Ичкиликсиз эс алуунун жолдорун табуу кыйын болушу мүмкүн. Биздин маданият спирт ичимдиктерин ичүүнүн эң жакшы жолу экенин айткан сүрөттөргө жана билдирүүлөргө толгон. Бирок, көнүгүү, медитация, күлүү жана музыка угуу сыяктуу эс алуунун бир топ эффективдүү жолдору бар. Эгерде сиз алкоголсуз эс алууга мүмкүндүк берүүчү жаңы тартиптерди издесеңиз, анда көнүгүүнү жана эстүүлүккө негизделген практиканы колдонууну карап көрүңүз. Мындан тышкары, сиз досторуңуз менен алкоголсуз суусундуктарды ичип, үйүңүздүн чөйрөсүн эс алдыргыңыз келиши мүмкүн.
Кадамдар
3 методу 1: Көнүгүү жана медитация менен эс алуу
Кадам 1. Дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз
Дем алуу көнүгүүлөрү стрессте же тынчсызданганда эс алуунун эң сонун жолу жана денеңизди уйкуга даярдоого жардам берет. Стресс болгондо демиңиз ылдам жана тайыз болуп калат жана дем алуу денеңиздин табигый эс алуу реакциясын активдештирет. Эгерде сиз эс алуу үчүн спиртке альтернатива издесеңиз, анда бир нече дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Төмөнкү дем алуу көнүгүүлөрүнүн бирин колдонуп көрүңүз:
- Диафрагматикалык дем алууга аракет кылыңыз. Бир колуңузду курсагыңызга, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Мурдуңуз менен дем алып, курсагыңыздын көтөрүлгөнүн сезиңиз. Кысылган эриндерден дем алыңыз. Өтө жай дем алып, мүнөтүнө алтыдан онго чейин дем алыңыз.
- Бирдей дем алуу бирдей дем алуу жана чыгууну камтыйт. Мурдуңуз менен төрт секундадан кийин дем алыңыз, андан кийин төрт секунд бою мурун менен дем алыңыз. Төмөндө төрт секунд калганда, эсептөөнү алты же он секундга чейин көбөйтө аласыз.
- Дем алуу реакциясын жогорулатуу үчүн демди узартыңыз. Төрт секунд дем алып, анан алты секунд дем алыңыз. Дем чыгарып жатканда, көңүлүңүздү көкүрөгүңүзгө буруңуз жана бошонуу сезимине көңүлүңүздү буруңуз.
2 -кадам. Медитация кылыңыз
Сиз медитацияны эс алуу тартибинин бир бөлүгү катары кароону кааласаңыз болот. Тынч бөлмөдө отурууга ыңгайлуу жер табыңыз. Телекөрсөтүү, радио же башка адамдар сыяктуу алаксыткан нерселерден алыс болгон жерди табуу эң жакшы. Таймерди коюңуз же смартфонуңузга медитация колдонмосун колдонуңуз. Таймер өчкөнчө эс алып, демиңизди байкаңыз.
- Ой жүгүртүүгө булуттар сыяктуу учуп келүүгө уруксат бериңиз. Алаксып кеткениңизди байкаганыңызда, көңүлүңүздү кайра демиңизге буруңуз.
- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация эмоцияларды башкарууга жана өзүн өзү аяуу сезимин өнүктүрүүгө жана башка пайдаларга жардам берет.
- Headspace, Calm жана Buddhify сыяктуу медитация колдонмолорун жүктөп алсаңыз болот.
- Сиз медитация подкастын жүктөп алуу же YouTubeдан табуу аркылуу жетектелген медитацияны сынап көрсөңүз болот.
- Сиз медитация борборуна баруу менен белгилүү медитация ыкмалары жөнүндө биле аласыз. Сиз Facebook же Meetup.com сайтында медитация топторун таба аласыз.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога сабагына барууга же үйдө бир нече йога көнүгүүлөрүн жасоого аракет кылыңыз. Йога сунуунун, терең дем алуунун жана медитациянын айкалышын камтыйт. Йога студиясына барып, йоганын негизги ыкмаларын үйрөнүңүз, алар эс менен денени тең салмакта эс алууга жардам берет.
Йога физикалык жана психологиялык жактан пайдалуу. Сиз аны стрессти жана тынчсызданууну басаңдатуу үчүн терапиянын башка түрлөрү менен бирге колдонсоңуз болот
4 -кадам. Сейилдөө
Стресстен жана тынчсыздануудан арылуу үчүн 20 мүнөткө жакын жерде айланыңыз. Эс алуунун жана стрессти башкаруунун көнүгүүлөрүнүн пайдасы жөнүндө далилдер көбөйүүдө. Эгерде сиз спорт залга барбай эле көнүгүүнү кааласаңыз, күнүмдүк сейилдөөнү күнүмдүк жашооңузга киргизүүгө аракет кылыңыз.
Эгер итиңиз бар болсо, аларды ээрчиңиз. Бул сиздин сейилдөөңүздү күнүмдүк режимге айлантууга жардам берет. Сиз ошондой эле баш калкалоочу иттерде волонтер болуп жүрө аласыз
Кадам 5. Жумуштан кийин тренажер залына барыңыз
Жумуштан кийин спорт залга барууну ойлон. Кээ бир физикалык көнүгүүлөрдү алуу менен, сиз жумуш күнүндөгү стрессти унутуп баштасаңыз болот. Спорт залга баруу, эгер сиз аракты таштоого аракет кылып жатсаңыз, алкоголду алып салуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
20 мүнөттүк машыгуу бир нече саат эс алууга жардам берет. Көнүгүүнүн көптөгөн физикалык жана психологиялык пайдалары бар
3 -метод 2: Достор жана үй -бүлө менен эс алуу
Кадам 1. Коомдук окуяларга барыңыз
Кечелерге, барбекю, үйлөнүү үлпөтүнө жана башка коомдук иш -чараларга барыңыз. Бир стакан муздак суу же башка алкоголсуз суусундук сураңыз. Бир нече алкоголсуз суусундуктарды бөлүшүп жатып, досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен баарлашыңыз. Достор жана үй -бүлө менен окуяларды бөлүшүп, күлүп эс алыңыз.
- Эгерде кимдир бирөө сизден эмне үчүн ичпей жатканыңызды сураса, аларга алкоголсуз эс алууну үйрөнгөнүңүздү айтыңыз.
- Сиз өзүңүз менен бирге алкоголсуз сыра же шарап алып келүүнү тандасаңыз болот. Бул суроолорго жол бербөөнү кааласаңыз, анча байкалбаган ичүүнү тандап алат. Ошондой эле башкаларга алкоголсуз варианттар менен тааныштырууга жардам берет.
Кадам 2. Бир чыны чай же кофе менен бөлүшүңүз
Досторуңуз менен чай же кофе ичип отуруңуз. Досторуңуз менен окуяларды бөлүшүү - эс алуунун эң сонун жолу. Спирт ичимдиктерин ичүү оңой деп ойлосоңуз да, чай же кофе үстүндө окуяларды бөлүшүү менен ушундай эс алуу сезимдерин сезе аласыз. Алкоголсуз суусундуктар менен жакшы жерди таап, жашооңуздагы бирөөнү кууп жетиңиз. Башкалар менен ой жана сезимдериңизди бөлүшүү - стресстен арылуунун эң сонун жолу.
Көптөн бери көрө элек досуңузга чалып, чай же кофе сураңыз. Сиз жаңы чай же кофенин жаңы түрлөрүн колдонуп, иш -чара өткөрсөңүз болот
3 -кадам. Тамашалуу тасманы көрүңүз
Телевизордон көрүү үчүн күлкүлүү нерсени же жергиликтүү театрдан комедияны табыңыз. Досторуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөлөрү сиз менен күлкүлүү тасманы көргүсү келсе, көрүңүз.
Күлүү денедеги жана акылдагы чыңалууну басаңдатууга жардам берет. Башка бирөө менен күлүү да мамилеге жеңилдикти алып келет
Кадам 4. Колдоо тобун табыңыз
Ичкиликсиз эс алууну каалаган адамдар үчүн колдоо тобун табууга аракет кылыңыз. Сиз дени сак же сергек жашоону каалаган адамдар үчүн көптөгөн колдоо топторун таба аласыз. Шаарыңыздан колдоо топторун издеңиз.
- Анонимдүү алкоголиктер - алкоголик катары тааныган адамдар үчүн эң белгилүү колдоо тобу.
- SMART Калыбына келтирүү-бул кыраакылыкка карай жылыш үчүн когнитивдик-жүрүм-турум ыкмаларын колдогон колдоо тобу.
- Аялдар эстүүлүк үчүн алкоголду колдонуу менен күрөшүп жаткан аялдардын мүмкүнчүлүктөрүн кеңейтүүгө жана бири -бирин колдоого багытталган.
3 методу 3: эс алуучу чөйрөнү түзүү
Кадам 1. Эс алдыруучу жыттарды колдонуңуз
Түнкү шапке альтернатива катары сиз ароматерапияны колдонсоңуз болот. Лаванда эфир майы сыяктуу эс алдыруучу жытты табыңыз. Уктаар алдында ароматерапия диффузоруна бир нече тамчы тамызыңыз. Жыт уктай турган жагымдуу маанайды жаратат. Төмөндөгү эс алдыруучу жыттардын бирин колдонуп көрүңүз:
- Лаванда
- Rose
- Vetiver
- Ylang ylang
- Бергамот.
- Ромашка
- Ладан
Кадам 2. Шам жагыңыз же очоктун жанында отуруңуз
Кечинде эс алуунун эң эски ыкмаларынын бири - от жагуу. Отун мешинин, очоктун же жакшы шамдын жанында отуруп көрүңүз. Сиз жөн гана жалындын кыймылын көрүп, өзүңүздү уктоого даяр сезгенге чейин оюңузду адаштыра аласыз.
Уктап кетүүдөн мурун шамды өчүрүүнү унутпаңыз
3 -кадам. Эс алдыруучу музыканы угуңуз
Музыка угуу - эс алуунун эң сонун жолу. Апта соңунда концертке барсаңыз же үйүңүздө сүйүктүү альбомуңузду койсоңуз болот. Кечинде эс алдырган музыканы угууга аракет кылыңыз, анткени музыка бизге стресстен арылууга жана эмоцияларды башкарууга жардам берет.
- Дем алуу же медитация учурунда музыканы колдонуп көрүңүз.
- Табигый үндөр менен музыканы сынап көрүңүз.
- Жакшы обон менен жумшак музыканы табыңыз.
4 -кадам. Чыгармачылык менен алектениңиз
Керамика сабагына баруу сыяктуу жаңы нерсени байкап көрүңүз же жазуу, сүрөт тартуу, сүрөт тартуу, сүрөт тартуу, боечу, тамак жасоо, бийлөө же музыка жасоо сыяктуу сүйүктүү чыгармачылык ишмердүүлүгүңүзгө кайрылыңыз. Чыгармачылык процесс тынчсызданууну басаңдатып, өзүн өзү сыйлоо сезимин жогорулатып, баарлашуунун жаңы жолдорун сунуштай алат.
