Сизде тынчсыздануу болгондо, тынчсызданууга байланыштуу создуктуруу сыяктуу бир катар кыйынчылыктарга туш болушуңуз мүмкүн. Бактыга жараша, өзүңүздү кандай сезип жатканыңызды сезүүнүн кажети жок. Жоопкерчилигиңизди бузуу жана тыныгуу алуу сыяктуу нерселерди кылуу менен, тынчсызданууңузга байланыштуу создуктурууну жеңе аласыз!
Кадамдар
4 -метод 1: Когнитивдүү тоскоолдуктарды жеңүү
Кадам 1. Тынчсызданууга байланыштуу создуктуруунун белгилүү бир түрү экенин билиңиз
Кешиктирүү абдан кеңири таралган жана создуктуруунун бир нече түрү бар. Эгерде сиз ийгиликсиздик, туура эмес тандоо же башка себептерден улам тынчсызданып жатсаңыз, анда сиз, балким, "тынчсыздандыруучу кечигүүчү" болуп каласыз. Кечиктирүүнүн бул түрү көбүнчө төмөнкүлөр менен мүнөздөлөт:
- Чечкинсиз болуу.
- Ишенимдин жоктугу.
- Башка адамдарга көп таянабыз.
- Тобокелчиликке баруудан коркуу.
Кадам 2. Чечим кабыл алуу жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз
Жакшы чечим кабыл алуу көндүмдөрүнө ээ болуу, сиз менен күрөшүү кыйын болгон учурда, создуктурбоого жардам берет. Чечим кабыл алуу жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн кыла турган кээ бир нерселер төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Көйгөйүңүздү майда -чүйдөсүнө чейин баяндоону адатка айлантуу.
- Бардык альтернатива тизмеси.
- Варианттарыңызды талдап, эң жакшысын тандоого жардам бериңиз.
- Планыңызды ишке ашырыңыз жана анын жыйынтыгы жөнүндө ой жүгүртүңүз.
3-кадам. Көбүрөөк өзүн-өзү натыйжалуу кылыңыз
Өзүңүздү өзүңүз башкара билүү-бул өзүңүздүн жашооңузду башкара билүүңүзгө жана максат койгондо натыйжаларга жетүүңүзгө ишенүүңүз. Бул чеберчиликти өркүндөтүү, кечеңдетүүдөн оолак болууга жардам берет. Өзүңүздүн эффективдүүлүгүңүздү өнүктүрүүнүн кээ бир жолдору төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жашооңузда чоң жана кичине кылган бардык нерселериңиз жөнүндө ой жүгүртүү. Бул кичинекей кезиңизде англис тил сабагы үчүн өтө узун кагаз жазуу сыяктуу татаал нерсеге биринчи сөзүңүздү айтуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.
- Өзүңүзгө реалдуу максаттарды коюу. Колдо бар максаттарды коюу менен, сиз аларга жетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз. Мисалы, реалдуу максат окуу китебиндеги 10 баракты окуу, бир жумада үч жумушка тапшыруу же кириш параграфты кагазга жазуу сыяктуу болушу мүмкүн.
- Үлгүлүү адамды табуу. Эгерде сиз ар дайым максаттарына жетип, иштерди аткарып жаткан адамды билсеңиз, анда сиз бул кишини сизге үлгү кылуу жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн. Алардын адаттарына көңүл буруңуз жана алардан эмнеге үйрөнө аларыңызды көрүңүз.
4 -кадам. Кечеңдетүүгө алып келүүчү коркунучтардан баш тартыңыз
Ийгиликке жетпей калуу коркунучу кээ бирөөлөрдү кийинкиге калтырууга алып келиши мүмкүн. Бул коркуунун үстүндө иштөө менен, сиз создуктурууну каалоону азайта аласыз.
- Окумуштуудай ойлонуп баштоого аракет кылыңыз. Илимпоздор сыноо жана жаңылыштык аркылуу үйрөнүшөт. Эгерде сиз тапшырмага көз карашыңызды үйрөнүү мүмкүнчүлүгү катары өзгөртө алсаңыз, анда биринчи кезекте баштоо оңой болуп калышы мүмкүн.
- Мисалы, эгер сиз ийгиликке жетпей калам деп тынчсызданып жатсаңыз, анда өзүңүзгө: "Мен тобокелге барууга даяр болсом, бул тажрыйбадан эмнеге үйрөнсөм болот?" Же өзүңүзгө: "Ийгиликсиз болуу коркунучун жеңүү үчүн эмне кылсам болот?"
Метод 2 4: Сиздин жоопкерчиликтериңизди башкаруу
Кадам 1. Милдеттериңизди бөлүңүз
Чоң милдеттерди алуу жана аларды кичине, башкарылуучу иш -аракеттерге бөлүү, тынчсызданууңузга байланыштуу создуктурууну жеңүүгө жардам берет. Тапшырманы бузуу тапшырманы анча оор эмес кылып көрсөтүшү мүмкүн, бул аны аткарууга тынчсызданып турууга жардам берет.
- Мисалы, сиз аны изилдөө, жазуу жана түзөтүү үчүн иштөө үчүн отчетту бузсаңыз болот.
- Же болбосо, мектеп кагазын киришүү, негизги ойлор жана корутундуга бөлүп салышыңыз мүмкүн. Андан кийин бүт нерсени эмес, бир бөлүмдү бүтүрүүнүн үстүндө иштеңиз.
2 -кадам. Максаттарды коюңуз
Өзгөчө тынчсызданууңуз барда максаттарды коюу пайдалуу болушу мүмкүн, анткени сиздин тынчсызданууңуз көңүл топтоону жана иш -аракеттерди бүтүрүүнү кыйындатат. Кээ бир изилдөөлөр максаттарды жана мөөнөттөрдү коюу сыяктуу нерселерди жасоо создуктурууну жеңүүгө жардам берет деп болжолдойт. Максаттарды коюу сизге конкреттүү, өз алдынча аныкталган жана башкара турган нерсени берет.
- Аткарууңуз керек болгон нерселердин мөөнөтү менен конкреттүү максаттарды түзүңүз. Мисалы, сиз: "Кечки саат 10го чейин бөлмөмдү тазалап бүтүрөм" деп айтсаңыз болот.
- Максаттарыңызды реалдуу кылыңыз. Мисалы, 10 барактан турган отчетту бир күндө бүтүрүүнү максат кылуунун ордуна, биринчи эки баракты бир күндө бүтүрүүнү максат кылыңыз. Татаал максаттарды коюу чындыгында тынчсызданууңузду азайтуунун ордуна көбөйтүшү мүмкүн.
3 -кадам. Эс алуу
Бууңузду жоготпоо жана создуктуруп баштоо үчүн, иштей баштаганыңызда "ага туташтырууну" улантуу жакшы идея сыяктуу сезилиши мүмкүн. Бирок, стресстен чыгуу, чыңалууну басуу жана мээңизди жана денеңизди толуктоо үчүн тынчсызданууңузду жана тынчсызданууңузду кечеңдетүүнү чечүүнүн эң жакшы жолу.
- Тапшырмаңызга карата кадамдардын бирин аткарганда беш мүнөттүк тыныгуу алыңыз.
- Тынч жерге отуруп, көзүңдү жумуп, бир нече мүнөт тынч жана тынч бол.
4 -кадам. Өзүңүзгө сыйлык бериңиз
Тапшырманы аткарганда же алдына койгон максаттарыңыздын бирине жеткенде, өзүңүздү кичинекей сыйлык менен куттуктап, кубаттап турушуңуз керек. Стимулдар сизди мотивациялоого, ошондой эле башка максаттарга жетүүгө түрткү берет.
- Мисалы, сиз өзүңүздүн иш-аракеттериңиздин бирин аткарганыңызда, өзүңүзгө жаккан онлайн оюндардын бирин ойноо үчүн өзүңүзгө бир момпосуй же 5 мүнөттүк тыныгуу менен мамиле кылсаңыз болот.
- Же, мисалы, сиз негизги отчетту убагында бүтүргөнүңүздө, өзүңүздү жаңы бут кийимдер менен сыйлап алсаңыз болот.
5 -кадам. Өзүңдү кечир
Бир нерсени кечеңдетип койсоңуз, өзүңүздү жеңүү оңой болот. Бирок кээ бир далилдер муну жасоо сизди дагы создуктуруп жибериши мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Тескерисинче, өзүңүзгө тыныгуу бериңиз жана тынчсызданууңуздан улам создуктурсаңыз, өзүңүздү кечириңиз.
- Кечиктирүү сизди жалкоо же жаман адам кылбай турганын эсиңизге салып коюңуз. Сиз мындай деп айта аласыз: "Мен муну кийинкиге калтырдым, бирок бул менин кыйын жумушчу эмес экенимди билдирбейт".
- Өзүңүзгө болгон кысымды төмөндөтүңүз: "Мен бул тапшырманы убагында аткарган жокмун, бирок мен өзүмдү сабап жаткан жокмун. Мен кийинки жолу жакшыраак кыла алам жана жасайм ».
Метод 3 3: Тынчсызданууңуз менен күрөшүү
Кадам 1. Дарыгерге кайрылыңыз
Эгерде сиз азыр тынчсызданууңуз үчүн жардам сурабасаңыз, анда сиз муну кылышыңыз керек. Сиз тынчсызданууңузду жана тынчсызданууңузду кечеңдетүүнү өз алдынча башкара алсаңыз, медициналык жана психикалык саламаттыкты сактоо адистери сизге натыйжалуу дарылоо, колдоо жана маалымат менен камсыз кыла алышат.
- Профессионалдарга шилтеме алуу үчүн сиз өзүңүздүн мектептеги кеңешчиңизден же адам ресурстарыңыздын өкүлүнөн текшере аласыз.
- Сиздин тынчсыздануу сезимдериңиз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Мисалы, сиз: "Мен тынчсыздануум жөнүндө сүйлөшүү үчүн жолугушууну пландаштырсам болобу?"
- Эгерде сиз азыр дарыланып жаткан болсоңуз, провайдериңиз менен создуктурууну жеңүү үчүн колдоно турган ыкмалар жөнүндө сүйлөшүңүз. Сиз терапевтиңизден: "Тынчсыздануум кийинкиге калтыруумду колдоно турган стратегиялар барбы?" Деп сурасаңыз болот.
2 -кадам. Кыйынчылыктарды жеңүү стратегиясын иштеп чыгуу
Стрессти азайтуу жана тынчтандыруу үчүн стратегияларды колдонсоңуз, тынчсызданууңузду жана тынчсызданууңузду кечеңдетүүнү чече аласыз. Эстүүлүк медитация жана терең дем алуу сыяктуу күрөшүү ыкмаларын колдонуу тынчсызданууну басаңдата алат деген божомолдуу изилдөө бар.
- Жай, терең дем алып машыгыңыз. Акырын жана терең дем алыңыз. Бир -эки дем алууңузду токтотуңуз. Акырын жана терең дем алыңыз. Тынчсызданууңузду азайтуу үчүн бул кадамдарды канча жолу керек болсо, ошончо жолу кайталаңыз.
- Өзүңүздүн борборуңузга кам көрүү ыкмаларын колдонуп көрүңүз жана тынчсызданууңузду сезип жатканыңызда тынчтаныңыз. Эстүү болуу же өзүңүздү билүү сизге тынчсызданууңуздун физикалык жана эмоционалдык симптомдору менен күрөшүүгө жардам берет.
- Сезимдериңизди басаңдатууга жардам берүү үчүн йога сыяктуу физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Кадам 3. Колдоо системасын түзүү
Тынчсызданууңуз менен күрөшүү үчүн кыла турган эң жакшы нерселердин бири - бул досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө сизди колдоо. Сизге кам көргөн адамдар сиздин тынчсызданууңузга байланыштуу создуктурууну жеңүүгө жардам берүү үчүн колдоо, дем берүү же жөн эле угуучу кулак менен камсыз кыла алышат.
- Жакын адамдарыңызга тынчсызданууга байланыштуу создуктуруу менен күрөшүп жатканыңызды жана алардын колдоосуна муктаж экениңизди айтыңыз. Сиз мындай деп айта аласыз: “Апа, мен жумушумду бүтүрүүдө кыйналып жатам. Мен бул жөнүндө тынчсызданып, анан акыркы мүнөткө чейин муну кийинкиге калтырам ».
- Кошула турган колдоо топторун жана онлайн топторун табуу үчүн https://www.adaa.org/supportgroups текшериңиз.
4 -метод 4: Жашооңузду теңдештирүү
Кадам 1. Аракеттериңизге артыкчылык бериңиз
Сиздин табакчаңызда ашыкча болуу жана аны аткарууга жетишсиз убакыт эч кимди стресстен чыгарышы мүмкүн. Эгер тынчсызданууңуз бар болсо жана тынчсызданууга байланыштуу создуктурууну жеңүүңүз керек болсо, андан да стресстүү болушу мүмкүн. Иш -аракеттериңизге жана милдеттериңизге артыкчылык берүү сизге эмне кылуу керектигине көз карашыңызды сактоого жардам берет жана өзүңүздү аз сезүүгө жардам берет.
- Бүтүрүү үчүн керектүү нерселердин тизмесин түзүңүз. Убакытты сезе турган же аягына чыкпаса олуттуу терс кесепеттерге алып келүүчү нерселердин жанына жылдызчаны бөлүп коюңуз, тегеректеңиз же коюңуз.
- Адегенде маанилүү/ артыкчылыктуу тапшырмаларыңызды аткарууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Сизге убакыт бөлүңүз
Аткарышыңыз керек болгон көптөгөн нерселер жана жоопко тартылууга аракет кылып жаткан милдеттериңиз менен, өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого көп убактыңыз жок болуп калышы мүмкүн. Сиз тынчсыздануу менен күрөшө аласыз жана тынчсыздануу менен байланышкан создуктурууну жеңе аласыз, эгерде сиз өзүңүзгө кызыктуу же эс алуу үчүн убакыт бөлүп жатканыңызга ынансаңыз.
- Жазуу, окуу, велосипед тебүү, уктоо же вебизоддорду көрүү сыяктуу нерселерди жасоого жумасына жок дегенде бир нече саат бөлүңүз.
- Кечинде бир нече мүнөт бөлүп, өзүңүз каалаган нерсени жасаңыз - сизге керек эмес.
3 -кадам. Денеңизди тарбиялаңыз
Кийинкиге калтыруу тапшырмаларды жана иш -чараларды аткарууга шашылышыңызга алып келиши мүмкүн. Чуркап жүргөнүңүздө, тамакты өткөрүп жиберүү, "бардык түндүктөрдү" тартуу жана башка иштерди аткаруу менен ден соолугуңузду курмандыкка чалып, милдеттериңизди бүтүрүү үчүн көбүрөөк убакыт бөлүшүңүз мүмкүн.
- Ар бир түнү 6-8 саат уктап жатканыңызды текшериңиз.
- Тең салмактуу тамактарды жана аш болумдуу тамактарды жеп туруңуз, ошондо сизде милдеттериңизди жана иш -аракеттериңизди аягына чыгаруу үчүн энергия бар.
- Тамекини ташта. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамекини таштоо физикалык ден соолугуңузду чыңдоого жана тынчсызданууңузду басаңдатууга жардам берет.
- Спирт ичимдиктеринен жана баңгиликтен алыс болуңуз. Булардын бирин сиздин тынчсызданууңуз менен аралаштыруу сизге көбүрөөк көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
