Экинчи стрессте, аты айтып тургандай, айланаңыздагы стресске кабылган адамдардын сезимдерин сиңире баштаганыңызда болот. Бул кесиптештер, жетекчилер, достор же үй -бүлө мүчөлөрү болушу мүмкүн. Мындай учурларда, башка адамды стресстен арылта албайсың, андыктан бул стресстен арылып, ага өзүңдүкүндөй мамиле кылбоо үчүн өзүңдүн үстүңдөн иштешиң керек болот.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Экинчи стрессти байкоо
Кадам 1. Стресстин типтүү белгилерин издеңиз
Экинчи стресстин белгилери стресстин кадимки симптомдоруна окшош. Бул белгилерди башка бирөөнүн стрессиңизди жутуп алсаңыз болорун аныктоо үчүн биринчи кадам катары издеңиз.
- Баш же булчуңдар ооруйт.
- Чарчоо күчөп, көңүл топтоо кыйын.
- Уктоо көйгөйү.
- Ашказанды капа кылуу.
- Тынчсыздануу же кыжырдануу.
- Мотивациянын жоктугу.
Кадам 2. Тыныгуу жана кийинки жолу стрессти сезе баштаганда ойлон
Стресстин тамырын аныктоо, эгер сиз экинчи стресстен жабыркап жатсаңыз, түшүнүү үчүн өтө маанилүү. Кийинки жолу стресстин симптомдору келип жатканын сезсеңиз, аларды таанып алыңыз. Андан кийин кырдаалды талдап, сезимдер эмнеден улам пайда болгонун аныктай аласыз.
- Кырдаалды кечирип коюңуз. Эмне болгонун талдоо үчүн, эч ким сизди тынчсыздандырбай турган тынч жерде болуу пайдалуу болмок. Айрыкча, кимдир бирөө сиз менен сүйлөшүп стрессти жаратып жатса, сиз ойлонушуңуз үчүн өзүңүздү алып салышыңыз керек.
- Стрессти сезе баштаганда эмне кылганыңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Стрессти сезе баштаганда өзүңүздөн сураңыз. Сиз досуңуздун же кесиптешиңиздин бир нерсеге нааразычылыгын угууңуз сиздин триггериңиз болушу мүмкүн экенин байкасаңыз болот. Же жаман кабарды уккандан кийин кожоюнуңуздун дүрбөлөңгө түшкөнүн көрүү сизди да жолго салышы мүмкүн. Эгер андай болсо, анда сиз стресстин тамыры башка бирөө экенин аныктадыңыз.
3 -кадам. Күндөлүк жазыңыз
Сиз стрессте жүргөнүңүздө жана булакты жабууда кыйынчылыкка туш болгондо, журналды сактоо сизге ойлоруңузду топтоого жана сизди түйшөлткөн нерселерди кыскартууга жардам берет. Бир нече мүнөт болсо да, күн сайын жазууга милдеттенме.
- Сиздин журналыңыз каалаган структураны же форматты кабыл ала алат, бирок бул учурда жазууларыңызды сизди түйшөлткөн нерсеге ылайыкташтырсаңыз болот.
- Жазууңузду жетектөө үчүн кээ бир алгачкы суроолор болушу мүмкүн: мен азыр эмнени сезип жатам? Жакында кайсы убакта мен стрессти сездим? Мен эмне кылып жаттым эле? Мен кантип жооп бердим?
- Стресстин себебин түшүнгөндөн кийин деле жазууну таштоонун кажети жок. Журналды сактоо - бул сезимдериңизди чыгаруунун жана жалпы психикалык ден соолугуңузду жакшы абалда кармоонун эң сонун жолу.
4 -кадам. Стресстин башка булактарын карап көрүңүз
Башка бирөөнүн стресстен арылуусу сиздин стрессти сезип жатканыңыздын жалгыз себеби эмес. Чынында, стресстүү адам менен мамиле кылуу сизде мурунтан эле сезилип жаткан стрессти күчөтүшү мүмкүн. Жашооңуздун ар кандай аспектилерин аралап көрүңүз жана дагы бир нерсе туура эмес экенин көрүңүз. Ошентип, сиз көйгөйлөрүңүздү башка бирөө менен эле чечип койбостон, жашооңуздагы башка триггерлерди аныктоо менен жалпы стресстин деңгээлин азайтуу үчүн иштей аласыз.
- Жумуш жөнүндө ойлон. Сиз өзүңүздүн аткарууңузга же позицияңызга нааразы белеңиз?
- Үй -бүлөңүз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Кимдир бирөө ооруп же ооруп жатабы? Төлөмдөрдү төлөөдө кыйналып жатасызбы?
- Эгерде сиз мектепте окусаңыз, өзүңүздү түйшүктүү сезип жатасызбы?
3төн 2 бөлүк: Экинчи стрессти дарылоо
Кадам 1. Стрессти жараткан адамга тийгизген таасирин азайтыңыз же андан качыңыз
Экинчи стресстин айыктыруучу каражаты - бул өзгөчө адамдан оолак болуу. Бул дайыма эле оңой боло бербейт, анткени жакын досуңуз же үй -бүлөңүз бул стрессти жаратышы мүмкүн. Бирок, эгер сиздин стресстин себеби кокусунан таанышыңыз же кесиптешиңиз болсо, анда эч кандай жеке кесепети жөнүндө кабатыр болбостон, аларга болгон таасиринизди чектей аласыз.
Кадам 2. Социалдык тармактарда убактыңызды чектеңиз
Кээ бир далилдер социалдык медианы көп колдонуу стресстин деңгээлин жогорулатарын көрсөтүүдө. Коомдук тармакташуу колдонуучуларды өзүн башкалар менен салыштырууга үндөйт, бул өзүн жетишсиз сезүүгө алып келет. Бул ошондой эле рэкетчиликти абдан жеңилдетет. Эгерде сиз өзүңүздү социалдык медиага багытталган деп тапсаңыз же өзүңүздү башкалар менен салыштыра берсеңиз, анда колдонууну кыскартуу жакшы болмок.
- Сиз үчүн кыйынчылык жаратып жаткан адамдарды бөгөп же токтото аласыз.
- Сиз социалдык медиадан алыстоо деңгээлин сактап калышыңыз керек. Адамдар көбүнчө өз жашоосун чыныгы жашоосуна караганда кызыктуу кылууга аракет кыларын түшүнүңүз, андыктан өзүңүздү бул идеалга салыштыруу реалдуу эмес.
3 -кадам. Стресстин булагы кандайдыр бир жардамга муктаж экендигин сураңыз
Стресстин себебин болтурбоо дайыма эле мүмкүн боло бербейт, айрыкча, эгер ал үй -бүлө мүчөсү же сиз дайыма байланышып жүргөн кесиптешиңиз болсо. Сиздин экинчи стрессти жараткан адам өзү кыйын мезгилди башынан өткөрүшү мүмкүн.
- Кээде, адамдарга сүйлөшүү үчүн кимдир бирөө керек болот. Кийинки жолу адам кирпик какса же стресстин белгилерин көрсөтсө, ал сейилдөөнү каалайбы деп сураңыз. Андан кийин, формалдуу эмес шартта, сиз баары жайындабы жана такыр жардам бере аласызбы деп сурасаңыз болот.
- Бул адам сизден жардам сураса, колуңуздан келбегенден көп жоопкерчиликти алуудан сак болуңуз. Унутпаңыз, дагы эле ден соолугуңузга кам көрүшүңүз керек.
4 -кадам. Башка адамдардын көйгөйлөрү сиздики эмес экенин түшүнүңүз
Башкалардын көйгөйлөрүнө өзүңүздүкүндөй мамиле кылуу - стресстин негизги себеби. Стресстен сактануу үчүн, башкалардын көйгөйлөрүнөн алыстап, өзүңүздүкүндөй иш кылуудан алыс болуңуз.
Албетте, бул адамдардын көйгөйлөрүнө боорукер же сезимтал болбоо керек дегенди билдирбейт. Сиз дагы алар менен сүйлөшүп, кеңештерин бере аласыз. Бирок өзүңүздү андан көбүрөөк тартууга жол бербеңиз, болбосо башка бирөөлөрдүн көйгөйлөрүн кабыл алып, өзүңүздү стресстен чыгарасыз
5 -кадам. Стресстин себебинен тыныгуу алыңыз
Эгерде сизди баса белгилеп жаткан адам үй -бүлө мүчөсү же жакын досу болсо, балким сиз аны жашооңуздан ажыраткыңыз келбейт. Өзүңүздү сергек кармаш үчүн дагы эле тыныгуу керек. Эгерде бул адам жардамга таянса, анда жардам берүү үчүн жакшы психикалык абалда болушуңуз керек. Тыныгуу жасап, өзүңүзгө кам көрүү менен, сиз чечкиндүүлүгүңүздү толуктап, кайра келгенде жакшы жардамчы боло аласыз.
Сиз эс алып, эс ала турган убактыңызды пландаңыз. Сизге жаккан бардык иштерди жасап, стресстен алаксытыңыз
Кадам 6. Керек болсо психологиялык жардам сураңыз
Кээ бир учурларда, оорулуу үй -бүлө мүчөсүндөй эле, сиз стрессти жараткан адамдан качып кутула албайсыз. Бул жагдайларда стресс туруктуу болушу мүмкүн. Эгерде сизде кыйынчылыктар болсо, кеңешчи же башка психикалык саламаттык адиси менен сүйлөшүүгө аракет кылыңыз. Ал сизге стрессти башкаруунун ыкмаларын үйрөтүп, сезимдериңизди жана нааразычылыгыңызды билдирүүгө мүмкүнчүлүк берет.
3төн 3 бөлүк: Жалпы стрессти азайтуу
Кадам 1. Стрессти дарылоо ыкмаларын үйрөнүңүз
Экинчи стрессти дарылоо үчүн атайын иштелип чыккан кадамдардан тышкары, жалпы стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн кээ бир ыкмаларды үйрөнсөңүз болот. Эгерде сиз стресстин булагынан кача албасаңыз, анда бул башкаруу ыкмалары өзгөчө пайдалуу болот.
2 -кадам. Терең дем алууга машыгыңыз
Стрессти азайтуу үчүн жалпы жана күчтүү курал терең дем алуу. Туура ыкмаларды колдонуу менен, сиз стресстин деңгээлин эффективдүү түшүрүп, көйгөйгө кайра келип, чечүүгө даярсыз.
- Көкүрөктөн эмес, курсагыңыздан дем алыңыз. Бул денеңизге кычкылтекти көбүрөөк тартып, эс алууга жардам берет. Дем алганда, курсагыңыздын үстүнө колуңузду коюп, дем алып жатканда курсагыңыздын көтөрүлүп, түшүп кетишин текшериңиз. Эгер андай болбосо, анда сиз терең дем албайсыз.
- Артыңызды түз алып отуруңуз. Же болбосо, сиз да полго жатсаңыз болот.
- Мурдуңуз менен дем алып, оозуңуз менен дем алыңыз. Мүмкүн болушунча көбүрөөк аба алыңыз, анан өпкөңүз толугу менен бошогончо дем алыңыз.
3 -кадам. Активдүү болуңуз
Физикалык активдүүлүк мээңизди алаксытып, эндорфиндерди бөлүп чыгаруу аркылуу денени стресстен чыгарууга жардам берет. Стрессти сезип жатсаңыз, жашооңузга көбүрөөк физикалык активдүүлүктү кошуңуз. Ал тургай, бир нече мүнөт көнүгүү стресстин деңгээлине оң таасирин тийгизет.
- Чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр стрессти басаңдатуу үчүн жакшы болот, бирок бардык иш -аракеттер жакшы.
- Эгерде сиз машыгууну жактырбасаңыз, анда башка көптөгөн физикалык көнүгүүлөр бар. Сейилдөөгө, сууга түшүүгө, сыртта иштөөгө же кыймылга келтирүүчү башка иштерге барууга аракет кылыңыз.
Кадам 4. Диетаңызды тууралаңыз
Стрессти өзүңүз деле сезбей туруп начарлатып жиберишиңиз мүмкүн. Бир катар тамак -аш жана суусундуктар стрессти күчөтүшү мүмкүн. Кээ бир нерселерди кесип салуу жана башкаларды кошуу менен, стресстин деңгээлине жана жалпы ден соолукка пайдаңыз тиет.
- Кофеин жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул стрессти начарлатат. Эгерде сиз күн сайын бир нече кофеиндүү суусундуктарды ичсеңиз, стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн алууну азайтууга аракет кылыңыз.
- Кант азыктары ден соолукка жана стресстин деңгээлине ушундай таасир этет, анткени алар жүрөктүн кагышын жогорулатат.
- Ичкилик да стрессти начарлатат. Эгер үзгүлтүксүз ичсеңиз, жалпы ден соолугуңузга пайда келтирүү үчүн аны азайтыңыз.
- Стресске пайдалуу таасир эте турган азыктар - бул дан эгиндери, бадам, таза кара шоколад (ар бир кара түрү, көп шекер кошулбаган) жана мөмөлөр.
5 -кадам. Көп уктаңыз
Уйкунун жоктугу стрессти бир топ начарлатат. Жетиштүү уйку болбосо, дене туура эс албайт жана өзүн калыбына келтирбейт. Ар бир түнү толук 8 саат уктоого милдеттенме алыңыз. Стресстин деңгээли төмөндөп гана тим болбостон, жалпы ден соолугуңузга да пайдасы тиет.
6-кадам. Позитивдүү өз алдынча сүйлөөнү практикалаңыз
Көбүнчө адамдар стрессти сезишкенде, алар өздөрү менен терс сүйлөшө башташат. Бул алардын маанайын ого бетер начарлатат. Позитивдүү өзүн өзү сүйлөө менен бул тузактан алыс болуңуз.
- Стрессти сезип жатканыңызда, "мен муну жеңе алам" жана "бул сезимдер өтөт" сыяктуу фразаларды колдонуңуз.
- Терс ойлорду жок кылуу үчүн иштөө. Мындай ойлор мээңизге киргенде, аларды токтотуп, обочолонтуп коюңуз. Андан кийин аларды оң айлануу менен алмаштырыңыз. Мисалы, мектепте стресске кабылып, өзүңүзгө "бул иштин баарын эч качан бүтүрбөйм" деп айтсаңыз, бул оюңузду "менин жумушум көп, бирок эртең бүтүрө алам" деген ойго алмаштырыңыз.
Кеңештер
- Ой жүгүртүү. Бул стресстүү адамдарга жана кырдаалдарга туруктуулугуңузду арттырууга жардам берет.
- Балдар экинчи стресстен да жапа чегиши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз аларга үмүт артсаңыз. Балдарыңыздын алдында стрессти көрсөтпөө үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз, антпесеңиз, алар аны сиңирип алуу коркунучу бар.
Эскертүүлөр
- Экинчи стресстин кээ бир терс таасирлерине кан басымынын көтөрүлүшү, тамак сиңирүүнүн начарлашы, уйкусуздук, депрессия, чарчоо, чыңалуу жана начар эс кирет.
- Эгерде экинчи стресстин өзү сиздин жеке жашооңуздагы көйгөйлөр тууралуу түшүнүгүңүздү жогорулатса, анда аларды ойлонуп, тиешелүү чараларды көрүү - аны чечүүнүн жолу. Эгерде экинчи колуңуздагы стресс булагы өзүңүзгө окшош кыянаттык кырдаал жөнүндө айтып жатса, сиздин стресс толугу менен экинчи колуңузда эмес. Стресстин кайдан келгенин билүү үчүн өзүңүзгө жана башкаларга чынчылдык менен караңыз. Бир нече стресстин булактарын иреттөө, алардын бардыгын бир убакта чечүүнү оңойлотот.
