Кетоз - бул карбонгидраттын жетишсиздигинен улам, сиздин энергия керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн мурда сакталган майды ыдыратуу процесси. Кетоз менен, анын ичинде суусуздануу жана башка терс таасирлер менен байланышкан коркунучтар болушу мүмкүн болсо да, көптөгөн адамдар арыктоонун жана метаболизм функциясын жакшыртуунун жолу катары углеводдорду чектөөнү карашат. Кетоздо аман калуу, карбонгидрат алууну чектөөдөн да көптү камтыйт. Акыр -аягы, машыгуу жана туура тамактануу, орозо кармоо жана ден соолугуңузду чыңдоо үчүн адистерге кайрылуу менен, сиз кетоздо аман калуу үчүн дагы жабдууга ээ болосуз.
Кадамдар
3төн 1 бөлүк: Тамактануу жана Көнүгүү
Кадам 1. Көмүрсууларыңыздын көлөмүн азайтыңыз
Адамдар үчүн кетозду сактоонун эң популярдуу жолу-көмүртектерге керектөөнү күнүнө 20-50 граммга чейин чектөө. Жалпы сумма, бирок, жынысына, салмагына жана жашына жараша болот. Качуу:
- Буурчак жана ашкабак сыяктуу жогорку көмүртектүү жашылчалар. Анын ордуна, шпинатка жана Брюсселдеги өсүмдүктөргө басым жасаңыз.
- Нан
- Жүгөрү жана картошка сыяктуу крахмалдуу тамак
- Буудай, күрүч жана сулу сыяктуу дандар
Кадам 2. Дени сак майларды көбүрөөк жегиле
Дени сак майлар, балким, кетоз диетасынын эң маанилүү элементи. Жетиштүү дени сак майларды колдонбостон, сиз кетозду сактай албайсыз. Натыйжада, сиз майларды жетиштүү өлчөмдө жеп, дени сак майлуу тамактарды ала албаган жерлерге алып келишиңиз керек. Көңүл буруңуз:
- Эт уй, тоок, деңиз азыктары, ал тургай бекон сыяктуу
- Авокадо сыяктуу майлуу жашылчалар
- Быштак, сары май жана каймак сыяктуу толук майлуу сүт азыктары
- Жумуртка
- Жаңгактар жана буурчак өсүмдүктөрү
- Курамында кокос майы бар продукциялар
Кадам 3. Үзгүлтүксүз көнүгүү графигин түзүңүз
Сиз жеген тамактар кетоздо калууга жардам берет, бирок сиз дайыма машыгууңуз керек. Бул сиздин денеңиздин активдүү болушун каалашыңыздан улам, сиз керектеген бардык көмүртектерди күйгүзө аласыз.
- Жөө же чуркоо сыяктуу жеңил көнүгүүлөрдү жасаңыз, эгер сиз 5 же 10 граммдан ашык углеводдорду жесеңиз.
- Жумасына жок дегенде 3 жолу, жарым саат же андан көп машыгыңыз. Мисалы, көнүгүү үчүн дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрүн бөлүңүз.
- Күн сайын жок дегенде орточо көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз жакшы болот. Күнүнө жарым саат чуркоо же пауэрлинг менен жүрүү кетоздо калууга жардам берет.
- Көнүгүү маанилүү, анткени ал сиз керектеген бардык көмүртектерди күйгүзүүгө жардам берет, ошону менен денеңизге кетоздо калууга жардам берет.
Кадам 4. Көмүрсууларды керектегенде көбүрөөк көнүгүү жасаңыз
Эгерде сиз бир күнү кошумча көмүртектерди жесеңиз (5 же 10 граммдан ашык), аларды өрттөө үчүн кадимкидей ашыкча көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек болот. Ошентип, сиз кетоздо денеңиздин киришине же калышына тоскоол боло турган бардык углеводдорду күйгүзөсүз.
Машыгуу алдында көмүртектерге оор тамактарды жеп көрүңүз
Кадам 5. Сиз диетаңызды өзгөртүүдөн мурун кетоздун коркунучун изилдеңиз
Кетогенетикалык диета ден соолукка байланыштуу бир нече көйгөйлөр менен байланыштырылган. Бул көйгөйлөргө суусуздануу, кан агымы, жүрөк айлануу, баш оору жана кандагы химиялык дисбаланс кирет. Натыйжада, кетогенетикалык диетага кирүүдөн мурун жалпы коркунуч факторлорун билишиңиз керек.
3төн 2 бөлүк: Орозо
Кадам 1. Орозо менен баштаңыз
Кетозуңузду кыска мөөнөттүү орозо менен баштооңуз керек болушу мүмкүн. Орозо денеңизди углеводдордон тазалоого жардам берет. Сиздин баштапкы орозоңуз жарым күндөн бир күнгө чейин болушу мүмкүн. Орозонун узактыгы сиздин каалооңузга жана ден соолугуңузга жараша болот.
Орозо кармоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Эгерде сизде зат алмашуу бузулса же кант диабети сыяктуу шарттар болсо, орозодон алыс болуңуз
Кадам 2. Үзгүлтүксүз орозо кармаңыз
Организмди күнүмдүк графигиңизге киргизиңиз, бул сиздин денеңизге керектүү болгон углеводдорду иштетүүгө жана сакталган майды ыдырата баштоого мүмкүнчүлүк берүү.
- Тамакты өткөрүп жибериңиз же тамактанууңуздун ортосундагы убакытты созуңуз. Мисалы, күн сайын эртең мененки тамактан баш тартыңыз.
- Бардык тамакты күндүн 8 саатына туура келтирүүгө аракет кылыңыз.
Кадам 3. Майды тез баштаңыз
Майлуу орозо - бул белгилүү бир күнү аз гана майлуу калория жегениңиз. Акыр -аягы, сиз калориялуу тамакты азайтасыз, бирок майлуу диетаңызды сактайсыз, кетозду козгойсуз жана денеңизди энергия керектөөлөрүңүздү канааттандыруу үчүн сакталган майды ыдыратууга мажбурлайсыз.
- Күнүнө болжол менен 1000 калория жеп көрүңүз, анын 90% ы майдан келет. Буга бир мисал, жашыл буурчак, шпинат, брокколи менен жупташкан уйдун бир нече кесимин жесе болот.
- Калориялардын жалпы саны жашка, жынысына жана салмагына жараша өзгөрүшү мүмкүн.
Кадам 4. Калория эсептөөнү курал катары колдонуңуз
Эгерде сиз күн сайын калория санагыңыз келбесе, бир же эки жума калорияңызды бир нече жумага түзүп, баштапкы көрсөткүчтү алыңыз. Андан кийин, сиз эмнени жешиңиз керек жана эмне болбошу керектигин аныктоо үчүн болжолдуу эсептөөлөрдү колдонуңуз. Калорияңызды метаболизмге жана активдүүлүк деңгээлине жараша тууралаңыз.
3төн 3 бөлүк: Консалтингдик адистер
Кадам 1. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
Кетоз денеңиздин гликогенди иштетүү жана колдонуу жөндөмүнүн натыйжасы болгондуктан, сизди кетоздо кармоо үчүн режимди баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек. Бул маанилүү, анткени врачыңыз сиз үчүн кетоздук диетанын коопсуздугун түшүнүшү мүмкүн.
- Сизде бар болгон медициналык көйгөйлөр тууралуу дарыгериңизге маалымат бериңиз
- Догдуруңуз жүрөктүн айланышы, баштын оорушу, чарчоо, суусуздануу жана кан тамырлардын бузулушу сыяктуу кетоздун терс таасирлери жөнүндө сизге эскертүү бере алат.
2 -кадам. Каныңызды текшериңиз
Врачыңыз сунуш кылабы же жокпу, кетоздо калууга бел байласаңыз, балким каныңызды белгилүү бир деңгээлде текшерип көрүшүңүз керек. Каныңызды текшерүү менен сиз дени сак экениңизге, бооруңуз менен бөйрөктөрүңүздүн жакшы иштеп жатканына жана кетоздун олуттуу терс таасирлери жок экенине ынанасыз. Сыноо:
- Кетон деңгээли - бул ацетон, бета гидроксибутират жана ацетоацетатты камтыйт
- Кан шекери
- Белоктордун деңгээли
Кадам 3. Кетон эсептегичти колдонуңуз
Сиз кан кетон эсептегичти $ 25- $ 30дан плюс кетон тилкелеринин наркына сатып ала аласыз, алардын ар бири болжол менен $ 4 турат. Күн сайын кан кетонунун деңгээлин өлчөп туруңуз же жолдо экениңизге ынануу үчүн сейрек кездешет.
Сиздин оптималдуу кетозуңуз 1,5-3,0 ммоль/л ортосунда болушу керек
4 -кадам. Фитнес тренери менен сүйлөшүңүз
Көнүгүү денеңиздин кетозго жетүү жана аны сактоо жөндөмүнүн маанилүү бөлүгү болгондуктан, салмак боюнча машыктыруучу сизге фитнес максаттарыңызга жетүүгө жана кетоздо аман калууга жардам бере турган планды бере алат.
- Фитнес тренери чуркоо же сууда сүзүүнү камтыган кардио режимин сунушташы мүмкүн.
- Максаттарыңызга жараша, сиздин машыктыруучуңуз булчуңга керектелүүчү кошумча белокту бурууга жардам бере турган жеңил салмакта машыгууну сунушташы мүмкүн.
Кадам 5. Диетолог же диетологго кайрылыңыз
Диетолог же диетолог жашыңызды, салмагыңызды, боюңузду жана башка факторлорду эске алат. Алар бул маалыматты кетоздо калууга жардам берүүчү тамактануу планын түзүү үчүн колдонушат. Алар салмагыңыз, жашыңыз жана ден соолугуңуз сыяктуу маанилүү статистиканы алышат.
