Тамеки чегүү коркунучун түшүнүү жана андан кийин тамекини таштоону чечүү - тамеки чеккен адам жасай турган эң позитивдүү жана күчтүү кадамдар. Сиз бул чечимди кабыл алгандан кийин, тамеки чекпөө үчүн күч-аракет жумшоо керек. Никотинге көз карандылыктын кантип иштээрин жана тоскоолдуктарды кантип алдын алууну билүү, тамекини таштоону чечкенден кийинки сөзсүз кумарларга каршы күрөшүүгө мүмкүндүк берет. Тамеки тартпаган алгачкы күндөр жана жумалар эң кыйын, бирок убакыттын өтүшү менен жеңилдейт. Аны менен кал!
Кадамдар
3 -бөлүктүн 1 -бөлүгү: Сиздин каалооңузду эмне козгогонун түшүнүү
Кадам 1. Сиздин үлгү триггерлерди таануу
Тамеки тарткандар аң -сезимсиз түрдө ар бир тамекини башка иш менен байланыштырышат. Тамеки тартууга эмне түрткү болгонун ойлонуп көрүңүз. Алардын баарынан качып кутула албайсың, бирок алардын эмне экенин түшүнүү аларга эч нерсе кылбоого күч берет. Бул кээ бир типтүү жагдайлар:
- Алкоголь ичүү
- Айдоо
- Жумуштан эс алуу
- Кофе ичүү
- Жыныстык катнаштан кийин
- Кечки тамактан кийин
- Стресстик кырдаалдарда
Кадам 2. Коомдук триггерлерди таануу
Үлгү триггерлериндегидей эле, тамеки тарткандар ар бир тамекини ар кандай коомдук иштер менен байланыштырышат. Үлгү триггерлеринен айырмаланып, көптөгөн социалдык триггерлерди, өзгөчө таштоонун алгачкы этабында, оолак болууга болот. Бул кумарды козгой турган кээ бир типтүү социалдык жагдайлар:
- Барга же тойго баруу
- Башка тамеки тарткандардын жанында болуу
- Майрамдар
- Жумушта тыныгуу
Кадам 3. Никотинди кетирүү симптомдорун таануу
Никотин-бул физикалык жактан көз карандылыкты жаратуучу зат, жана сиздин денеңиз аны үзгүлтүксүз дозаларга көнүп калган. Канчалык көп тамеки чексеңиз, ошончолук оорунун белгилери байкалат. Таштоодо тынчсызданууну, кыжырданууну жана нервди пайда кыла турган кээ бир нерселер:
- Тамекинин жытын сагындым
- Тамеки жыттанып, тамеки тарткысы келет
- Тамекинин даамын жоготуу
- Колуңузда же оозуңузда тамеки сезими жок
4 -кадам. Эмоционалдык жана психологиялык триггерлерди таануу жана аларга жооп берүү
Стресстен зеригүүдөн канааттандырууга чейин баары сизге жарык бере алат. Жеке триггерлерди түшүнгөндөн кийин, алар пайда болгондо аларды чече аласыз. Аларды досуңуз же сүйүктүүңүз менен талкуулоо, аларды жок кылуу үчүн бир топ жолду басып өтүшү мүмкүн.
Кадам 5. Каалоо убактылуу экенин түшүнүңүз
Никотиндин эң начар физикалык белгилери бир нече күнгө созулат. Психологиялык каалоолор бир нече жумага созулат, кээде узагыраак, бирок убакыттын өтүшү менен сөзсүз түрдө жакшырат. Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, тынчсызданууңуз туруктуу эмес жана түтүнсүз жашоого өтүүнүн бир бөлүгү.
3төн 2 бөлүк: Каалоолордун алдын алуу
Кадам 1. Коомдук триггерлерден алыс болуңуз
Биз көбүнчө кумарларга себеп болгон кээ бир социалдык кырдаалдарды талкууладык. Бул кырдаалдардан качуунун жолдорун ойлонуп көр. Социалдык адаттарыңызды убактылуу өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн.
2-кадам. Тамеки чекпеген жерлерге барыңыз
Тамеки чегүүгө ыңгайлуу жагдайларда азыраак убакыт өткөрсөңүз, каалооңуз азыраак болот. Жашаган жериңизге жараша, көптөгөн коомдук жайларда тамеки чегүүгө дагы деле уруксат берилиши мүмкүн, бирок бул жерде тамеки чегүүгө тыюу салынган жерлер үчүн кээ бир идеялар бар:
- Кинотеатрлар
- Музейлер
- Китепканалар
- Соода борборлору
3 -кадам. Жаңы иштер менен алаксытыңыз
Денеңиз тамекиге байланыштуу белгилүү бир аракеттерге көнгөн. Сиз тамекини таштаганда, сиз оозуңуздагы жана колуңуздагы тамекинин кадимки сезимин, тамекинин чыныгы жарыгын жана күл салгычты колдонууну жок кыласыз. Алардын ордуна жаңы иштерди коюу кумарды жок кылууга жардам берет. Төмөнкү трюктардын бирин же бир нечесин байкап көрүңүз:
- Калем, стресстик топ же резина боону кармаңыз
- Сагыз чайноо
- Лолипопко же каттуу момпосуйга соруп алыңыз
- Токуңуз, табышмак кылыңыз же видео оюндарды ойноңуз
- Оозуңузга саман, тиш чукугуч же попсикул таякчасын кармаңыз
4 -кадам. Көнүгүү жасаңыз
Физикалык активдүүлүк сиздин оюңузду алаксытып эле койбостон, денеңизди айыктыруу процессин баштайт жана физикалык кетүүнүн кээ бир симптомдорун алдын алат.
5 -кадам. Тамактанууңузду өзгөртүңүз
Бир нече чоң тамакка эмес, күндүз бир нече кичине тамакка ээ болуңуз. Мындай жол менен кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө сиздин энергияңызды сактап калат жана тамеки тартууга болгон каалоолорду ооздуктоого жардам берет.
Кадам 6. Эс алуунун жолун издеңиз
Тамекини таштоо менен шартталган физикалык жана психологиялык кетүү симптомдору тынчсызданууну жана стрессти жогорулатат. Бул иш -чаралардын бирин колдонуп көрүңүз:
- Йога же тай -чи
- Терең дем алуу көнүгүүлөрү
- Музыка угуу же окуу
- Медитация
Кадам 7. Үйүңүздөн материалдык триггерлерди алып салыңыз
Жашыруун тамекилерди ыргытып, күл салгычтардан арылыңыз.
Кадам 8. Никотин алмаштыруучу терапияны колдонуп көрүңүз
Никотиндин тактары, пастилдери жана резинасы никотиндин физикалык кетүү симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет, бул болсо психологиялык каалооңузду басаңдатат.
Кадам 9. Адатты калыбына келтирүү (HR) терапиясынан өтүңүз
HR терапиясы кайталануучу жүрүм -турумду жана каалоолорду азайтууга жардам берет. Терапевт сизге каалоо учурунда алаксытууну, стресстик жагдайларга тамеки тартпастан жооп берүүнү жана каалоо пайда болгондо аны жеңүүнү үйрөтө алат. HR сизге туура келеби же жокпу, психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз.
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Каалоолорду алар пайда болгондо иштетүү
Кадам 1. Эмне үчүн таштагыңыз келгениңизди эсиңизге алыңыз
Тамекини таштоонун себептерин, анын ичинде ден соолугуңузду жана айланаңыздагы адамдардын ден соолугун белгилеңиз.
Кадам 2. Жалгыз кумарды чечүүгө аракет кылбаңыз
Врачтан үй -бүлөңүзгө чейин бардык колдоо тармагын колдонуңуз. Телефонуңуздагы колдонмону колдонуңуз же Никотинге Анонимдүү деп 1-800-ЧЫГЫҢЫЗ.
3 -кадам. Каалоолор өтүп кетсин
Эгерде сиз тамекини эңсей баштасаңыз, чечим чыгарардан мурун 10-15 мүнөт күтө турганыңызга ишениңиз. Убакыттын өтүшү менен каалоо өтүп кетиши мүмкүн, бул сизге рационалдуу тандоого мүмкүндүк берет. Бул арада убактыңызды ала турган иш баштаңыз.
Никотин сагызын чайнап көрүңүз же кумарыңызды басуу үчүн жамаачы колдонуңуз
Кадам 4. Тамекини эңсегениңизде пайдалуу тамакка алмаштырыңыз
Тамекинин ордуна алма, сабиз, ал тургай бир бөтөлкө суу да бар. Бул сиз үчүн жакшы жана каалооңуз өтмөйүнчө оозуңузду жана колуңузду ээлейт.
Кадам 5. Башка бир нерсе кыл-эмне болсо да
Каалоо пайда болгондо, ага кантип баш ийбөө керек экени жөнүндө көп ойлонбоо керек. Тескерисинче, эмне кылыш үчүн башка нерсе табыңыз. Ар бир тамекини ээлеп турган беш мүнөткө чейин жаңы нерселерди ойлонуп көрүңүз. Эски жашооңузду бузуу сизге тамеки чегүүдөн алыс болууга жардам берет.
