PTSD менен күрөшүү майрам учурунда өзгөчө кыйын болушу мүмкүн. Ар бир адам жылдын ушул мезгилинде стресстин жүгүн сезе алат. Бирок, типтүү майрамдык стресстен улам сизде PTSDге байланышкан симптомдор пайда болушу мүмкүн, мисалы, ашыкча стимулдаштыруу, депрессия же тынчсыздануу. Сиз дагы эле эс алуу күндөрүн максималдуу түрдө өткөрүүгө жардам берген стратегияларды үйрөнсөңүз болот. Алдын ала пландап, стресстен арылуунун дени сак жолдорун табуу жана үй -бүлөңүз жана досторуңуз менен барууну ойлонуу менен PTSDти эс алуу мезгилинде башкарыңыз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Алдыда пландаштыруу
Кадам 1. Реалдуу күтүүлөргө ээ болуңуз
Популярдуу маданият майрамдарды романтикалаштырып, дүйнөгө баары туура келгендей көрүнөт, бирок көп адамдар үчүн чындык башка. Ноябрь жана декабрь айлары эмоционалдык жана финансылык жактан стресстүү болушу мүмкүн, айрыкча, эгерде сиз PTSD менен күрөшүп жатсаңыз. Майрамдар сиздин травмага чейин эч качан сизге окшош болбошу мүмкүн экенин кабыл алыңыз жана сиздин стрессти, кайгыңызды жана терс эскерүүлөрүңүздү жок кылат деп күтпөңүз.
Сиз үчүн физиологиялык, психикалык жана жүрүм -турумдук реакцияларды жаратышы мүмкүн болгон триггерлерди карап көрүңүз. Бул кээ бир адамдардын айланасында болууну, жарыктарды, эл көп дүкөндөрдү же майрамдын башка аспектилерин камтышы мүмкүн
2 -кадам. Жакын адамдарыңыз менен сүйлөшүңүз
Сиздин үй -бүлөңүзгө жана жакын досторуңузга майрамдар эмне үчүн сиз үчүн оор мезгил экенин жана алар эмне кылуу керек экенин билиңиз. Эгерде эс алуу мезгилинде сизди капаланткан жагдайлар болсо, аларга алдын ала эскертүү бериңиз. Кичине чынчылдык жакындарыңызга сизди түшүнүүгө жана колдоого жардам берет.
- Көптөгөн адамдар PTSDди түшүнүшпөйт. Эгер сиз аларга кандай сезимде экениңизди түшүндүрбөсөңүз, эгер сиз бактылуу болбосоңуз же майрамдагыңыз келбесе, алар муну жеке кабыл алышы мүмкүн.
- Ишенген адамдарыңыз менен сүйлөшүңүз. Эгерде үй -бүлө мүчөсүнүн же досунун тарыхы колдоого алынбаса, анда алар эмне үчүн колдоого алынбай турганын ойлонуп көрүңүз. Балким, алар PTSDди түшүнүшпөйт жана сиз колдогон досуңуз же үй -бүлөңүздүн мүчөсү алар менен эмнени билдирерин талкуулоого жардам бериши мүмкүн.
- Сиз маекти: "Эс алуу мезгили мен үчүн оор, жана мен эмне үчүн бул жылы үй -бүлөлүк майрамдарга катыша албасымды түшүнүүгө жардам бергим келет" деп ачсаңыз болот.
3 -кадам. Чектериңиз жөнүндө ойлонуп көрүңүз
Сиз өзүңүздү жана муктаждыктарыңызды башкалардан жакшы билесиз. Майрам алдында, эмнени көтөрө аларыңызды жана эмнени кыла албасыңызды ойлонуп көрүңүз. Сизди стресстен чыгаруучу же кайгылуу эскерүүлөрдү алып келе турган майрамдарга же ырым -жырымдарга катышууга милдеттүү сезбеңиз.
Психикалык саламаттыгыңыздын эсебинен башка адамдарды бактылуу кылуу сиздин милдетиңиз эмес
4 -кадам. Чектериңизди башкаларга билдириңиз
Бул майрам мезгилинде кайсы салттарга жана окуяларга катыша алаарыңызды жана кайсынысынан баш тартууну чечиңиз. Окуя канча убакытка созулаарын, дагы кимдер болорун жана сизден эмне күтүлөөрүн эске алыңыз. Андан кийин үй-бүлөңүзгө жана досторуңузга билдириңиз, андыктан акыркы мүнөттө күтүлбөгөн нерселер болбойт.
Эгер кимдир бирөөгө эмне үчүн чогулушка келбей турганыңызды айтуу ыңгайсыз болсо, аны жасай албайм деп айтуу туура
3 -жылдын 2 -бөлүгү: Кыйынчылыктарга туруштук берүү стратегиясын табуу
Кадам 1. Сиздин триггерлер эмне экенин билиңиз
Триггерлер - бул PTSD симптомдорун күчөтүүчү жагдайлар жана алар ар ким үчүн ар кандай. Ар бир нерсе триггер болушу мүмкүн, анын ичинде даталар, жайгашкан жерлер, ал тургай кээ бир жыттар. Триггерлериңизди билип туруу, алар менен күрөшүү стратегиясын иштеп чыкмайынча, аларды болтурбоого жардам берет.
Эгерде сиз триггериңиздин эмне экенин билбесеңиз, PTSD симптомдоруңузду начарлаткан жерлерди жана окуяларды көзөмөлдөп туруңуз жана пайда болгон ар кандай үлгүлөргө көңүл буруңуз. Эмнени алдын алуу же эмнени алдын алуу керек экенин эстеп калуу үчүн журналга каалаган жазууларды киргизиңиз
Кадам 2. Жерге салуу ыкмаларын колдонуңуз
Жерге салуу - бул айланаңыздагы физикалык дүйнөгө көңүл буруу практикасы. Бул сизди тынчтандырууга жана стресстик кырдаалдарда артка кайтуунун алдын алууга жардам берет. Көнүгүү, жуунуу жана сооротуучу нерсени кармап туруу - бул өзүңүздү жерге коюунун бир нече жолу.
- Үйдө тынчсызданып жатканыңызда, жерге коюу ыкмаларын колдонуңуз. Тынчсыздануу пайда болгондо, бетиңизге суу чачып көрүңүз. Же терең дем алып жатканда акырындык менен 20га чейин санаңыз. Айланаңыздагы ар кандай түстөрдү, жыттарды же формаларды атаңыз.
- Үйдө бир нече ыкманы колдонгондон кийин, кайсынысы алысыраак же эл алдында жүргөнүңүздө эң жакшы иштегенин билесиз.
3 -кадам. Эс алуу жолдорун издеңиз
Физикалык же психикалык чыңалууну сезүү стресстик стимулдарга туруштук берүүнү кыйындатат. Эс алуу көнүгүүлөрүн жасоо менен стресстен арылыңыз. Терең дем алуу, медитация жана булчуңдарды релаксациялоо ыкмалары физикалык чыңалуудан арылууга жардам берет. Психикалык стресстен арылуу үчүн журналга жазып же медитация кылып көрүңүз.
- Эс алуу жеке адам үчүн абдан субъективдүү. Сиз үчүн бул 20 мүнөттүк уктап алуу, жыпар жыттуу шам күйгүзүү же эс алдыруучу ваннага которулушу мүмкүн. Үйдө жана сейилдөөгө жардам бере турган бир нече иш-аракеттерди тандаңыз.
- Эс алуу ыкмалары стресстен арылуу үчүн дайыма колдонулганда эң жакшы иштейт. Бирок, ал ошондой эле эс алуу учурунда, үй-бүлөсүнө барганда же чоң окуядан бир күн мурун жумушка орношуу үчүн стресстен арылтуучу куралды түзүүгө жардам берет.
- Медитация - эс алуунун эң сонун жолу, ал тургай денеңизге допамин, окситоцин, эндорфин жана серотонин сыяктуу пайдалуу химикаттарды чыгарууга жардам берет. Бул химикаттар бакыт жана жыргалчылык сезимин өркүндөтө алат, андыктан сиз каникул учурунда медитацияңызды күнүмдүк жашооңуздун бир бөлүгү кылууну ойлонушуңуз мүмкүн.
4 -кадам. Волонтердук убактыңызды бөлүңүз
PTSD менен ооруган көптөгөн адамдар оор мезгилди башынан өткөргөн башка адамдарга жардам берүү үчүн эс алуу мезгилинин бир бөлүгүн өткөрүүнү терапевттик деп табышат. Үй -жайсыз баш калкалоочу жайда, шорпо ашканасында же кордолгон аялдар үчүн баш калкалоочу жайга убактыңызды жана жөндөмүңүздү кошууну ойлонуп көрүңүз.
Эгерде сиз өзүңүздү жалгыз сезсеңиз же эс алуу мезгили сиз үчүн маанисин жоготсо, ыктыярчы болуу өзгөчө пайдалуу болушу мүмкүн
3 -жылдын 3 -бөлүгү: Достор жана үй -бүлө менен баарлашуу
Кадам 1. Сизди сүйгөн жана колдогон адамдар менен убакыт өткөрүңүз
Сиз PTSD менен күрөшүп жатканыңызда, социалдык колдоо сиздин эс алууңуздун канчалык жакшы өтүшүнө чоң таасирин тийгизет. Сизге кам көргөн үй -бүлөңүздү жана досторуңузду издеңиз жана сиздин абалыңызды түшүнүүгө аракет кылыңыз. Стресстүү же колдобогон адамдардын айланасында өткөргөн убактыңызды чектөө үчүн эс алуу графигиңизди уюштурууга аракет кылыңыз.
Кадам 2. Жаңы ырым -жырымдарды түзүү
Эгерде салттуу майрамдар азаптуу же оор болсо, анда дагы эле майрамдарды мазмундуу кылуу жолдорун таба аласыз. Жаңы традицияны баштаңыз, бул сезонду татаал жагдайларга туш болбостон урматтоого мүмкүнчүлүк берет. Бул айыгууга жана майрамдарды кайрадан баалоого жардам берет.
Жаңы каада-салттарга досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен тынч жолугуу, ыктыярдуу жумуш же жараатыңыздан арылуу үчүн арналган ырым-жырымдар кириши мүмкүн
3 -кадам. Үй -бүлөлүк жыйындарга негиздөөчү иш алып барыңыз
Үй -бүлөлүк майрамдык кечелер эл көп, ызы -чуу жана башаламан болушу мүмкүн. Көңүлүңүз чөгүп кетпеши үчүн, ушул учурга көңүлүңүздү бурууга жардам бере турган кичинекей бир нерсе алып келиңиз.
Токуу долбоорун, Рубиктин кубугун же баш катырманы алып келип көрүңүз
4 -кадам. Алкоголду ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз
Мас болгондо, стресстик кырдаалда күрөшүү стратегияңызды колдонууга акылыңыз жок болушу мүмкүн. PTSD ошондой эле алкоголдук көз карандылыкты жогорулатат. Орточо же андан да жакшыраак ичкиликтен толугу менен баш тартыңыз.
Алкоголь да ПТСД үчүн көп жазылган SSRI дарыларына тоскоолдук кылышы мүмкүн
Кадам 5. Тыныгуу жасаңыз же эрте кетиңиз
Эгерде сиз чыңалып же тынчсыздана баштасаңыз, тыныгуудан тартынбаңыз. Бир нече мүнөт медитация кылып, окуп же терең дем ала турган тынч жерди табыңыз. Эгерде сиз дагы эле эс алууну кыйындасаңыз, эрте кетүү өзүңүздү бир калыпта кармап туруунун эң жакшы жолу болушу мүмкүн.
