таасир этип жатканын айт. Алардан жаныңызда болушун жана сизге керек болгондо жардам берүүсүн сураныңыз.
- Сиз мындай деп айтсаңыз болот: “Жумуш мени азыр каптап жатат, мен аны көтөрө алаарымды билбейм. Мен чындап депрессияда болом. Сүйлөшүү керек болгондо сизге чала аламбы?"
- Эгерде сиз өзүңүздүн жоопкерчилигиңизге жардамга муктаж болсоңуз, мындай деп айтсаңыз болот: “Азыр жумуш менден баарын алып жатат. Кир жуугучту ушул жумада жасай алам деп ойлойсузбу? »
3 -кадам. Сизге кеңеш бере турган насаатчыга, кесиптешке же жетекчиге кайрылыңыз
Жумушта ушул кыйын учурда сизге жардам бере турган өнөктөшүңүз бардыр. Ишенип жүргөн адамыңыз менен күрөшүңүз тууралуу сүйлөшүңүз жана андан кеңеш сураңыз. Алардын айткандарын угуңуз жана бул сиз үчүн иштээрин көрүңүз.
Сиз мындай деп айта аласыз: “Азыр өзүмдү бош сезип жатам. Жумушуңуздун кайсы бөлүгү аткарылганын сезет?"
Кадам 4. Эгерде алар бар болсо, кызматкерлерге жардам берүү программасынан пайдаланыңыз
Көптөгөн иш берүүчүлөр психикалык ден соолукту колдоону камтыган кызматкерлерге жардам программаларын сунушташат. Булар сизде бар же жок экенин билүү үчүн адам ресурстары же жетекчиңиз менен сүйлөшүңүз. Андай болсо, сизге керектүү жардамды алуу үчүн программага жазылыңыз.
Сиз бекер же арзан консультация сессияларын ала аласыз. Андан тышкары, сиз тренинг же колдоо ала аласыз
Кадам 5. Жаңы терапия стратегияларын үйрөнүүгө жардам берүү үчүн терапевт менен иштеңиз
Сиз депрессияңызды өзүңүз жеңе албашыңыз мүмкүн жана бул эч нерсе эмес. Терапевт симптомдоруңуз менен күрөшүү үчүн оюңузду жана жүрүм -турумуңузду өзгөртүүгө жардам берет. Андан тышкары, алар сизге өзүңүздүн сүйлөөңүздү өзгөртүүгө жардам берет. Дарыгерден сизди терапевтке көрсөтүүнү сураңыз же интернеттен издеңиз.
Сиздин терапия дайындоолоруңуз камсыздандыруу менен камтылышы мүмкүн, андыктан пайдаңызды текшериңиз
Метод 5 5: Жумуш-Жашоо Балансын түзүү
1-кадам. Өзүңүзгө кам көрүңүз, бул оор мезгилди жеңүүгө жардам бериңиз
Көңүл чөгүү сиздин муктаждыктарыңызга кам көрүүнү кыйындатат. Бирок, өзүңүздү жакшы сезе башташыңыз үчүн өзүңүзгө жакшы кам көрүү өтө маанилүү. Туура тамактангыла, күнүмдүк ваннага түшкүлө, көнүгүү планын аткаргыла, түнкүсүн 7-9 саат уктагыла жана күн сайын өзүңөрдү жакшы сезе турган бир нерсе кылгыла.
Өзүнө кам көрүү-бул өзүңө жакшы нерсеге мамиле кылуудан башка нерсе эмес. Ага туура тамактануу, денеңизге кам көрүү жана жоопкерчилигиңизге кам көрүү кирет
Кадам 2. Күн сайын убакытты пландап, өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз
Көңүл ачуу үчүн сизге чоң блоктун кереги жок. Жада калса 15-30 мүнөт бош эмес жумуш күнүндө сизге жаккан нерсени жасоого жетиштүү убакыт болот. Жумуш сиздин жашооңузду башкарып жаткандай сезилбеши үчүн, өзүңүзгө күн сайын көңүл ачууга убакыт бериңиз. Бул жерде кээ бир идеялар:
- Жергиликтүү паркка барыңыз. Сиз досуңуз, өнөктөшүңүз, балдарыңыз же итиңиз менен барсаңыз болот.
- Сүйүктүү шоуңуздун эпизодун көрүңүз.
- Ваннага түшүңүз.
- Китептин бир бөлүмүн окуңуз.
- Көркөм чыгарма же кол өнөрчүлүк долбоорунун үстүндө иштөө.
- Компьютер же стол үстүндө оюн ойноо.
- Түшкү же кечки тамакка жаңы ресторанды колдонуп көрүңүз.
3 -кадам. Маанайды көтөрүү үчүн күнүнө 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Көнүгүү эндорфинди бөлүп чыгаргандыктан, депрессия менен күрөшүп жатсаңыз дагы, өзүңүздү бактылуу сезүүгө жардам берет. Кошумча катары, ал стресстен арылтат, бул сизди жумушка аз толуп кетүүгө жардам берет. Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү тандаңыз, андыктан аны күн сайын кармоо оңой.
Мисал катары, тез сейилдөөгө барыңыз, чуркаңыз, чуркаңыз, спорттук көңүл ачуучу спорттук топко кошулуңуз, бий сабагына катышыңыз же спорт залга барыңыз
4 -кадам. Стресстен арылууга жардам берүүчү эс алуучу иштер менен алектениңиз
Стресс жашоонун нормалдуу бөлүгү болгону менен, ашыкча стресс зыяндуу болушу мүмкүн. Сиздин стресстен арылууга жардам берүү стратегиясын аныктоо. Андан кийин, жумуш стрессти башкарууга жардам берүү үчүн аларды күнүмдүк графигиңизге киргизиңиз. Бул жерде эс алуунун кээ бир жолдору бар:
- 15-30 мүнөт медитация кылыңыз.
- Чоңдорго арналган боектор китебиндеги түс.
- Дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
- Убакытты жаратылышта өткөрүңүз.
- Досуң менен сүйлөш.
- Журналга жаз.
Кеңеш:
Жумушта көңүлүңүз чөгүп баштаганда эс алуу стратегияңызды колдонуңуз. Мисалы, сиз жумушта жаңы тапшырма алып жатасыз дейли. Сиз булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн дем алуу көнүгүүсүн жасасаңыз болот.
Кадам 5. Күнүнө жок дегенде 7-9 саат уктаңыз, андыктан эс алууңуз жакшыраак
Эгерде сиз уйкусуз болсоңуз, депрессияга түшүп калышыңыз мүмкүн, бирок депрессия сизди аздыр-көптүр уктатышы мүмкүн. Өзүңүзгө жок дегенде 7 саат уктоого жетиштүү убакыт бериңиз, ошондо эс алууңуз ыктымал. Андан тышкары, эс алууңузга жана уктап калышыңызга жардам берүү үчүн уктоо режимин карманыңыз.
- Мисалы, кечки саат 10: 00дө жатууга болот. ар түнү жана эртең мененки саат 6: 00дө ойгон.
- Сиздин жатар күн тартибиңиз душтан, пижаманы кийүүдөн жана китептин бир бөлүмүн окуудан турушу мүмкүн.
Кадам 6. Электрондук детокс убактысын күн сайын киргизиңиз
Сизге дайыма жумуш менен байланышып тургандай сезилиши мүмкүн, анткени сиз күнү бою электрондук каттарды, чалууларды же тексттерди аласыз. Сиз жумушту сактап калуу үчүн бул билдирүүлөргө дароо жооп беришиңиз керек окшойт, бирок чек коюу дагы эле маанилүү. Күндүн кайсы сааттары сизге тыюу салынганын чечиңиз. Телефонуңуздун үнүн басыңыз жана ушул убакытта электрондук каттарга жооп бербеңиз.
- Жумуш күндөрү телефонуңузду үнсүз коюп, кечки саат 8: 00дөн кийин электрондук почтаңызды текшерүүдөн качыңыз.
- Дем алыш күндөрү, керек болсо, жумушка байланыштуу электрондук каттар жана тексттер менен иштөө убактысын белгилешиңиз мүмкүн. Мисалы, сиз жумуш тапшырмаларын эртең мененки 10: 00дөн түшкө чейин чече аласыз.
