Жаман холестеринди азайтуунун табигый жолдору болгондо, дары -дармектерди алуу органикалык эмес жана чет өлкөлүк көрүнөт. Эгерде сиз жөн гана холестеролуңузду башкаргыңыз келсе, бирок дарыларды (же симптомдорду) убара кылгыңыз келбесе, бул жерде бүгүн жүрөккө дени сак болуунун жолдору бар.
Кадамдар
Метод 3: Диета менен
1 -кадам. Сарымсак жегиле
Сарымсак - холестеринди акылга сыярлык деңгээлде кармап туруу үчүн диетаңызга кошулуучу эң сонун зат. Ал холестериндин деңгээлин эч кандай терс таасирин тийгизбестен, кан уюп калуудан, кан басымын төмөндөтүүдөн жана инфекциялардан коргой алат. Аны чийки түрүндө алуу эң жакшы болгону менен, туздалган бадыраң сыяктуу башка формаларда бирдей эффективдүү.
Кийинки жолу супермаркетке киргенде, жаңы тазаланган сарымсактын тиштери бар ваннаны алып, анын "эң жакшы" күнүнө чейин жок болуп кеткенине өзүңүздү сынап көрүңүз. Пиццаны, шорполорду же гарнирлерди майдалаңыз
Кадам 2. Жаңгактарды жана уруктарды майдалаңыз
Баары сонун болгону менен, күн карама уруктары холестериндин деңгээлин төмөндөтүүдө өзгөчө эффективдүү. Алар линол кислотасына толгон, ал бляшканын пайда болушун азайтат, канды артериялык оңой көчөдөн аккан бойдон сактайт.
Жаңгак, бадам жана башка жаңгактар да жакшы; бул күн карама сорту эле эмес. Алар көбүнчө полиқаныкпаган май кислоталарына толгон - бул жакшы түрү. Жаңгактар туз же кант менен капталбаса, анда барууга болот. Бир күндө бир уучка (1,5 унция; 43 г) умтулуңуз
3 -кадам. Балыкка барыңыз
Лосось, скумбрия жана сельдь сыяктуу майлуу балыктарды жеп коюу омега-3 май кислоталарынын көп болушуна байланыштуу жүрөккө абдан пайдалуу. Ал балдар кан басымыңызды түшүрүп, каныңыздын уюп калышына жол бербейт. Эгерде сиз мурунтан эле инфаркт болгон болсоңуз, алар күтүлбөгөн жерден өлүм коркунучун азайта алышат.
Эгерде сиз ашпозчу эмес болсоңуз, консерваланган тунец омега-3 категориясынан бошотулган эмес. Жана андан ары кетүү үчүн, сиз дайыма балык майы кошулмаларын ала аласыз - дарыгериңиз менен сүйлөшкөндөн кийин, албетте. Америкалык Жүрөк Ассоциациясы табигый булак, балыктын өзү жакшы, бирок бир нерсе жоктон жакшыраак дейт. Альтернативалуу булактарга чөп менен досторубуз үчүн соя, рапс, зыгыр, жаңгак жана алардын майлары кирет
Кадам 4. Була боюнча жүктөө
Мөмө-жемиштер, жашылчалар жана бүт дан эгиндери белиңиз үчүн сонун эмес, бирок алар жүрөккө пайдалуу антиоксиданттарга жана холестеролду түшүргөн диеталык булаларга толгон. Чындыгында, буланын ар кандай түрлөрү бар, жана бул үч азык -түлүк тобу ээрүүчү түргө толгон - бул тамак сиңирүү системаңызда жайгашкан жана холестеринди артерияңызга кире электе сиңирүүчү түрү. Пайдалуу жөнүндө сүйлөш.
Бул дээрлик супер-тамак, сулу уну. Ал эми холестеринге келгенде, анда LDL холестеролун төмөндөтүүчү ээрүүчү була толгон. Холестеринди төмөндөтүүчү эффекттерди алуу үчүн күнүнө 5-10 грамм (же андан көп!) Була издеңиз. Эгер кызыгып жатсаңыз, 1 1/2 чыны бышырылган сулу 6 грамм клетчаткада турат. Сулу унунун күйөрманы эмеспи? Төө буурчак, алма, алмурут жана кара өрүк дагы була азыктары көп
5 -кадам. Дени сак өсүмдүк майларын колдонуңуз
Тамагыңызга ар дайым зайтун майы, күн карама майы же жаңгак сыяктуу жакшы майлардан турган майларды колдонуңуз. Холестеринди төмөндөтүү үчүн каныккан жана транс майларды азайтуу керек.
-
Зайтун майы HDL деңгээлин төмөндөтпөстөн, LDL деңгээлин төмөндөтүүдө өзгөчө чебер (бул абдан жакшы нерсе). Пайда алуу үчүн диетаңыздагы башка майларды (май, кыскартуу ж.б.) зайтун майы менен алмаштырыңыз. Аны куурулган жашылчалар менен, салат катары же нандын үстүндө колдонуп көрүңүз. Даамдуу, даамдуу, даамдуу.
Эгерде сиз секирик жасай турган болсоңуз, анда таза зайтун майы кадимкиден да жакшыраак экенин билиңиз. Ал жалпысынан азыраак иштетилет, андыктан көбүрөөк азык заттарга жана антиоксиданттарга ээ. Ал эми ачык түстөгү зайтун майын көргөнүңүздө, бул калория же майдын жарыктыгын билдирбейт - бул жөн гана көбүрөөк иштетилгендигин билдирет
6 -кадам. Чийки мөмө -жемиштер менен аралаштырыңыз
Чийки жашылчалар ар дайым бышканга караганда була жана антиоксиданттардын жакшы булагы болуп саналат. Алар чийки болгондо, витаминдердин жана азык заттардын бардыгын сактап калышат - сизге пайдалуу болгон нерселердин баары. Жакшы нерселер ысытылганда бышып кетет.
- Негизги тамактарыңызды вегетариандыктарга айлантыңыз-кастрюль, лазанья, шорпо жана куурулган этти жасоо оңой. Ал эми мөмөгө келсек, аны жаңы бойдон сактоого аракет кылыңыз - кургатылган жемиштерде көп калория бар. Эгерде сизде кургатылган түргө болгон каалооңуз болсо, аны бир уучка чейин сактаңыз.
- Шпинат - лютеиндин эң сонун булагы, ал жакында холестерин баскынчыларынан арылууга жардам берет. Пайда алуу үчүн күнүнө 1/2 чыныга (100 г) атыңыз.
- Мындан тышкары, мөмө -жемиштер аз калориялуу жана аз майлуу. Каныккан майлардан баш тартуу (соя азыктарын колдонуу менен да жасаса болот) жүрөгүңүзгө жардам берет жана LDL холестеролун азайтат.
Метод 2 3: Көнүгүү менен
1 -кадам. Фитнесиңизди сактаңыз
Дене шартыңыз мүмкүн болушунча көнүгүүлөрдү кошуңуз. Физикалык активдүүлүк дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана кан тамырларыңыз аркылуу сордурууга жардам берет. Анан, албетте, врачтын кеңешине баш ийиңиз.
-
Көнүгүүнүн бир түрүн тандаңыз, бир убакта 10-20 мүнөт жасай аласыз, жок дегенде орточо интенсивдүүлүк менен, мисалы, жөө басуу, велосипед тебүү, сүзүү, чуркоо же машыгуу машинасын төмөн ылдамдыкта колдонуу.
- Биринчиден, көнүгүү LDLди кандан (жана кан тамыр дубалдарынан) боорго жылдырууга жардам берген ферменттерди стимулдайт. Ал жерден холестерин өткө айланат (сиңирүү үчүн) же сыртка чыгарылат. Ошентип, канчалык көп көнүгүү жасасаңыз, денеңиз ошончолук LDL чыгарат.
- Экинчиден, көнүгүү холестеролду кан аркылуу ташыган белок бөлүкчөлөрүнүн көлөмүн көбөйтөт. Бул жакшы нерсе - кичирээк, тыгызыраактар жүрөгүңүздүн капталына кирип, бүтө баштайт. Бул психикалык сүрөт үчүн кандай?
2 -кадам. Арыктоо
Бул да көп болушу керек эмес. Эгерде сиз салмагыңыздын 5% дан 10% га чейин арыктасаңыз, холестериндин деңгээли абдан төмөндөшү мүмкүн. Башка ден соолукка пайдасы тууралуу айтпай эле коелу!
- Калорияңызды караңыз. Бул жөнүндө эч кандай, же жок, же эч нерсе жок: Калориянын көбөйүшү салмактын өсүшүнө алып келет. Мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, дан эгиндерин, майсыз этти жана майлуулугу төмөн болгон диета кармаңыз. Жакшы майларга жабышыңыз (авокадо, жаңгак жана зайтун майындагыдай) жана иштетилген керексиздерди кесип салыңыз.
- Күнүмдүк аракеттериңизге активдүүлүктү кошууга аракет кылыңыз. Лифттин ордуна тепкичти тандаңыз, итиңизди кечки тамакка чейин алып барыңыз жана велосипед менен бир же эки тапшырманы аткарыңыз. Эгерде сиздин графигиңиз же денеңиз буга жол бербесе, көнүгүү дайыма формалдуу "машыгуу" сессиясы боло бербейт.
3 методу 3: Extra Mile
Кадам 1. Холестериндин табиятын түшүнүңүз
Холестерол - бул майлуу зат, ал организмдин ар кандай метаболикалык иштеринде колдонулат. Бирок, кадимки чектен (150-200 мг/дл кан) ашканда, артерияларга жана жүрөккө олуттуу коркунуч туудурат. Аны ийгиликтүү жөнгө салып, диетаңызга кичине өзгөртүүлөрдү киргизсе болот.
Холестерол канда эрибейт. Аны липопротеиддер деп аталган ташуучулар клеткаларга алып келиши керек. Тыгыздыгы аз липопротеиддер же LDL "жаман" холестерол деп аталат. Жогорку тыгыздыктагы липопротеин же HDL "жакшы" холестерол деп аталат. Бул эки түрдөгү липиддер, триглицериддер жана Lp (a) холестерол менен бирге, холестериндин жалпы санын түзөт, аны кан анализи аркылуу аныктаса болот
Кадам 2. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Ал сиздин биринчи пикириңиз болушу керек. Алар сизге кайсы номер жакшы экенин айта алышат. Сиздин үй -бүлөлүк тарыхыңыз жана жашооңуз алардын жыйынтыгына таасир этет. Мындан тышкары, алар сизге планды аткарууга жардам берет.
Алардан кандай физикалык көнүгүүлөрдү жана диетаны баштоону сураңыз. Алар сизге холестеринди төмөндөтүүнүн идеяларын берип, эмне кылуу керектигин айтуу менен жардам бере алышат
3 -кадам. Максат коюңуз
Ар бир адам үчүн бул ар башка - андыктан сиздин идеалдуу номериңиз кандай? Докторуңуз сизге туура келгенин билүү үчүн сизге бир нече суроолорду бериши мүмкүн. Мунун баары сиздин үй -бүлөлүк тарыхыңызга, салмагыңызга, кан басымыңызга жана жашоо образыңызга (тамеки чегүү жана ичүү сыяктуу) көз каранды.
Жогорку тобокелдикке чалдыккан бейтаптар үчүн 70тен аз болгон максаттуу LDL сунушталат. Эгерде сиз орточо категорияга кирсеңиз, анда 130дан төмөн сиздин номериңиз болушу мүмкүн. Эгерде сиз бактылуу адамдардын бири болсоңуз жана тобокелчилигиңиз төмөн болсо, 160тан азы алгылыктуу. Кайсы тармакка кирбеңиз, кеч эмес, эртерээк билгениңиз жакшы
4 -кадам. Тамекини таштаңыз
Эгерде сиз чылым чексеңиз, анда токтотуңуз. Башка себептерден тышкары, бул сиз үчүн жакшы эмес, бул сиздин жакшы холестеролңузду көтөрүүгө жардам берет - HDL түрү. Чыккандан 20 мүнөт өткөндөн кийин, өзгөрүүнү көрөсүз. Бир күндүн ичинде инфарктка чалдыгууңуз азыраак. Эгерде сиз муну бир жылда жасасаңыз, анда жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучуңуз эки эсе кыскарат. Ал эми 15 жылдын ичинде сиз эч качан тамеки чекпегендейсиз. Демек, ооба, сизде дагы убакыт бар.
