"Стресс гормондору", биринчи кезекте кортизол, денеңиздин чыңалууга, тынчсызданууга же коркунучка реакциясынын бир бөлүгү катары өндүрүлөт. Бул сиздин денеңиздин стресске жооп берүүчү табигый бөлүгү, бирок дайыма стресстин жогорку деңгээли ден соолукка жана эмоционалдык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Бактыга жараша, стресс гормондорун тең салмактап, стресс жана тынчсызданууну басаңдатуунун көптөгөн табигый жолдору бар. Бул сиздин жалпы ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга чоң пайда. Эгерде сиз өзүңүздүн стрессти өзүңүз эле төмөндөтүүгө аракет кылсаңыз жана чоң айырмачылыкты байкабасаңыз, анда стресстин деңгээлин төмөндөтүү үчүн терапевтке кайрылыңыз. Ошентип, стресстин күнүмдүк жашооңузга кийлигишүүсүн токтото аласыз.
Кадамдар
3 методу 1: Стресс менен күрөшүүчү азыктар
Сиздин диета сиздин физикалык жана психикалык ден соолугуңуздун чоң бөлүгү. Стрессти айыктыра турган диета жок болсо да, кээ бир диеталык өзгөрүүлөр стресс гормонунун деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу. Жалпысынан алганда, зыяндуу тамак -аштар аз дени сак диета сиздин психикалык ден соолугу үчүн жакшы. Ошондой эле кан басымыңызды жана стрессти жогорулатуучу азыктарды алып салышыңыз керек.
Кадам 1. Маанайдын бузулушуна жол бербөө үчүн ырааттуу тамактануу графигин карманыңыз
Эгерде сиз туура эмес тамактансаңыз же тамакты өткөрүп жиберсеңиз, анда кандагы кант төмөндөйт. Бул сизди стресске жана тынчсызданууга алып келет. Күнүмдүк тамакты күн сайын үзгүлтүксүз жегенге аракет кылыңыз, ошондо кандагы шекер бир калыпта калат.
Эгерде сиз көбүнчө ачка болсоңуз же жумушка бара жатсаңыз, алдын ала пландаштырып, өзүңүз менен бирге жеңил тамактарды алып келиңиз. Жаңгактар, үрөндөр жана кургатылган жемиштер - баары сонун, дени сак тандоо
Кадам 2. Жакшы тамактануу үчүн тең салмактуу диетаны карманыңыз
Конкреттүү "стресске каршы" диета жок болсо да, негизинен дени сак диета маанайды жакшы стабилдештирет. Жаңы жашылча -жемиштерге, майсыз протеиндерге, дан эгиндерине жана дени сак майларга бай диета сиздин физикалык жана психикалык жыргалчылыгыңыз үчүн эң жакшы. Психикалык ден соолугуңузду колдоо үчүн дайыма дени сак, тең салмактуу диетаны карманыңыз.
3 -кадам. Кандагы кантты жогорулатуу үчүн эртең мененки тамакка белок кошуңуз
Эртең мененки протеин өзүңүздү толук кандуу сезүүгө жана эрте менен кандагы канттын түшүүсүнүн алдын алууга жардам берет. Бул түшкү тамакка чейин маанайыңызды тең салмакта кармоо үчүн маанилүү.
Кутман таң белок булактары - жумуртка, йогурт, арахис майы, быштак же бир стакан сүт
Кадам 4. ырааттуу энергия чыгаруу үчүн татаал карбонгидрат жегиле
Жөнөкөй углеводдор, байытылган ун сыяктуу, тез жана жогорку энергияны камсыз кылат, андан кийин кыйроо болот. Анын ордуна татаал көмүртектерди жегиле, анткени сиздин организмиңиз аларды жайыраак бузуп, энергияны кыйроого учуратпастан үзгүлтүксүз чыгаруу үчүн.
Татаал көмүртектердин эң жакшы булактары-дан жана бүт буудай азыктары. Ак нан, макарон жана күрүчтөн буудайдын түрлөрүнө өтүүгө аракет кылыңыз
Кадам 5. Стресс гормондорунун көтөрүлүшүн алдын алуу үчүн кофеинди азайтыңыз
Кофеиндин жогорку деңгээли кан басымыңызды жогорулатып, стрессти күчөтөт. Кофеин кортизол сыяктуу стресс гормондорун да көтөрөт. Болжол менен 3-4 кофеиндүү суусундуктардан турган көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн кофеинди күнүнө 400 мг менен чектеңиз.
Эгерде сиз кофеинге өзгөчө сезимтал болсоңуз жана аны ичкенден кийин көбүнчө тынчсызданып жатсаңыз, анда аны диетаңыздан таптакыр алып салганыңыз оң
Кадам 6. Суусуздануу маанайыңызга таасирин тийгизбеши үчүн гидратталган болуңуз
Суусуздануу сиздин маанайыңызды түшүрүп, стрессти күчөтүшү мүмкүн. Күн бою суусуз болуу үчүн көп суу ичиңиз.
Жалпы эреже - күнүнө жок дегенде 8 стакан суу ичүү, бирок эгер сиз машыгып жатсаңыз же ысык климатта жашасаңыз, бул өзгөрүшү мүмкүн. Заара ачык сары бойдон калуусу үчүн суусундукту сезбей тургула
7 -кадам. Канттуу, иштетилген, куурулган жана майлуу тамактардан мүмкүн болушунча алыс болуңуз
Жалпысынан алганда, зыяндуу тамак -аштар маанайыңызды түшүрүшү мүмкүн. Мүмкүн болушунча куурулган, иштетилген, канттуу же майлуу тамактардан баш тартууга аракет кылыңыз. Туура тамактануу сиздин маанайыңызды жана стресстин деңгээлин жакшыртат.
Метод 2 3: Жашоо ишмердүүлүгү
Диеталык өзгөрүүлөрдөн тышкары, стресс гормондорун жөнгө салуу үчүн күнүмдүк жашооңузда кыла турган көптөгөн нерселер бар. Активдүү болуу жана стрессти азайтуучу иш-аракеттер психикалык ден соолугуңузду жакшыртуунун жакшы жолу. Сиз ошондой эле хоббиңиз менен баарлашуу жана машыгуу менен стресстен алаксыта аласыз.
Кадам 1. Эндорфиндерди чыгаруу үчүн күнүнө жок дегенде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз
Үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк-бул стресске каршы күчтүү редуктор, анткени ал маанайды көтөрүүчү эндорфиндерди, гормондорду бөлүп чыгарат. Күнүнө жок дегенде 30 мүнөт же жумасына 5 күн көнүгүү жасоого аракет кылыңыз. Бул стресс гормондорун азайтып, маанайыңызды жакшырта алат.
- Бардык көнүгүүлөр жакшы, бирок аэробдук активдүүлүк стрессти азайтуу үчүн эң эффективдүү болсо, жүрөктүн кагышын жогорулатат. Мыкты натыйжага жетүү үчүн чуркоо, басуу, велосипед тебүү же сууда сүзүүгө басым жасаңыз.
- Эгерде убактыңыз көп болбосо, анда машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жогорулатсаңыз болот. 15 мүнөттүк көнүгүү жогорку интенсивдүүлүк менен 30 мүнөт орточо активдүүлүккө ээ.
2-кадам. Стрессти азайтуучу медитация же терең дем алуу сыяктуу аракеттерди көрүңүз
Атайын эс алуу ыкмалары жалпы стрессти төмөндөтүүгө жана тынчсыздануу чабуулдарынан сактанууга жардам берет. Ой жүгүртүү жана терең дем алуу 2 эң популярдуу жана эффективдүү, андыктан экөөнү тең сынап көрүңүз же аларды стрессти басаңдатуучу күчтүү иш үчүн айкалыштырыңыз.
- Эң негизгиси, медитация жөн эле ыңгайлуу абалда тынч отуруу жана ойлоруңузга көңүл буруу. Эс алууга жардам берүү үчүн муну күнүнө 10-15 мүнөт жасоого аракет кылыңыз.
- Оңой терең дем алуу көнүгүүсү үчүн мүмкүн болушунча терең дем алып, 10 секунд кармап туруңуз. Бул процессти 5-10 мүнөт кайталоо-жүрөктүн кагышын жана стрессти басаңдатуунун эң сонун жолу.
- Йога дагы стрессти басаңдатуучу популярдуу иш, ал дагы жакшы көнүгүү.
3 -кадам. Алкоголду керектөөнү азайтыңыз
Алкоголь башында сизди тынчтандырышы мүмкүн, бирок кийинчерээк денеңиз бузулгандан кийин стресс гормондорун жогорулатышы мүмкүн. Стресстин деңгээлин жогорулатпоо үчүн ичүүнү күнүнө 1-2 алкоголдук ичимдик менен чектөө жакшы.
Эгерде сиз ашыкча стрессти сезсеңиз, көбүрөөк ичүүгө азгырылышы мүмкүн, бирок бул көз карандылыкка алып келе турган зыяндуу күрөшүү механизми. Стрессти жеңүү үчүн спирт ичимдиктерин колдонбоого аракет кылыңыз
4-кадам. Күндүз стрессти азыраак сезүү үчүн ар бир түнү 7-8 саат уктаңыз
Уйкунун качышы сизди күн бою стресске көбүрөөк кабылтат. Күнү бою сергип, стресстен арылууңуз үчүн 7-8 саатка чейин эрте жатыңыз.
- Стресс уйкуну кыйындатат. Эгерде сизде түнкүсүн уктай албай кыйналып жатсаңыз, уктаар алдында жумшак музыка угуу же эс алуу сыяктуу эс алуу менен эс алууга аракет кылыңыз. Сиз өзүңүздү эс алууга жардам берүү үчүн медитация сессияңызды жатар алдында сактай аласыз.
- Эгерде сиз дагы эле уктай албай жатсаңыз, түнкүсүн мелатонинди кошуу табигый түрдө уктап калууга жардам берет.
Кадам 5. Кортизолду төмөндөтүү үчүн күн сайын күн нуруна түшүңүз
Күндүн нуру маанайды көтөрүүчү, ошондой эле табигый стресстин негизги гормону кортизолду түшүрөт. Мүмкүн болсо, кортизол деңгээлин түшүрүү үчүн күнүнө жок дегенде күнүнө 15 мүнөт сыртка чыгууга аракет кылыңыз.
Эгерде сиз бүркөлгөн аймакта жашасаңыз, жаркыраган ички жарыктар дагы ушундай таасирге ээ болушу мүмкүн
Кадам 6. Тамекини таштап, кан басымыңызды түшүрүү үчүн башка заттарды колдонуңуз
Тамеки чегүү же ар кандай мыйзамсыз дары -дармектер уйкуңуздун ритмин бузуп, кан басымыңызды жогорулатат. Узак мөөнөттүү ден соолук көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн бул заттарды колдонууну мүмкүн болушунча эртерээк токтотуу жакшы.
Никотин чындыгында стимулдаштыруучу, ошондуктан уктаар алдында тамеки тартуу сизди сергек калтырышы мүмкүн
7 -кадам. Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн башкалар менен баарлашыңыз
Сиз каалабасаңыз да, башкалар менен убакыт өткөрүү чындыгында стрессти басаңдатуунун эң сонун жолу. Башыңызды бир аз тазалоо үчүн убакыт өткөрүүнү жактырган адамдар менен план түзүүгө аракет кылыңыз. Түшкү же кофе үчүн тез жолугушуу да маанайыңызды бир топ көтөрөт.
- Эгерде сиз кимдир бирөөнү көрө албасаңыз, анда чалып, анын ордуна жакшы сүйлөшүүгө аракет кылыңыз.
- Адамдар сизди бир нерсеге чакырганда, көп учурда "ооба" деп айтууга аракет кылыңыз. Бош эмес болсоңуз да, башка адамдар менен бир нече мүнөт убакыт өткөрүү - бул өзүңүздү толуктоонун эң сонун жолу.
- Жергиликтүү клубдарга жана социалдык топторго кошулуу - жаңы адамдар менен таанышуунун жана баарлашуунун эң сонун жолу.
8 -кадам. Күн сайын өзүңүзгө жаккан нерсени жасаңыз
Бул стрессти азайтуунун дагы бир жолу. Жагымдуу иштер табигый түрдө стресстин деңгээлин төмөндөтөт жана маанайыңызды көтөрөт, андыктан хоббиңизге күн сайын убакыт бөлүңүз. Бир нече мүнөткө гана убактыңыз болсо да, бул тез качуу сизди алда канча жакшы сезүүгө жардам берет.
- Сизге жаккан нерсе болгондо, сиз эмне кылышыңыз керек деген эреже жок. Кинону көрүү, окуу, аспапта ойноо, токуу же сүрөт тартуу, эгер сиз бул иш -аракеттерди жактырсаңыз, бирдей таасир берет.
- Сиз өзүңүздүн хоббиңизди жалгыз же башкалар менен жасай аласыз.
Метод 3 3: Иштей турган толуктоолор
Стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууну талап кылган рынокто көптөгөн толуктоолор бар. Бул толуктоолорго үмүт артуу табигый нерсе, бирок бул продукттардын көбүндө алардын дооматтарын колдогон илим көп эмес. Бир нече, бирок, силер үчүн иштеши мүмкүн. Кааласаңыз, буларды сынап көрүүнүн эч кандай зыяны жок, андыктан алар сиздин күнүмдүк жашооңузда стрессти азыраак сезүүгө жардам береби, көрүңүз.
Кадам 1. Өзүңүздү эс алдыруу үчүн чөп чай ичиңиз
Чөптөн жасалган чайлар организмге табигый түрдө тынчтандыруучу таасирин тийгизет жана стрессти басаңдата алат. Бул сиз үчүн иштээрин билиш үчүн күн сайын бир нече чөйчөк ичип көрүңүз.
- Бардык чайлар тынчтандыруучу таасирге ээ, бирок эң жакшы тандоолордун арасында ромашка, валериан, жалбыз жана пассифлора бар.
- Стресстин деңгээлин жогорулатпоо үчүн ичкен чайыңыздын кофеинсиз экендигине ынаныңыз.
Кадам 2. Психикалык саламаттыгыңызды колдоо үчүн пробиотиктерди колдонуңуз
Пробиотикалык кошулмалар сиздин психикалык саламаттыгыңызга жана стресстин деңгээлине оң таасирин тийгизиши мүмкүн экендигине далилдер көбөйүүдө. Пробиотикалык кошумча алууга аракет кылыңыз жана бул сиздин стрессти азайтууга жардам берерин билүү үчүн аны кабыл алыңыз.
- Ар кандай пробиотикалык бренддердин дозасы боюнча көрсөтмөлөрү ар башка, андыктан дайыма берилген көрсөтмөлөрдү аткарыңыз.
- Сиз ошондой эле йогурт, мисо, кымыз, темпех жана капуста сыяктуу пробиотиктери көп азыктарды жей аласыз.
3 -кадам. Стрессти төмөндөтүү үчүн валериан тамырын толуктаңыз
Валериан тамыры стресстин жана тынчсыздануунун деңгээлин төмөндөтүүдө кандайдыр бир ийгиликтерди көрсөтөт, андыктан анын иштээрин текшерүү үчүн өзүңүз аракет кылсаңыз болот. Сиз аны кошумча катары же чайга демдеп алсаңыз болот.
Валериан негизинен коопсуз, бирок аны колдонуудан мурун дарыгериңизден сураңыз. Бул узак мөөнөттүү колдонуу менен изилденген эмес, ошондуктан узак мөөнөттүү терс таасирлери бар же жок экени белгисиз
Кадам 4. Ароматерапияны колдонуп, тынчтандыруучу чөйрөнү орнотуңуз
Ароматерапия кээ бир кишилерге эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет, андыктан бул сизге жардам берерин көрө аласыз. Диффузорго эфир майын кошуңуз же жагымдуу сезим үчүн бөтөлкөдөн жыттарды жыттап алыңыз.
Ар кандай жыттар сизди тынчтандырат, бирок стрессти басаңдатуучу майларга лаванда, лимон же лимонграсс, апельсин же грейпфрут кирет
Медициналык пакеттер
Стресс күнүмдүк жашооңузга чоң тоскоолдук жаратса да, жакшы кабар - аны башкаруунун көптөгөн жолдору бар. Стрессти азайтуунун бир гана жолу жок, бирок диета менен жашоо образынын өзгөрүшү стресстин гормондорун жөнгө салып, маанайды жакшырта алат. Алар сизге жардам берерин билүү үчүн бул тууралоолорду жасоого аракет кылыңыз. Болбосо, анда стрессти башкаруунун көбүрөөк стратегияларын билүү үчүн кесипкөй терапевт менен сүйлөшүүдөн тартынбаңыз.
Кеңештер
- Эгерде сиз өзүңүздү бат-баттан стресстей сезсеңиз, анда өзүңүздү ашыкча сезишиңиз мүмкүн. Графигиңизди эффективдүү балансташтырууга аракет кылыңыз жана эгер кимдир бирөө сизге өзүңүзгө ыңгайлуураак нерсени жасоону сураса, "жок" деп айтууга аракет кылыңыз.
- Сиз дайыма стресске кабылган болсоңуз, терапевт менен сүйлөшсөңүз болот. Кээ бир кеңештер чоң жардам болот.
