Өспүрүмдөр чоңдорго караганда көбүрөөк уйкуга муктаж, бирок түндүн ортосунда, мектептин таңында, бош графикте жана начар уйку адаттарынын арасында америкалык өспүрүмдөрдүн 10% га жакыны гана түнкүсүн эс алышат. Өспүрүмдөр дайыма чоңдордон кеңеш алууга даяр эмес, бирок өспүрүмүңүздүн уктап кетишине жардам берүү үчүн кыла турган нерселериңиз бар. Жакшы уйку режимин түзүүгө, начар уйкунун адаттарын жок кылууга жана жетишсиз уйкунун башка себептерин издөөгө аракет кылуу менен, сиз өспүрүмүңүздүн көбүрөөк уктап кетүүсүнө жардам бере аласыз - жана процессте бактылуу жана дени сак боло аласыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Уйку режимине жардам берүү
Кадам 1. Төшөккө жана ойгонууга ырааттуу дем бериңиз
Окуу жылында бардык өспүрүмдөрдүн уйку тартиби бирдей окшойт: алар өтө кеч калып, иш күндөрү эрте туруп, анан дем алыш күндөрү түшкө чейин укташат. Уйкунун ыраатсыз графиги дененин уйку ритмдерин чаташтырат жана жетиштүү сапаттагы көздү алуусун кыйындатат.
- Өспүрүмдөрдүн дем алыш күндөрү адаттагыдан кеч калып калышына (же сыртта калышына) жол бербеңиз жана кайсы күнү экенине карабастан, үйүңүздө ошол эле кечки үлгүлөрдү сактоого аракет кылыңыз. Мектеп башталганга чейин дем алыш күндөрү эртең мененки иш -чараларды пландаштырыңыз.
- Ойготкучту коюңуз, көшөгөлөрдү ыргытыңыз же барабан кагыңыз, эгер өспүрүмүңүзгө дем алыш күндөрү кадимки убакта ойгонууга жардам берет. Акыр -аягы, сиздин дем -күчүңүз менен ал акылга сыярлык убакта уктоого киришет.
- Майрамдык тыныгуу жана жай мезгилинде өспүрүмүңүздүн уйкунун ырааттуулугун сактоо үчүн өз салымыңызды кошуңуз.
Кадам 2. Кечинде тынчтандыруучу атмосфера түзүңүз
Эгерде сиздин үйүңүз уктаар алдында жаркыраган, ызы -чуу жана толкундуу болсо, өспүрүмүңүз жаткысы келбесе же уктап калуу кыйынчылыгына туш болсоңуз, таң калбаңыз. Ар бир адам уктаар алдында бир нече сааттан турган "шамал" мезгилинин пайдасын көрөт.
- Кечинде, жарыкты өчүрүү же өчүрүү, сыналгыларды, стерео жана башка түзмөктөрдүн үнүн азайтуу (же андан да жакшыраак, өчүрүү) жана окуу же жылуу ванна же душ алуу сыяктуу тынчтандыруучу иштерге үндөңүз.
- Бул 1980 -жылдардагы ырдан алынган жаман тамашадай көрүнүшү мүмкүн, бирок өспүрүмүңүздү "түнкүсүн көз айнегин тагынууга" көндүрүү уктап калууга жардам бериши мүмкүн. Биздин органдар караңгы шарттарга көбүрөөк мелатонин өндүрүп, уйкуга үндөө менен жооп беришет, андыктан өспүрүмүңүздөн кечинде көлөкө тагынып көрүүнү сураныңыз.
Кадам 3. Өспүрүмдүн керебетин өзгөчө уктай турган жай кылыңыз
Көптөгөн өспүрүмдөр бөлмөлөрүн жеке ыйык жай катары көрүшөт жана ошол жерде көп убакыт өткөрүүнү каалашат. Бөлмөгө жараша керебет жумушчу столго, эс алуучу жайга, закускалык орунга ж.б. Бирок, бул сиздин өспүрүмүңүздүн уйку ритмине пайда алып келет, эгер анын мээси төшөктө гана уктап жатса.
- Эгер өспүрүмүңүзгө иш үстөлүн берүүгө орун жок болсо, үй тапшырмасы үчүн ашканадагы столдо бир бөлмө бериңиз. Ашканада тамактанууга жана конок бөлмөсүндө эс алууга үндөңүз. Телевизор жана оюн консолу сыяктуу алаксыткан нерселерди уктоочу бөлмөдөн алып салууну ойлонуп көрүңүз.
- Уйку бөлмөсүн караңгылатылган көшөгөлөрдү илип, айлануучу аба менен ыңгайлуу температураны камсыз кылуу менен уйкуга ыңгайлуу кылыңыз.
Кадам 4. Өспүрүмүңүздүн өзгөчө уйку муктаждыктарын аныктаңыз
Жашына карабай, ар бир адамдын түнкү уктап жатканда уникалдуу талаптары бар. Адатта, өспүрүмдөр түнкүсүн болжол менен тогуз саат уктоого муктаж экени айтылса, кээ бирөөлөр бир аз азыраак жашашат, башкалары эс алуу жана сергүү үчүн көбүрөөк керек болушу мүмкүн. Өспүрүмдүн идеалдуу "уйку номерин" табуу - түнкүсүн жетиштүү эс алууга жетишүү үчүн маанилүү кадам.
Ар бир адамдын идеалдуу уктоо убактысын аныктоонун эң жакшы жолу, белгилүү бир убакта ойгонуунун кажети жок болгондо, ал канча убакыт уктаганын аныктоо. Мисалы, сиз өспүрүмүңүз ишемби күнү эртең менен туруунун кажети жок болгондо канча убакыт уктап жатканын көзөмөлдөй аласыз. Эгерде бул сан 9,5 саатты түзсө, муну балаңыздын ар бир түнү жетүү максаты катары колдонуңуз
3 -бөлүктүн 2 -бөлүгү: начар уйку адаттарын өзгөртүү
Кадам 1. Технологияны өчүрүү
Ар бир өспүрүмдү смартфонду кое берүү, компьютерди өчүрүү жана сыналгыны өчүрүү мүмкүн эмес иш сыяктуу сезилиши мүмкүн. Бирок, электроника экрандарынан чыккан жарык денебизди алдап, мелатонин өндүрүшүн кечеңдетет, бул болсо уйкунун кадимки режимин бузат.
- Сиз уктаар алдында жок дегенде бир саат бою "экрандар жок" саясатын кабыл алууга аракет кылышыңыз керек. Балким, эгер сиз аны үйдөгү ар бир адам үчүн жууркан -төшөк саясатына айландырсаңыз, эң жакшы натыйжа берет - мисалы, кечки саат 9дан кийин эч кимге эч кандай экрандык түзүлүштөр жок.
- Экрандарга кароону китеп окуу, тынчтандыруучу музыка угуу, жылуу ванна же душ кабыл алуу, чөп чай ичүү, медитация же дуба же мелатонинди өндүрүүгө жардам берүүчү башка эс алуучу иштер менен алмаштырыңыз.
Кадам 2. Кечки газдалган газдарды, закускаларды жана кофеинди кесип салыңыз
Сода же кофе сизге бир аз энергия бербесе дагы, бир аз кофеин бир нече саат бою кадимки уйку режимине тоскоол болот. Көпчүлүк учурда, өспүрүмдөр түштөн кийин кофеинден баш тартса жакшы болот. Бул чоңдор үчүн да жакшы саясат.
Түнкү тамактануу, айрыкча, таттуу же майлуу тамактар колдонулганда, уктап кетүүнү кыйындатат. Өспүрүмдөр качан жана эмне жегенин көзөмөлдөөгө аракет кылып, ачка болбогондо да закускаларды жеши мүмкүн. Дени сак, толтурулган кечки тамактын бар экендигин текшериңиз жана сабиз таякчалары, алма кесимдери же бадам сыяктуу нерселерге чектелген тамактардын бар экенин чектеңиз
3 -кадам. Кечке маал көнүгүүдөн алыс болуңуз
Содадан же зыяндуу тамактан ден соолукка пайдалуу болсо да, кечинде орточо жана күчтүү көнүгүүлөр денени стимулдайт жана "уйку режимине" кирүүнү кыйындатат. Ошентип, күндүзгү машыгуу өспүрүмдүн ден соолугу үчүн абдан пайдалуу жана аны алсыратууга жардам берет (ошону менен уктап кетүүнү жеңилдетет), аны кечинде качуу керек. Кечки тамактан кийин эс алуучу сейилдөө.
4 -кадам. Мектеп ишин акыркы мүнөткө калтырбаңыз
Өспүрүмдөр үй тапшырмасын аткаруу үчүн, тестке изилдөө үчүн же курстук иш жазуу үчүн акыркы мүмкүн болгон учурга чейин күтүп, эксперттердин создуктуруучулары боло алышат. "Кечке маал" тартуу же таң аткыча иштөө, албетте, уйкуга терс таасирин тийгизет, бирок уйкуга чейин мектептеги жумуштарды аткарат.
- Сиз денеңиз менен мээңиз эс алып, уйку режимине өтүшүн каалайсыз, бирок кийинки күндүн тестине тыгылып же үй тапшырмасын табууга аракет кылуу мээңиздин кыймылдаткычын толук ылдамдыкта иштетет.
- Өндүрүмдүүлүк - бул ачкыч: окуу залын, автобусту күтүү же он мүнөткө созулган "бош убактысын" колдонуу менен, өспүрүм күндүзү көп иштерди жасап, түнкүсүн жетиштүү уктоого жетишет.
Кадам 5. Уктоо тартибин баалоо
Ченемдүү иштегенде, уктап алуу күндүз фокусту жана энергияны калыбына келтирүүгө жардам берет. Чынында эле, дүйнөнүн кээ бир жерлеринде өспүрүмдөр мектепте күнүмдүк пландаштырылган "электр энергиясын" алышат. Бирок, өтө узун же начар уктоо түнкү уйкуга тоскоол болот.
Өспүрүмдөр үчүн, уктап калуу 30 мүнөттөн ашпаса, эң жакшы. Узак уктоо муктаждыгы түнкү уйкунун жетишсиздигин көрсөтүшү мүмкүн. Ошондой эле, түштөн кийин түштөнүүдөн алыс болуу керек, анткени кечки уйку түнкү режимге тоскоол болот. Эгерде өспүрүмүңүз кечинде чарчап калса, ага бир аз эрте түн деп айтууну сунуштаңыз
6 -кадам. Жетишсиз уйкунун коркунучун талкуулаңыз
Ар бир адамдын денеси туура иштеши үчүн белгилүү бир минималдуу эс алуусу керек жана бул кандайдыр бир жол менен болот. Эгерде өспүрүм дайыма жетиштүү уктабаса, денеси керектүү эс алууну каалап жаткандыктан, летаргия, фокустун жоктугу жана маанайдын өзгөрүүсү болушу мүмкүн. Андан да коркунучтуусу, мисалы, өспүрүм машина айдап баратканда, дене жөн эле уктап калышы мүмкүн.
- Албетте, өспүрүмдөр жетиштүү уктабай калуу академиялык көрсөткүчтөргө тоскоол болору жана автокырсык коркунучун жогорулатары жөнүндө акылга сыярлык аргументтер менен ишендиришпейт. Жетишсиз уктоо безетки жана семирүү ыктымалдыгын жогорулатарын көрсөтүп, өспүрүмдөрдүн убаракерчилигине кайрылуу менен дагы бир аз ийгиликке жетсеңиз болот.
- Өспүрүмүңүз менен кандай ыкмалар жакшы иштээрине карабай, эң башкысы сиз аны менен уйкуңуздун маанилүүлүгү жөнүндө сүйлөшөсүз. Жөн эле жаңы уктоо убактысын киргизбеңиз же адаттарыңызды өзгөртпөңүз. Өспүрүмүңүздү жакшы жакка өзгөртүүлөрдү киргизүү процессине кошуңуз - жана өзүңүздүн уйку адаттарыңызды оңдоп, жакшы үлгү көрсөтүңүз.
3төн 3 бөлүк: Жакшы уйкунун башка тоскоолдуктарын аныктоо
Кадам 1. Ашыкча графиктерди жана ашыкча стрессти издеңиз
Үй тапшырмасы, класстан тышкаркы иш-чаралар, мектептен кийинки жумуштар, үй-бүлөлүк милдеттер жана бош календардын ортосунда көптөгөн өспүрүмдөрдүн уйку үчүн жетиштүү убактысы жоктой сезилиши таң калыштуу эмес. Чындыгында, америкалык өспүрүмдөрдүн жарымынан көбү окуу жылында олуттуу түрдө уйкусуз калышат, орточо түнү алты же андан аз саат укташат.
- Өспүрүмүңүз менен өзүңүздү ашыкча колдонуунун зыяндуулугу жөнүндө сүйлөшүңүз. Ага кээде "жок" деп айтууну үйрөнүүгө жардам бериңиз - же аны керек учурда жасаңыз.
- Гектикалык графиктер стрессти жаратат, ашыкча стресстин жана жетишсиз уктоонун кесепеттүү циклди жаратышы мүмкүн. Стресс уктоону кыйындатат, уйкунун жетишсиздиги стресстин деңгээлин жогорулатат жана тегерек жана тегерек болуп кетет.
- Бул wikiHow макалалары өспүрүмдөрдүн стресси жана орто класстагы стресстер боюнча стрессти азайтуу боюнча пайдалуу кеңештерди берет.
Кадам 2. Депрессиянын белгилерин байкаңыз
Стресс менен уйкусуздук айыгышкан циклге бириккенде, депрессия оңой эле аралашып, уйку көйгөйлөрүн ого бетер курчутат. Америкалык өспүрүмдөрдүн жарымынан көбү депрессиялык маанайдын орточо же олуттуу белгилерин көрсөтүшөт жана алардын көбү уйкунун бузулушуна дуушар болушат.
- Депрессиянын белгилери ар кандай болушу мүмкүн, бирок маанайдын өзгөрүшүнө (дайыма кыжырдануу же нерв), коомдук адаттарга (кадимки иш -аракеттерден же достордон баш тартуу сыяктуу) же күнүмдүк иштерге (тамактануу адаттарынын же кызыкчылыктарынын өзгөрүшү сыяктуу) көз салып туруңуз.
- Эгерде сиз депрессиядан шектенсеңиз, медициналык адистерден жана машыккан терапевттерден жетекчилик сураңыз. Өспүрүмүңүз менен сүйлөшүп, жардам берүү үчүн бар экениңизди жана чогуу иштөөнү каалаарыңызды ынандырыңыз.
3 -кадам. Жалпы жана дарылана турган уйку бузулууларын аныктоо
Эгерде сиздин өспүрүм жакшы уктоо көндүмдөрүн колдонуп, дагы эле чарчап жаткандай сезилсе, анда ал уйку бузулуусунан жабыркап жаткандыгын ойлонушуңуз мүмкүн. Нарколепсия, уйкусуздук, тынчы жок бут синдрому жана апноэ сыяктуу жалпы шарттар чоң кишилер менен эле чектелбейт. Бактыга жараша, көптөгөн жалпы уйку ооруларын натыйжалуу дарыласа болот.
- Техникалык жактан уйкунун бузулушу болбосо да, кээ бир өспүрүмдөр мелатонин өндүрүшүнүн өнүгүү мезгилинде кеңири таралган өзгөрүүлөрүнөн улам уйку режимин бузушу мүмкүн. Алар витамин катары рецептсиз сатылып алынган аз дозалуу (2-3 мг) мелатонин кошумча таблицаларын алуудан пайда көрүшү мүмкүн. Бирок, биринчи кезекте, дарыгерге кайрылган жакшы.
- Бир гана врач уйкунун бузулушун туура диагноз коё алат жана, мисалы, бир катар дары -дармектерди камтышы мүмкүн болгон туура дарылоо ыкмаларын сунуштай алат. Рецепт болобу же биржадан чыкпасын, уктап жаткан дарыларга кайрылардан мурун өспүрүмүңүздүн дарыгери менен кеңешүү эң коопсуз жана эң жакшы.
Кадам 4. Кийинчерээк мектептин башталыш убактысын жактоо
Көрсө, сиздин өспүрүмңүз кечке чейин уктап калууну кааласа, мыйзамдуу түрдө адам биологиясын күнөөлөй алат. Циркаддык ритмдер өспүрүм куракта өзгөрөт (башка көптөгөн өзгөрүүлөр менен бирге) жана өспүрүмдөрдү кийинчерээк уйку графигине коюуга жакын. Көптөгөн орто жана жогорку мектептердин таң эрте башталышы табиятка жана өспүрүмдөрдүн жетиштүү уктоосуна каршы иштейт.
- Күчтүү графиктерди өзгөртүү жай процесс болсо да, АКШдагы баштоо убактысын эртең мененки 8: 30га же кийинчерээк жылдырган мектептерде сабакка катышуу жана иштөө жакшырып, мектептин медайымына жана жетекчилик кеңешчисине болгон саякат азайган.
- Сиз мектептин району кийинчерээк башталаарын күтүп жатканыңызда, өспүрүмүңүздү мурунку түнү мүмкүн болушунча көбүрөөк даярданууга үндөө менен жардам бере аласыз (жуунуу, кийим тигүү, керектүү буюмдарды чогултуу жана түшкү тамак ж.). Ошентип, өспүрүм эртең менен бир аз көбүрөөк уктай алат. Сиздин өспүрүм эртең мененки тамактанууга жол бербе; жарма, йогурт смузи, же кургатылган жемиштер жана жаңгактар сыяктуу дени сак, эртең мененки тамак даярдаңыз.
