Катуу тынчсызданууну сезүү абдан тынчсыздандырат, сизди эч кандай себепсиз эле дүрбөлөңгө түшүрөт. Катуу тынчсыздануунун симптомдору ушунчалык күчтүү болгондуктан, канааттандырарлык жашоо өткөрүүгө кыйын болот; бирок, албетте, туура кадамдарды жасоо менен болот. Сыналган дарылоо планын иштеп чыгуу үчүн саламаттыкты сактоо кызматкерлери менен иштөө аркылуу катуу тынчсызданууңуз менен күрөшүңүз. Ошондой эле, өзүңүздү тынчтандыруучу стратегияларды ишке ашыруу, физикалык ден соолугуңузду колдоо жана колдоого жетүү менен жашооңуздун сапатын жакшырта аласыз.
Кадамдар
Метод 4: Өзүңүздү тынчтандыруу
Кадам 1. Өзүңүздү негиздеңиз
Эгерде сиз дүрбөлөңгө түшүп жатсаңыз, айланаңызда сиз көрө ала турган 5 нерсени, тийе турган 4 нерсени, уккан 3 нерсени, жыттаган 2 нерсени жана даамын тата турган 1 нерсени аныктап, өзүңүздү негиздеп көрүңүз..
Жерге отургузуунун башка жолдоруна бетиңизге суу чачуу, бутуңузду жылаңач жерге отургузуу же ысык же муздак суусундук ичүү кирет
2 -кадам. Терең дем алыңыз
Мурдуңуздан терең дем алыңыз. Демди бир нече секунд кармап туруңуз. Андан кийин, демиңизди акырын оозуңуздан чыгарыңыз. Өзүңүздү тынчыраак сезе баштаганга чейин циклди кайталаңыз.
- Терең дем алуу - дүрбөлөң учурундагы тынчсыздануу симптомдорун басаңдатуучу сонун курал. Бул мээге көбүрөөк кычкылтек жөнөтүү менен иштейт. Натыйжада, сиз дененин табигый стресс реакциясын секирип баштайсыз жана тынчыраак болосуз.
- Курч тынчсызданууну басаңдатуу үчүн терең дем алуунун бир нече турун колдонуп көрүңүз, бирок тынчсызданууну басаңдатуу үчүн бул көнүгүүнү дайыма жасай аласыз.
Кадам 3. Прогрессивдүү булчуң релаксациясын жасаңыз
Денеңизди иштетип, бара -бара кыскартып, ар бир булчуң тобун эс алдырыңыз. Келишим түзүп жатканда, бир нече секунд кармап туруңуз жана чыңалуу кандай экенин байкаңыз. Андан кийин, чыңалууну бошотуп, андан ары кетүүдөн мурун анын кандай сезимде экенин байкаңыз.
Бул эс алуу көнүгүүсү денеңиздеги чыңалууну кайда кармап турганыңызды түшүнүүгө жардам берет, андыктан чыңалууну натыйжалуу бошото аласыз
4 -кадам. Журнал
Тынчсызданган ойлоруңузду кырдаалды, реакцияңызды же ал тууралуу ойлоруңузду жазыңыз жана натыйжада кандай сезип жатканыңызды жазыңыз. Кайталануучу ой жүгүртүү үлгүлөрүн байкап көрүңүз же бул стресстик кырдаалдарды көйгөйлөрдү чечүүгө аракет кылыңыз.
Мисалы, эгер сиз бейшемби күнү тынчсыздануу жөнүндө көп жазып жатканыңызды байкасаңыз, анда сизди тынчсыздандыра турган нерселерди аныктоо үчүн ошол күнү талдап көрүшүңүз мүмкүн. Балким, сиз талап кылуучу класс же уулуу адам сыяктуу билбестен триггер менен байланышып жаткандырсыз
5 -кадам. Алаксыта турган нерсени угуңуз
Наушникти алып, тынчсызданган ойлорду жок кыл. Сүйүктүү музыкаңызды, подкасттарыңызды же аудиокитептериңизди угуңуз. Көп адамдар ойлорун алаксытып, уктап калышат. Сиз өзүңүз үчүн абдан тынч болсо да, үнүңүздү ырдап көрүңүз. Бул сиздин үнүңүздү, денеңиздин башка бөлүгүн тартууга жардам берет, бул сизди жерге түшүрүүгө жардам берет.
6 -кадам. Аффирмацияларды окуу
"Тынчсыздануу жаман сезилет, бирок мен аны менен кантип күрөшүүнү билем" деген сыяктуу бекемдөөчү ырастоону кайталаңыз. Сиз өзүңүз менен өзүңүз сүйлөшсөңүз болот: "Мен бейпилдиктин сүрөтүмүн".
Позитивдүү, күч берүүчү билдирүүлөр сизди тынчсызданууңуз менен күрөшүүгө жөндөмдүү сезүүгө жардам берет
Кадам 7. Кыска убакытка же толук психикалык ден соолук күнүнө барыңыз
Эгер стресске кабылган болсоңуз, тынчсызданууңуз жогору болушу мүмкүн. Кыйын мезгилдерден кийин жумуштан же мектептен бир аз убакытты пландаңыз. Бул стресстүү күндүн ичинде 20 мүнөттүк тыныгуу алууну же чын эле эс алууңуз керек болсо, толук күн бою оорулууну чакырууну билдириши мүмкүн.
Жумушуңузга тыныгуу алып, капа болбоңуз. Эсиңизде болсун, сиз стресстен же тынчсызданбаганыңызда эң мыкты аткара аласыз жана кайтып келгенде жемиштүү жана эс ала аласыз
Метод 2 2: Катуу тынчсызданууну дарылоо
Кадам 1. Эгерде сизде жок болсо, психикалык саламаттыкты сактоочуга кайрылыңыз
Эгерде сиз биринчи жолу тынчсызданууну баштан кечирип жатсаңыз, анда психикалык саламаттыкты камсыздоочулардын чакыруусу жок. Сиздин аймакта тынчсыздануунун оор учурларын дарылоо тажрыйбасы бар психиатр же психотерапевт табыңыз.
Сиз дайындалышы үчүн үй -бүлөлүк дарыгерден консультация же жолдомо алууңуз керек болушу мүмкүн
Кадам 2. Ден соолукту камсыздоочулар менен кеңешиңиз
Сиздин катуу тынчсыздануу жөнүндө дарыгер менен сүйлөш. Башыңыздан өтүп жаткан симптомдорду жазыңыз жана жашооңуздун өзгөргөн жактарын сөзсүз түрдө сөз кылыңыз. Катуу тынчсыздануунун симптомдоруна көкүрөк оорусу, баш айлануу, уюп калуу, катуу коркуу, качуу жүрүм -туруму же компульсивдүү жүрүм -турум кириши мүмкүн.
- Эгерде сиздин тынчсызданууңуз жакында эле күчөп кеткен болсо, анда бул күтүлбөгөн өзгөрүү жөнүндө дарыгерлериңизге (б.а. үй -бүлөлүк дарыгер, психиатр, терапевт ж. Б.) Эскертүүнү унутпаңыз.
- Эгерде сиздин катуу тынчсызданууңуз уланып келе жаткан маселе болсо, анда сиздин провайдерлериңиз сиздин абалыңызды көзөмөлдөөгө жардам бериши үчүн үзгүлтүксүз жолугушууларды пландаңыз.
3 -кадам. Триггериңизди аныктаңыз
Блокнотту бир жумага жакын алып жүрүңүз жана тынчсызданууңузду күчөтө турган адамдарды, жерлерди жана нерселерди жазып алыңыз. Тынчсыздануунун себептери ооруну, жумушту же мектептеги стрессти, мамиледеги көйгөйлөрдү, ал тургай айланаңыздын баш аламандык сыяктуу аспектилерин камтышы мүмкүн.
- Триггериңизди аныктагандан кийин, сиз терапевт менен иштешип, бул кырдаалдарды болтурбоо же чектөө жолдорун ойлоп таба аласыз.
- Ашыкча нерселер өтө көп жарык, катуу фон ызы -чуусу, өтө көп адамдар, кароо үчүн өтө көп нерселер жана жыттарды жеңүү сыяктуу себеп болушу мүмкүн.
Кадам 4. Дары -дармектер сизге туура келерин чечиңиз
Эгер катуу тынчсыздануу үчүн дары -дармектерди алуу керек болсо, караңыз. Эгерде сиз мурунтан эле дары ичип жатсаңыз жана симптомдоруңуз күтүүсүздөн начарлап кеткен болсо, учурдагы режимге өзгөртүү киргизүү тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
- Дары-дармектердин кеңири спектри бензодиазепиндер деп аталган класстагы тынчсызданууга каршы дары-дармектерди, ошондой эле серотонинди кайра тандап алуу ингибиторлору сыяктуу антидепрессанттарды камтыган катуу тынчсызданууну дарылоо үчүн колдонулат.
- Эгерде сиз бензодиазепиндерди жазып берсеңиз, анда алар терс таасирин тийгизгендиктен, узак мөөнөттүү колдонуу үчүн сунушталбаганын билиңиз. Сиз аларды күтүүсүз колдонууну токтотпошуңуз керек, анткени бул жаман реакцияга алып келиши мүмкүн.
- Дары -дармектер катуу тынчсыздануудан убактылуу жардам берип, жашооңуздун сапатын жакшырта алат. Бирок, дары -дармектердин терс таасирлери бар, андыктан дарыгерден сураңыз, алар сизге туура келеби?
Кадам 5. Терапиянын кайсы түрү тынчсызданууңузга жардам берерин аныктаңыз
Терапия - бул сиздин катуу тынчсызданууңуздун негизги себебин чече турган коопсуз чөйрө. Бирок, ар кандай тынчсыздануу бузулуулары ар кандай терапияга жооп берет, андыктан терапевттен кайсы терапиянын түрү сизге жардам берээрин сураңыз.
- Мисалы, когнитивдик жүрүм -турумдук терапия тынчсызданууга өбөлгө түзгөн ой жүгүртүүнү өзгөртүүнү камтыйт. CBT көпчүлүк тынчсыздануу ооруларын дарылоодо пайдалуу.
- Фобия, травмадан кийинки стресстин бузулушу жана обсессивдүү-компульсивдүү баш аламандыкты дарылоо, тынчсызданууну жараткан окуяларга же жагдайларга акырындык менен таасир этүүнү камтыган экспозицияга негизделген терапиядан да пайда ала алат.
- Соматикалык терапия, анын ичинде соматикалык тажрыйба, нерв системаңызды табигый циклине келтирип, денеңиздин реакциясы аркылуу стресс жана травма менен иштөөгө үйрөтөт. Сиз денеңиздин айыгышына жардам берүү үчүн физикалык көнүгүүлөрдү колдоносуз.
Кадам 6. Үй шартында аткара турган альтернативалуу дарылоо ыкмаларын колдонуп көрүңүз
Эгерде сиз үй шартында же дары-дармектер менен бирге катуу тынчсызданууну өз алдынча дарылоону кааласаңыз, медициналык кызмат көрсөтүүчүңүздөн катуу тынчсыздануу үчүн кошумча дарылоо сунуштарын сураңыз. Тынчсыздануу үчүн кээ бир кошумча дарылоо медитация, biofeedback, гипноз жана акупунктура кирет.
- Бул дарылоолор сиз дарынын эффектилерин күтүп жатканыңызда же дарыларды таптакыр колдонбой турганыңызда пайдалуу болушу мүмкүн.
- Сиздин ишиңизге эң жакшы жардам берүү үчүн ар кандай ыкмаларды колдонууга туура келиши мүмкүн.
Кадам 7. Табигый каражаттарды колдонуп көрүңүз
Кээ бир табигый чөптөр тынчсызданууну басаңдатуу үчүн көрсөтүлдү. Кава жана пассифлора, мисалы, тынчсыздануунун симптомдорун жеңилдетүү үчүн колдонулган. Бул чөптөр дары -дармектер жана терапия сыяктуу башка расмий дарылоолорго сонун кошумча болушу мүмкүн.
- Бул чөптөр табигый болсо да, алар дагы эле сиздин дарыларыңызга реакция бериши мүмкүн, андыктан аларды ичерден мурун дарыгериңизден сураңыз.
- Эч качан дары же спирт ичимдиктери менен өз алдынча дарыланбаңыз. Алар өздөрүнүн терс таасирлери менен келип, тынчсызданууңузду күчөтүшү мүмкүн.
Метод 3 3: Денеңизди колдоо
Кадам 1. Күн сайын 30 мүнөт аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз
Аэробикалык көнүгүүлөр өзгөчө стресске каршы, анткени ал маанайды жакшыртуучу атайын химиялык заттарды бөлүп чыгарат. Күн сайын жок дегенде 30 мүнөт физикалык активдүүлүккө ээ болууга аракет кылыңыз.
Көптөгөн адамдар тынчсыздануу менен йога же чоюу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасашат. Ошентсе да, сиз жаратылышта сейилдөөчү сейилдөөнү, жакынкы бассейнде сүзүүнү же парк аркылуу чуркап көрүңүз
Кадам 2. Ар бир түнү 7-9 саат эс алыңыз
Уйку - бул сиздин денеңиздин (жана мээңиздин) өзүн өзү айыктырып, калыбына келтирүүчү мезгили. Ар бир түнү жок дегенде 7 саат убактыңызды алуу үчүн эрте баштаңыз.
Жылуу ваннага же душка түшүү, жыпар жыттуу шам жагуу, музыка угуу же жеңил окуу сыяктуу иштерди камтыган түнкүсүн эс алуучу режимди түзүңүз
3 -кадам. Кайра иштетилген же керексиз тамактардан алыс болуңуз
Тамак -аш мээнин жана дененин отуну катары иштейт, демек, туура тамактануу сиздин тынчсызданууңуздун симптомдорун жакшырта алат. Канттуу же кайра иштетилген азыктар сыяктуу жөнөкөй углеводдорду жебеңиз. Тынчсызданууну басаңдатуу үчүн ар бир нече саатта пайдалуу заттарга бай тамактарды жеп туруңуз.
Магний, цинк, омега-3 май кислоталары жана пробиотиктерге бай азыктар менен тынчсызданууну басаңдатыңыз. Бул азыктар шпинат, буурчак, жаңгак жана үрөн, майлуу балык, жумуртка, спаржа, авокадо, йогурт жана капуста сыяктуу азыктарда кездешет
4 -кадам. Кофеин, никотин же спирт ичимдиктерин колдонууну токтотуңуз
Кээ бир заттар сиздин тынчсызданууңузду начарлатышы мүмкүн. Катуу тынчсыздануу менен натыйжалуу күрөшүү үчүн кофеинди жана алкоголду колдонууну токтотуңуз. Тамекини да ташташ керек.
Метод 4 4: Колдоо жана Маанисин Табуу
Кадам 1. Ыраазычылык билдирүү менен позитивдүү көз карашта болуңуз
Жашооңуздагы терс жактарга көп көңүл бурбоого аракет кылыңыз. Ар бир күнү жакшы болгон же позитивдүү көз карашты сактоо үчүн ыраазы болгон 3 нерсени жазыңыз.
Позитивге көңүл буруу сизге перспективаны түшүнүүгө жардам берет, ал тургай катуу тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет
Кадам 2. Тынчсызданууну колдоо тобуна кошулуңуз
Тынчсыздануу өзүнчө обочолонушу мүмкүн, бирок сиз өзүңүздүн шартыңыз менен атайылап башкаларды издесеңиз, сиз азыраак байланышыңызды сезесиз. Тынчсызданууну колдоочу топтор симптомдоруңуз жөнүндө сүйлөшүү жана алар менен күрөшүү үчүн кеңеш алуу үчүн коопсуз жана колдоочу чөйрөнү сунушташат.
Сиздин аймакта колдоо тобуна сунуш үчүн психикалык саламаттык камсыздоочу сура
Кадам 3. "Өзгөчө кырдаал" байланышын белгилеңиз
Жакын досторуңузга жана үй -бүлөңүзгө кайрылып, катуу тынчсыздануу менен күрөшүңүз. Тынчсыздандыруучу кырдаалдар аркылуу сүйлөшүүгө жана тынчтанууга жардам бере турган бир нече кишини аныктаңыз.
- Сиз мындай деп айта аласыз: “Лиза, мен сага тестке чейин чалсам жакшы болобу? Тынчтыкты сактоо үчүн сиздин жардамыңызга муктажмын."
- Алардын убактысын жана мейкиндигин бузбоо үчүн шашылыш байланышыңыз менен чек араларды белгилеңиз. Мисалы, сиз эртең менен тынчсызданып жатсаңыз, бул кишиге чалышыңыз мүмкүн, бирок алар кечинде жеткиликсиз болушу мүмкүн. Мындай учурда, колдоо үчүн терапевтке же башка байланышка кайрылууга туура келиши мүмкүн.
Кадам 4. Ыктыярдуулук аркылуу башкалар менен байланышыңыз
Убактыңызды маанилүү нерсеге арнасаңыз, тынчсызданып жаткан ойлордон алаксытып, тынчсыздануу менен күрөшүп жатканда өзүн азыраак сезүүгө жардам берет. Жергиликтүү жамаатыңыздан ыктыярдуу мүмкүнчүлүктөрдү издеп, кантип кайтарып берсеңиз болот.
Ыктыярчылардын жакшы мүмкүнчүлүктөрүнө китепканада балдарга китеп окуу, карылар үйүндө жардам берүү же жаныбарлардын баш калкалоочу жайында үй жаныбарларына кам көрүү кирет
Кадам 5. Ар дайым көзөмөлдөбөй турганыңызды кабыл алыңыз
Эгерде сизде катуу тынчсыздануу болсо, анда ал мезгил -мезгили менен жашооңузга тоскоол болот. Бул фактыга каршы туруу же тынчсызданууңузду "айыктырууга" аракет кылуу көбүрөөк кыжаалатчылыкка жана тынчсызданууга алып келиши мүмкүн. Жагдайыңыз менен келишип, бардыгын толугу менен көзөмөлдөбөй турган күндөрдү кабыл алыңыз.
- Колдоо топторуна катышуу сиздин шартыңызды кабыл алуунун эң сонун жолу болушу мүмкүн.
- Тынчсызданууну кабыл алуу сиз аны азайтуу үчүн активдүү кадамдарга барбайсыз дегенди билдирбейт, бирок бул сизде болгон үчүн өзүңүздү сабабайсыз дегенди билдирет.
