Алдын алуу иш -чараларын баштоо үчүн оорунун пайда болушун күтүүнүн кажети жок. Остеопороз - бул сиздин сөөктөрүңүз алсырап, морт болуп кетүүчү оору. Алар оңой сынышы мүмкүн, айрыкча жамбаш, омуртка жана билек сөөктөрү. Жаш өткөн сайын сөөктөрүбүз табигый түрдө алсырайт, бирок остеопороз бул процессти тездетет. Остеопороздун кээ бир тобокелдик факторлору бар, мисалы, жашы жана улуту, сиз өзгөртө албайсыз. Бактыга жараша, сөөктөрдүн түшүүсүн басаңдатуу жана остеопороздун алдын алуу үчүн көптөгөн чараларды көрүүгө болот.
Кадамдар
Метод 3: Туура тамактануу
Кадам 1. Сөөктөрдүн дени сак болушу үчүн кальцийди көбүрөөк керектеңиз
Жетиштүү кальций алуу - дени сак сөөктөрдү өстүрүү жана сөөктүн күчүн сактоо үчүн кыла турган эң маанилүү нерсе. Көптөгөн америкалыктар, айрыкча аялдар, күнүмдүк рационунда кальцийди жетишсиз алышат. Кальцийдин күнүмдүк керектөөсү жашыңызга жана жынысыңызга жараша өзгөрүп турат.
- 70 жашка чейинки эркектер күнүнө жок дегенде 1, 000мг кальций колдонушу керек. 70 жаштан ашкан эркектер күнүнө жок дегенде 1, 200мг керектеши керек.
- 50 жашка чейинки бойго жеткен аялдар күнүнө жок дегенде 1, 000мг кальций колдонушу керек. 50 жаштан ашкан аялдар күнүнө жок дегенде 1, 200мг керектеши керек. Кош бойлуу же бала эмизген аялдар күнүнө жок дегенде 1, 300мг кальций колдонушу керек.
- Кальций диеталык кошулмаларда бар. Эки негизги форма кальций карбонаты жана кальций цитраты. Кальций карбонатын тамак менен бирге ичүү керек. Кальций цитраты ичегинин сезгенүү оорусу же сиңирүү бузулушу барлар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал тамакты талап кылбайт. Эгерде сиз рационуңуздан жетиштүү кальций алсаңыз, дарыгер сунуштабаса, кальций кошулмаларын ичпеңиз. Кальцийдин көп болушу жагымсыз терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анын ичинде бөйрөктө таш пайда болушу мүмкүн.
- Магний сөөк жана жалпы ден соолук үчүн маанилүү минерал. Магнийге бай азыктарга бүт дан, жаңгак жана жашыл жалбырактуу жашылчалар кирет. Бирок, магний сиңирүү үчүн кальций менен атаандашат жана эгерде кальцийдин деңгээли ансыз деле төмөн болсо, анда кальцийдин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн. Эгерде сиз рационуңузга кальцийди жетиштүү өлчөмдө алсаңыз, магнийдин терс таасири бар деп тынчсызданбаңыз.
Кадам 2. Кальцийдин диеталык булактарын тандаңыз
Эгерде сиз күнүмдүк керектөөнү диеталык булактардан алсаңыз, сиз өтө көп кальцийди колдоно аласыз. Бул булактар денеңизге дагы оңой сиңип кетиши мүмкүн.
- Сүт, быштак жана йогурт сыяктуу сүт азыктары кальцийдин абдан бай булактары. Сүт көбүнчө А жана Д витаминдери менен байытылган. Күчтүү соя сүтү кальций менен камсыз кылат, башка кальций менен байытылган суусундуктар шире сыяктуу.
- Кальцийге бай жашылча булактарына репа чөптөрү, кытай капустасы (bok choy), капуста жана брокколи кирет. Таң калыштуусу, шпинат кальцийдин жакшы булагы эмес, анткени анын "биожеткиликтүүлүгү" (организм азыктануучу заттарды кантип бөлүп алат) кычкыл кислотасына байланыштуу төмөн.
- Консерваланган сардиндер кальцийдин жакшы булагы, анткени сиз сөөктөрдү жейсиз. Сардиндер омега-3 май кислоталарынын эң сонун булагы болуп саналат, алар мээнин ден соолугуна жардам берет. Алардын курамында D витамини бар, ал организмге кальцийди сиңирүүгө жардам берет.
- Көптөгөн дан эгиндери кальций менен байытылган. Кальций жана башка пайдалуу заттар менен байытылган жана канты аз болгон дан эгиндерин тандаңыз.
3 -кадам. Д витаминин көбүрөөк колдонуңуз
Д витамини денеңиздин кальцийди сиңирүү жөндөмүн жакшыртууга жардам берет жана сөөк өсүшү үчүн зарыл. 70 жашка чейинки эркектер жана аялдар күн сайын кеминде 600IU витамин D алышы керек; 70 жаштан ашкан адамдар муну күн сайын 800IUга чейин жогорулатышы керек.
- Витамин D табигый түрдө көптөгөн азыктарда болбойт. Кылыч балыгы, лосось, тунец жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар табигый Д витамининин мыкты булактары болуп саналат (жана омега-3 май кислоталарын камсыз кылат). Уйдун боору, быштак жана жумуртканын сарысында Д витамини аз болот.
- Сүт адатта А жана Д витаминдери менен байытылган. Көптөгөн суусундуктар (апельсин ширеси сыяктуу) жана дан өсүмдүктөрү Д витамини менен байытылган.
- USDA National Nutrient Database менен кеңешип, көптөгөн азыктардын азыктуулугун текшере аласыз бул жерде.
- Д витамини диеталык кошумча катары да бар. Бул эки түрдө бар, D2 жана D3. Экөө тең кадимки дозаларда бирдей күчтүү көрүнөт, бирок D2 жогорку дозада азыраак күчтүү болушу мүмкүн. Күн нуру азыраак же териси караңгы аймактарда жашаган адамдар үчүн Д витамининин кошумча дозаларын алуу зарыл болушу мүмкүн. Д витамининин уулануусун толуктоолор аркылуу иштеп чыгуу сейрек кездешет.
4 -кадам. Туз кабыл алууңузга көңүл буруңуз
Натрийдин өтө көп керектелиши заара менен кальцийдин көлөмүн көбөйтөт. Күнүнө 2, 400 мг натрийден ашпоого аракет кылыңыз.
Консерваланган жана кайра иштетилген азыктарда туз көп болот; "Азайтылган натрий" же "туз кошулбаган" этикеткаларын издеңиз
5 -кадам. Фитаттардан кабардар болуңуз
Фитаттар же фит кислотасы денеңиздин жеген тамагыңыздан кальцийди сиңиришине тоскоол болот. Алар көбүнчө буудайдын кебеги жана буурчак сыяктуу дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө, ошондой эле фундук, жаңгак, бадам жана кешью сыяктуу жаңгактарда кездешет. Бул азыктар сиз үчүн абдан пайдалуу, ошондуктан бул сиз аларды жебешиңиз керек дегенди билдирбейт. Сиз жеген тамактардагы фитаттын деңгээлин төмөндөтүү үчүн кыла турган нерселер бар.
- Кургатылган буурчакты сууга бир нече саат чылап, андан кийин таза сууга бышырыңыз.
- Эгерде сиз 100% буудайдын кебегин жесеңиз, аны кальций кошулмаларын ичерден 2 саат мурун же андан кийин жеш керек.
- Ферментация жана малтинг фитаттын деңгээлин төмөндөтөт, андыктан ачытылган же ачытылган данды колдонгон кычкыл же башка түрлөрү кальцийди сиңирүүдө эч кандай кыйынчылык жаратпайт.
Кадам 6. Жетиштүү белокту алыңыз
Көптөгөн улгайган адамдар диетада протеинди жетишсиз алышат. Сөөк көлөмүңүздүн 50% ы протеинден турат. Чоң аялдар күнүнө кеминде 46 грамм протеин алышы керек, ал эми бойго жеткен эркектер 56 граммдан кем эмес алышы керек.
- Бирок, "Аткинс диетасы" сыяктуу өтө протеиндүү диеталар остеопороздун же сөөктүн сынуу тобокелдигинин жогорулашы менен байланыштуу болушу мүмкүн. Кээ бир башка изилдөөлөр протеин диетасынын сөөк ден соолугуна эч кандай таасири жок экенин көрсөтүп турат, бирок белокту (жана бардыгын) ченеми менен ичүү эң жакшы. Жашылча -жемиштерди көп жегиле, айрыкча калий көп, белокторду керектөөдөн кальцийдин сиңирилишине терс таасирин тийгизет.
- Майлуу балык сыяктуу кальций менен Д витаминине бай протеин булактары акылдуу чечим.
- Кызыл эт жана сүт сыяктуу каныккан майлуу жаныбарлардын протеини ашыкча колдонулса ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Протеинди ар кандай булактардан алыңыз, анын ичинде арык эт, жумуртка, жашылча жана дан азыктары.
7 -кадам. Алкоголсуз суусундуктарды колдонууну чектеңиз
Остеопороздун кеңири таралган бөлүгү - алкоголсуз суусундуктар сөөк жоготууга алып келет. Изилдөөлөр алкоголсуз суусундуктар менен сөөктүн ден соолугунун ортосундагы байланыш жөнүндө так эмес, бирок газдалган кофедеги кофеин сөөк жоготуу менен байланыштуу болушу мүмкүн. Кээ бир колалардын курамындагы фосфор да таасир этиши мүмкүн. Бул эффекттер азырынча толук түшүнүлбөсө дагы, алкоголсуз суусундуктарды колдонууну чектөө жакшы идея.
- Көбүнчө сүт жана кальций менен байытылган суусундуктар сыяктуу пайдалуу суусундуктарды тандаңыз. Алкоголсуз суусундукту күнүнө 2 банкага (болжол менен 24 унция) чейин чектеңиз. Сиздин жалпы кофеин керектөө күнүнө 400mg кем болушу керек.
- Эгерде сизге кофеинди күчөтүү керек болсо, кара чай сөөктүн тыгыздыгына таасирин тийгизе элек.
Метод 2ден 3: Жашоо образын туура тандоо
Кадам 1. Спирт ичимдиктерин керектөөнү байкаңыз
Күчтүү ичүү көптөгөн себептерден улам ден соолукка зыян келтирет жана сөөк жоготууга алып келиши мүмкүн. Мас болуу сөөктү сындырып алуу коркунучун дагы жаратышы мүмкүн.
Алкоголизм жана Алкоголизм боюнча Улуттук Институту "тобокелдиги төмөн" же "орточо" ичимдик ден соолукка зыян келтирбөөнүн эң коопсуз жолу деп эсептейт. Бул белгилүү бир күнү 3төн ашпаган суусундуктар, ал эми аялдар үчүн жумасына 7ден ашпоосу катары аныкталат. Эркектер үчүн бул бир күндө 4төн ашык эмес, жумасына 14төн ашпайт
Кадам 2. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасаңыз
Үзгүлтүксүз көнүгүү сөөктүн ден соолугун, ошондой эле жалпы ден соолугуңузду сактоо үчүн өтө маанилүү. Төшөктө жаткан же күндүн көпчүлүк бөлүгүн отурган же башкача активдүү өткөргөн адамдар остеопорозго чалдыгуу коркунучу жогору. Күнүмдүк активдүүлүктөн тышкары үзгүлтүксүз салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдү алган адамдар орточо сөөктүн тыгыздыгына ээ.
- Дене салмагыңызды жылдырууну талап кылган көнүгүүлөр сөөктүн өсүшүнө жардам берет. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
- Аялдар сөөк массасынын чокусуна эртерээк жетет жана эркектерге караганда төмөнкү босогого ээ. Көнүгүү аялдар үчүн өзгөчө маанилүү.
-
Америкалык ортопедиялык хирургдар академиясы сөөктүн массасын түзүүгө жана сактоого жардам берүү үчүн ылдам басуу, жөө басуу, аэробика, теннис жана салмакка машыгууну сунуштайт. Жүрөк -кан тамыр ден соолугу үчүн фантастикалык болсо да, сууда сүзүү жана велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөр дене салмагыңызды жылдырууну талап кылбайт, андыктан сөөктү куруу үчүн анча жакшы эмес. Сөөктөрүңүзгө пайдалуу болгон башка иштерге төмөнкүлөр кирет:
- Чуркоо (бирок чуркабоо, муундарыңызга ашыкча басым жасайт)
- Оор короо жумуштары жана багбанчылык
- Баскетбол, бейсбол жана футбол сыяктуу командалык спорт
- Бийлөө
- Сквош сыяктуу спорттун ракеталары
- Лыжа жана коньки тебүү
- Каратэ
3 -кадам. Тамекини таштаңыз
Тамеки чегүү денеңиздин ар бир жерине, анын ичинде сөөктөрүңүзгө да зыяндуу. Тамеки чегүү остеопороздун өнүгүү коркунучу жогору. Эгерде сиз тамеки чексеңиз, анда тамекини таштоо көптөгөн ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтат.
Мындай деп ойлобоңуз, анткени сиз көп жылдар бою тамеки чеккениңиз үчүн "өтө кары" же "зыян буга чейин эле бүткөн" деп ойлобоңуз. Тамеки чегүү ден соолугуңузга кайтарылгыс зыян алып келери чын болсо да, тамекини таштоо дароо пайда алып келет, мисалы, жүрөктүн кагышын жана кан басымын төмөндөтүү. Жүрөк пристубу коркунучу 1-2 сааттын ичинде толук эффектке ээ болгон 24 сааттын ичинде төмөндөй башташы мүмкүн. Сиздин өпкөңүз 1-9 айдын ичинде эле дени сак абалына келе баштайт. Таштоого эч качан кеч эмес
4 -кадам. Көчөдө ачык убакыт өткөрүңүз
Тамак -ашта Д витаминин керектөөдөн тышкары, күн нурунда убакыт өткөрүү менен Д витамининин деңгээлин жогорулатсаңыз болот. Ультрафиолет нурлары денеңизде D витамининин синтезин козгойт. Сыртта машыгуу менен убакыт өткөрүү сөөктүн ден соолугун чыңдоого жардам берет.
- Сыртта убакыт өткөргөн сайын, эң аз дегенде 15 спектри бар SPF коэффициенти бар күндөн коргоочу кремдерди колдонуңуз. Сиз, адатта, 5-15 мүнөткө чейин D витаминин алуу үчүн күндөн коргоочу кремсиз сыртта болуп, тери рагына чалдыгуу коркунучун жогорулатпайсыз.
- Терисинде меланиндин деңгээли жогору болгон адамдардын териси карарып, күн нурунан Д витаминин өндүрүү жөндөмдүүлүгү төмөн.
Кадам 5. Жыгылуунун алдын алыңыз
Falls, айрыкча улгайган кишилер арасында, сөөк сынуу негизги себеби болуп саналат. Сиз кулап калуу коркунучун азайтуу үчүн кээ бир аракеттерди жасай аласыз, мисалы:
- Керек болсо таяк же жөө баскычты колдонуу
- Бышык, резинадан жасалган таман бут кийим кийишет
- Муздуу кадамдарды жана басууларды туздоо
- Үйүңүздү башаламан кармоо
- Үйүңүздү жакшы жарыктандыруу
- Ваннада же душта тайгак эмес ванна килемчесин же резина желимин колдонуу
- Спирт ичимдиктерин керектөөнүн жогорулашы түшүү коркунучу менен да байланыштуу. Спирт ичимдиктерин ченеми менен ичкиле.
3 методу 3: Сиздин тобокелдикти түшүнүү
Кадам 1. Өзгөртө албаган кандай коркунуч факторлорун билиңиз
Остеопороздун өнүгүшүнүн кээ бир коркунучтуу факторлору бар, алар жөнүндө эч нерсе кыла албайсыз. Изилдөөлөр төмөнкү топтордун остеопорозго чалдыгуу коркунучу жогору экенин көрсөтүп турат:
- Аялдар, өзгөчө менопаузадан кийинки аялдар же гистерэктомия болгон аялдар
- Ак жана Азия эли
- Кыска же кичинекей алкактуу адамдар, айрыкча арык адамдар
- Үй -бүлөлүк тарыхы бар адамдар остеопороз
- Улгайган адамдар
Кадам 2. Кандай тобокелдик факторлорун өзгөртө аларыңызды билиңиз
Сиз бул макалада көптөгөн коркунучтуу факторлорго таасир этүү үчүн кадамдарды жасай аласыз. Адамдарда остеопороздун коркунучу жогору, эгерде:
- Анорексия нервасы бар
- Кальций менен Д витамини жетишсиз
- Эстроген жана/же тестостерондун деңгээли төмөн
- Кээ бир дарыларды колдонуңуз, мисалы, кортикостероиддер
- Жетиштүү салмактагы активдүүлүктү албаңыз
- Түтүн
- Спирт ичимдиктерин көп ичүү
Кадам 3. Дарыгериңизден дары -дармегиңиз тууралуу сураңыз
Преднизолон сыяктуу кортикостероиддер сыяктуу кээ бир дары -дармектер денеңиздин кальцийди ичеги аркылуу сиңирүүсүн төмөндөтөт. Эгерде сизде остеопороздун башка коркунучтуу факторлору бар болсо, коопсуз дозаны аныктоо үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Кыска убакыттын ичинде эң аз дозаны алуу сезгенүүнү азайтат, ошончолук остеопороз коркунучуңузду жогорулатпайт.
- Эгерде сиз кортикостероиддерди колдонууну уланта берсеңиз же башкача остеопороздун коркунучу астында болсоңуз, анда дарыгериңизден остеопорозду дарылоого же алдын алууга жардам бере турган дары-дармектерди сураңыз. Дары -дармектерге ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate натрий (Actonel) жана zoledronic acid (Reclast) кирет.
- Эстроген продуктуларын камтыган гормондор да остеопорозго чалдыгуу коркунучун азайтат.
Кадам 4. Сөөктүн тыгыздыгы боюнча тест алыңыз
Сөөк тыгыздыгы боюнча тест сөөктөрүңүздөгү минералдык деңгээлди аныктоо үчүн рентген, УЗИ же томография аркылуу сөөктөрүңүздүн бекемдигин текшерет. Бул оорутпайт. Сиз сөөк тыгыздыгы боюнча тесттен өтүшүңүз керек, эгерде дарыгер сунуштаса же:
- Сиз 65 жаштан улуу аялсыз
- Сиз остеопороздун коркунучтуу факторлору бар 65 жашка чейинки постменопаузадагы аялсыз
- Сиз 70 же андан улуу эркексиз
- Сиз 50-69 жаштагы эркексиз, остеопороздун коркунучтуу факторлору менен
- Сизде остеопороз менен байланышкан медициналык абал бар, мисалы, аутоиммундук бузулуулар же эндокриндик/гормоналдык оорулар же остеопороздун коркунучу жогору болгон башка себептер
Видео - Бул кызматты колдонуу менен, кээ бир маалыматтар YouTube менен бөлүшүлүшү мүмкүн
Кеңештер
- Эгерде соя сүтү, күрүч сүтү же бадам сүтү сыяктуу сүт альтернативасын тандасаңыз, байытылган сортту сатып алып жатканыңызга ишениңиз.
- Жаш балдардын тамактануу боюнча көрсөтмөлөрүнө ылайык кальцийдин жетиштүү болушун камсыз кылыңыз.
- Туура жалбырактуу жашылчаларды жегиле. Булардын курамында кальций жана К витамини көп.
