Үйдүн айланасында оор нерселерди жылдырып жаткандай эле, спорт залда туура көтөрүү техникасын үйрөнүшүңүз керек. Туура көтөрүү туура форманы жана кыймылдарды колдонууну, көнүгүүлөрдү жайылтууну жана көнүгүүлөрдү жай жана акылдуу аткаруу менен коопсуз болууну билдирет. Булчуңдарды туура жолго салуу үчүн, этияттык менен жана туура көтөрүү үчүн негизги булчуң топторуңузга багыттоону үйрөнсөңүз болот.
Кадамдар
3 ичинен 1 -бөлүк: Туура көтөрүү техникасын колдонуу
Кадам 1. Көтөрүүдөн мурун дайыма тез тартип менен жылуу
Канды кычкылтек менен камсыз кылуу, булчуңдарды бошоңдотуу, жылытуу жана оор жүккө даярдануу маанилүү. Эгерде сиз булчуңдарды түзүп, жаракат албоону кааласаңыз, анда жылуу болуу өтө маанилүү.
Негизги түртүү жана отуруу менен баштаңыз, ар биринин бир нече топтому, алардын ортосунда кыска эс алуу мезгили. Бир нече топтомду жасаңыз, акырындык менен ар бир комплекстеги кайталануу санын көбөйтүңүз. Сиз ар бирин 10дон баштап, 50гө чейин иштей аласыз
Кадам 2. Көнүгүү алдында булчуңдарыңызды динамикалык чыңалуу менен сунуңуз
Статикалык эмес, динамикалык чыңалууңуз маанилүү. Динамикалык чоюлуулар - бул кыймылдар, ал эми статикалык чоюлуулар - бул жерде сунууну кармап туруу. Изилдөөлөр машыгуу үчүн күчтү жакшыртуу жана жаракат алуу сезимин азайтуу үчүн динамикалык созулуштарды көрсөттү, ал эми машыгуу алдында булчуңдарды алсыратуу үчүн статикалык созуулар көрсөтүлдү. Динамикалык сунуунун мисалы - кол шилтемелери. Колдоруңузду өйдө -ылдый каратып, кыймылдын толук спектри дельтоиддерди (ийиндерди) созот, муну айтуудан мурун, плечо пресстөө үчүн идеалдуу болмок.
3 -кадам. Салмактын туура өлчөмүн тандаңыз
Идеалында, сиз кыла турган эң чоң салмакты көтөргүңүз келет. Оор салмакты көтөрүү үчүн 3төн ашык кайталоону эмес, керектүү репозитордук санга жетүүнү биринчи орунга коюу маанилүү. Бул спорт залынын маданиятында напсини эшикке калтыруу катары белгилүү. Өтө оор болууга каршы туруу дисциплинасына ээ болуу - бул чеберчилик, жана эгер сиз каршы туруп, мүмкүн болушунча көп салмакты кармана берсеңиз, анда тезирээк ийгиликтерге жетишесиз, анткени сиз жасаган репрессиялардын саны сиздин булчуңдар көнүшөт.
- Орточо салмакты сынап көрүңүз жана формаңыздын/кыймылыңыздын туура экенине ынаныңыз. Эгерде сиз өзүңүздүн оюңуз боюнча көбүрөөк нерсени жасай алам деп ойлосоңуз, анда оорлошуңуз. Кайталануучу максималдуу сумманы тапкандан кийин, аны карманыңыз. Кийинки машыгууңузга бир аз көбүрөөк салмак кошуп көрүңүз.
- Сизге керектүү реплика диапазонуна жетүү үчүн өтө оор болгон штангаларды көтөрүү - бул жаман идея, жана сиз келесоо окшойсуз жана машыгуу залындагы тажрыйбалуу көтөргүчтөрдү таң калтырууга аракет кылып жатканыңыз сыяктуу, андыктан убара болбоңуз. Идеалында, репрессияларды өзүңүз/споттерсиз бүтүрүү үчүн өтө оор болгон салмактарды колдонбошуңуз керек. Эгерде сизге бир нече ирет жардам берүү үчүн споттор керек болсо, анда сиз кайталоону аягына чейин жеткире албай турган өтө оор салмакты тандап алдыңыз, жана сиз аны жогорку салмаксыз башкара ала турган күчтүүгө чейин түшүрүшүңүз керек. жардам. Өтө оор салмактарды көтөрүү да спортзалда жаракат алуунун эң көп таралган себептеринин бири болуп саналат жана интернетте сизге түшүнүк берүү үчүн көптөгөн видеолор бар. Өтө оор салмакты көтөрүү олуттуу чыңалууга, ал тургай муундарыңызга/кемирчегиңизге зыян келтириши мүмкүн. Булчуңдарга караганда муун/кемирчекти курууга/чыңдоого/көнүүгө көбүрөөк убакыт талап кылынат.
4 -кадам. Кайсы реп диапазонуна сокку уруу керектигин аныктап, ошол диапазондо карманыңыз
Ар кандай максаттар ар кандай көлөмдөгү өкүлдөрдү талап кылат.
- Күч үчүн 4-6 ирет кайталоо керек.
- Булчуң гипертрофиясы үчүн (чоң булчуңдарды куруу) 8-12 ирет кайталоо керек.
- Булчуңдардын чыдамкайлыгы үчүн 15-20 ирет кайталоо керек.
- Ар кандай өкүлдөр диапазону денени булчуңдарды камсыздоо үчүн колдонгон энергия системасын өзгөртөт. Төмөнкү репетиторлор аденозин трифосфат/фосфокреатин (ATP/PC) системасын колдонушат. Жогорку өкүлдөр аэробдук энергия системасын колдонушат.
- One Rep Maxты аткаруу же бир жолу кайталоо үчүн максималдуу салмакты көтөрүү дем берүүчү жана кызыктуу болушу мүмкүн, бирок өлчөө чекити катары гана колдонулушу керек. Оор атлетикада салмактар көбүнчө сиздин 1RM (One Rep Maximum) пайызы катары белгиленет. Мисалы, эгер сиз бир жолу кайталоо үчүн максималдуу түрдө 100 кг аткара алсаңыз, анда 8-12 ирет 75 кг көтөрдүңүз, 1RMңыздын 75% көтөргөн болосуз.
ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Кадам 5. Колдонулуп жаткан муундарды (лорду) кулатуудан мурун, кыймылды толугу менен бүтүрүңүз
Ар бир көнүгүү үчүн туура көтөрүү техникасы бир аз айырмаланат-сиз слесардык прессте өлгөн лифтке окшош форманы колдонбойсуз-бирок ар бир көтөргүчтүн жалпылыгы бар, бул кыймылды узартуу жана бүтүрүү керек. сиз жабылганга чейинки жол. Скамейка пресси көкүрөгүңүзгө чейин түшүп, чыканактарыңыздын кулпусуна чейин созулушу керек.
Эч кандай көнүгүүдө локаут кылбаңыз. Биринчиден, көнүгүүгө жараша, кулпулоо колдонулуп жаткан муундарга (айрыкча оор салмактарга) олуттуу зыян келтириши мүмкүн, анткени ал булчуңдардын салмагын муундан (лорго) которот, мисалы, бутту басуу менен, буттун прессин колдонот. ар кандай көнүгүүлөрдүн эң чоң салмагы. Эгерде сиз тизеңизди толук узартып, кулпулап койсоңуз, анда бардык салмак булчуңдардан тизе муунуна өтөт. Демек, бул кандай зыян экенин көрө аласыз. Экинчиден, сиз локаут болгондо булчуңдарыңыздын чыңалуусун алып, муунга жүктөйсүз, булчуңдарыңыз эс алып, көнүгүүнү жеңилдетет. Кулпулоодон каршылык көрсөтүү булчуңдарды жакшыраак иштетүүчү көнүгүүгө алып келет. Мисалы, туруп турган бицеп тармалганда, колуңузду аягына чейин түшүрбөңүз, дээрлик аягына чейин алып келиңиз, анан кайра артка кайтыңыз, бул сиздин бицепске кайталануу ортосунда керексиз эс алууга жол бербейт
Кадам 6. Сиздин реп темпиңизди карап көрүңүз
Сиздин өкүлдөр максаттарыңызга канча убакыт кетиши керектигин аныктаңыз. Кайталануу үчүн ар кандай убакыт ар кандай максаттар үчүн колдонулат. Күч үчүн концентрдик фаза (булчуңдардын жыйрылышы) жарылуучу жана 1 секундада өйдө турушу керек, ал эми эксцентриктик фаза (булчуңдардын узарышы) жай, болжол менен 3 секундга созулушу керек. Булчуңдардын гипертрофиясы үчүн (чоң булчуңдардын өсүшү) 3 секунда концентриялуу жана 3 секунда эксцентрик болушу керек. Чыңалуунун астында көбүрөөк убакыт булчуң жипчелерин сындырат, эгер сиз булчуңдун өлчөмүнө ээ болууну кааласаңыз. Булчуңдардын чыдамкайлыгы үчүн, болжол менен 1 секунда концентрлик жана 1 секунда эксцентрик ылдамыраак көрсөткүчү колдонулат.
-
Концентралдык жана эксцентриктик деген эмнени түшүндүрүп берүү үчүн, бул эки баскыч болуп саналат: булчуңдар жыйрылып/кыска, анан узартылат. Мисалы, бицепс тарамышында, концентрдик фаза - бул бицепти көтөрүп кыскартуу. Трицеп арканында ылдый тарткыла, концентрдик фаза - бул трицепти ылдый тартып, кыскартуу.
- Күч: 1 секунд жарылуучу жыйрылуу - 3 секунд эксцентрик
- Булчуңдардын гипертрофиясы: 3 секунд концентриялуу - 3 секунд эксцентрик
- Булчуңдардын чыдамдуулугу: 1 секунд концентрлик - 1 секунд эксцентрик.
- Топтом учурунда тыным албаңыз, булчуңдарды чыңап туруңуз жана колдонулуп жаткан муундарды кулпулабаңыз.
7 -кадам. Дем алыңыз
Сиз чуркап бара жатканыңыздай эле булчуңдарыңызды кычкылтек менен камсыз кылышыңыз керек. Ар кандай оор атлетика үчүн концентрдик фазада дем алуу керек, ал эми эксцентрик фазада дем алуу керек. Мисалы, отургуч прессинде, сиз салмакты өйдө көтөргөндө дем аласыз, андан кийин салмакты кайра түшүргөндө дем аласыз. Штанга катарында, сиз салмакты көтөргөндө демиңизди түшүрүп, кайра ылдый түшүргөндө дем чыгарасыз. Туура дем алуу оор көтөргүчтөрдө жана буттарды колдонгон көтөргүчтөрдө өтө маанилүү (анткени буттун булчуңдары кычкылтекти көп талап кылат) Мисалы, өлүк көтөрүүдө жана чуркоодо туура дем алуу маанилүү, антпесе баш айланууга, жүрөктүн кагышына, баш айланууга алып келет, ал тургай эси ооп кетет.
Кадам 8. Топтомдордун ортосунда жана көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алыңыз
Ар кандай максаттар дагы ар кандай эс алуу убактысын талап кылат:
- Күч: топтомдордун ортосунда 2-4 мүнөт эс алыңыз
- Гипертрофия: топтомдордун ортосунда 1-2 мүнөт эс алыңыз
- Чыдамдуулук: топтомдордун ортосунда 30-60 секунд эс алыңыз
- Ошол эле булчуңдарды колдонуп жаткан көнүгүүлөрдүн ортосунда, жок дегенде 3 мүнөт эс алыңыз. Ар кандай булчуңдарды колдонуп көнүгүүгө өтүү үчүн 2 мүнөт эс алуу жетиштүү. Борбордук нерв системаңыздын калыбына келүүсүнө мүмкүндүк берүү үчүн, скват жана өлүү көтөргүч сыяктуу талап кылынган көтөргүчтөр үчүн көбүрөөк эс алуу керек болушу мүмкүн. Эгерде сиз отургучтардан же өйдө көтөрүүдөн кийин бара -бара башыңыз айланат/жүрөктүн согушу башталат деп ойлосоңуз, жок дегенде 2 мүнөт бир аз эс алууга аракет кылыңыз.
Кадам 9. Кооптуу көнүгүүлөрдү жасап жатканда дайыма споттер менен көтөрүңүз
Эгерде сизде топтун аягында салмакты кайра көтөрүүгө жардам бере турган досуңуз жок болсо, мисалы benchpress, сиз салмакты көтөрүп, кайра көтөрө албай кыйналасыз. Эгерде ал жерде байкоочу жок болсо, анда сиз кыйынчылыкка туш болосуз, бул коркунучтуу жана уят болот. Эч качан жалпысынан жалгыз машыгыңыз, эгер сизде кыйынчылыктар пайда болсо, сизге жардам берүү үчүн кимдир бирөө болушу керек/керек болсо жардам алыңыз. Эгерде сиз бош залга келсеңиз, анда машыкпаңыз, же машыгуу учурунда ашыкча коопсуз болбоңуз жана өтө катуу түртпөңүз, ошондой эле скамейка жана скамейка сыяктуу көнүгүүлөр үчүн көмөкчү стеллаждарды колдонуңуз, оордуктарды оңой эле кайра тартсаңыз болот. жардам.
Кадам 10. Муздатуу үчүн машыгуудан кийин статикалык созууларды жасаңыз
Муздатуу катары сизде өзүңүзгө жаккан белгилүү бир иш же көнүгүү болушу мүмкүн. Кээ бир статикалык көнүгүүлөрдү жасап, денеңиздин көнүгүүсүн жай бүтүрүп койсоңуз, эртеси ооруп калууңуз мүмкүн, жаракат алуу же булчуңдарды тартуу мүмкүнчүлүгүн азайтыңыз.
3төн 2 бөлүк: Негизги булчуң топторун бутага алуу
1 кадам. Пикеттериңизди иштеп чыгыңыз. Пекторалдык булчуңдар, ийиндердин башынан көкүрөккө чейин созулган булчуңдарды, тегиз же ийилген "өйдө" кыймыл менен эркин салмакты же чыңалма штангаларды көтөрүү менен көнүгүүгө болот.
- Отургуч пресси-бул эң белгилүү көтөргүч, себеби: далыңызга, адатта, оор атлетиканын үстүнө коюп жатып, ийинди туурасынан бөлүп кармагыңыз келет. Бутуңузду отургучтун эки жагына отургузуңуз, штанганы ачыңыз жана булчуңдарыңызды бекем кармап, көкүрөктүн үстүнө (споттордун жардамы менен) кой. Көкүрөгүңүзгө тийгенче салмагын акырындык менен төмөндөтүңүз, андан кийин артка айдап, "өйдө" же "өйдө" позициясына карай күч менен өйдө көтөрүңүз.
- Гантелдик пресстер стенддик пресске окшош техниканы камтыйт, бирок ар бир колго жеке гантелдерди колдонуңуз.
- Көкүрөк тармалдары дагы ушуга окшош, бирок сиз колдоруңузду түз кармап, канаттарын кагып жаткан кушка окшоп сыртка сунасыз.
Кадам 2. Артыңызды иштетиңиз
Бекер салмактарды колдонуу-бул белиңизди чыңдоонун эң сонун жолу, натыйжада тоникалык дене түзүлүшкө ээ болуп, күч жана аныктамага ээ болот. Далыңызды жана белиңиздин булчуңдарын иштетүү жалпы көтөрүү тартибинде абдан маанилүү.
- Өлүк көтөрүү. Deadlifts - бул өркүндөтүлгөн лифт, жана сизге жардам бере турган споттордун же тренердин жардамы менен гана бүтүшү керек. Эгер сиз эмне кылып жатканыңызды билбесеңиз, өйдө көтөрүү өтө коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени ал жерден тилкени жерден көтөрүп, аны тик абалга келтирүүнү камтыйт. Кээ бир формаларда, аны ээгиңизге же башыңыздын өйдө карай көтөрөсүз.
- Гантель катарларын жасаңыз. Бир кол менен бир убакта иштеп, оордук стендинде чөгөлөп туруп, ремонтту бүтүрүү үчүн түшүрүүдөн мурун бир гантелди жерден көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз, андан кийин тараптар.
3 -кадам. Бицепс түзүңүз
Эгерде сиз мылтык шоусуна билеттериңизди накталагыңыз келсе, бицепске багытталган көтөрүүнү баштаңыз жана аларды чоңураак жана күчтүү кылыңыз.
Бицепсти туруу же отуруу абалынан куруу үчүн бицепти тараңыз. Тиешелүү салмактагы гантелиңизди капталыңызга илип койгонго, бицепсти бүгүп көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Машыгууну бүтүрүү үчүн башка колдор
4 -кадам. Отуруп туруңуз
Бутуңузду этибарга албаңыз, алар чоң жана оңой салмак менен иштей турган булчуң тобун түзөт. Чөгүү жасоо үчүн, сиз барды ийинге салып, башыңыздын артына бекем кармап, чалкаңызды абдан түз кармап, анан кайра өйдө карай айдаңыз.
3төн 3 бөлүк: Окутуу режимин түзүү
Кадам 1. Жумушуңузду өзгөртүңүз
Эгерде сиз жума бою отургучтан башка эч нерсе кылбасаңыз, анда сиз туура көтөрбөйсүз. Бир жума бою иштей турган булчуңдарды өзгөртө турган күн тартибин түзүп, аны чайкап, жакшы техникаңыз менен булчуң топторун баса белгилеңиз. Апталык режим ушундай болушу мүмкүн:
- Дүйшөмбү: pecs боюнча иштөө
- Шейшемби: Буттарыңызда иштеңиз
- Шаршемби: Аэробика жана чуркоо
- Бейшемби: Торсого жана артка машыгыңыз
- Жума: Абдоминалдар менен машыгыңыз.
- Дем алыш: эс алуу
Кадам 2. Бара -бара ыңгайлуу жана кичине салмак кошуңуз
Тийиштүү техника менен, сиз кадимки көнүгүүңүздүн бир аз жеңилдей баштаганын байкай башташыңыз керек, демек сиз күчтүү болуп жатасыз жана булчуң кура баштайсыз. Көтөргүчтөр муну "плато" деп аташат жана аны түздөп калбаш үчүн салмагын кошуп, күн тартибин өзгөртүү убактысынын белгиси катары колдонушат.
Салмак кошуу үчүн, булчуңдар дээрлик иштебей калган таттуу жерди табуу үчүн, дагы эле ыңгайлуу, бирок оор болгон акыркы бир нече репрессияларды оорлото турган оордуктарды колдонуңуз
3 -кадам. Пирамида топтомун жасай бериңиз жана эс алууңузду өзгөртүңүз
Чындап эле жумушту өзгөртө баштоо жана машыгууга кардио элементин киргизүү үчүн, сиз топтомуңуздун ортосунда эс алууга кете турган убактыңызды буза аласыз. Эгерде сиз өзүңүзгө колуңуздун комплектинин ортосунда толук мүнөт бөлүп жатсаңыз, аны 15 же 30га чейин кыскартыңыз жана канчалык кыйын болуп калганын байкаңыз.
Денеңизди угуңуз жана өзүңүздү шашпаңыз. Чарчап турганда түз эле башка топко секирүү - ката кетирүүнүн жана жаракат алуунун жакшы жолу. Этият болуңуз жана өз ылдамдыгыңыз боюнча машыгыңыз
Кадам 4. Жумасына бир нече жолу гана көтөрүңүз
Бул жалпы жаңылыштык, машыгуу залында жаңыдан башталгандар күнүнө үч жолу көтөрүү - бул күчтү жана аныктаманы түзүүнүн эң ылдам жолу деп ойлошот. Бул андай эмес. Ашыкча машыгуу жаракат алып келиши мүмкүн, бул сизди жумалап, атүгүл айлап туура машыгуу мүмкүнчүлүгүнөн четтетет. Бир нече жолу туура көтөрүңүз, сиз булчуңду тез -тез көтөрө баштагандан тезирээк кура баштайсыз.
Кадам 5. Ооруну жеңүү үчүн муздагандан кийин ысытыңыз
Ишти бүтүргөндөн кийин, дайыма ысык душка же ваннага түшүңүз. Буу бөлмөлөрү дагы машыгуудан кийинки көнүгүүлөр болуп саналат, булчуңдар жылуу бойдон калып, өз темптеринде "муздайт". Туура машыгуудан кийин булчуңдарыңыз азыраак ооруй турганын байкайсыз.
Кеңештер
- Сиз омурткаңызга скамейка жана лифт сыяктуу стресс келтирүүчү оор көнүгүүлөр учурунда туура көтөрүү позасын сактоого жардам берүү үчүн арткы колдоону кийсеңиз болот. Бицепс тармал сыяктуу кереги жок көтөргүчтөргө кийбеңиз, бул күлкүлүү көрүнөт. Арткы колдоону колдонбостон кыла турган салмакты карманганыңыз оң. Эгерде сиз бул көтөргүчтөрдүн биринде арка колдоосун колдонсоңуз, анда сиз белиңиздеги жана ич көңдөйүңүздөгү стабилизатор булчуңдарыңызга али салмагына туруштук берүү үчүн курула элек.
- Жакшы позанын эмне экенин түшүнүңүз. Күнүмдүк жашооңузда жакшы позаны кармоо белдин жаракат алуу ыктымалдыгын азайтат, бирок туура көтөрүүгө жардам берет.
- Көтөрүп жаткан нерсеңизди кармоо үчүн кол кап кийиңиз.
- Сиз бардык булчуңдарды иштетишиңиз керек. Булчуңдарыңыз күчтү талап кылган иштерди аткарууда эле эмес, позаны сактоодо да чогуу иштөө үчүн курулган. Мисалы, эгер сиз көкүрөк машыгууларын көп жасап, белиңизди жетиштүү түрдө иштетпесеңиз, көкүрөк булчуңдарыңыз бекемделет жана арткы булчуңдарыңыз алсырап, чоюлуп кетет, бул сиздин алдыңкы абалыңызды алдыга тартат, балким моюнуңуз куушурулат алдыга жана далыңыз алдыга тегеренет. Бул көнүмүш нерсе, муну оңдоонун жолу төмөнкү трапецияны башка көнүгүүлөрүңүзгө караганда көбүрөөк үйрөтүү болмок, бул үчүн жакшы көнүгүү-бул эң жакшы жарым көнүгүүлөрдү жасоо, ылдый түшүрүү, тилкени жарым жолго түшүрүү. бардык жолдун ордуна төмөнкү тузактарга басым жасоо.
- Дайыма спорт залыңыздын этикетин сактап, башкаларга сылык мамиле кылыңыз. Гимназиялар - бул чоң социалдык шарт, анткени баары бири -бирине камкор жана жакшы мамиле кылышат. Эң акыркы нерсе - бул чоң булчуң энергиясына толгон адамдар.
- Эч качан тренажердук залдагы адамдарга өкүмчүлүк кылбаңыз, өзгөчө, эгерде алар башталгыч жана өтө күчтүү болбосо же салмагы бир топ жогору болсо. Алар өзгөрүүнү каалашат жана бул үчүн аракет кылып жатышат. Спортзалдар - дем берүүчү жайлар, негативдүүлүктү үйдө калтыруу керек. Эгерде сизде терс энергия же ачуулануу пайда болсо, аны таразадан чыгарыңыз.
- Эгерде кимдир бирөө өзүнө зыян келтире турган болсо же буга чейин эле иштеп жаткан болсо (мисалы, скамейканын пресстин аягында стойкага штанганы кайра ала албайт), жардам бериңиз! Эгерде сиз өзүңүз коркунучтуу абалга туш болсоңуз, анда алгыңыз келген жардамды бериңиз.
Эскертүүлөр
- Эң жакшысы бош залда иштебеңиз, андыктан ден соолугуңузда кандайдыр бир көйгөй бар болсо, кимдир бирөө жардам бере алат жана машыгуу учурунда сиз же башка бирөө күтүлбөгөн жерден жүрөгү ооруп калса, иштеп жаткан дефибриллятору бар спорттук залды тандаңыз.
- Бул макалада жаңы нерселерди үйрөнүп жатсаңыз, стероиддерди колдонууну да ойлобоңуз. Бул сиз ойлогондон алда канча татаал жана башкаруу кыйыныраак, жана сиз бул вариантты карап көрүүдөн мурун максималдуу потенциалыңызга чейин машыгышыңыз керек, анткени табигый тестостерон деңгээлиңиз эч качан колдонгонго чейин болгон деңгээлине эч качан кайтып келбейт. стероиддер, башкача айтканда, көбүрөөк алуу керек. Чыдамдуу болуңуз жана катуу машыгыңыз, спорттук диетологдон туура диета жеп, жетиштүү уктаңыз.
- Биринчи машыгууга барардан мурун квалификациялуу жеке машыктыруучудан текшерүүдөн өтүңүз. Алар скрининг көрсөтмөсү менен, кан басымыңызды өлчөө жана жүрөктүн кагышын эс алуу сыяктуу нерселерди жасашат, сизге дарыгердин уруксаты керекпи же жокпу, жана машыгуунун кандай интенсивдүүлүгүн коопсуз кыла аласыз. Бул өтө маанилүү, анткени ал ден соолук көйгөйлөрүн, айрыкча улгайган адамдар үчүн, көнүгүүдөн баштайт.
- Бир нерсени көтөрүүдөн мурун тизеңизди бүкпөстөн белиңизди бүгүшүңүз белиңизге ашыкча күч келтирет жана белиңизге зыян келтирүү коркунучу астында калат.
- Сиз биринчи жардам көрсөтүү курсунан өтүүнү каалашыңыз мүмкүн, андыктан кимдир бирөө денесине залал келтирсе же ден соолугуна олуттуу зыян келтирсе, аларга жардам бере аласыз. CPRди кантип жасоону жана дефибрилляторду колдонууну билүү, кимдир бирөөнүн өмүрүн сактап калуу же алсыз бойдон калуу менен алардын өлүмүнүн ортосундагы айырманы жаратат.
- Топтомдун аягында споттерсиз кайра тартылышы керек болгон оор бекер штангаларды көтөрбөңүз. Бул мурунтан эле баракта айтылган, бирок эки жолу айтууга татыктуу. Эгерде штанганы стелдин пресстин аягында стойкага түшүрө албасаңыз, анда сиз чын эле акылсыз жана аянычтуу көрүнөсүз жана эгерде эч ким чуркап барып, штанганы алып салууга жардам бербесе, өзүңүзгө олуттуу зыян келтиришиңиз мүмкүн. эгер мойнуңа түшсө.
- Машыгуудан мурун ар кандай стимуляторлорду колдонууда этият болуңуз, анын кофеси болобу же машыгууга чейинки кошумча болобу, өзгөчө жүрөгүңүздө кандайдыр бир деңгээлде көйгөйлөр бар болсо. Адамдар боор энзимдеринин генетикалык айырмачылыгынан улам стимуляторлорго ар кандай сезимталдыкка ээ. Кофеинде бир адам үчүн өтө төмөн болушу мүмкүн, башка адам үчүн көп болушу мүмкүн. Иштеп жатканда жүрөк -кан тамыр системасын ашыкча стимулдаштыруу жүрөккө биротоло зыян келтириши мүмкүн.
