Стресс - ар бир адамдын жашоосунун бир бөлүгү. Сиз башка адамдарга караганда көбүрөөк стресске кабылган адамдардын бири болушуңуз мүмкүн. Эгер сизде ушундай болсо, дайыма стресс сиздин денеңизде кошумча кортизол өндүрүшүнө алып келиши мүмкүн. Сиз ошондой эле тынчсыздануу сезимин баштан кечирип, ал тургай, тынчсыздануу бузулуусун иштеп чыгуу мүмкүн. Эгерде сиз өнөкөт стресстин таасирин сезип жатсаңыз, стресстин, кортизолдун жогорулашын жана тынчсызданууну токтотуу үчүн эмне кылсаңыз болот деп ойлонушуңуз мүмкүн. Биздин кортизол деңгээлибизди жана тынчсызданууңузду башкаруу үчүн кыла турган нерселер бар. Сиз дарыгериңиз менен иштешиңиз керек, стрессти азайтып, жалпы ден соолугуңузду чыңдооңуз керек.
Кадамдар
Метод 3 3: Врачыңыз менен иштөө
Кадам 1. Кортизол жана тынчсыздануу жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кээ бир изилдөөлөр кортизолдун деңгээли жана тынчсыздануу "циклдик байланышка" ээ экенин көрсөтөт. Тынчсыздануу сиздин кортизол деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бул өз кезегинде көбүрөөк тынчсызданууга байланыштуу. Канчалык кортизол жана тынчсыздануу бири -бирине кандай таасир этерин билсеңиз, экөөнү тең төмөндөтүү үчүн ошончолук көп нерсени жасай аласыз. Муну дарыгериңиз менен талкуулоо кортизол жана тынчсызданууңузду төмөндөтүү жолдорун үйрөнүүнүн бир жолу.
- Догдуруңуз менен кандай тынчсыздануу болушу мүмкүн экени жөнүндө сүйлөшүңүз. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кээ бир тынчсыздануу оорулары башкаларга караганда кортизолдун деңгээлине байланыштуу. Мисалы, дүрбөлөңдүн бузулушу жалпыланган тынчсыздануу бузулушуна караганда кортизолдун деңгээлине байланыштуу.
- Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, кортизол азайтуу тынчсызданууну башкарууга жардам берет жана тынчсызданууну көзөмөлдөө кортизол деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Эки учурда тең, адатта, башка дарылоо да талап кылынат.
- Врачыңыздан кортизол деңгээлин, тынчсызданууну же экөөнү тең төмөндөтүүгө басым жасоо керекпи деп сураңыз. Сиз мындай деп айта аласыз: “Менин приоритетим эмне болушу керек? Кортизолумду, тынчсыздануумду же экөөнү тең түшүрөмбү?"
Кадам 2. Кортизолдун жогорку деңгээлин аныктоо
Сиздин денеңиз сизге кортизол деңгээлин төмөндөтүү керектигин көрсөтө турган күнүмдүк белгилер бар болсо да, айтуунун эң туура жолу - бул профессионалдуу лабораториялык анализ. Сиз кортизолдун деңгээли жогорулап кеткенин так билсеңиз, аны азайтуу үчүн жана аны коштогон тынчсызданууну азайтуу үчүн саламаттыкты сактоо провайдериңиз менен иштеше аласыз.
- Сиздин медициналык тейлөөчүңүз кан, шилекей же заара кортизолдун жогорку деңгээлине анализ тапшырышы мүмкүн.
- Анализге даярдануу үчүн эмне кылуу керектигин сураңыз. Тестке чейин оор физикалык көнүгүүлөрдөн жана кээ бир дары -дармектерден оолак болууңуз керек болот.
- Кортизолдун деңгээли күн бою өзгөрүп турушу мүмкүн болгондуктан, сиздин провайдериңиз тестти түштөн кийин эмес, эртең менен тапшырууңузду сурашы мүмкүн.
Кадам 3. Дары -дармектердин варианттарын изилдөө
Сиз стрессти азыраак сезүү жана табигый түрдө кортизол деңгээлиңизди жана тынчсызданууңузду төмөндөтүү үчүн жашоо образыңыздын өзгөрүүлөрү бар. Бирок, кортизолдун жогорку деңгээлин жана тынчсызданууну дарылоодо эффективдүү деп табылган дарылар да бар. Сиз бул көйгөйлөрдү чечүүнүн жолу катары дары -дармектерди башкарууну карап көргүңүз келиши мүмкүн. Сиздин кортизол көлөмүн төмөндөтүү жана тынчсызданууңузду башкара турган дары -дармектер жөнүндө саламаттыкты сактоо кызматыңыз менен сүйлөшүңүз.
- Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, пасиреотид сыяктуу дары -дармектер денеде өндүрүлгөн кортизол көлөмүн чектөөгө жардам берет.
- Кээ бир изилдөөлөр тынчсыздануу ооруларын дарылоодо эффективдүү болгон SSRI сыяктуу кээ бир дары -дармектер кортизол деңгээлин төмөндөтүүдө да эффективдүү болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
- Сиз дарыгериңизден сурасаңыз болот: “Менин кортизолумду төмөндөтүүчү дары -дармектердин айрымдары кайсылар? Менин тынчсыздануумду басаңдатуу үчүн кандай дарылар иштеши мүмкүн?"
- Дары -дармектер сизди кабыл алып жатканда гана тынчсызданууңузду төмөндөтөрүн жана сиздин тынчсызданууңуз алар эскиргенде көбөйүшү мүмкүн экенин унутпаңыз. Бул дарылар кыска мөөнөттүү колдонуу үчүн мыкты жана узак мөөнөттүү тынчсызданууну көзөмөлдөө үчүн башка чечимдерди табууга туура келет.
Метод 2 3: Стрессти азайтуу
Кадам 1. Терапияны колдонуп көрүңүз
Балким, анда -санда тынчсыздануу жана стресстин орточо деңгээлин өзүңүз башкара аласыз. Бирок, эгерде сизде тынчсыздануу бузулушу же кортизол деңгээли диагнозу коюлган болсо же сизде стресс көп болсо, анда сиз профессионалдык жардамга кайрылууңуз керек. Терапия - бул сизди тынчсыздандырган, кортизол деңгээлин жогорулаткан көйгөйлөрдү чечүүнүн бир жолу.
- Врачыңыздан же психикалык саламаттыкты сактоочуңуздан терапиянын варианттары жөнүндө сураңыз. Сиз мындай деп айта аласыз: "Стрессимди, кортизол деңгээлимди жана тынчсыздануумду басаңдатуу үчүн кандай терапия ыкмалары иштеши мүмкүн?"
- Когнитивдик-жүрүм-турумдук терапия сиздин жүрүм-турумуңузду өзгөртүү үчүн оюңузду өзгөртүүгө багытталган жана тынчсызданууну дарылоодо эффективдүү деп табылган.
- Үй -бүлөлүк психотерапия сиздин тынчсызданууңузду дарылоодо, ошондой эле сиздин үй -бүлөңүздүн дарылоодо сизге колдоо көрсөтүүсүндө жардам берет.
Кадам 2. Стрессти азайтуу ыкмаларын колдонуңуз
Коркунучтун деңгээли жана тынчсыздануу денеңиздин стресске болгон реакциясынан келип чыгат. Чынында, кортизол "стресс гормону" деп аталат, анткени мээңиз стресске кабылганда денеңизге муну жасоону айтат. Бирок, сиз ар дайым стрессти жок кыла албайсыз (мисалы, керектүү классты таштай албайсыз), сиз реакция стрессти чектөө үчүн стратегияларды колдонсоңуз, кортизолду төмөндөтүп, тынчсызданууну башкара аласыз.
- Терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Мисалы, өзүңүздүн тынчсызданып жатканыңызды сезсеңиз, акырындык менен мурундан дем алыңыз, анан акырын демиңизден чыгарыңыз. Терең дем алуу сизге башыңызды тазалап, тынч болууга жардам берет.
- Стресстик кырдаалда өзүңүздү тынч жана тынч сезип жатканыңызды элестетип көрүңүз. Мисалы, өзүңүздү тынчтандыруу үчүн сүйүктүү жээктен сүзүп баратканыңызды элестетиңиз.
- Денеңиз менен байланышта болууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз тынчсызданып жатсаңыз, колуңузга, бутуңузга жана бутуңуздун астындагы жерге көңүл бурууңуз пайдалуу болот. Мындай аң -сезимди колдонуу сизди көзөмөлдөп, эс алууга жардам берет.
- Колдон келсе, стресстик кырдаалдардан эс алыңыз. Сейилдеңиз же жок дегенде көзүңүздү жумуп, психикалык тыныгуу алыңыз.
3 -кадам. Йога менен машыгыңыз
Йога менен күнүмдүк жашооңузга стрессти азайтуу жана тынчсызданууңузду басаңдатуунун эң сонун жолу. Андан тышкары, йога мээнин үстүндө иштей алат, андыктан кортизол азыраак иштейт деп көрсөткөн кээ бир изилдөөлөр бар. Сизге эң ылайыктуусун табуу үчүн йоганын ар кандай түрлөрүн изилдеңиз.
- Эгерде сиз буга чейин йога менен машыкпаган болсоңуз же физикалык мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, сиз хата, крипалу же иенгар йогасын колдонуп көргүңүз келиши мүмкүн.
- Көбүрөөк кыйынчылыктар үчүн сиз күч, бикрам же аштанга йога берүүнү каалашыңыз мүмкүн.
- Йога программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип, бул сизге ылайыктуу экенин текшериңиз. Сиз сурашыңыз мүмкүн: “Мен йога менен машыгууга кызыгам. Мен аракет кылбашым керек болгон түрлөрү барбы? Мен ойлонушум керек болгон ден соолукка байланыштуу нерселер барбы?"
4 -кадам. Бир аз күлүңүз
Стрессти, кортизол деңгээлин жана тынчсызданууну азайтуунун бир жолу - жашооңузга кичине юмор киргизүү. Жылмайып, күлүп коюу сизди эс алдырат жана стресстик кырдаалдарды жеңүүгө жардам берет. Стрессти, кортизолдун деңгээлин жана тынчсызданууну болтурбоо үчүн жүзүңүзгө жылмаюу тартуулай турган нерселерди такай жасаңыз.
- Жүзүңүзгө жылмаюу тартуулаган жок дегенде бир нерсени жасоого күн сайын убакыт бөлүңүз. Мисалы, күнүмдүк тамаша билдирүү кызматына жазылыңыз.
- Жүзүңүзгө жылмаюу тартуулаган адам менен сүйлөшүңүз. Мисалы, бала менен сүйлөшүүгө убакыт бөлүңүз. Алардын түшүнүктөрү жана пикирлери сизди күлдүрөт.
- Ошондой эле өзүңүздү күлдүрүш үчүн тамашалуу кинону же стенд-комедияны көрө аласыз.
Кадам 5. Колдоо тобун түзүңүз
Эгерде сизди ойлогон жана сизди колдогон адамдар болсо, стрессти азайтуу сизге бир топ жеңил болот. Дарыгериңизди (жана/же психикалык саламаттыкты камсыздоочуңузду) жана жакын үй -бүлөңүздү жана досторуңузду камтыган колдоо тобун түзүңүз. Алар сизге дем -күч берип, стрессти чечүүгө жана тынчсызданууңузду башкарууга жардам берет.
- Сизге жакын адамдарга кортизол деңгээли жана тынчсыздануу менен күрөшүп жатканыңызды билдириңиз. Мисалы, сиз: "Менин кортизолумдун деңгээли жогорулап, тынчсыздануу оорусу менен күрөшүп жатам", - деп айта аласыз.
- Алардан дем -күч алышын сураңыз жана жалпысынан сиз үчүн болуңуз. Сиз мындай деп сурасаңыз болот: “Мени менен кээде асылып турмак белең. Биз сүйлөшүүдөн башка эч нерсе кылбашыбыз керек."
- Провайдериңизден тынчсыздануу бузулуусун колдоо тобуна шилтеме сурап көрүңүз. Сиз мындай деп айта аласыз: “Менин оюмча, колдоо тобуна кошулуу мага пайдалуу болушу мүмкүн. Мага жакын жерден сунуштай аласызбы?"
3 -метод 3: Ден соолукту чыңдоо
Кадам 1. Иммундук системаңызды көтөрүңүз
Кээ бир учурларда, кортизолдун деңгээли жогору болгон адамдар төмөнкү деңгээлдеги адамдарга караганда ооруп калышат. Себеби кортизол иммундук системаны энергияны үнөмдөөнүн жана стресске каршы күрөшүүнүн бир жолу катары басат. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр тынчсыздануу иммунитеттин төмөндөшүнө байланыштуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
- Сасык тумоо жана башка жугуштуу оорулар менен ооруган адамдардын жанында болгондо колду тез -тез жууп, кам көрүңүз. Мисалы, сиз жыттап жаткан кесиптешиңиз менен кол алышкандын ордуна "муштумуңузду" келтиргиңиз келиши мүмкүн.
- Үзгүлтүксүз ден соолукту текшерип, сунушталган эмдөөлөрдү алыңыз. Мисалы, сасык тумоого жана пневмонияга каршы вакцина алууну ойлонуп көрүңүз.
- Сиз C, B6, E витаминдери, ошондой эле цинк жана магний сыяктуу толуктоолорду алгыңыз келиши мүмкүн. Бул микроэлементтер иммундук ден соолукту колдоо үчүн билдирилген.
Кадам 2. Уйкуну биринчи орунга коюңуз
Жогорку стресстин, кортизолдун жогорку деңгээлинин жана тынчсыздануунун жалпы таасирлеринин бири - уктап калуу. Жана, өз кезегинде, уктай албай кыйналуу чарчооңузду, башаламандыкты жана кыжырданууңузду калтырып, стрессти күчөтүп, кортизол деңгээлиңизди жана тынчсызданууңузду жогорулатат. Эртеңки күнү эс алуу үчүн ар түнү жетиштүү уктоого аракет кылыңыз.
- Ар бир түнү алтыдан сегиз саатка чейин уктоого мүмкүнчүлүк берген уйку тартибин түзүңүз. Мисалы, сиз, жок эле дегенде, алты саат уктап жатканыңызга ынануу үчүн бир саат же андан эрте жатышыңыз керек болот.
- Өзүңүздү эс алуу үчүн болжол менен бир саат мурун жатууга даярданууга аракет кылыңыз. Мисалы, жатар алдында бир саат алма сидрин ичип жатып жуунуп, китеп окусаңыз болот.
- Уктаар алдында телефонуңуздан, телевизоруңуздан же компьютериңизден экрандан жарык тийбешин текшериңиз. Бул экрандар чыгарган көк жарык уйкуңузга тоскоол болот.
3 -кадам. Активдүү болуңуз
Физикалык активдүүлүк - ден соолукту чыңдоонун, стрессти, кортизолду жана тынчсызданууну башкаруунун эң сонун жолу. Активдүү болуу сизди тынчтандырып, энергия берип, чыңалууну басаңдатып, кортизолдун жогорку деңгээлине байланыштуу жүрөк ооруларын, салмак кошууну жана ич майын чечүүгө жардам берет.
- Кээ бир изилдөөлөрдө кортизол деңгээлин төмөндөтүү үчүн аз интенсивдүү көнүгүү табылган. Күнүмдүк сейилдөөнү, Пилатести сынап көрүүнү же тай -чиди сынап көрүүнү ойлонуп көрүңүз.
- Кээ бир изилдөөлөр физикалык активдүүлүк тынчсызданууну башкарууга жардам берерин көрсөтүүдө.
4-кадам. Стрессти басаңдатуучу тамактарды жегиле
Дайыма кортизолдун жогорку деңгээли тамак сиңирүү көйгөйлөрү жана салмак маселелери менен байланышкан. Мындан тышкары, кайра иштетилген, майлуу тамактарды жеп тынчсыздануу күчөгөн. Жашооңуздагы стрессти жок кыла турган тамак жок болсо да, ден соолугуңузду бекемдей турган жана кортизол деңгээлиңизди жана тынчсызданууңузду төмөндөтүүгө жардам бере турган белгилүү бир азыктар бар.
- Тамак -ашыңызга арык ак эт, жаңгак, буурчак сыяктуу дени сак белокторду кошуңуз. Алар триптофанды камтыйт, бул сиздин денеңизге серотонинди чыгарууга жардам берет, бул сизди тынчтандырууга жардам берет.
- Кулпунай, малина же черники сыяктуу мөмөлөрдүн курамында иммундук системаңызды жогорулатуучу фитонутриенттер жана антиоксиданттар бар.
- Көпчүлүк деңиз азыктары тынчсызданууну жана кортизолдун деңгээлин төмөндөтө турган омега-3 май кислоталарын камтыйт.
- Шпинат жана капуста сыяктуу жалбырактуу жашылчалар фолийге бай, мээңизге допаминди чыгарууга жардам берет.
- Кант, жасалма ингредиенттер же кофеин көп болгон суусундуктардын ордуна суу, чай жана табигый ширелерди ичкиле. Мисалы, күнүңүздү бир стакан суу менен баштоого аракет кылыңыз.
5 -кадам. Чөптөрдүн дарыларын карап көрүңүз
Бир катар илимий изилдөөлөр тынчсыздануу жана кортизол деңгээлиндеги бир нече чөп кошулмаларынын жана каражаттарынын эффективдүүлүгүн изилдешкен. Сизди биротоло "айыктырат" деп ойлогон чөптөргө ишенбешиңиз керек болсо да, кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү жана тынчсызданууну басаңдатууда далилденген чөптөр бар.
- Ashwagandha, Индия чөптөрү, кортизол деңгээлин жана тынчсыздануу сезимин азайтуу үчүн кээ бир изилдөөлөрдө табылган.
- Кээ бир изилдөөлөр фосфатидилсерин, денедеги табигый кошулма кортизол деңгээлин төмөндөтүп, тынчсызданууну басаңдатаарын көрсөтүүдө.
