Миллиондогон адамдардын курсагында бир аз ашыкча май бар, андыктан сиз өзүңүздөн кутулууга аракет кылып жатсаңыз, сиз жалгыз эмессиз. Белгилүү диеталар, көнүгүүлөр же курсак майын кыркуучу толуктоолор жөнүндө уккандырсыз, бирок тилекке каршы, булардын эч бири жакшы иштебейт. Бирок кабатыр болбо! Сиз дагы эле ийгиликке жетесиз. Сиз денеңиздин жалпы майлуулугун азайтуу менен курсагыңыздагы майдан арыла аласыз. Бул кадамдар белиңизди кыркып, курсак майын өткөн нерсеге айландырат.
Кадамдар
Метод 3: Диета жана Тамактануу
Кадам 1. Өсүмдүккө негизделген диета планын түзүңүз
Тамактануу салмагыңызды азайтууда эң чоң ролду ойнойт. Кантты жана жөнөкөй көмүртектерди чектеп, ар кандай жаңы жашылча -жемиштерди, күнүнө 25 г була жана дени сак майларды жеп туруңуз. Эгерде сиз эт жесеңиз, анда ак эт канаттуулары же балык сыяктуу арык түрлөрүн карманыңыз.
- Ошондой эле мүмкүн болушунча куурулган, иштетилген же алдын ала таңгакталган азыктардан алыс болуңуз. Булар калорияларга, майга жана тузга бай, бул арыктоого жардам бербейт.
- Жер Ортолук деңизи диетасы - бул дүйнөдөгү эң пайдалуу диета пландары, жана дарыгерлер көбүнчө арыктоого аракет кылган адамдарга сунушташат. Бул план сизге жардам берерин текшерип көрүңүз.
Кадам 2. Сиздин порциянын өлчөмүн азайтыңыз
Туура тамактануу, ошондой эле сиз жеген өлчөмдү көзөмөлдөөнү камтыйт. Ийгиликтүү салмактан арылуу үчүн, калорияңызды азайтыңыз. Калорияңызды көзөмөлдөп, порцияңыздын өлчөмүн азайтыңыз, андыктан ашыкча жебейсиз.
- Бир күндө керектелүүчү калориялардын так саны сиздин өлчөмүңүзгө жараша болот жана ар кандай адамдар үчүн ар кандай болот. Врачыңыздан сиз үчүн идеалдуу калория кандай экенин сураганыңыз оң.
- Эгерде сиз өзүңүздү толук сезип жатсаңыз, анда денеңиз сизге жетиштүү болгонун айтып жатат.
- Эгерде сиз ресторанда тамактансаңыз жана өзүңүздү ток сезе баштасаңыз, өзүңүздү тамакты улантууга мажбур кылбаңыз. Ашыкча тамактанбоо үчүн тамагыңызды кийинчерээк үйүңүзгө алып барыңыз.
- Калорияңызды көзөмөлдөөгө жардам бере турган көптөгөн колдонмолор жана вебсайттар бар. Кээ бир варианттар үчүн колдонмо дүкөнүн текшериңиз.
3 -кадам. Жашылчаларды биринчи тамагыңыздан жеп алыңыз
Бул бир аз кызыктай көрүнүшү мүмкүн, бирок бул арыктоого жардам бере турган адат. Жашылчалар клетчаткага толгон, була сизди толтурууга жардам берет. Жашылчаларды биринчи жеп, өзүңүздү тезирээк сезип, көп жебейсиз. Порциянын өлчөмүн көзөмөлдөө үчүн аны сынап көрүңүз.
4 -кадам. Майдын ордуна углеводдорду азайтыңыз
Майлуу эмес диетаны кармоо белиңизди кыркуу үчүн эң жакшы деп ойлоо логикалуу, бирок изилдөө чындыгында көмүртектерди жок кылуу маанилүү экенин көрсөтөт. Майды кесүү арыктоого жардам берет, бирок булчуңдан да айрыласыз. Бул жаман, анткени булчуңдун көп болушу калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Булчуңдун тонусун жоготпостон, майды жоготуу үчүн углеводдорду азайтыңыз.
Майлуулугу жогору азыктарга нан, макарон, буурчак жана кээ бир жашылча-жемиштер кирет. Бирок, мөмө-жемиштердеги көмүртектер татаал жана табигый түрдө пайда болгон, алар сиз үчүн жөнөкөй же байытылган углеводдорго караганда жакшыраак
5 -кадам. Алкоголду ченеми менен ичүү
Балким, сиз мурда "пиво курсагы" жөнүндө уккандырсыз. Ушактарга карабай, техникалык жактан спирт ичимдиктери ичтин майын алып келбейт. Бирок, алкоголдун курамында калория көп, бул сиздин жалпы денеңиздеги майдын деңгээлине өбөлгө түзөт. Сунушталган диапазондо күнүнө 1-2 суусундукта болуу менен калорияңызды азайтыңыз. Бул ашыкча дене майын түзүүдөн качууга жардам берет.
Сиз калорияңызды көзөмөлдөп туруу үчүн аз калориялуу пивого өтө аласыз
6 -кадам. Канттуу тамак -аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз
Шекер дененин майына чоң салым кошот, өзгөчө висцералдык май сиздин ичиңизди сыртка чыгарат. Ошондой эле сиз жеп жаткан калориялардын санын көбөйтүп, салмак кошууга себеп болот. Жалпысынан алганда, мүмкүн болушунча аз иштетилген шекерди жеп, ичкен жакшы.
- Жалпы ден соолук үчүн дарыгерлер аялдарга күнүнө 25 г шекерден, эркектерге 36 гдан ашпоого тийиш деп сунушташат.
- Сиз шекерди ойлогондо десерт жөнүндө ойлонушуңуз мүмкүн, бирок көптөгөн азыктарга шекер кошулган, бирок сиз муну түшүнө да албайсыз. Азык-түлүк сатып алардан мурун тамактануу этикеткаларын текшерүүнү адатка айлантыңыз жана канты көп нерселерден алыс болуңуз.
Метод 2 3: Физикалык активдүүлүк
Кадам 1. Аэробикалык көнүгүүлөр менен калорияларды күйгүзүңүз
Чуркоо, сууда сүзүү, басуу же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын тездетет жана жалпы дене майын азайтат. Бул арыктоо программасы үчүн маанилүү, калорияларды күйгүзүүчү иш-чаралар. Ар жумада жок дегенде 150 мүнөт аэробдук активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз. Сиз муну жума бою бузуп, күн сайын көнүгүү жасай аласыз.
- Сизге катуу машыгуунун кереги жок. Жөө басуу - бул эң сонун аэробикалык көнүгүү!
- Күнүмдүк иштердин көбү тепкичтер менен басуу, тазалоо же бакчада иштөө сыяктуу аэробдук көнүгүүлөргө кирет.
- Эгерде сиз чуркоо же чуркоо сыяктуу дагы күчтүү машыгууларды жасасаңыз, жумасына 75 мүнөт гана көнүгүү менен кутула аласыз.
Кадам 2. Булчуңдарды куруңуз, сиз эс алып жатканда көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз
Сиз кардио көнүгүүлөрү арыктоонун эң жакшы жолу деп ойлосоңуз, күч-машыгуу да маанилүү. Булчуң массасы жогору болгон адамдар, эс алып жатышса да, күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт, андыктан булчуңдарды куруу сиздин арыктоо программаңызды колдоонун эң сонун жолу. Булчуңдарды жана тонусту күчөтүү үчүн жумасына жок дегенде 2 күн күч даярдоону кошууга аракет кылыңыз.
Эсиңизде болсун, май тыгыз жана оор, ошондуктан сиз таразаңызды текшергенде бирдей таразага түшүшүңүз мүмкүн. Бирок, сиз дагы деле арыктабастан курсагыңыздан арыла аласыз
3-кадам. Жөн эле отуруп калуу же машыгуу эмес, толук дене көнүгүүлөрүнө басым жасаңыз
Көптөр бир топ отуруп ичтин майынан арылат деп ойлошот, бирок, тилекке каршы, бул иштебейт. Отуруп туруу жана башка машыгуулар ичтин булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун болгону менен, бул көнүгүүлөр курсактагы майды күйгүзбөйт. Аларды көнүгүү тартибине киргизиңиз, бирок эң жакшы натыйжага жетүү үчүн денеңиздин жалпы майын азайтууга көңүл буруңуз.
Сиз семирүү үчүн белгилүү бир аймактарды бутага албасаңыз да, таза тамактануу, кардио жана каршылык көнүгүүлөрүнүн айкалышы аркылуу жалпы майды күйгүзө аласыз. Негизги көнүгүүлөр курсакты бекемдөөгө жардам берет, бирок бул аймакта сөзсүз түрдө майды күйгүзбөйт
Кадам 4. Отуруп жатканда дагы Fidget
Мектептеги мугалимдериңиз сизге чөгүүнү токтотууну айтышса да, бул сиздин денеңиздин майын азайтууга жардам берет! Бутуңузду таптоо же колуңузду кыймылдатуу сыяктуу кыймылдар физикалык активдүүлүккө кирет жана алар сиз көнүгүү жасабаганыңызда деле калорияларды күйгүзөт. Мүмкүн болсо, денеңиздеги ашыкча майлардан арылуу үчүн отурганда дагы бир аз кыймылдап көрүңүз.
Ошондой эле, сиз отуруп жатканда саат сайын кыймылдап турууга аракет кылыңыз. Узак отуруу белиңизге зыян жана ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн
Кадам 5. Активдүү хоббилер менен алектениңиз
Жашооңузда физикалык активдүүлүктү алуунун оңой жана кызыктуу жолу - бул жаңы хоббилерди алуу. Телевизор көрүп же китеп окуп эс алгандын ордуна, жергиликтүү клубга же спорттук командага кошулууга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз көңүл ачып жатканда кошумча көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Эгерде сиз башка дени сак адамдар менен убакыт өткөрсөңүз, диетаңызга жана көнүгүү режимине көбүрөөк ыктайсыз, андыктан жаңы досторду табуу ден соолук максаттарыңызды колдоого жардам берет
3 -метод 3: Жашоо образын өзгөртүү
Кадам 1. Түнкүсүн жетиштүү уктаңыз
Уйкунун канбашы белиңизге чоң таасирин тийгизет. Дайыма 5 сааттан аз уктаган кишилер көп уктагандарга караганда денедеги майга көбүрөөк ээ болушат. Сунуш кылынган 7-8 саат уктоо үчүн колуңуздан келгендин баарын кылыңыз.
- Бирок, өтө көп уктоо денедеги майдын көбөйүшүнө алып келет. Түндө 8 сааттан ашык уктаган кишилер дагы майга көбүрөөк ээ болушат.
- Эгерде түнкүсүн уктай албай кыйналып жатсаңыз, түнкүсүн эс алуу тартибин иштеп чыгууга аракет кылыңыз. Телевизорду жана компьютериңизди өчүрүп, китеп окуу сыяктуу эс алдыруучу нерсе кылыңыз.
2 -кадам. Курсак майын түзбөө үчүн стрессти азайтыңыз
Стресс майдын топтолушун стимулдай турган кортизол аттуу гормонду бөлүп чыгарат. Эгерде сиз дайыма стресске кабылган болсоңуз, анда эс алуу үчүн кээ бир кадамдарды жасоо физикалык жана психикалык ден соолугуңузга пайда алып келет.
- Медитация, терең дем алуу жана йога сыяктуу эс алуу көнүгүүлөрү стрессти басаңдатуунун эң сонун жолдору болушу мүмкүн.
- Эгер стрессти азайтууда кыйынчылыктар болсо, жардам сурап терапевт же кеңешчи менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз.
- Денеңизди кабыл алыңыз. Эгерде сиз жөн гана өзүңүздүн сырткы көрүнүшүңүздү кабыл алсаңыз, ашыкча салмактан арыласыз. Өзүңүзгө боорукер болуңуз.
Кадам 3. Тамекини таштаңыз же биринчи кезекте баштабаңыз
Сиз, балким, тамеки чегүүгө алып келиши мүмкүн болгон башка ден соолук көйгөйлөрү жөнүндө уккандырсыз. Бул тизмеге көбөйгөн ич майын кошуңуз. Тамеки чегүү сиздин денеңизди курсагыңыздын майын көбүрөөк сактоого жардам берет. Мүмкүн болушунча тезирээк таштаган жакшы, же жакшыраак, таптакыр баштабаңыз.
Кадам 4. Курсак майын кыркабыз деген таблеткаларды же толуктоолорду колдонбоңуз
Базарда майларды күйгүзүп, ашказанга тонус берүүнү талап кылган көптөгөн продукциялар бар. Бул, балким, сизди азгырат. Тилекке каршы, бул продуктулардын эч кимиси иштебегени далилденген, жана, балким, жөн эле акчаны текке кетирүү. Тамак -ашка жана жашоо мүнөзүңүзгө толуктоолордун ордуна оңдоо жакшы.
