Дислипидемия - каныңызда липиддер өтө көп экенин айтуунун эң сонун жолу. Көпчүлүк адамдар үчүн бул алардын холестеролунун өтө жогору экенин билдирет, анткени холестерол эң кеңири таралган липид. Сиздин дарыгер муну жөнөкөй кан анализи менен тастыктай алат. Коркунучтуу аталышына карабастан, дислипидемия абдан кеңири таралган жана дарылоого болот. Бирок, сиз диетаңызды көзөмөлдөп, жашооңузга кээ бир өзгөртүүлөрдү киргизишиңиз керек. Жаңы мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана булага бай майлуулугу төмөн диетаны карманып, холестерол көлөмүңүздү ийгиликтүү түшүрө аласыз.
Кадамдар
Метод 3: холестеринди жана майды азайтуу
Кадам 1. Дислипидемия менен күрөшүү үчүн далилденген план үчүн Жер Ортолук деңиз диетасын карманыңыз
Жер Ортолук деңизи диетасы өзгөчө дени сак жана эффективдүү экени далилденген, холестеринди түшүрүү жана жалпы ден соолугуңузду колдоо. Эгер сиз конкреттүү диета планын аткаргыңыз келсе, анда бул эң сонун тандоо. Кызыл эт менен каныккан майлардын көбүн диетаңыздан алып, аларды өсүмдүк булактарына жана арык белокторго алмаштырыңыз. Ак наныңыздын баарын дан азыктарына алмаштырыңыз.
- Зайтун майы - Жер Ортолук деңизинин диетасындагы дени сак майлардын негизги булагы. Каныкпаган майдын жакшы булагы үчүн май, маргарин, май жана башка майларды зайтун майы менен алмаштырыңыз.
- Бул диета балыкка да бай, андыктан жумасына 2 порциядан кем эмес жегиле.
2 -кадам. Диетаңызга сулу, арпа, кебек, жаңгак, үрөн, жасмык жана буурчак кошуңуз
Бул азыктардын бардыгында ээрүүчү була бар, бул сиздин денеңиздеги холестериндин сиңирилишин чектейт, андыктан клетчатканы керектөөнү жогорулатуу жалпы холестериндин деңгээлин жакшыртуунун эң сонун жолу. Холестеринди түшүрүү үчүн күн сайын жок дегенде 25-30 грамм була алууга аракет кылыңыз.
Сиз ошондой эле жалбырактуу жашыл жашылчалардан, мөмөлөрдөн жана дан эгиндеринен ээрибес буланы ала аласыз. Бул сиздин сиңирүүңүзгө жакшы, бирок холестеринди түшүрүү үчүн эмес
3-кадам. Күнүнө 7-10 мөмө-жемиш порциясын жегиле
Негизинен өсүмдүккө негизделген диета холестеролду азайтуу үчүн абдан пайдалуу жана эффективдүү. Ар бир тамакка 1-2 порция жашылча-жемиштерди кошууга аракет кылыңыз жана кээ бирөөлөргө күн бою тамактаныңыз.
- Сиз жаңы түрлөрүнө мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, консерваланган же тоңдурулган жашылчаларды колдонсоңуз болот. Жөн гана тузду азайтуу үчүн консерваланган жашылчаларды агызып, чайкаганыңызды текшериңиз.
- Кургатылган жемиштер диетаңызга мөмө кошуунун эң сонун жолу. Эгерде сиз калория санап жатсаңыз, анда көңүл буруңуз, анткени кургатылган жемиштерде көп калория болушу мүмкүн.
Кадам 4. Протеинди арык же жаныбар эмес булактардан алыңыз
Кызыл эттерде каныккан майлар көп жана холестериндин деңгээлин жогорулатат. Эт порцияңыз үчүн аларды ак эт тоок же балык менен алмаштырыңыз. Ошондой эле өсүмдүк протеиндерин жаңгактан, жасмыктан, буурчактан, квиноадан жана нокоттон ала аласыз.
- Ак эт канаттууларынын күрөң этке караганда каныккан майы аз. Канат же буттун ордуна тооктун төшү менен жабышып, каз менен өрдөктөн алыс болуңуз.
- Майды андан ары азайтуу үчүн канаттуулардан жана балыктан терини алып салыңыз.
5 -кадам. Диетаңыздан канттуу тамактарды жана суусундуктарды алып салыңыз
Таттуулар кызыктырат, бирок кошулган шекерлер холестериндин деңгээлин жогорулатат жана ден соолугуңузга терс таасирин тийгизет. Күнүмдүк керектөөңүздү эң көп дегенде 25-36 граммдын ортосунда сактоого аракет кылыңыз. Бул шекер кошулган башка тамак -аштар менен бирге таттуу десерт, момпосуй жана содадан арылуу дегенди билдирет.
- Кошулган шекер мөмө -жемиштер сыяктуу табигый канттардан айырмаланат. Табигый эмес, кант кошулгандан алыс болуңуз.
- Сатып алган нерсеңиздин баарында тамактануу этикеткаларын текшерүүнү адатка айлантыңыз. Көптөгөн азык -түлүктөрдө кант кошулган, сиз түшүнбөйсүз.
- Кофе менен чайга канча шекер кошуп жатканыңызга этият болуңуз.
Кадам 6. Күнүмдүк калорияңыздын 25-35% ын гана майдан алыңыз
Аз майлуу диета дислипидемияны дарылоодо маанилүү. Эгерде сиз тамактануу этикеткаларын карасаңыз, анда "Майдан алынган калориялар" деген бөлүм болушу керек. Муну колдонуп, майлардан келген күнүмдүк рационуңуздагы калориялардын санын кошуңуз. Натыйжаны күнүмдүк калорияңыздын 25-35% ичинде сактаңыз жана каныккан майдан күнүмдүк калорияңыздын 7% дан ашпасын алыңыз.
- Эгерде сиз 2 000 калориялуу диетаны кармасаңыз, анда майлуу тамактарыңызды 500-700 калория менен чектеңиз. Бир гана 140 каныккан майлардан келиши керек.
- Майдын граммында 9 калория бар, андыктан муну бир күндөгү майдын жалпы керектөөсүн эсептөө үчүн колдонсоңуз болот.
Кадам 7. Каныккан май булактарын зайтун майынан, жаңгактан жана майлуу балыктан алынган дени сак майлар менен алмаштырыңыз
Кызыл эт, кайра иштетилген, айыктырылган же куурулган тамак -аш менен бирге, баары каныккан майлардан турат. Бул булактарды дени сак, каныкпаган жана омега-3 майлары менен алмаштырыңыз. Булар канаттуулардан, зайтун майынан, жаңгактан жана лосось жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктардан келет.
Дагы деле дени сак майларды керектөөнү 25-35% диапазонунда сактаңыз
Кадам 8. Ак эт канаттууларын жегиле
Жалпысынан канаттуулардын каныккан майы кызыл этке караганда азыраак болгону менен, кээ бир түрлөрү башкаларга караганда каныккан майга ээ. Канаттуулардан жана буттардан тоок менен үндүктүн кара этинин майлуулугу ак этке караганда жогору. Туура тандоо үчүн тооктун жана үндүктүн төшү менен жабышыңыз.
Өрдөк жана каз сыяктуу гамей канаттуулар караңгы этте өтө жогору, демек аларда каныккан майлар көп. Бул канаттуулардын түрлөрүн колдонууну чектеңиз
Кадам 9. Эгерде сиз аны сатып алсаңыз, кызыл этти арык бөлүктөрүн тандаңыз
Кээде кызыл эт жей берсеңиз болот, бирок майлуулугу аз экенин текшериңиз. Арык кесимдер 8% же андан аз майлуу болушу керек, андыктан арык эттин түрлөрүн сатып алыңыз.
- Уй эти, чочко эти жана козу эти үчүн эң арык кесимдер бел же тендер болуп калат.
- Ошондой эле этти визуалдык текшерүүдөн өткөрүңүз. Майлуулугу азыраак болгон кесимдерди сатып алыңыз.
Кадам 10. Майлуулугу аз сүт азыктарына өтүңүз
Сүт азыктары дени сак болгону менен, аларда да май көп. Майсыз сүткө жана аз же аз майлуу быштак менен йогуртка өтүңүз. Ошентип, сүт азыктарындагы пайдалуу заттарды майсыз ала аласыз.
Кадам 11. Майлуулугу аз жана канты аз десерттерди маал-маалы менен жеп коюңуз
Сиз диетаңыздан бардык десерттерди алып салуунун кажети жок. Кээ бир аз кант жана майлуу сорттор диетаңызды карманып таттуу тишиңизди канааттандырууга жардам берет. Майлуулугу төмөн балмуздак жана Jell-O башка десерттерге салыштырмалуу азыраак шекерге ээ болгон популярдуу тандоолор. Башка десерттерге караганда азыраак шекер жана май бар окшош варианттарды издеңиз.
- Ошондой эле анын ордуна жемиштерди таттууга жегенди адат кылып алсаңыз болот. Бул иштетилген десерттерди таптакыр жок кылат.
- Качандыр бир күнү алдап коюу жакшы. Майрамдарда же өзгөчө учурларда башка таттуу тамактарды көп көйгөйлөрдү жаратпастан жей аласыз.
Метод 2ден 3: Холестеринди азайтуу үчүн бышыруу
Кадам 1. Сиз бышырган эттен көрүнөө майды кыркып алыңыз
Сиз кызыл же ак эт бышырып жатасызбы, кыязы, кесимдердин айланасында бир аз көрүнүп турган май бар. Бул бөлүктөр эттин калган бөлүгүнө караганда ак. Сиз керектей турган майдын көлөмүн азайтуу үчүн бышырардан мурун курч бычакты алып, кыркып салыңыз.
Бычак кармаганда этият болуңуз. Тайып кетпөө үчүн дайыма тегиз, туруктуу жерге кесиңиз
Кадам 2. Бышыруу же гриль кошумча майлардан качуу үчүн
Эгерде сиз тамактарды кууруп же кууруп алсаңыз, анда көп майларды колдонууга туура келет. Бул дени сак май булактарын колдонсоңуз да, тамактагы майдын көлөмүн көбөйтөт. Анын ордуна тамак бышыруу, бышыруу же гриль кылуу жакшы. Бул жол менен, эч кандай кошумча май кошуунун кажети жок.
Эгерде сиз гриль жасап жатсаңыз, бышыруу алдында стойканы тазалаңыз. Ал жердеги калдыктар тамагыңызга май жана туз кошуп коюшу мүмкүн
Кадам 3. Май же маргариндин ордуна зайтун майы менен бышырыңыз
Эгерде сиз бышыруу үчүн майлоону колдонушуңуз керек болсо, зайтун майы сыяктуу дени сак вариантты тандаңыз. Бул май же маргаринге караганда сизге пайдалуу болгон дени сак майлар менен толтурулган.
Адатта туз, май жана кант көп болгон салаттын ордуна зайтун майын колдонсоңуз болот. Кошумча даам үчүн бир аз уксус кошсоңуз болот
4 -кадам. Тузду башка татымалдар жана жыпар жыттуу заттар менен алмаштырыңыз
Туздан баш тартуу холестерини аз диетада маанилүү жана сиз күнүнө 2, 300 мг астында керектөөңүздү кармашыңыз керек. Бирок бул сиздин тамагыңыз жумшак болушу керек дегенди билдирбейт. Тамак -ашыңызды кооздоонун башка көптөгөн даам тандоолору бар. Анын ордуна тамагыңыздын даамын татуу үчүн розмарин, шалфей, мускат жаңгагы, чили порошогу, кайенна, карри, паприка же райханды колдонуп көрүңүз. Эксперимент жасаңыз жана сиз өзүңүзгө жаккан даамдардын айкалышын таба аласыз.
Сыртка чыккандан көрө үйдө тамак жасаганга аракет кылыңыз. Ресторандар, адатта, тамактарына көп туз жана май кошушат
3 -метод 3: Тамактануу учурунда дени сак болуу
Кадам 1. Ар бир пунктта эмне бар экенин түшүнүү үчүн менюну алдын ала изилдеңиз
Ресторанда жүргөнүңүздө тез чечим кабыл алуу оңой, башкача айтканда, сиз заказ кылган тамактын айрым ингредиенттерин сагынып калышыңыз мүмкүн. Анын ордуна, ресторандын менюсун интернеттен издеңиз жана бардык тамактарды жана алардын ингредиенттерин карап чыгууга бир аз убакыт бөлүңүз. Эгерде тамактын дени сак экенине ишенбесеңиз, азыктуулугунун мазмунун көрүү үчүн аны карап көрүңүз. Ошентип, сиз ресторанга келгенде дени сак тандоого ээ боло аласыз.
Ресторанда биринчи тандооңуз түгөнүп калса, 2 же 3 тандоону тандоо пайдалуу
Кадам 2. Стол үстүндөгү нан менен майга каршы туруңуз
Көптөгөн ресторандар дасторконго нан себетин коюп, тамактын алдында тамакка чейин май менен кошо тамактанышат. Бул заттардын экөө тең майлуу, туздуу жана холестериндүү, андыктан алардан таптакыр баш тартуу жакшы идея. Нан себетин столдун башка жагына түртүп көрүңүз, ага жете албайсыз.
- Эгерде сиз бир аз нан жегиңиз келсе, майды колдонуунун ордуна зайтун майына малып көрүңүз. Бул сизге дени сак майлардын жакшы дозасын берет.
- Эгерде партияңыздын калган мүчөлөрү каршы болбосо, сиз серверден нанды таптакыр алып салууну сурансаңыз болот. Бул азгырыктан кутулат.
3-кадам. Бууга бышырылган, браконьер, куурулган, гриль же куурулган нерселерди заказ кылыңыз
Бул заттар көбүнчө башкаларга караганда ден соолукка пайдалуу, анткени алар кошумча майлар же май менен даярдалган эмес, башкача айтканда, аларда май жана туз аз. Менюну текшерип, ушул стилдердин биринде даярдалган тамактарды издеңиз.
- Башка жагынан алганда, куурулган, куурулган же каймактан жасалган нерселерден алыс болуңуз.
- Ошондой эле кээ бир нерселерди башкача даярдоону сурасаңыз болот. Мисалы, тоокту кууруунун ордуна грильге салса болорун караңыз.
Кадам 4. Табакка эмес, капталынан соустарды сураңыз
Соустар менен таңгычтар көбүнчө туз, май жана кумшекерге бай, ресторандар көбүнчө идиштерине көп соусту колдонушат. Бул табактын калориясын жана майлуулугун бир топ жогорулатат. Анын ордуна капуста заказ кылып көрүңүз. Ошентип, сиз бир аз кошуп, сиз ойлогондон ашык жебей коюңуз.
Кызыл, помидорго негизделген соустар негизинен башка соустарга караганда ден соолукка пайдалуу, андыктан башка соустун ордуна муну колдонгон тамактарга заказ кылууга аракет кылыңыз
Кадам 5. Картоп же чипсы үчүн жашылча жагын алмаштырыңыз
Көптөгөн тамактар бул тараптардын бири менен келет, экөө тең куурулган жана өтө майлуу. Капталдагы жаңы жашылча ден соолукка пайдалуу, андыктан картошканы башка нерсеге алмаштыра аласызбы деп сураңыз.
- Көптөгөн ресторандар бул алмаштыруу үчүн бир нече доллардан көбүрөөк алышат, андыктан буга даяр болуңуз.
- Картоптун ордуна бир нерсе алмаштыра албасаңыз да, таптакыр куурулганын сурабай койсоңуз болот. Ошондо аларды жегенге азгырылуу болбойт.
Кеңештер
- Дарыгер, балким, дары -дармектерди колдонуудан мурун диетаңызды көзөмөлдөп, жашоо образыңызды өзгөртүүнү сунуштайт. Эгерде алар ийгиликтүү болбосо, анда алар, балким, дары жазып беришет.
- Тамеки чегүү дислипидемия коркунучуңузду жогорулатат, андыктан тамеки чексеңиз, мүмкүн болушунча эртерээк таштаганыңыз оң.
- Жалпы дени сак жашоо образын сактоо дислипидемияга да жардам берет. Сиз жуманын 4-5 күнүндө күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасап, дени сак салмакты кармашыңыз керек. Бул кадамдарды аткаруу менен бирге диетаңызды көзөмөлдөп, дарылоонун комплекстүү ыкмасын камсыздайсыз.
